Arkistot kuukauden mukaan: toukokuu 2020

Siirillä ja Pepillä juoksutreeni

Koululaisilla loppui tänään kevätlukukausi. Kesäloman alun kunniaksi päivän toinenkin treeni alkoi jo 10.30 kun treenaamaan tulivat Siiri ja Peppi-Rosa. Tytöillä verryttely oli melko nopeahko ja sisälsi vähän hölkkäilyä, muutaman verryttelyliikkeen ja vähän liikkuvuusjuttuja.

Normaaleja juoksukoordinaatioita juostiin noin 4x2x20 metriä ja lisäksi poikkeuksellisen nopeana liikkeenä nopeaa suorin jaloin juoksua 3×20 metriä. Näiden jälkeen otettiin reaktiolähtöjä noin 8×8 metrin matkalle.

Päivän teemana oli tällä kertaa ensimmäinen oikea ylinopeusjuoksutreeni. Eli pitkällä kuminauhalla vedettiin juoksuun lisävauhtia. Näitä juostiin noin 6×20-30 metriä hyvillä palautuksilla. Pari kertaa tätä on Siirin kanssa vähän kokeiltu mutta tänään vedettiin vauhtia hieman aiempaa enemmän ja silti juoksu saatiin molempien kanssa pysymään ainakin osan matkasta hyvän muotoisenakin.

Ylinopeuksien jälkeen tytöt juoksivat vielä 2×40 metriä reippaan kovia normijuoksuja.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Lauantaiaamun treeni

Tänään aamulla oltiin jo hyvissä ajoin treenaamassa kolmikon Emilia, Tuuli ja Lumi kanssa. Korona-aika on muuttanut harjoitusrytmejä niin, että tämä kolmikko oli nyt ensimmäistä kertaa samaan aikaan treenaamassa kymmeneen viikkoon.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät muutaman kierroksen ja tekivät korokkeella 2×10-toistoa penkille nousua, takadippiä, yhden jalan kyykkyä, punnerrusta, vatsaliikettä ja kylkiliikettä sekä 2×30 sekuntia kylkipitoa. Lisäksi verryttelyyn tehtiin normaalit liikkuvuusjutut.

Emilia ja Lumi heittelivät kuulanheittoja noin 6 heittoa alhaalta eteen ja pään yli taakse. Pääteemana Emilialla ja Lumilla ohjelmassa oli juoksutreeni. Juoksukoordinaatioita tehtiin 4x2x20 metriä (pakarajuoksu, polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely-/juoksu ja suorin jaloin juoksu). Juoksuina tytöt juoksivat nurmikolla 3×40 metriä ja novotanilla 3×60 metriä. Näiden jälkeen Emilia juoksi vielä aitojen kanssa 3×80 metriä (aidat 68cm ja väli 17m/9 askelta) ja Lumi teki liikkuvuusjuttuja.

Tuuli puolestaan työnsi kuulaa. Paikaltaan työntöjä tuli noin 6 ja vauhdilla noin 15.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Lumin perjantaitreeni

Tänään aamulla käytiin treenaamassa Lumin kanssa. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen juostiin ja hypittiin katsomon pikkuportaita noin 25 kertaa (normi x4, sivuttain 1+1x, yhdellä jalalla 2+2x, kyykkyhypyillä x2, pohjehypyillä x2, tasajalkaa 5 kertaa, saksauksilla x3 ja juoksemalla x3) ja yksittäisellä korokkeella tehtiin SI-nivelliikettä 10+10 toistoa ja yhden jalan kyykkyhyppyjä 6+6 kertaa. Näiden jälkeen tehtiin normivenyttelyt.

Yksittäisellä aidalla aitapyörittelyjä yms. tehtiin reilusti, noin 16×10-toistoa. Näiden jälkeen siirryttiin ulkokuntosalille, jossa tehtiin etureisi-, takareisi- ja pakaralaitetta noin 2×10+10-toistoa kutakin suunnilleen 20 kilon lisäpainoilla.

Loppuverryttelyineen treenissä meni vajaat kaksi tuntia.

Torstain treeni

Tälle viikolle on saatu jo useampia hyviä treeniä ja illalla Pepin ja Siirin treenissä jatkui sama linja. Perusverryttelyksi tytöt hölkkäilivät ja tekivät muutamia liikkuvuuskoordinaatioita sekä normaalia liikkuvuutta. Lihaskuntoa tehtiin noin 13×10-toistoa ja lähinnä kylkipuolelle tehtiin muutamia erilaisia pito- ja hallintaliikkeitä. Kuminauhavastuksella korokkeelle pituusponnistusmallailuja/aidalle ryntäyksiä tehtiin 4×10-toistoa.

Näiden jälkeen jakaannuttiin kahteen ryhmään. Peppi teki kuminauhavastuksella ”aitapyörityksiä” seinää vasten 4×10-toistoa ja kuminauhakävelyitä 6×10 metriä. Kuntopallolla teräviä heittoja/reisipotkuja tehtiin noin 10×10-toistoa.

Siiri puolestaan teki loikkatreeniä. Saksauksia tehtiin 3×15 metriä, suorin jaloin loikkaa 3×20 metriä, 10-vuoroloikkaa neljästi, vaihtokinkkaa aitojen yli 4×4-aitaa, vaihtoloikka aitojen yli 4×4-aitaa, jatkuvaa kolmiloikkaa 3×3 kertaa ja kinkkaa neljällä välijuoksuaskeleella 4×40 metriä.

Näiden jälkeen tehtiin vielä ulkokuntosalilla takareisi-, etureisi-, pakaralaitetta 3×10+10-toistoa, vatsavetoja 2 sarjaa ja 3×10-toistoa ”leuanvetoliikettä”.

Loppuverryttelyjen kanssa treenin aktiivinen osio kesti hieman reilut kaksi tuntia.

Lumin heittotreeni

Tänään aamulla käytiin Lumin kanssa tekemässä heittotreeni. Treeni alkoi normaaliin tapaan hölkkäilyllä, verryttelyliikkeillä sekä venyttelyillä. Keskivartaloa tehtiin hieman ja lisäksi keskivartalon hallintaliikkeitä. Kuminauhajumppailuja tehtiin ensin olkapäälle ja vähän kyynärpäällekin sekä noiden jälkeen kuminauhakävelyitä.

Kilon kuntopalloa heiteltiin keihäslihaksien verryttelyksi, eli pään päältä eteenpäin eri tyyleillä, noin 8×10-heittoa. Varsinaisia keihäänheittoja heiteltiin ilman vauhtia kymmenkunta kertaa, kävelyvauhdista reilut kymmenen kertaa ja pienestä ristiaskelvauhdista noin kymmenen kertaa.

Viime syksynä Lumilta leikattiin kyynärpää, joka nyt alkaa olla siinä vaiheessa, että tälläisiä heittotreenejäkin pystytään järkevästi tekemään. Nyt pitää tietysti toivoa, ettei käsi näistä enää pahasti ärtyisi, vaan treenejä voitaisiin tehdä säännöllisesti ja riittävän usein.

Heitot olivat kyllä tilanteeseen nähden varsin hyviä. Perustekniikka Lumilla on ”aina” ollut hyvä ja ylävartalo toimii heitoissa poikkeuksellisen hyvin. Luonnollisesti kun viimeisen vuoden aikana toistoja on tullut hyvin vähän, on tekemisessä vielä jonkin verran hakemista. Mutta tämäkin heittämisen taso on sellaista, minkä moni muu ottaisi mielellään itselleen.

Aikaa treeniin meni vajaat kaksi tuntia.

Tuulin keskiviikon kuulatreeni

Eilen aamulla käytiin taas Tuulin kanssa treenailemassa. Peruspitkän verryttelyn (hölkkä, verryttelyliikkeet, kuminauhailut, keskivartalo, venyttelyt) jälkeen heiteltiin kuntopallon heittoja 6×10-heittoa, jotta työntölihaksetkin saatiin verryttelyttyä riittävästi.

Kuulaa työnnettiin paikaltaan kymmentkunta kertaa ja vauhdilla parikymmentä kertaa. Tällä kertaa pääasiassa keskityttiin vapaan käden toimintaan. Työntämisessä on muutamia tärkeimpiä asioita, joita on harjoituskauden aikana pyritty kehittämään. Yksittäisen asian kehittämiseksi pitää kuitenkin tehdä melko monessa harjoituksessa töitä, jotta tämä tekniikkaosio onnistuisi myös ilman erillistä keskittymistä. Ja kun jokin asia saadaan toimimaan, pitäisi se saada toimimaan myös seuraavan mietittävän asian kanssa. Ja nämä sitten niitä seuraavien kanssa. Sitten jossain vaiheessa huomataankin, ettei ensimmäinen asia enää toimi niin hyvin kuin joskus aiemmin oli toiminut. Ja päästään taas palaamaan alkuun. Nyt tässä treenissä tuli myös hieman toisenlaisia huomioita, kun jonkin aikaa ollaan oltu erikseen huomioimatta tiettyjä teknisiä juttuja, jotka nyt lähes kaikissa työnnöissä kuitenkin menivät niinkuin haluttiinkin. Joten niihin ei toivottavasti erikseen tarvitse heti palatakaan. Mutta tämä vapaan käden liike tosiaan tekemistä vaati ja sen vakiinnuttaminen edes lähes automaattiseksi vaatii todennäköisesti aika monta treeniä. Mutta onnistui siis kuitenkin jo tässäkin treenissä hyvin kun sitä muisti miettiä erikseen.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti hieman vajaat kaksi tuntia.