Tuulin kuulatreeni

Viikon ensimmäisen treeni oli eilen Tuulin kanssa tehty kuulatreeni. Parin verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen verryttelyä jatkettiin heittelemällä kuntopalloa seinään noin 15×10-heittoa. Kuulanheittoina heitettiin noin 8x pään yli taakse heittoa.

Kuula työnnettiin paikaltaan ehkä reilut 10 kertaa, osittaisella vauhdilla noin 10 kertaa ja vauhdilla noin 15-20 kertaa. Vauhdilliset työnnöt eivät ihan niin helposti onnistunut kuin olisi voinut toivoa. Vaikka periaatteessa työntöjen pituuksien ei pitäisi liian paljoa vaikuttaa työntötekniikan arviointiin / omaan tunteeseen, vaikuttivat ne tällä kertaa varmasti. Nyt nimittäin maassa oli valmiina metriviivat, jotka mitattiin harjoituksen aikana jotenkin kahdesti väärin, ensin metrin liian lyhyeksi ja toista mittausta en jälkikäteen edes muista miten mitattiin mutta väärin kuitenkin. Tai näin ainakin itselleni jäi vaikutelma, että molemmat mietittiin työntöjen pituuksia lähes koko ajan väärin, jonka takia työnnöt jossain vaiheessa tuntuivat huonommilta kuin mitä olivatkaan. Kuitenkin lopulta työnnöt olivat normaalien harjoitustyöntöjen pituisia.

Työntöjen jälkeen Tuuli polki vielä kuntopyörällä 2x4x30 sekunnin vetoja. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Korkeutta ja aitajuoksua

Tänäään oltiin treenaamassa Nean, Peppi-Rosan, Tuulin ja Venlan kanssa. Ensin tytöt hölkkäilivät kilometrin ja sen päälle pelailivat käsipalloa viitisentoista minuuttia, venyttelivät omatoimisesti ja tekivät lihaskuntoa 14×10-toistoa. Tämän jälkeen jakaantui kahtia.

Tuuli ja Venla hyppivät korkeutta 20-30 hypyn verran ja heittelivät sen jälkeen keihästä parikymmentä heittoa. Korkeutta ei ”normitreeneissä” ole kovinkaan monesti hypätty, saattaa olla niin, että esimerkiksi Venlan kanssa hyppyjä ei ole tyyliin kahteen ja puoleen vuoteen hypätty kertaakaan. Eikä sisällä kyllä ole keihästäkään kovin monesti heitetty. Tuuli kyllä noita molempia on tehnyt.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät ensin juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä (jalan heilautukset kävellen ja hypähdellen, ranskalainen polvennostohyppely, taaksepäin kuopaisu, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, polvennostohyppely ”potkaisulla”, kuopaisuhyppely ja suorin jaloin juoksu). Aitakävelyitä käveltiin noin 15×6-aitaa (suoraan, väliaskeleella, hypähdellen ja sivuttain). Näiden jälkeen tytöt juoksivat kolmea aitaa. Peppi juoksi 5 kertaa 3-aitaa (68cm, väli 13m) kevyesti seitsemän askeleen rytmillä. Nea puolestaan juoksi noin 8 kertaa 3-aitaa (76cm, väli 10,5-11m) viidellä askeleella niin, että puolet juoksuista oli piikkareissa.

Treenin kesto vaihteli urheilijakohtaisesti puolentoista ja kahden tunnin välillä.

Perjantain voimatreeni

Eilen käytiin treenaamassa taas Joensuussa jäähallilla kun Areena oli yhden päivän kiinni konsertin takia. Treenissä mukana olivat Nea, Siiri ja Tuuli. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät muutaman minuutin ja tekivät muutamia liikkuvuus-/venyttelyliikkeitä. Katsomon portaita juoksenneltiin ja hypittiin noin 10 kertaa eri tyyleillä. Näiden jälkeen tehtiin noin 4×10-toistoa vatsaliikkeitä 5 kilon painolla ja 3×10-toistoa voimistelupallolla keskivartaloliikkeitä.

Ensimmäisenä pääliikkeenä tehtiin ylöstyöntöä 3x6x20 kilolla. Toisena liikkeenä oli rinnalleveto, jota Nea ja Siiri vetivät 6×20/25/30/35 kilolla ja Tuuli 6×30+6×35+3×40+6×40+3×45 kilolla. Takakyykkyä penkkikosketuksella nopeana pumppauksena Tuuli ja Siiri tekivät 6×30/40/45/50 kilolla ja Nea normaalina etukyykkynä 6×30/40/45/45 kilolla. Pienellä voimatangolla hypiittiin kyykkyhyppyjä 3×6-hyppyä. Penkkiä Tuuli teki 10×20/25/30+6×35 kilolla ja toiset noin 10×20/25+2x6x30 kilolla. Näiden jälkeen tehtiin muutamia omavalintaisia liikkeitä sopiva määrä (mm. leuanvetoja, ylätaljaa yms.).

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Torstain pituustreeni

Tänään käytiin Siirin ja Tuulin kanssa tekemässä puolentoista tunnin mittainen pituustreeni. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät Areenassa pari kierrosta ja lisäksi tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä (askelkyykyt, mittarimadot, liikkuvuuskoordinaatiot), 13×10-lihaskuntotoistoa ja venyttelyt.

Jotta kropat saataisiin valmistelua tehokkaampaankin tekemiseen, viskottiin kuulaa noin 7 kertaa alhaalta eteen ja 5 kertaa pään yli taakse. Lisäksi tehtiin juoksukoordinaatioita noin 5×20 metriä ja hyppelyliikkeitä noin 5×30 metriä.

Siirin kanssa jatkettiin kahden pikkuaidan (30cm) yli tehdyillä pituusponnistuksilla, joita hypittiin noin 6 kertaa ja 6-8 askeleen vauhdilla tehdyillä noin 6 pituusponnistuksella. Pituushyppyjä 8 ja 12 askeleen vauhdeilla hypittiin yhteensä ehkä vajaat 10 kertaa. Hypyt olivat pykälän verran parempia kuin viime viikolla. Nyt pari hyppyä lähti jo mukavasti eteenpäin. Parin kolmen kuukauden ajan kun tälläisiä hyppäyksiä otetaan eteenpäin niin hallikaudella ollaankin sitten jo hyvin pitkällä.

Tuuli hyppi noin 15 pituushyppyä korkeuspatjalle muutaman askeleen vauhdilla. Noiden jälkeen pituuskasaan noin 6 askeleen vauhdilla telemark-hyppyjä tuli vajaat kymmenen ja muutama alastulon kanssa. Tuulin hypyissä teemana oli loppuunasti ponnistaminen, joka treenin lopussa olikin selkeästi paremmalla mallilla kuin alussa.

Treenin loppuun Siiri juoksi vielä yhden reippaan kovan 50 metrisen juoksun.

Lieksan juoksutreeni

Eilen Lieksan pikajuoksutreenissä oli taas neljä nuorta urheilijaa mukana. Verryttelyksi hölkkäiltiin 500 metriä ja tehtiin salissa erilaisia verryttelyliikkeitä noin 14×18 metriä sekä yhdet sarjat yhden jalan syväkyykkyjä, takadippejä ja etunojapunnerrusasennossa penkille nousuja. Näiden jälkeen tehtiin muutamia liikkuvuusliikkeitä ja vähän venyttelyjä.

Vaihteeksi treenissä juostiin reaktiolähtöjä. Niitä otettiin noin 14×9 metrin juoksupätkällä. Normaaleja juoksuja juostiin 3×60 metriä, ins-outseja 3×60 metriä ja vaiheittain kiihdytyksiä 3×60 metriä. Loppuun juostiin vielä yksi normaali 60 metrinen.

Loppunilkkakävelyiden kanssa treenin pituus oli jälleen tasan tunnin.

Tiistain voimatreeni

Eilinen treeni oli alunperin tarkoitus olla juoksutreeni, mutta se vaihdettiin kuitenkin enemmänkin voimaharjoitukseksi. Mukana oli tällä kertaa nelikko Siiri, Tuuli, Elina ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin 8 minuuttia ja viskottiin kuntopalloa pareittain noin 15×10 toistoa.

Rytminaihdoskoordinaatioita juostiin suunnilleen 5×30 metriä ja 60 sentin arkulle hypittiin erilaisia tasajalkahyppyjä noin 5×6-hyppyä (Tuuli teki näiden tilalla Schnelliä 2×10+10×35 kilolla ja pari sarjaa jalkojen nostoliikettä laitteessa). 5 kilon painon kanssa erilaisia vatsalihasliikkeitä tehtiin noin 7×10-toistoa. Lisäksi tehtiin muutamia muita keskivartaloliikkeitä.

Elina teki toisista poikkeavaa ohjelmaa. Verryttely tapahtui kuntopyörällä, jonka jälkeen tuli omia kuntouttavia/huoltavia liikkeitä, kuntopallon heitot suunnilleen samoin kuin toisilla ja voimaliikkeinä noin kolmet sarjat hauista, ylöstyöntöä käsipainoilla, pohkeita ja selkäpenkkiä sekä kylkiliikkeet ilman painoa.

Treenit kestivät noin puolitoista tuntia.