Perjantain juoksutreeni

Eilen tehtiin treeni kokonaan ulkona Areenassa olleiden Vanhojen tanssien takia. Reilun tunnin mittaisessa treenissä mukana olivat vain Nea ja Peppi-Rosa. Verryttelyksi hölkkäiltiin vähän, tehtiin muutama verryttelykoordinaatio ja venyteltiin hyvin pikaisesti.

Itse treeni oli hyvin yksinkertainen, eikä oikeastaan ollut varsinaisesti niinkään kehittävä, vaan enemmänkin huoltava ja melkein kestävyystyyppinen. Juoksimme nimittäin 3x3x22-27 sekunnin helppoja vetoja. Palautukset vedoissa olivat reiluja kävelypalautuksia. Mitään muuta treeniin ei sitten sisältynytkään.

Torstain voimaharjoitus

Tällä viikolla Joensuussa Areena on taas kaksi päivää muussa käytössä, joten treenit tehdään muualla. Käytännössä meillä näinä poikkeusviikkoina treenit suunnitellaan niin, että Areena päivinä tehdään pääasiassa laji- sekä nopeustreenejä ja evakkopäivinä sitten voimaillaan jäähallilla ja mahdollisesti tehdään kestävyys- tai huoltavaa treeniä.

Eilen tyttöjen voimatreenissä jäähallilla olivat mukana Tuuli, Oona, Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin kahdeksan minuuttia ja tekivät muutaman verryttelyliikkeen, juoksivat/hyppivät pikkuportaita 10 kertaa ja venyttelivät nopeasti tärkeimmät lihakset.

Voimaosio aloitettiin kahdella pienellä kuntopiirillä. Molemmissa kuntopiireissä oli viisi liikettä ja yhtä liikettä tehtiin reilut puoli minuuttia ja viiden liikkeen sarja tehtiin kahdesti. Ensimmäinen viiden liikkeen sarja oli vatsakierto 10 kilon painolla, selkäliike, kurki-liike + ylös-nosto 4 kilon käsipainolla, tasapainotyynyn päällä tasapainoilu yhdellä jalalla ja kuminauhakävely eteen-taaksepäin. Toinen sarja sisälsi vatsaliikkeen 5 kilon painolla, lantion nosto -kylkiliikkeen jalat korokkeella, yhden jalan syväkyykky korokkeella, tasapainotyynyllä tasapainoilu yhdellä jalalla ja kuminauhakävelyn sivuttain.

Kuntopiireilyjen jälkeen siirryttiin varsinaiselle punttisalille. Rinnallevetoa vedettiin 3x8x20-30 kilolla, kyykkyä tehtiin samoin 3x8x20-30 kilolla, ylöstyöntöä terävästi 2x8x20 kilolla, yhden jalan kyykkyä taempi jalka korokkeella 2×5+5×20 kilolla, pohjenousua 2x10x20 kilolla ja hauista 2-3x10x6 kilon käsipainoilla.

Loppuverryttelyksi juostiin kolme kevyttä noin 40 metrin vetoa. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Keskiviikon juoksutreeni

Keskiviikkoisin käyn vetämässä Lieksassa seivästähyppääville junnuille nopeustreeniä. Tämä treeni kestää aina vain tunnin, joten mitään ylimääräistä ei treenissä yleensä tehdä.

Parin verryttelyhölkkäminuutin jälkeen verryttelykoordinaatioita tehtiin noin 8×20 metriä (sivulaukat, lantionpyöritysjuoksut, kuopaisuhyppely, jalan heilautukset, jalkapalloilijoiden jalanpyöritykset, pakarajuoksu, polvennostojuoksu) ja venyteltiin vähän. Nopeampia koordinaatioita tehtiin noin 6×25 metriä (polvennostohyppely saksaten ja saksijuoksu).

Juoksuosiona juostiin 2×50 metrin avausvedot ja 4×50 metriä reippaan kovasti sekä noin 4×40 metriä täysillä. Lisäksi juostiin 4×10 metrin reaktiolähtöjä.

Treenin loppuosiossa hypättiin vuoroloikkaa 4×20 metriä, tasaloikkia 4×3-4-hyppyä ja 4×15 metriä yhden jalan kinkkoja. Loppuverryttelyksi tehtiin pari minuuttia nilkkakävelyitä.

Tiistain treeni

Tiistain tyttöjen treeni oli vaihteeksi taas teemalla ”vähän kaikkea, muttei mitään kunnolla”. Tämä teema tuli tällaisenaan käyttöön jo pari sukupolvea sitten eli vajaat kymmenen vuotta sitten. Tällaisessa treenissä ei ole mitään selkeää yksittäistä teemaa vaan tehdään monia eri osioita, kaikkia melko nopeasti. ”..muttei mitään kunnolla”, ei siis millään tapaa tarkoita sitä, että jotkin osat tehtäisiin ”vain sinnepäin” vaan enemmänkin kysymys on siitä, että tehdään useita eri osioita jotka voivat olla hyvinkin eri tyyppisiä.

Alkuverryttelyn aluksi pelailtiin noin 15 minuuttia käsi- ja jalkapallon yhdistelmäpeliä toisen tyttöryhmän kanssa. Lisäksi tehtiin korkeuspatjalla muutamia voimisteluliikkeitä sekä vähän venyteltiin.

Askelrytmijuttuja tehtiin tikapuilla noin 15 kierrosta ja lisäksi juostiin yksi 40 metrin avausveto. Kuulanheittoja heiteltiin alhaalta eteen vajaat kymmenen heittoa ja pään yli taakse noin 7 kertaa. Seuraavana osiona tehtiin 30-60 sentin muoviaidoilla askelrytmijuoksuja aitajuoksun tyyliin. Näitä tehtiin noin 8×6-aitaa eli suunnilleen 40 metrin matkoja.

Treenin loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa noin 20×10-toistoa.

Treeni oli normaali noin puolitoistatuntinen, paitsi Peppi-Rosalla, joka hyppi taas seivästä ylimääräisen puolituntisen. Mukana olivat myös Tuuli, Oona, Nea ja Elina.

Maanantain treenit

Tänään oli hyvin samantyyppinen treenipäivä kuin viime maanantaina, ja itse asiassa useampana muunakin maanantaina. Tuulin kanssa treenattiin ensin heittopainotteinen treeni ja sitten toisten kanssa juoksupainotteinen treeni heti perään.

Tuulin treeni alkoi 10 minuutin kuntopyöräilyllä ja voimistelupallon kanssa tehdyillä lihaskuntoiluilla sekä normivenyttelyillä. Kuntopallon heittoja tehtiin noin 13×10-15-toistoa (rinnalta eteen, rinnalta eteen suorin jaloin, reisipotkut, vatsat, kuulantyönnöt, kierrot istuen, potkut, reisivippaukset selällään ja moukarikierrot). Lisäksi tehtiin vähän voimistelujuttuja, normilihaskuntoa sekä noin kilometrin verran loppuhölkkäilyä. Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Toisista tytöistä mukana oli kolmikko Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Verryttelynä hölkkäiltiin kilometri, tehtiin 2×10-tasajalkahyppyjä korkeuspatjalle, viivan yli hyppelyitä 6×10-hyppyä ja muutamia 180- ja 360-asteen hyppyjä paikallaan. Lisäksi tehtiin yhdet 15 metrin sarjat kottikärrykävelyä ja rapukävelyä. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normiliikkuvuusliikkeet. Päivän juoksuosion teemana oli telinelähdöt, jota varten lämmiteltiin vielä 12+8 askeleella askelkyykkyjä sekä 7×20 metrin koordinaatioilla ja yhdellä 40 metrin avausvedolla. Lähtöosiossa tehtiin sitten 5 kilon vetokelkan vetoja 4×15 metriä ja normaaleita telinelähtöjä noin 8×15 metriä. Varsinaisen treenin oli tarkoitus loppua tuohon, Elina tekikin enää vain nilkkakävelyt mutta Peppi-Rosa hyppi seivästä noin 40 minuuttia ja Neakin vajaat 30 minuuttia. Elinalla treeni kesti siten hieman reilut puolitoista tuntia ja toisilla reilut kaksi tuntia.

50 kilometrin hiihtolenkki

Tälle päivälle suunnittelin pidempää hiihtolenkkiä kun mitään varsinaista ohjelmaa ei ollut koko päivälle. Kun kelikin sattui olemaan melko hyvän oloinen, päätin hiihdellä Joensuun keskustasta Lykynlammelle ja mahdollisesti Pärnävaaralle asti ja samaa reittiä takaisin. Tuo reitti on kuitenkin siinä mielessä hyvä, että tarvittaessa voi aina matkan varrelta kääntyä takaisin jos tuntuu ettei koko matkaa jaksa.

Viime aikoina toinen kyynärpää on ollut vähän kipeänä lähinnä perinteisen hiihdossa ja viime viikolla ostinkin siihen normaalin kyynärpäätuen. Viime viikolla kokeilin tukea ensimmäisen kerran ja ainakin suurin osa kivuista hävisi. Tänään sitten ajattelin lähteä hiihtämään hieman normaalia rauhallisempaa vauhtia ja pyrin välttämään normaalia tasatyöntöä, jossa yleensä kipua on kaikkein eniten. Eikä tänään lopulta varsinaista kipua tuntunut missään vaiheessa, pieniä tuntemuksia kyllä mutta ei mitään häiritsevää.

Alkumatkan hiihtelinkin 5 minuutin kilometrejä ja matka jatkui melko helposti Lykynlammelle ja jonkin verran siitä eteenpäinkin. Ensimmäiset väsymyksen tuntemuksen tulivat vähän ennen Pärnävaaraa (noin 25 kilometriä takana). Olin etukäteen miettinyt, että tarvittaessa pidän munkkikahvitauon (ilman kahvia) Pärnävaaralla tai Lykynlammella, mutta Pärnällä en viitsinyt vielä pysähtyä vaan jatkoi samaa vauhtia takaisinpäin.

Sain pidettyä vauhtia melko hyvin ilman kovin kovaa väsymystä myös Lykynlammelle takaisin. Tuossa vaiheessa päätin, etten pidä oikeaa taukoa Lykynlammellakaan, koska muutaman minuutin tauko ei välttämättä juurikaan lisäenergiaa toisi ja toisaalta tauon jälkeen saman vauhdin pitäminen saattaisi tuntua vaikealta.

Loppupätkällä energiat alkoivatkin huveta tasaista tahtia ja vauhti samalla tippui jonkin verran.Lopulta rupesin vain lähinnä seuraamaan tuleeko yhteismatkaa miten lähelle 50 kilometriä. Viimeiset noin 4 kilometriä olivat jo hyvinkin rauhallisia, matka eteni reilun 6 minuutin kilometreinä. Perille kuitenkin pääsin, matkaa tuli tasan 50,03 kilometriä ja aikaa meni tuntia ja 22 minuuttia.

Yhteensä kasassa tältä talvelta on nyt 390 kilometriä. Viime vuoden 1000 kilometriin on sen verran, että seuraavan kuukauden aikana täytyy melko aktiivisesti suksilla pysyä että samat lukemat saavuttaisin.