Perjantain huoltava harjoitus

Säännöllisesti pitäisi treeneissä tehdä myös huoltavia ja palauttavia harjoitteita ja varmin tyyli varmistaa, että niitä tulee tehtyä, on tehdä niitä eilisen tapaan tiettynä vakiopäivänä. Tosin kyllähän näitä tulee tehtyä muissakin harjoituksissa, ja esimerkiksi akatemian aamutreeneissä tulee hyvinkin säännöllisesti tehtyä.

Eilisessä treenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Oona ja Siiri. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin ja lisäksi pelailtiin käsi- ja jalkapalloa parikymmentä minuuttia. Ohjatusti liikkuvuutta tehtiin reilut parikymmentä minuuttia. Lisäksi treenin toisena osiona tehtiin parikymmentä minuuttia liikkuvuus-/hallintaliikkeitä apuna käyttäen slidereitä, kuminauhoja ja voimistelukeppejä.

Loppuverryttely tehtiin tällä kertaa parin minuutin rentoutumisena.

Kauden ensimmäinen kunnon loikkatreeni

Tyttöjen kanssa käytiin tänään tekemässä harjoituskauden ensimmäinen oikea kimmoisuus-/loikkatreeni. Mukana treenissä olivat tällä kertaa Tuuli, Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kilometri ja tehtiin muutamia liikkuvuuskoordinaatioita.

Hyppelyliikkeinä tehtiin 3×20 metriä jalan heilautushyppelyä, 3×20 metriä polvennostohyppelyä saksaten ja 4×40 metriä isovuohyppelyä. Pieneen ylämäkeen hypittiin 4×20-vuoroloikkaa, 6×8-kinkkaa ja 4×5-tasaloikkaa. Lisäksi laululavan portaissa hypittiin luisteluloikkia 3xnoin 20 ponnistusta ja juostiin portaat joka toiselle portaalle astuen 3 kertaa. Loppuun hypittiin vielä pohjehyppelymäisesti 4×20 hyppyä yksittäiselle portaalle. Yhteensä treenissä ponnistuksia tuli siis noin 450-550.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Kympin lenkki ennätysaikaan

Tänään kävin aamulla taas itse juoksemassa kympin lenkin. Syksylle olin asettanut tavoitteeksi 55 minuutin alittamisen ja tänään oli tarkoitus kokeilla siihen pääsyä. Kun nyt ensimmäistä kertaa koskaan vielä neljän kilometrin jälkeen normaali alkuvauhti tuntui pysyvän noinkin pitkään samana, jatkoin juoksemista loppuun asti. Normaalisti olen nimittäin kävellyt hetken noin 5 kilometrin kohdalla.

Nyt sitten jatkoin hölkkäilyä eteenpäin ja kun missään vaiheessa ei kovin pahalle tuntunut, hölkkäilin koko kympin matkan ensimmäistä kertaa tänä vuonna. Nopeutta ja aikaa tarkkailin sen verran, että pääsin syksyn tavoitteeseen helposti. Loppuaika tasan 10 kilometrille oli 54.55. Joten nyt kun tuo tavoite tuli rikottua, voi seuraavaksi siirtyä seuraavan juoksutavoitteen pariin.

Lieksan treenit käyntiin

Eilen aloiteltiin Lieksan keskiviikon nopeustreenikausi kolmen urheilijan voimin. Lieksaan saatiin kuukausi sitten usean kymmenen vuoden odotuksen jälkeen Liikuntahalli. Kuitenkin kun halli on normaalin liikuntahallin tapaan noin 45 metrin mittainen, pidetään me nopeustreenit edelleen reilun 70 metrin mittaisella Kuhmonkadun koulun käytävällä. 45 metrin matkalla kun ei ehdi mitään muuta oikein tehdä kuin kiihdyttää.

Eilinen treeni alkoi pienellä hölkkäilyllä (Lieksassa tämä tarkoittaa noin 560 metriä) ja jatkettiin noin 15×18 metrin verryttelykoordinaatioilla ja muutamilla muilla verryttelyliikkeillä sekä venyttelyillä. Varsinaisia juoksukoordinaatioita tehtiin 4×40 metriä (polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely ja suorin jaloin juoksu).

Päivän juoksuosio oli hyvin perinteinen 3x4x60 metriä kävelypalautuksilla. Näissä juoksuissa näkyi kyllä selkeä kehitysharppaus viime kevään juoksuihin. Kehitystä oli tullut sekä juoksuvauhdissa, että etenkin juoksutekniikoissa.

Juoksujen jälkeen hypittiin 3x20m vuoroloikkaa, 3x20m juoksuloikkaa ja 3×4-tasaloikkaa sekä vähän nilkkakävelyitä. Treeni kesti tasan tunnin.

Tiistain voimatreeni

Talviharjoituskaudella meillä on harjoitukset rytmitetty hyvin vakiorytmisesti. Jos halli on käytössä normaalisti tehdään aina tiettyinä päivinä tietyt harjoitukset ja tiistaisin on perinteisesti voimapäivä.

Tällä kertaa mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli, Elina, Oona ja Siiri. Verryttelyksi pelailtiin jalkapalloa noin 15 minuuttia ja venyteltiin noin 2 minuuttia. Toiset tekivät noiden jälkeen voimatreeniä, mutta Elina on ollut viime aikoina kipeänä, eikä hänellä ollut pelailun jälkeen ohjelmassa muuta kuin liikkuvuusjuttuja puolisen tuntia.

Toisten voimatreeni sisälsi (suunnilleen) seuraavat liikkeet:

15m kiertokävelyä 5kg painolla
20m polvennostokävely 5kg painolla
20m polvennostojuoksu 5kg painolla
2x30m juoksu vastuskuminauhalla
2x30m vuorohyppely 8-10kg tangolla
25 keinuntavatsa
25 keinuntaselkä
20+20 keinuntakylki
30 linkkari
25 alavartalon nosto+rutistus
10 spiderman paikallaan
20 takadippi

20 korokkeelle hyppy tasajalkaa
12 leuanveto kuminauhalla

3x10x rinnalleveto 20kg tangolla
3x10x penkille nousu 15kg tangolla
3x10x penkki 20kg tangolla
3x10x etukyykky 20kg tangolla

3x10x vatsarullaus 15kg tangolla
2×5+5x yhden jalan maastaveto 20kg tangolla
2x10x hauis 6-8kg käsipainoilla

Loppuun juostiin vielä 2-3 rentoa 60 metristä sekä tehtiin omien tuntemusten mukaan muuta loppuverryttelyä. Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Maanantain intervallijuoksut

Tänään harjoituksissa oli nelikko Emilia, Tuuli, Peppi-Rosa ja Siiri. Maanantait ovat minun valmennussysteemissä yleensä aina juoksupäiviä ja niin nytkin. Syksyiseen tapaan käytiin ulkona juoksemassa määräintervallitreeni. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin kilometri, tehtiin muutama verryttelykoordinaatio ja pikaiset venyttelyt. Juoksuina juostiin 3x4x200 metriä noin 70% vauhdeilla ja kävelypalautuksilla. Näiden jälkeen juostiin vielä Areenan portaita noin kymmenen kertaa.

Treeni kesti noin tunnin ja vartin.