Lieksan juoksutreeni

Tänään oli taas lieksalaisten juoksutreenin vuoro keskiviikkoiseen tapaan. Mukana oli tällä kertaa 4 nuorta yleisurheilijaa. Verryttelyksi hölkkäiltiin 400 metriä ja pelattiin kymmenkunta minuuttia seinäpalloa tennispalloa heittämällä. Aina pelistä tippunut sai palkinnoksi tehdä 3 puolapuuvatsaa. Noita tuli sitten vähän urheilijasta riippuen koko pelisession aikana jotain kuuden ja 20:n väliin. Lisäksi tehtiin verryttelyliikkeitä noin 7×18 metriä ja 4×9 metriä, yhden jalan syväkyykkyjä 5+5 sekä omatoimiset venyttelyt.

Ennen ”oikean” juoksuosion alkua juostiin reaktiolähtöjä 7×9 metriä ja tehtiin nopeita tikapuujuoksuja 7 kertaa.

Juoksutreeninä juostiin 4×60 metriä kiihtyvillä vauhdeilla, 3×60 metriä ins-outseja kahdella kiihdytyksellä ja 2×30 metriä täysillä. 60 metristen jälkeen vaihtoehtona oli juosta piikkareissa 3×40 metriä kiihdytysjuoksuja ja 2×30 metriä täysillä.

Nilkkakävelyiden kanssa treeni kesti jälleen tasan tunnin.

24 kilometrin hiihtolenkki

Päivällä oli lähes täydellinen hiihtokeli. Pakkasta oli vajaat kymmenen astetta eikä juurikaan tuullut eikä luntakaan satanut juuri yhtään eilen illalla eikä tänään aamulla. Ladut oli ajettu eilen huomattavasti lämpimämmän kelin vallitessa. Tänään perinteisen latu oli siis todella liukkaassa kunnossa. Ainoa miinus hiihtokelissä oli se, että latu oli niin jäässä ettei ainakaan minun pitovoiteilla sukset juurikaan pitäneet ylämäissä. Mutta vauhtia muuten kyllä oli varsin hyvin.

Hiihtelin Lieksassa urheilupuistosta Pankakoskelle ja takaisin. Matkaa tuli tasan 24 kilometriä. Ja aikaa meni noin tunti ja 39 minuuttia. Tämä oli vauhdeiltaan yksi kaikkien aikojen kovimmista perinteisen lenkeistä kun keskinopeus oli luokkaa 4 minuuttia ja 7 sekuntia per kilometri.

Yhteensä nyt kasassa on 424 kilometriä tältä hiihtokaudelta.

Tiistain voimatreeni

Tänään tyttöjen treeneissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri, Oona ja Venla. Kahden verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen pelailtiin käsipalloa kymmenisen minuuttia ja venyteltiin vähän. Tässä vaiheessa osalle tytöistä tuli 15-30 minuutin välitauko kun Katajan seura-asusteet olivat juuri tulleet ja tänään ensimmäistä kertaa jaossa.

Treenin seuraavana osiona oli 8 askelkyykkyä eteen ja taaksepäin, 5 mittarimatoa, pakarajuoksua 20 metriä, takaperin polvennostojuoksua 20 metriä ja kuopaisuhyppelyä 20 metriä.

Seuraavana osiona oli kimmoisuus-/loikkaosio. Siinä hypättiin 3×3-tasaloikkaa, 3×5-vuoroloikkaa, 4×11 metriä nopeaa kinkkaa parin askeleen vauhdilla ja 3×10-pohjehyppyä käsillä puolapuista hyppyä keventäen/auttaen. Osa teki tästä osiosta vain osan ja osa jätti kokonaan väliin. Jos loikkaosio jäi pois, tilalle tuli lihaskuntoa 3×10-toistoa lisäpainolla, kahvakuulalla 2×10-etuheilautusta ja 2×4+4 turkkilaista kynttilää.

Punttisalilla ensimmäisenä liikkeenä tehtiin yleisliikettä 2×4+4×15-20 kilon tangolla. Tempausta tehtiin 5x4x15-25 kilolla. Tämän jälkeen lantionnostoliikettä tehtiin 4x6x60-100 kilolla. Viimeisenä liikkeenä oli ylävartalon voimaliikkeenä penkkiä tai hauista, toisto- ja kilomäärät vaihtelivat urheilijoittain. Siiri teki tempauksen jälkeen terävää penkille nousua 3x8x20 kilolla.

Oona teki voimaosioiden tilalle nopeustreeniä. Juoksuina oli 3×60 metriä reippaan kovaa juoksua, piikkareissa 3×30 metriä täysillä ja 3×80 metriä vauhtia koko ajan kiihdyttäen.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti urheilijasta riippuen jotain puolentoista ja kahden tunnin väliltä.

Maanantain lähtötreeni

Eilisillan treenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Emilia ja Sofia. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kaksi kierrosta joiden jälkeen pelailtiin jalkapalloa reilut kymmenen minuuttia ja venyteltiin vähän. Tikapuujuttuja tehtiin noin 15 kertaa ja juoksukoordinaatioita juostiin noin 9×20 metriä (pakarajuoksut, polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely, polvennostohyppely saksaten, suorin jaloin juoksu ja juoksuloikka).

Emilia jatkoi treeniä heittelemällä kuntopalloa noin 16×10-heittoa kaikenlaisia heittoja ja tekemällä kuminauhalla jumppaliikkeitä. Toiset juoksivat telinelähtöjä: reilut puolenkymmentä kertaa 10-20 metrin matkalla ja vajaat kymmenkunta kertaa 1-2 aidan yli (molemmilla lähes kisavälit). Peppi juoksi aitojen kanssa vähän useammin ja hänen kanssaan yritettiin saada alkusileältä yhtä askelta pois, jotta telineistä voisi lähteä jalat ”oikein” päin. Sofialla puolestaan kyseessä oli ensimmäiset kunnolliset telinelähdöt aitojen kanssa syksyn jälkeen.

Sofia juoksi loppuun vielä 2×200 metriä 800 metrin kisavauhtia. Tai juoksujen piti olla tuon vauhtisia, mutta olivat vähän turhan kovia.

Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni aikaa vähän vaille kaksi tuntia.

Kuukausikisat ja voimaharjoitus

Peppi-Rosa juoksi tänään 60 metriä kuukausikisoissa. Juoksussa lähtö oli hyvä, mutta juoksu ei sitten muuten ollut oikein parasta Peppiä. Aika oli 8,73. Juoksun jälkeen Peppi teki vielä liikkuvuusjuttuja ja aitakävelyitä/-drillejä. Yhteensä aikaa hallilla meni pari tuntia.

Kisojen jälkeen Sofia tuli tekemään hallille voimatreeniä. Verryttelyhölkkäilyjen jälkeen heiteltiin kuntopalloa noin 10×10 heittoa, tehtiin pikkupainojen kanssa lihaskuntoa noin 10×10-toistoa ja venyteltiin.

Vuorohyppelyä 8 kilon tangolla tehtiin 3×25 metriä ja samalla tangolla käveltiin askelkyykkykävelyä 1×25 metriä. Terävää ylöstyöntöä työnnettiin 4x6x15 kilolla ja vaakaprässiä tehtiin 6×80/90/100/110/110 kilolla. Lisäksi vaakaprässissä tehtiin pohkeita 4x10x110 kilolla 10 sekunnin loppupidolla ja kontrastina tälle tehtiin aina sarjojen välissä 6 pohjehyppyä. Hauista tehtiin 3x10x6 kilon käsipainoilla. Näiden jälkeen Sofia teki omat fyssariliikkeensä.

Treenin loppuun viskottiin vielä möykkyä keihästyylillä seinään noin 30 heittoa. Loppuhölkkäilyn kanssa treeni kesti melkein kaksi tuntia.

Lauantain aitatreeni

Tänään käytiin tekemässä aitajuoksutreeni Nean, Emilian ja Sofian kanssa. Tästä kolmikosta kaikki ovat sillä tavalla samassa tilanteessa, että ovat palailemassa rasitusvammojen jälkeen kohti normikuntoa. Ihan vielä ei kukaan ole kunnollisessa kisaiskussa mutta ainakin osalla on vielä tarkoitus hallikaudellakin kisata hyvällä tasollakin.

Verryttelyn aluksi tytöt hölkkäilivät kaksi kierrosta. Lisäksi tehtiin kolmiossa liikkumisia eteen-/taakse-/sivullepäin ja samalla kopiteltiin palloa toisten kanssa. Tällaisia liikkumisia tehtiin noin 10×25 metriä. Liikkuvuuskoordinaatioita tehtiin noin 5×15 metriä, askelkyykkyjä 8, mittarimatoja 4 ja tasajalkahyppyjä polvenhallintaliikkeenä korkeuspatjalle 10 kertaa. Näiden jälkeen venyteltiin omatoimisesti.

Aitakävelyinä ja -drilleinä yliteltiin noin 20×5-6 aitaa (suoraan, takaperin, väliaskeleella, askelkyykyt taemman jalan ylityksen jälkeen, taempi jalka kävellen, saksaukset, taempi jalka laukkarytmillä, keskeltä laukkarytmillä). Näiden jälkeen juostiin 2×4-aitaa (68cm, 8,5m) viiden askeleen rytmillä. Tässä vaiheessa laitettiin piikkarit jalkaan.

Piikkareissa juostiin yksi 40 metrin avausveto. Kolmen askeleen rytmeillä juostiin 4-aitaa (68-76cm, 7,3-7,6m) noin 10 kertaa. Aitatreeninä tämä oli kaikilla kolmella vuoden paras. Tälläisiä treenejä kun saadaan pari vielä tehtyä niin riittävän hyvä taso kisoja varten alkaa olla lähellä.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti vähän urheilijasta riippuen puolestatoista tunnista vajaaseen kahteen tuntiin.