Sunnuntain aitatreeni

Eilen käytiin tekemässä treeniä, jossa mukana olivat Nea ja Emilia. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin, lisäksi potkittiin/pomputeltiin vähän palloa, tehtiin verryttelykoordinaatioita noin 10×20 metriä ja tehtiin muutamia keskivartalon hallinta- ja voimaliikkeitä. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä venyttelyt.

Aitakävelyitä ja -drillailuja tehtiin noin 25×6-aitaa. Tällä kertaa noissa aitajutuissa pääpaino oli nimenomaan drilleissä, kun monesti muulloin tehdään enemmän kävelytyylisiä liikkeitä.

Nean treenin pääosio oli pitkissä vedoissa aitojen yli. Ylitettäviä aitoja oli 5 (korkeus 68cm, alkusileä 50m ja väli 35m) ja vetoja tuli noin kahdeksan. Vauhdit juoksuissa olivat pääasiassa melko helppoja (noin 36-38) sekuntia ja palautukset reiluja kävelypalautuksia. Viimeinen veto oli sitten hieman kovempi (31,75).

Emilia teki puolestaan kuminauhakävelyitä noin 6x20m ja niiden päälle voimaliikkeinä 2×8-toistoa maastavetoa ja schnelliä 3×10+10x noin 45 kilolla.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti Emilialla noin 2 tuntia ja Nealla lähes kaksi ja puoli tuntia.

Perjantain aitajuoksu-, kolmiloikka- ja kuntopalloharjoitus

Perjantain tyttöjen harjoitus oli tällä kertaa melkoinen sillisalaatti. Mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri ja he tekivät kolmea erityyppistä harjoitusta.

Treeni alkoi kolmella hölkkäkierroksella, jonka jälkeen pelattiin poikien kanssa käsipalloa noin 15 minuuttia sekä vähän venyteltiin. Verryttelyn loppuun tehtiin yhdessä vielä verryttelykoordinaatioita noin 8×20 metriä.

Tämän jälkeen treeni jakaantui kolmeen eri osioon. Siirillä ohjelmassa oli kolmiloikkatreeni. Sen valmistavana osiona Siiri teki muutamat sarjat isovuorohyppelyä, pituushypyn laukkaponnistuksia ja kinkkoja 4 välijuoksuaskeleella. Pituuspaikalla hypättiin muutaman kerran 10-vuoroloikkaa ja ”kakkosia”. 3-loikkaa Siiri hyppi 6- ja 8-askeleen vauhdeilla yhteensä ehkä noin 15 kertaa.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät aitajuoksutreenin, joka alkoi noin 15×6-aidan aitakävelyllä. Pikkuaitojen yli tehtyjä yhden jalan juoksuloikkia ponnisteltiin noin 4×6-aitaa ja laukkarytmillä tehtyä aitajuoksua samojen aitojen myös noin 4×6-aitaa. 3 aidan yli (13m alku, 68m eka aita, 7,5m väli, 76cm muut aidat) tytöt juoksivat noin 8 kertaa. Näiden jälkeen Peppi-Rosa juoksi 2×150 metriä reipasta vauhtia ja Nea 150 metrisen kerran.

Emilian treeni puolestaan sisälsi kuntopallon heittoja reilut 10×10-heittoa, yhden aidan yli seinää vasten tehtyjä liu’utuksia ja ylityksiä noin 10×10-toistoa ja erilaisia nilkan liikkuvuutta kehittäviä venytyksiä yms.

Treenit kestivät kokonaisuudessaan noin kaksi tuntia.

Torstai-illan treeni

Tyttöjen torstai-illan treenissä mukana olivat Siiri, Emilia ja Elina. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin kilometriä, käveltiin aitoja noin 20×6-aitaa ja tehtiin lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä sekä muutamia juoksukoordinaatioita.

Näiden jälkeen Siiri ja Emilia tekivät pikkuaitojen yli yhden jalan juoksuloikkaa (siis aidalle ponnistusta ja vähän etumman jalan aitajuoksuliikettä) noin 5×5-aitaa ja laukkarytmillä pikkuaitojen yli juoksuja noin 5×5-aitaa. Näiden jälkeen Siiri juoksi telinelähdöllä noin 7×2-aitaa (12m alkusileä, 68cm 1. aita, 7,5m väli ja 76cm 2. aita) kolmen askeleen rytmillä ja kuminauhavastuksella treenattiin muutamia kertoja pelkkää lähtöä. Lisäksi Siiri juoksi 1×50 metriä telineistä ilman aitoja. Ja treenin loppuun vielä 2×150 metriä reippaasti (21,8 ja 20,8).

Emilia juoksi muutaman kerran 60cm aidan yli oikealla alkusileällä ja 7,5 metrin välillä.

Elina heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa. Noiden jälkeen Emilia ja Elina tekivät punttisalilla ylävartalon voimaa kahta eri liikettä noin 3×10-toistoa per liike.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Torstain aamutreeni

Torstaina urheiluakatemian aamutreenissä oli fysioterapeutin ohjaamaa selkä- ja pakarajumppailua. Mukana olivat Tuuli, Emilia ja Lumi. Lumin kanssa kuitenkin alkuverryttelyosion jälkeen siirryttiin tekemään muutamia ponnistussarjoja. Noiden jälkeen korkeutta hypittiin vajaat parikymmentähyppyä ja kuulaa työnnettiin parikymmentä työntöä.

Tuuli puolestaan teki ohjatun osion jälkeen muutaman sarjan ylävartalon voimaa punttisalilla.

Aamutreeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Keskiviikon Lieksan juoksutreeni

Keskiviikkona Lieksassa oli viisi junnua treenaamassa viikon pikajuoksutreenissä. Verryttelyksi hölkkäiltiin 400 metriä ja pelattiin seinäpalloa heittelemällä tennispalloa, tehtiin muutamia verryttelykoordinaatioita ja venyteltiin.

Reaktiolähtöjä juostiin noin 8 kertaa. Juoksutreeninä juostiin 4+3+3×60 metriä kävelypalautuksilla. Juoksut olivat muuten normaaleja, mutta niitä hieman varioitiin eri mittaisilla askelpituuksilla.

Loppuun tehtiin vähän nilkkakävelyitä. Treeni kesti tasan tunnin.

Tiistain voimaharjoitus

Eilisessä tyttöjen voimaharjoituksessa mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli.

Tuuli tuli treenaamaan ennen toisia ja teki pikaisen verryttelyn jälkeen muutamia kuntopallon heittelyjä, pari kuulanheittoa ja työnsi kuulaa noin 20 kertaa. Kuulantyöntöjen jälkeen Tuuli liittyi mukaan toisten treenin verryttelyyn.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin ja lisäksi pelailtiin poikien kanssa käsipalloa 15 minuuttia sekä venyteltiin vähän. Lihaskuntoa tehtiin 7×15-toistoa ja kuntopalloa heiteltiin 6×10-toistoa. Puolapuuvatsoja ja leuanvetoja tehtiin kahdet sarjat ja yhden jalan syväkyykkyjä korokkeella 6+6-toistoa.

Rinnallevetoa toiset veti 5x4x4-toistoa (Siiri 40-50 kilolla ja Emilia sekä Tuuli 40-45 kilolla) ja Peppi-Rosa 5x8x30 kilolla. Kyykkyä tehtiin 4x6x30-45 kilolla ja yhden jalan kyykkyä 3×5+5x noin 30 kilolla. Tuuli teki yhden jalan kyykyn tilalla rintalihaslaitetta 3×10-toistoa.

Emilia ja Tuuli tekivät lantionnostoa 3x8x70/90 kilolla ja Siiri penkkiä 1×30/37/40/42,5 kilolla ja 2x10x30 kilolla sekä lantionnostoa 3x8x60 kilolla.

Peppi-Rosan loppuverryttely sisälsi kuntopyöräilyä 10 minuuttia ja vähän nilkkakävelyitä. Toisilla mm. hölkkäilyä yms.

Treeni kesti vähän vajaasta kahdesta tunnista reiluun kahteen tuntiin ja Tuulilla aikaa meni noin kaksi tuntia ja 40 minuuttia.