UIkona määräintervalleja

Tämän päivän treeni tehtiin tyttöjen kanssa ulkona ja ohjelmassa oli määräintervalleja. Mukana olivat Tuuli, Elina ja Nea.

Verryttelyksi hölkkäiltiin noin puolitoista kilometriä ja ihan vähän venyteltiinkin. Treenin tavoitteena oli hyvin yksinkertainen 3x4x200 metriä noin 70% vauhdeilla, kävelypalautuksilla ja noin 5 minuutin sarjapalautuksilla. Noita sitten lähdettiinkin juoksemaan suunnitellusti. Tuuli sai juostua koko treenin, Elinalla ja Nealla juoksut jäivät kesken. Elinalla oli sen verran tuntemuksia etenkin kurkussa että suuri osa juoksuista jäi juoksematta ja Nealla jalassa oli taas sellaisia tuntemuksia ettei juoksuja oikein ollut järkevää juosta loppuun asti.

Treeni kesti hieman vajaat puolitoista tuntia.

Perjantain huoltavatreeni

Perjantain treeni oli taas täysin huoltavaa harjoittelua ja mukana olivat vain Tuuli ja Nea. Tällä kertaa treeni koostui kahdesta osiosta, joista toisessa toinen tytöistä teki minun ohjaamana lihaskuntotreeniä ja toinen teki fysioterapeutti-opiskelija Tiinan alaisuudessa treeniä, jossa tutkailtiin mahdollisia vääriä liikeratoja, puolittaisia lihashallintaeroavaisuuksia ja puutteita eri lihasryhmien liikkuvuuksissa yms. Molemmat osiot kestivät noin 40-50 minuuttia.

Minun osiossa tehtiin lihaskuntoa 17 eri liikkeellä 15-20 liikkeen sarjoissa (vatsa, nykytysvatsa, alavartalon nosto kiertäen, kiertovatsat, linkkarit, ylävartalon nosto-selkä, alavartalon nosto-selkä, selkäkierrot, kylkiliikkeet alavartaloa/keskivartaloa/ylävartaloa nostaen ja punnerrus). Lisäksi pito-/hallintaliikkeinä tehtiin 2 minuutin lankkupito ja 40+40 sekunnin kylkipito sekä etunojassa vastakkaisen käden/jalan irrotuksia 16 kertaa. Lisäksi Nea teki käsipainoilla hauista 2x12x8 kilon painoilla.

Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Torstain juoksutreeni

Normaalissa tyttöjen treenissä torstaina olivat Tuuli, Elina ja Venla. Verryttelyksi alkoi kilometrin hölkkäilyllä ja jatkui monipuolisella aktiivisella verryttelyllä, jossa tekonurmella tehtiin erilaisilla liikkumistyyleillä noin 14×10-20 metriä liikkumisia. Lisäksi vähän venyteltiin ja käveltiin aitakävelyitä noin 16×5-aitaa (suoraan, sivuttain, väliaskeleella, alitukset eri tyylein).

Juoksukoordinaatioita juostiin suunnilleen 7×20 metriä. Varsinainen juoksutreeni oli sitten 2x5x60 metriä noin 80-90% vauhdeilla ja reiluilla kävelypalautuksilla.

Loppuverryttelynä tehtiin muutamia tasapaino-/polvenhallintaliikkeitä tasapainolaudalla. Treenin kestona normaali puolitoista tuntia.

Torstain aitatreeni

Torstaina Nea ja Peppi-Rosa tulivat treenaamaan tunnin toisia aiemmin ja tekivät aitajuoksutreeniä. Verryttely alkoi parilla hölkkäkierroksella, 5×20 metrin verryttelykoordinaatioilla sekä aitakävelyillä, joita tehtiin noin 12×5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain, viivi-liike) ja venyttelyillä.

Aitakävelyilä väliaskeleella ja vähän nopeammin käveltiin 5×5-aitaa ja nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin noin 5×20 metriä. Lisäksi juostiin yksi avausveto.

Aitajuoksuosiossa tarkoituksena oli juosta 11 aidan yli (68cm, 7m) melko useasti. Kuitenkin valtaosa juoksuista ei mennyt koko aitasarjaa läpi vaan todellisuudessa osa juoksuista oli 3 aitaa, osa noin 6 aitaa ja osa kaikki 11 aitaa. Vetoja tuli kokonaisuudessaan ehkä kymmenkunta. Peppi juoksi loppuun 3×60 metriä sileitä vetoja ja teki vielä vähän lihaskuntoa.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Keskiviikon juoksutreeni

Eilinen Lieksassa juoksutreenissä oli 13-sarjalaisissa tänä kesänä kisaava kaksikko Eero ja Aino. Verryttely sisälsi vähän hölkkää, korinteko-kisailuja sekä verryttelykoordinaatiota  ja muita verryttelyliikkeitä noin 10×10-20 metriä sekä vähän venyttelyjä.

Nopeampina juoksukoordinaatioina tehtiin yhden jalan pakarajuoksua, yhden jalan polvennostojuoksua, yhden jalan pyöräytysjuoksua sekä suorin jaloin juoksua, kaikkia 40 metriä (yhden jalan liikkeet luonnollisesti 20+20 metriä).

Juoksuina juostiin 5+3 x 60 metriä kiihtyvillä vauhdeilla niin, että viimeiset juoksut olivat melko lähelle päivän maksimivauhteja.

Loppuun tehtiin vielä 4×10-vuoroloikkaa ja 4×3-4-tasaloikkaa sekä nilkkakävelyt. Treeni kesti tasan tunnin.

Tiistain voimaharjoitus

Tyttöjen treenissä tiistaina oli nelikko Tuuli-Elina-Nea-Peppi-Rosa. Treeni alkoi kilometrin hölkkäilyllä sekä käsi-jalkapallon-yhdistelmällä kymmenisen minuutin ajan ja pikaisilla venyttelyillä. Koordinaatioita tehtiin vain noin neljää liikettä (lähinnä liikkuvuusliikkeitä). Treenin alkuun tehtiin myös kimmoisuusosio, joka sisälsi 4×30 metriä isovuorohyppelyä, 4×30 metriä laukkaponnistuksia ja 4x30m vuoroloikkaa. Näiden jälkeen siirryttiin sitten punttisalille.

Rinnallevetoa vedettiin 4×8-nostoa, joissa Tuulilla ja Nealla oli pääasiassa 30 kiloa ja Elinalla sekä Peppi-Rosalla 25 kiloa. Ylöstyöntöä terävällä saksauksella tehtiin 3x8x20 kilolla. Penkillenousua 30 sentin korokkeelle ja vapaan jalan nostoa samalla 90 sentin korokkeelle tehtiin 2x8x20 kilolla ja hauista 2x12x6-8-kilolla. Vatsoja lisäpainolla tehtiin 2x10x5 kilolla.

Treenin loppuun heitettiin vielä alhaalta eteen heittoja 2 kilon kuulalla 5 kertaa.

Treeni kesti normaaliin tapaan puolitoista tuntia.