Arkistot kuukauden mukaan: huhtikuu 2020

Vapunaaton määräintervallit

Tänään käytiin iltapäivällä Siirin ja Peppi-Rosan kanssa juoksemassa viikon määräintervallitreeni. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen ennen juoksuja heiteltiin kuulanheittoja. Alhaalta eteen ja pään yli taakse heittoja heitettiin molempia noin kahdeksan heittoa.

Juoksutreeninä juostiin 2×300 metriä + 2×250 metriä + 2×200 metriä + 2×150 metriä + 2×100 metriä. Palautukset juoksujen välissä olivat kävelypalautuksia ja matkojen välissä noin 5 minuuttia. Vauhdit kasvoivat veto vedolta. Ensimmäinen juostiin noin 60 prosentin vauhdilla ja viimeinen noin 80 prosentilla.

Loppuverryttelyksi hölkkäiltiin taas vähän. Aikaa treeniin meni tunti ja 40 minuuttia.

Keskiviikon voimaharjoitus

Eilen käytiin Nean, Peppi-Rosan ja Siirin kanssa tekemässä viikon voimaharjoitus. Treeni aloiteltiin vajaan kilometrin hölkkäilyllä. Ulkokuntosalilla ”tukkien” nosteluina tehtiin 2×10-toistoa ylöstyöntöä pelkillä käsillä, ylöstyöntöä jaloista auttamalla, etukyykkyä ja pohjenousua.

Kentälle siirtymisen jälkeen tehtiin lyhyen askeleen askelkyykkykävelyä sekä pitkällä askeleella samaa, molempia noin 15 metriä. Mittarimatoja ja spidermaneja tehtiin myös noin 10 metrit. Lisäksi tehtiin ”lantionnostopotkuja” ja takanoja-etunoja-pyörimisiä hitaina liikkeinä. Kuminauhalla polvennostoja tehtiin 2×20+20-toistoa. Mahallaan takareisipotkuja kuminauhastoppauksella tehtiin noin 2×40 potkua ja Reverse Nordic-liikettä noin 3×6-toistoa. Lihaskuntoa tehtiin noin 10×10-20-toistoa.

Ulkokuntosalilla tehtiin vielä pari sarjaa leuanvetoja kuminauhavastuksella, jalkojen nostoa telineessä, etureisilaitetta 2×10+10-toistoa ja pakaralaitetta 2×10+10-toistoa.

Loppuhölkkäverryttelyn kanssa aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.

Pituutta ja aitoja tiistaina

Tiistain treenissä mukana olivat Siiri ja Peppi-Rosa. Näin Korona-aikana tällainen kahden urheilijan harjoitus on nykysääntöjen ja -ohjeiden mukainen sekä turvallinen. Kolmenkin urheilijan treenin pystyy vielä hyvin turvallisesti vetämään, mutta siitä isommalle urheilijajoukolle treenien pitäminen alkaa olla jo kyseenalaisempaa. Nimenomaan siis nykyohjeiden valossa. Voi hyvinkin olla, että seuraavan viikon aikana ohjeistukset tulevat johonkin suuntaan muuttumaan. Joensuussahan on toistaiseksi valtioneuvoston ohjeistusten lisäksi voimassa ohjeistus, jossa ulkoliikuntapaikoilla kielletään ryhmissä harjoittelu perheen ulkopuolisten kanssa. Siinäkin mielessä yli kolmen hengen ryhmissä harjoittelua ei oikeastaan tällä hetkellä saa olla, ainakaan kaupungin virallisilla ulkoliikuntapaikoilla.

Eilisessä treenissä tytöt aloittivat normaaliin tapaan hölkkäilemällä muutamia kierroksia. Siitä jatkettiin hyppynaruhyppelyillä, joita pompittiin noin 7 sarjaa suunnilleen 50 hyppyä per sarja. Näiden jälkeen vähän venyteltiin. Ja juoksukoordinaatioita juostiin noin 7×20 metriä. Tämän jälkeen molemmat tytöt jatkoivat eri lajien harjoituksilla.

Siiri teki muutamia juoksukoordinaatioita kuminauhavastuksella sekä hyppi muutamia loikkia ja ponnistuksia. 3 pikku aidan yli 3 askeleen rytmillä ponnisteltiin noin 5 kertaa. Ja pituushyppyjä 6-8 askeleen vauhdilla hypittiin reilut kymmenen kertaa.

Peppi puolestaan käveli aitakävelyitä noin 2x4x6-aitaa (väliaskeleella ja väliaskeleella hypähdellen). Aitajuoksuja Peppi juoksi noin 7×5-aitaa niin, että ensimmäinen väli mentiin yhdellä askeleella, toinen kolmellla, kolmas viidellä ja viimeinen taas kolmella.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Maanantain juoksutreeni

Tyttöjen iltatreeneissä mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri ja Venla. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen juostiin tikapuujuttuja noin 14 kertaa sekä tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä ja vähän venyteltiin.

Pikkuaidoilla juostiin yhden jalan polvennostojuoksuja, yhden jalan pyöräytysjuoksuja, yhden jalan juoksuloikkaa ja laukkarytmistä taemman jalan aitajuoksuliikettä, noin 2+2×7-aitaa jokaista.

Näiden jälkeen juostiin 3×80 metriä + 3×60 metriä + 3×40 metriä, niin että kaksi ensimmäistä sarjaa juostiin noin 90% vauhdeilla ja viimeinen hieman kovempaa. Peppi ei 40 metrisiä juossut vaan teki niiden tilalla noin 10x nopeita juoksuja katsomon pikku portaissa.

Loppuverryttelyn kanssa aikaa treeniin meni tunti ja 45 minuuttia.

Tuulin kuulatreeni

Eilen päivällä käytiin Tuulin kanssa tekemässä kuulatreeni. Verryttelyyn tehtiin muutamia verryttelykoordinaatioita, vähän lihaskuntojumppailua sekä muuten lihasten verryttelyä. Kuulaa heiteltiin alhaalta eteen ja pään yli taakse muutama heitto ensin nelikiloisella ja sitten muutamia kertoja kolmikiloisella. Kuulantyöntöjä puolestaan työnnettiin nelikiloisella ilman vauhtia reilut puolenkymmentä kertaa ja vauhdilla noin 3×5-työntöä. Työntäminen oli taas pykälää parempaa kuin edellisillä kerroilla. Nyt normityönnöt lensivät yhtä pitkälle kuin normaalisti hyvät työnnöt. Ja päivän parhaat puolisen metriä pidemmälle. Nelikiloisten jälkeen työnnettiin muutama työntö myös kolmikiloisilla.

Aikaa treeniin meni tunti ja 45 minuuttia.

Lauantain juoksutreeni

Lauantaina käytiin Siirin ja Peppi-Rosan kanssa tekemässä määräjuoksuharjoitus. Parin verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen tehtiin ylämäkeen 3×15-vuoroloikkaa, 2+2×7 yhden jalan juoksuloikkaa ja 3×20 metriä juoksuvetoja. Lisäksi tasaisella hypittiin 3×15-pohjehyppelelyä.

Juoksutreeninä juostiin 3x5x150 metriä aitajuoksua 35 metrin aitavälillä, aitoja matkalla oli 4. Siiri juoksi kaikki vedot, Peppi kaksi ensimmäistä sarjaa. Vauhdit pyrittiin pitämään noin 75 prosentissa, palautukset vetojen välissä noin 3-4 minuuttia ja sarjapalautuksena hieman enemmän.

Loppuverryttelyn kanssa aikaa treeniin meni hieman reilut kaksi tuntia.