Määräintervalleja kentällä

Tänään käytiin tyttöjen kanssa kentällä juoksemassa määräintervallitreeni. Mukana olivat Emilia, Peppi-Rosa ja Siiri. Tämän kevään pelastus on, että kenttä on Joensuussakin jo sula ja siellä voidaan tehdä osa treeneistä. Jos lunta olisi normaalin talven tapaan vielä yli puoli metriä, olisi sopivien treenien ja treenipaikkojen miettiminen huomattavan paljon haastavampaa. Onneksi nyt kuitenkin päästään siis kentälle jos halutaan.

Päivän treenissä tytöt hölkkäilivät 1600 metriä verryttelyksi, tekivät muutamia verryttelyliikkeitä, venyttelivät vähän ja tekivät paria keskivartaloliikettä. Lisäksi juostiin juoksukoordinaatioita 3×40 metriä.

Juoksutreeninä juostiin 3×300/250/200/150 metriä niin, että vauhdit kasvoivat noin 60%:sta viimeisen sarjan noin 75%:iin. Palautukset juoksuissa olivat 100-150-200 metrin kävelypalautuksia ja viimeisessä sarjassa noin 2 minuuttisia. Emilia juoksi vedot hieman kovempaa kuin toiset. 300 metrisissä ajat olivat noin 1.13-1.05 / 1.18-1.08, 250 metriset 51-52 / 53-54, 200 metriset 38,0-37,6 / 41,7-40,6 ja 150 metriset 27,4-24,2 / 29,4-26,6.

Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vielä 1600 metriä. Aikaa treeniin meni hieman alle puolitoista tuntia.

Ensi viikon alussa, varmaankin heti maanantaina, on tarkoitus aloittaa myös instagramissa treenivideoiden runsas jakaminen. Tuleepahan sitten näiden sanallisten juttujen lisäksi arkistomateriaalia jonnekin myös videoiden ja kuvien muodossa.

Perjantain huoltava treeni

Vaikka sisäharjoituspaikat ovat kiinni ja Korona-hommat tuovat omat mausteensa treenaamiseenkin, pyritään harjoittelu pitämään niin ”normaalina” kuin mahdollista. Joten perjantaiseen tapaan tehtiin harjoitus, jonka teemana oli huoltava treeni. Mukana olivat Siiri ja Peppi-Rosa.

Kentällä tehty treeni sisälsi hölkkäverryttelyn jälkeen liikkuvuus- ja verryttelykoordinaatioita noin 16×20 metriä, muutamat venyttelyt, kuminauhakävelyitä noin 10×10 metriä ja paikallaan tehtyjä kuminauhaliikkeitä noin 15×10 (tai 10+10)-toistoa. Näiden jälkeen tehtiin vielä muutamia liikkuvuus-/voimaliikkeitä.

Aikaa treeniin meni 75 minuuttia.

Porrastreeni

Tästä päivästä eteenpäin mekin sitten treenit tehdään pääasiana ulkoharjoituksina. Osan treeneistä tytöt tosin pystyvät tekemään kotona, lähinnä liikkuvuus-/lihaskuntotreenit sekä osa pystyy voimatreenitkin. Tänään ”yhteistreenissä” mukana olivat Siiri ja Peppi-Rosa.

Verryttelyksi hölkkäiltiin noin 2,5 kilometriä ja tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä. Varsinaisena treeninä juostiin ja hypittiin portaita. Sarjoja treenissä tuli yhteensä 16. Kaikki 90 porrasta juostiin kahdesti, noin 45 porrasta kuudesti (2x 2 askelta per porras ja 2x joka toiselle, 2x vuoroloikka), noin 30 porrasta mentiin suunnileen kuudesti (2x tasajalkaa joka toiselle, 2x yhdellä jalalla, 2x polvennostohyppelyllä saksaten) ja noin 15 porrasta kahdesti pohjehyppelymäisesti.

Portaitten jälkeen hölkkäiltiin/käveltiin vielä takaisin Areenalle eli noin 2,5 kilometriä-Aikaa treeniin meni tunti ja 15 minuuttia.

Viimeinen Areenaharjoitus

Eilen illalla oli näillä näkymin viimeinen Areenassa tehty harjoitus pitkään aikaan. Tiistaiseen tapaan tehtiin voimaharjoitus ja mukana olivat Nea, Siiri, Peppi-Rosa ja Tuuli. Hölkkäilyverryttelyn ja venyttelyjen jälkeen tehtiin parit sarjat minikyykkyjä tasapainolaudalla, leuanvetoja sekä riipuntavatsoja. Näiden jälkeen jakaannuttiin aikalailla kolmeen ryhmään.

Siiri ja Peppi tekivät askelkyykkykävelyitä 3×16 askelta 20-35 kilon tangolla, nopeita penkille nousuja tuplakorokkeella 3×5+5×30 kilolla, rinnallevetoja 6×4 nostoja (Siiri 40-47,5 kilolla ja Peppi 30-42,5 kilolla), takakyykkyä 6x4x40 kilolla ja penkkiä noin 4x8x noin 30 kilolla. Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät 5 kierrosta.

Nea teki yhden jalan prässiä noin 4×6+6×60-70 kilolla, etukyykkyä 6x4x30-40 kilolla sekä ylätaljaa, hauista ja olkapääliikettä taljassa noin 3×10 toistoa jokaista ja pohkeita istuen 4x10x45 kilolla.

Tuuli puolestaan teki kylkiliikettä 10 kilon painolla noin 3×10+10, trapp-tangolla maastavetoa 6x4x noin 60-75 kilolla, takareisipenkkiä 3×7+7-toistoa, schnelliä 3×10+10-toistoa, ylätaljaa noin 3×10-toistoa sekä kiertoliikettä taljassa noin 3×10+10-toistoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin aikaa meni hieman vajaat kaksi tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Eilen treenailtiin lähes normaaliin maanantaiseen tapaan tyttöjen juoksutreeni. Mukana olivat tällä kertaa Peppi-Rosa, Emilia, Siiri ja Veera. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät muutaman kierroksen, tekivät muutamia verryttelyliikkeitä sekä liikkuvuusliikkeitä.

Pikkutötsien yli koordinaatiojuttuja tehtiin 8×12-tötsää ja samojen tötsien yli normaalisti juostiin 4 kertaa. Aitajuoksuja juostiin 4+3×6-aitaa (68cm ja 6,5-7m tai 76cm ja 6,5-7,3m). Lisäksi Emilia juoksi 4×60 metriä 90-95% vauhdeilla. Toiset jatkoivat juoksemalla aitoja vielä 3 sarjaa ja niiden jälkeen 2×60 metriä 90-95% vauhdeilla.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni pari tuntia.

Tuulin kuntopallotreeni

Eilen käytiin Tuulin kanssa tekemässä kuntopallotreeni. Verryttelyn (lämmittely + verryttelyliikkeet + kuntouttavat liikkeet + liikkuvuusjutut) jälkeen heiteltiin kuntopalloa reilusti. Heittoja tuli noin 25-30 sarjaa, pääasiassa 15 toiston sarjoina. Toistoja tuli ala-, keski- ja ylävartalon lihaksien vahvistamiseksi.

Aikaa treeniin meni loppuverryttelyn kanssa reilut puolitoista tuntia.