Keskivartaloa ja aitajuoksua

Viikon viimeinen treeni käytiin tänään päivällä tekemässä koko viisikolla Siiri, Peppi, Tuuli, Lumi ja Emilia. Perusverryttely oli kaikilla erilainen: osalla pyöräilyä, osalla kuntopyöräilyä, osalla kävelyä ja osalla vähän hölkkäilyäkin. Lisäksi muut tekivät perusliikkuvuusliikkeet ja Siiri perusverryttelyliikkeet ja liikkuvuuskoordinaatiot.

Siirillä tämä treeni oli valmistava treeni sunnuntain aitakisaan, joten verryttelyn jälkeen aitadrilleinä tehtiin taemman jalan aitakävelyitä, taemman jalan aitalaukkaa, etumman jalan aitalaukkaa ja keskeltä aitalaukkaa. Kaikkia noita liikkeitä tehtiin 3-4×5-aitaa. Näiden jälkeen juostiin yhdesti 4 aitaa 5 askeleella, kerran 4 aitaa (kisa-asetuksilla) pystylähdöllä, kerran 4 kisa-aitaa telineistä ja kerran 7 kisa-aitaa telinelähdöllä. Näiden juoksujen perusteella Siiri on kyllä hyvinkin valmis aitakisakauden avaukseen. Noiden jälkeen Siiri teki vielä keskivartalotreeniä puolisen tuntia.

Emilia tarkoitus oli tehdä aitakävelyitä jonkin verran ja sen päälle reilusti keskivartaloa. Aitakävelyissä tulleen (toivottavasti) pienen alavartalovamman takia treeni sisälsi lopulta vain vähän aitakävelyitä sekä parikymmentä minuuttia keskivartaloa.

Peppi, Tuuli ja Lumi tekivät puolestaan paljon keskivartaloa. Kaikkia liikkeitä tehtiin 2-3 sarjaa, tarvittaessa molemmille puolille erikseen, ja noin 10 toistoa per sarja. Liikkeinä olivat mm. vatsavedot leuanvetotangossa, vatsat painon kanssa, ylöskurkotus vatsa painon kanssa, vatsarutistus painon kanssa jalat korokkeella, selkäpenkki, kiertoliike penkillä takanojassa tai juoksukädet penkillä takanojassa, kylkiliike lantion ja jalan nostolla, taljavatsa ja farmarikävely yhdellä kädellä. Keskivartalolle tehtiin myös pari kuntopallon kanssa tehtyä liikettä sekä yksi hallintaliike. Lisäksi tehtiin penkkiä noin 4×4-toistoa ja muutamia vapaavalintaisia liikkeitä.

Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Kisakausi kunnolla alkuun Outokummussa

Eilen oli meidän ryhmällä kesän ensimmäiset ”oikeat” kisat Outokummussa. Toissa viikolla Tuuli ehti jo kautensa avaamaan Pyhäselässä, mutta nyt Emilia, Siiri ja Peppi-Rosa olivat ensimmäistä kertaa tälle kesälle kisaamassa. Kauden ensimmäiset kisat jännittävät aina, koska kisatilanne on aina erilainen kuin harjoituksissa. Kisatilanteessa on mahdollista saada itsestään paljonkin enemmän irti kuin harjoituksissa, toisaalta esim. juoksuissa ei ole uusintamahdollisuutta vaan jo ensimmäisellä yrityksellä on onnistuttava.

Eilisen kisan avasivat Siiri ja Peppi 100 metrillä. Ihan kevään ja alkukesän nopeustreenit eivät ole menneet niin hyvin kuin olisi haluttu, joten kisakauden avaus oli pienoinen kysymerkki. Molemmat juoksivat kuitenkin kaikkien aikojen toiseksi kovimmat aikansa: Siiri 13,34 ja Peppi 13,64. Nyt kun saadaan kovia juoksuja juostua niin ajatkin kesän mittaan kohentuvat toivottavasti useampaankin kertaan.

Emilia oli ainoa 19-sarjalainen sadan metrin juoksija ja juoksi kisansa 15-vuotiaiden kanssa. Emilian kanssa on harjoituskaudella saatu maksimijuoksuja juostua todella vähän. Lähtöjä on parissa treenissä saatu tehtyä hyvinkin mutta varsinaista maksiminopeutta ei ole juoksemalla pystytty oikein tekemään. Nytkin kisassa lähtö oli hyvä, mutta kovemman juoksemisen vaihe ei vielä toiminut totuttuun tapaan. Ajasta 13,02 lähdetään tulevissa kisoissa tiputtelemaan melko isojakin harppauksia alaspäin.

Päivän parasta antia eilen oli Siirin kolmiloikkaaminen. Jo verryttelysuorituksissa oli näkyvissä, että kisasta voi olla tulossa hyväkin tulos. Heti ekalla kierroksella Siiri hyppäsikin ehjän suorituksen ja ennätyksensä 11,47. Neljä muutakin hyppyä kantoi yli 11,10:n, joten varmuuttakin hyppäämisessä oli paremmin kuin koskaan aiemmin. Ja on tulos myös selkeästi 16-sarjalaisten tilastokärki Suomessa tässä vaiheessa kautta. Pitkästä aikaa Siiri pystyi hyppäämään kaikki kuusi kierrosta ja vieläpä ilman isompia kipuja missään. Kun hyppääminen näytti jo nyt näin hyvältä, niin kauden edetessä tähänkin tulokseen lähdetään hakemaan vielä selkeää parannusta.

Tuulin kuulakisa ei ollut aivan yhtä hyvä kuin kauden avaus. Nyt ringissä pysymisen kanssa oli selkeästi enemmän haasteita kuin viimeksi. Ainoastaan kisan viides työntö oli mitattu vaikka työnnöt olivat muutenkin pääasiassa ehkä hieman varovaisempia kuin avauskisassa. Ainoa mitattu lensi tällä kertaa lukemiin 10,77.

Lumin kuntopallotreeni

Eilen päivällä käytiin Lumin kanssa treenaamassa Areenalla. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin tasapainolaudalla seisoen noin 50 erilaista kuntopallon heittoa sekä vähän venyttely yms. juttuja. Kuulanheittoina heitettiin tällä kertaa vain pään yli taakse heittoja ja niitäkin korkeuspatjalle heittäytyen. Heittoja tuli noin 3×5 toistoa.

Treenin pääosiona oli sitten kuntopallon heittoja. Vatsa- ja selkäliikkeitä heiteltiin noin 10×10-toistoa. Lähempänä keihäänheittomaisia heittoja eri asennoista heiteltiin myös noin 10×10-heittoa.

Lisäksi tehtiin liikkuvuus-/hallintaliikkeitä selän alueen liikkuvuuden kehittämiseksi.

Aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Tiistain punttitreeni

Eilen tehtiin perinteinen tiistain punttitreeni, jossa mukana olivat Siiri, Peppi-Rosa, Tuuli ja Lumi. Verryttelyyn kuului tällä kertaa vähän hölkkää, kuminauhakävelyitä 6×10 metriä, kuminauhalla tehdyt polvennostot, lantion nostot ja kylkiliikkeet, 3×6 nordic hamstringiä, 2 sarjaa leuanvetoja ja venyttelyt. Voimaverryttelynä Siiri ja Peppi tekivät 3x10x30 kilolla teräviä penkille nousuja ja Tuuli sekä Lumi yhden jalan maastavetoja 2×6+6×25 kilolla.

Ensimmäisenä pääliikkeenä tehtiin rinnallevetoa. Siiri veti 3×40/50 kilolla sekä sen jälkeen ykkösiä 60, 65, 67,5 ja 70 kilolla eli oma ennätys parantui kahteen otteeseen ja yhteensä 5 kilolla. Tuuli puolestaan veti noin 3×40/50/55 kilolla ja pari kertaa ykkösen 60 kilolla. Lumi veti suunnilleen 5x6x40 kilolla. Peppi teki rinnallevetoa vain pari sarjaa.

Kyykkyä Peppi teki 5x4x noin 50 kilolla ja Siiri 4×4 40-50 kilolla. Sarjojen välissä tytöt tekivät 4 kyykkyhypyn sarjoja. Tuuli teki etukyykkyä noin 5x4x 40-45 kilolla ja Lumi samoilla painoilla takakyykkyä. Peppi ja Siiri tekivät myös istualtaan korokkeelle hyppyjä 3×5-hyppyä. Siiri teki vielä penkkiä noin 4x6x 30 kilolla ja Peppi noin 3×10 hauista.

Tuuli ja Lumi tekivät prässissä pohkeita 3×20-toistoa ja hauista noin 3×10-toistoa.

Pepillä aikaa treeniin meni noin puolitoista tuntia ja toisilla suunnilleen kaksi tuntia.

Tuulin kuntopallotreeni

Tuuli aloitteli oman treeninsä rauhallisella perusverryttelyllä. Lopputreenin sisältö oli ”hyvin yksinkertainen”, nimittäin kuntopalloa heiteltiin 10 heiton sarjoina vajaan puolentoista tunnin ajan. Pääpaino liikkeissä oli jälleen kiertoliikkeissä sekä työntömäisissä liikkeissä. Heittoja heiteltiin istuen, polviltaan ja seisten, yhteensä näitä tuli noin 20 sarjaa. Lisäksi kuntopallolla tehtiin vatsaliikkeitä kaksi sarjaa, selkäliikkeitä kolme sarjaa sekä jalkaliikkeitä noin 9 sarjaa.

Yhteensä heittoja tuli siis noin 35 x 10-toistoa. Aikaa loppuverryttelyn kanssa treeniin meni noin kaksi tuntia.

Maanantain telinelähtötreeni

Tänään tyttöjen juoksutreenissä mukana oli kolmikko Emilia, Siiri ja Peppi-Rosa. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen tytöt tekivät liikkuvuuskoordinaatiota, venyttelivät vähän ja tekivät hieman keskivartaloakin.

Juoksukoordinaatioit tehtiin tällä kertaa pikku tötsien yli: yhden jalan polvennostojuoksua 4×8-tötsää, yhden jalan kuopaisujuoksua 4×8-tötsää ja juoksemalla tötsien yli 3×8-tötsää. Lyhyen askeleen suorin jaloin juoksua juostiin lisäksi 2×10 metriä.

Telinelähtöjä juostiin sitten vaihteleva määrä. Siiri juoksi pari kertaa 10 metriä ja noin 3×20 metriä sekä näiden jälkeen aitojen kanssa noin 4×2-aitaa, joista viimeiset kisa-asetuksilla. Emiliakin juoksi 10 metriset kokeilut ja noin 4×20 metriä sekä noiden jälkeen vielä muutaman kerran 30 metrisen. Ja ilman telineitä vielä pari kertaa 40-60 metriä. Peppi puolestaan juoksi aitojen kanssa lähtöjä noin 12 starttia.

Siiri teki juoksujen jälkeen vielä noin 4 kolmiloikan askelmerkkijuoksua torstain kisaa varten.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni noin tunti ja 45 minuuttia.