Arkistot kuukauden mukaan: kesäkuu 2020

Emilian juoksutreeni

Emilian kanssa käytiin eilen tekemässä juoksutreeni. Tarkoitus oli juosta aitoja, mutta pääsisällöksi muutettiin kuitenkin kesken treenin sileän juokseminen. Verryttely oli tällä kertaa mallia perus.

Juoksukoordinaatioita tehtiin 10×20 metriä (pakarajuoksut, kuopaisuhyppelyt, yhden jalan pyöräytysjuoksut, polvennostohyppelyt saksaten). Yhdellä aidalla aitapyörityksiä seinää vasten tehtiin suunnilleen 8×10-toistoa. Lisäksi juostiin kaksi 60 metrin avausvetoa. Tässä vaiheessa oli tarkoitus siirtyä aitajuoksuihin mutta ei siis kuitenkaan siirrytty.

Treenin pääosiona juostiin tötsien ylijuoksuja hakien juoksuun lisää väljyyttä ja parempaa lantion asentoa. 20-50 metrin vetoja noin juostiin yhteensä ehkä noin 8 kertaa. Ja lisäksi juostiin loppuun yksi reipas 80 metrinen. Ainakin näissä juoksuissa asentoa ja juoksun parempaa pyörimistä saatiin vietyä hieman eteenpäin, tavoitteena on saada sama näkyviin jossain vaiheessa myös maksimijuoksuissa.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni kaksi tuntia.

Maanantain voimatreeni

Tällä kertaa treeniviikko alkoi eilen poikkeuksellisesti voimatreenillä. Mukana harjoituksessa olivat Siiri, Peppi, Tuuli ja Lumi.

Siirillä treeni oli käytännössä lähes pelkkää lihashuoltoa ja palauttelua eri tavoin. Oikeastaan ainoana kehittävänä osiona tehtiin pari sarjaa juoksukoordinaatioita ja noin 5×5-10 penkille nousua / ponnistustapailua kuminauhavastuksella.

Toisilla ohjelmassa oli siis voimatreeni, joka sisälsi perusverryttelyn jälkeen voimaverryttelyinä: pari sarjaa leuanvetoja, kuminauhakävelyitä ja kuminauhaliikkeitä yhteensä 10 sarjaa ja lihaskuntoa 10-10-10 setit. Peppi teki lisäksi askelkyykkykävelyjä 2×10 metriä 20 kilon tangolla. Ylöstyöntöä tehtiin 4x noin 6-toistoa (Peppi pelkkänä pystypunnerruksena 20 kilon tangolla ja toiset terävästi saksaten noin 30-35 kilolla). Pääliikkeenä jaloille Peppi teki yhden jalan kyykkyä 3×4+4×30 kilolla, Lumi takakyykkyä 4x6x40-50 kilolla ja Tuuli trap-tangolla maastavetoja 4x6x70-75 kilolla. Lantion nostoja tehtiin myös 4×6-toistoa, Peppi 70 kilolla, Lumi 70-90 kilolla ja Tuuli 70-110 kilolla. Näiden lisäksi tehtiin vielä vähän urheilijasta riippuen ylätaljaa, schnelliä, pohkeitä, lähentäjiä ja loitontajia 2-3×10-toistoa per liike.

Aikaa treeniin meni reilut puolitoista tuntia.

Jyväskylästä ennätyksiä

Tänään käytiin jatkamassa kisakautta Jyväskylän Harju Cupissa. Alunperin kisa ei kuulunut meidän kisakalenteriin, mutta kun ensiviikolta jäi Outokummun moniottelut isommilta pois ja parin viikon päästä Kuopion kisoista ”Korona” poisti aitajuoksut ja kuulantyönnön, jouduttiin omaakin kisakalenteria hieman muuttamaan. Ja kyllä Jyväskylään kannattikin ajella. Kisaamassa olivat Tuuli kuulassa ja Siiri aidoissa. Molemmat tekivät kisoissa ennätyksensä. Kisan jälkeen Tuuli jatkaa 18-vuotiaiden kuulan tilastokakkosena ja Siiri pomppasi 16-vuotiaiden aitatilaston kakkoseksi kolmiloikan ykköspaikan lisäksi.

Tuulilla oli torstaina Outokummussa hieman tahmea kuulakisa, työnnöt eivät oikein millään meinanneet silloin pysyä ringissä. Nyt kisassa oli ihan eri meininki kun neljä työntöä pysyi jopa hallitusti ringissä. Tällä kertaa poikkeuksellisesti pisin työntö tuli heti ensimmäisellä, kun kuula kaartoi lukemiin 11,14. Muutama sentti siis ennätykseen lisää, mutta tärkeintä oli siis kuitenkin työntöjen jälkeen ringissä pysyminen. Pisin työntö ei tällä kertaa ollut kaikkein tehokkain, joten lisäsenttejä tulee jatkossa vielä rutkasti

Siiri juoksi Jyväskylässä ensimmäisen kisansa 100 metrin aidoissa. Kisassa oli mukana myös kaksi sopivan tasoista jyväskyläläistä kisaajaa ja kun myötätuultakin oli pikkuisen takana, oli kisaolosuhteet jälleen loistavat. Juoksu oli Siiriltä kokonaisuudessaan hyvä, parasta aitomista mitä Siiri on koskaan juossut. Kuitenkin etenkin juoksun kahdelle ensimmäiselle aidalle jäi vielä parannettavaa, jonka ansiosta myös loppujuoksu tulee tulevaisuudessa paremmin. Aitajuoksu on myös lajina sellainen, että kun kisastartteja saa lisää, lähtee ajastakin helposti paljon pois. Joten aikaa lähdetään sitten tiputtamaan tulevissa kisoissa kohti 15 sekuntia ja allekin.

Keskivartaloa ja aitajuoksua

Viikon viimeinen treeni käytiin tänään päivällä tekemässä koko viisikolla Siiri, Peppi, Tuuli, Lumi ja Emilia. Perusverryttely oli kaikilla erilainen: osalla pyöräilyä, osalla kuntopyöräilyä, osalla kävelyä ja osalla vähän hölkkäilyäkin. Lisäksi muut tekivät perusliikkuvuusliikkeet ja Siiri perusverryttelyliikkeet ja liikkuvuuskoordinaatiot.

Siirillä tämä treeni oli valmistava treeni sunnuntain aitakisaan, joten verryttelyn jälkeen aitadrilleinä tehtiin taemman jalan aitakävelyitä, taemman jalan aitalaukkaa, etumman jalan aitalaukkaa ja keskeltä aitalaukkaa. Kaikkia noita liikkeitä tehtiin 3-4×5-aitaa. Näiden jälkeen juostiin yhdesti 4 aitaa 5 askeleella, kerran 4 aitaa (kisa-asetuksilla) pystylähdöllä, kerran 4 kisa-aitaa telineistä ja kerran 7 kisa-aitaa telinelähdöllä. Näiden juoksujen perusteella Siiri on kyllä hyvinkin valmis aitakisakauden avaukseen. Noiden jälkeen Siiri teki vielä keskivartalotreeniä puolisen tuntia.

Emilia tarkoitus oli tehdä aitakävelyitä jonkin verran ja sen päälle reilusti keskivartaloa. Aitakävelyissä tulleen (toivottavasti) pienen alavartalovamman takia treeni sisälsi lopulta vain vähän aitakävelyitä sekä parikymmentä minuuttia keskivartaloa.

Peppi, Tuuli ja Lumi tekivät puolestaan paljon keskivartaloa. Kaikkia liikkeitä tehtiin 2-3 sarjaa, tarvittaessa molemmille puolille erikseen, ja noin 10 toistoa per sarja. Liikkeinä olivat mm. vatsavedot leuanvetotangossa, vatsat painon kanssa, ylöskurkotus vatsa painon kanssa, vatsarutistus painon kanssa jalat korokkeella, selkäpenkki, kiertoliike penkillä takanojassa tai juoksukädet penkillä takanojassa, kylkiliike lantion ja jalan nostolla, taljavatsa ja farmarikävely yhdellä kädellä. Keskivartalolle tehtiin myös pari kuntopallon kanssa tehtyä liikettä sekä yksi hallintaliike. Lisäksi tehtiin penkkiä noin 4×4-toistoa ja muutamia vapaavalintaisia liikkeitä.

Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Kisakausi kunnolla alkuun Outokummussa

Eilen oli meidän ryhmällä kesän ensimmäiset ”oikeat” kisat Outokummussa. Toissa viikolla Tuuli ehti jo kautensa avaamaan Pyhäselässä, mutta nyt Emilia, Siiri ja Peppi-Rosa olivat ensimmäistä kertaa tälle kesälle kisaamassa. Kauden ensimmäiset kisat jännittävät aina, koska kisatilanne on aina erilainen kuin harjoituksissa. Kisatilanteessa on mahdollista saada itsestään paljonkin enemmän irti kuin harjoituksissa, toisaalta esim. juoksuissa ei ole uusintamahdollisuutta vaan jo ensimmäisellä yrityksellä on onnistuttava.

Eilisen kisan avasivat Siiri ja Peppi 100 metrillä. Ihan kevään ja alkukesän nopeustreenit eivät ole menneet niin hyvin kuin olisi haluttu, joten kisakauden avaus oli pienoinen kysymerkki. Molemmat juoksivat kuitenkin kaikkien aikojen toiseksi kovimmat aikansa: Siiri 13,34 ja Peppi 13,64. Nyt kun saadaan kovia juoksuja juostua niin ajatkin kesän mittaan kohentuvat toivottavasti useampaankin kertaan.

Emilia oli ainoa 19-sarjalainen sadan metrin juoksija ja juoksi kisansa 15-vuotiaiden kanssa. Emilian kanssa on harjoituskaudella saatu maksimijuoksuja juostua todella vähän. Lähtöjä on parissa treenissä saatu tehtyä hyvinkin mutta varsinaista maksiminopeutta ei ole juoksemalla pystytty oikein tekemään. Nytkin kisassa lähtö oli hyvä, mutta kovemman juoksemisen vaihe ei vielä toiminut totuttuun tapaan. Ajasta 13,02 lähdetään tulevissa kisoissa tiputtelemaan melko isojakin harppauksia alaspäin.

Päivän parasta antia eilen oli Siirin kolmiloikkaaminen. Jo verryttelysuorituksissa oli näkyvissä, että kisasta voi olla tulossa hyväkin tulos. Heti ekalla kierroksella Siiri hyppäsikin ehjän suorituksen ja ennätyksensä 11,47. Neljä muutakin hyppyä kantoi yli 11,10:n, joten varmuuttakin hyppäämisessä oli paremmin kuin koskaan aiemmin. Ja on tulos myös selkeästi 16-sarjalaisten tilastokärki Suomessa tässä vaiheessa kautta. Pitkästä aikaa Siiri pystyi hyppäämään kaikki kuusi kierrosta ja vieläpä ilman isompia kipuja missään. Kun hyppääminen näytti jo nyt näin hyvältä, niin kauden edetessä tähänkin tulokseen lähdetään hakemaan vielä selkeää parannusta.

Tuulin kuulakisa ei ollut aivan yhtä hyvä kuin kauden avaus. Nyt ringissä pysymisen kanssa oli selkeästi enemmän haasteita kuin viimeksi. Ainoastaan kisan viides työntö oli mitattu vaikka työnnöt olivat muutenkin pääasiassa ehkä hieman varovaisempia kuin avauskisassa. Ainoa mitattu lensi tällä kertaa lukemiin 10,77.

Lumin kuntopallotreeni

Eilen päivällä käytiin Lumin kanssa treenaamassa Areenalla. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin tasapainolaudalla seisoen noin 50 erilaista kuntopallon heittoa sekä vähän venyttely yms. juttuja. Kuulanheittoina heitettiin tällä kertaa vain pään yli taakse heittoja ja niitäkin korkeuspatjalle heittäytyen. Heittoja tuli noin 3×5 toistoa.

Treenin pääosiona oli sitten kuntopallon heittoja. Vatsa- ja selkäliikkeitä heiteltiin noin 10×10-toistoa. Lähempänä keihäänheittomaisia heittoja eri asennoista heiteltiin myös noin 10×10-heittoa.

Lisäksi tehtiin liikkuvuus-/hallintaliikkeitä selän alueen liikkuvuuden kehittämiseksi.

Aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.