Aitajuoksua ja voimaa tiistain treenissä

Tänään tyttöjen treenissä oli mukana kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Oona. Ensi viikolla talven kisakausi alkaa todenteolla ja sen takia lähes kaikissa lähiaikojen treeneissä ryhmäläisten harjoitusten sisältöjä tarvittaessa hieman muokkaillaan jokaisen tarpeen mukaan aiempaa useammin. Tänään puolet porukasta tekivät harjoituksen pääosiona aitajuoksua ja puolet voimaa.

Verryttely alkoi normaaliin tapaan parilla hölkkäkierroksella sekä noin 10 minuutin käsipalloilulla ja venyttelyillä. Näiden jälkeen tehtiin tasapainolaudan päällä muutamia kuntopallon kevyitä heittoja tasapainon kehittämiseksi, 3×10 lihaskuntotoistoa voimistelupallolla sekä 10+10 takareisipumppausta kaverin vastustaessa sopivasti.

Tämän jälkeen jakaannuttiin sitten kahteen ryhmään. Tuuli, Emilia ja Oona tekivät voimatreeniä, joka alkoi lihaskuntoilemalla 10+10+10-toistot vatsoja, selkiä ja kylkiä. Leukoja ja puolapuuvatsoja tehtiin kahdet maksimisarjat. Rinnallevetoa tytöt vetivät 4×4-toistoa 30-40 kilon painoilla tehokkaina nostoina, penkkipunnerrusta 4x6x25-30 kilolla tehokkaina nostoina ja kyykkyä 4×6 tehokasta nostoa.

Nea, Peppi-Rosa ja Siiri tekivät aitajuoksutreenin. Aitakävelyitä tehtiin 3×6-aitaa suoraan, 6+6+4 yksittäisen aidan ylitystä askelkyykyllä ja noin 5 kilon painolla, 3×6-aitaa taemman jalan kävelynä, 3×5-aitaa saksauksilla ja 3×5-aitaa kävely-ylityksillä välit polvennostojuoksulla juoksemalla. Näiden jälkeen juostiin 1-2 avausvetoa ja muutaman kerran noin 4 aitaa viiden askeleen rytmillä. Peppi-Rosa ja Siiri juoksivat telinelähdöillä muutaman kerran 1 aidan yli, muutaman kerran 2 aidan yli ja noin 5 kertaa 3-4 aitaa. Molemmilla aitavälit olivat harjoituksen lopussa kisaväleinä (Pepillä 13m ja 8,5m ja Siirillä 12m ja 8m) ja alussakin melkein oikeina. Kun molemmilla välit menivät riittävän hyvin, avaavat tytöt todennäköisesti torstaina varsinaisen kisakautensa kuukausikisojen aitajuoksukisassa. Ennen tätä päivää ei tällä hallikaudella ole juuri kisaväleillä juostukaan ja nyt tilanteeseen nähden juoksut onnistuivat yllättävän hyvin. Pepillä esimerkiksi vielä viikonloppuna ei leirillä ollut yhtään oikein onnistunutta aitaväliä hieman lyhyemmillä väleilläkään mutta nyt näköjään leirin harjoitukset olivat yhden välipäivän jälkeen auttaneet nostattaneet aitajuoksukuntoa selkeästi.

Nea juoksi omat juoksunsa nopealla kolmen askeleen rytmillä vielä melko lyhyillä väleillä (4 aitaa, 7-7,6m). Juoksuja tuli ehkä noin 6. Nealla on vielä tältä kaudelta sen verran vähän treenejä, etenkin aitatreenejä, takana, että suurin osa treeneistä edelleen on tehty melko lyhyillä aitaväleillä. Tälläisillä aitaväleillä välijuoksun nopeus/rytmi sekä aidan ylityksen nopeus ovat jo hyvällä tasolla, lähinnä keskittyminen on muutamassa aidanylityksen teknisessä jutussa, joita pyritään joka treenissä viemään eteenpäin.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.