Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2020

Siirin voimatreeni

Siirillä tämä viikko oli tämän astisen uransa paras treeni viikko. Kaikki halutut treenit saatiin vietyä läpi vähintäänkin suunnitellusti. Lajijuttuja, juoksemista, voimaa ja huoltavia osioita saatiin kaikkia tehtyä hyvin ja treeneissä tuli paljon onnistumisen tunteitakin. Tärkeintä kuitenkin on, että kaikista häiritsevistä kivuista on tunnuttu nyt pääsevät eroon, joten kaikesta tekemisestä voi oikeasti nauttia. Tälläisiä viikkoja jos saadaan keväälle ja kesälle lisää, on kesän kisojen lähestymistä mukava odotella.

Verryttelyksi tämän iltapäivän voimatreeniin Siiri ajoi kuntopyörällä kymmenen minuuttia. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi sarjaa leukoja ja takareisiliu’utuksia sekä voimistelupallon kanssa vatsaliikkeitä noin 3×10-toistoa. Penkille nousua kahdella korokkeella tehtiin 3×6+6×20-25 kilolla. Syväkyykkyä tehtiin 10x4x30-40 kilolla minuutin palautuksilla ja lantion nostoa 4x8x70 kilolla. Penkkiä Siiri teki vielä treenin loppuun 3x8x30 kilolla.

Aikaa treeniin meni puolitoista tuntia. Tämäkin treeni meni siihen samaan ”hyvien treenien”-kategoriaan kuin tällä viikolla niin moni muukin treeni.

Loikkia ja lajijuttuja lauantaiaamuna

Tänään aamulla käytiin treenaamassa Siirin ja Tuulin kanssa. Parin hölkkäkierroksen jälkeen tehtiin verryttelyksi tikapuujuoksuja sekä nilkan- ja polvenhallintahyppelyitä tötsien kanssa noin 8 ”kierrosta” sekä juostiin nopeita tikapuujuoksuja noin 8 kertaa. Lisäksi verryttelyyn hypittiin hyppynaruhyppyjä noin 4×50-hyppyä sekä tehtiin omat venyttelyt yms.

Hyppelyosiossa hypittiin 3-4×25-35 metriä isovuorohyppelyä, pituushypyn laukkaponnistuksia ja vuoroloikkia. Siiri hyppäsi lisäksi kinkka-loikka-loikka-yhdistelmiä ja Tuuli tasaloikkia.

Näiden jälkeen tytöt tekivät vielä omatoimisesti lajijuttuja kun itse siirryin vetämään treeniä nuorempien ryhmälle. Siiri hyppi kolmiloikka 6 askeleen vauhdilla noin kymmenkunta kertaa. Siirillä loppuverryttelyyn kuului nilkkakävelyitä sekä 5 hölkkäkierrosta. Tuuli puolestaan työnsi kuulaa noin kolmisenkymmentä työntöä sekä teki muutama kuulantyöntäjän voimaliikkeen punttisalille.

Aikaa treeniin meni hieman vajaat kaksi tuntia.

Seivästä ja huoltavaa

Perjantaina meillä harjoitusohjelmissa lukee hyvin usein huoltava harjoitus. Eilenkin sellainen oli ohjelmassa. Mutta kun Siiri oli ainoa, joka treenissä mukana oli, muutettiin treenin sisältö pääasiassa seiväshypyksi. Perusverryttelyn jälkeen tehtiin kuitenkin muutamia kuminauhajuttuja sekä keskivartalon hallintajuttuja sekä vatsaliikkeitä kuntopalloa hyväksi käyttäen.

Seivästä hypittiin sitten reilun puolen tunnin ajan. Pariin kuukauteen ei olekaan hypätty ollenkaan mutta nyt taas mahdollisesti silloin tällöin hypitään.

Hyppyjen jälkeen tehtiin vielä hieman keskivartaloa ja nilkkoja kehittäviä juttuja sekä hölkkäilyloppuverryttely. Aikaa treeniin meni pari tuntia.

Illalla juoksu- ja voimatreeni

Illalla tyttöjen treenissä mukana olivat Nea, Siiri, Tuuli ja Lumi. Tuulin treeni oli tällä kertaa voimatreeni ja toisilla nopeustreeni.

Tuuli heitteli verryttelyn jälkeen kuntopalloa noin 19×10-heittoa. Punttiliikkeinä Tuuli teki yhden jalan maastavetoa 3×6+6x noin 30 kilolla, rinnallevetoa 10x4x40-47,5 kilolla, kyykkyä 4x8x noin 60? kilolla ja ylöstyöntöä 4×8-toistoa. Lisäksi Tuuli teki mm. pohkeita.

Nea ja Siiri pelailivat ”poikien peliä” parikymmentä minuuttia poikien kanssa ja Lumi teki perusverryttelyä. 10 pikku tötsän yli juostiin yhden jalan pakara-, polvennosto- ja pyöräytysjuoksuja noin 15 kertaa. Näiden jälkeen juostiin 5 kilon vetokelkalla 3×20 metrin spurtti ja tehtiin juoksuloikkaa 3×10 metriä.

Juoksuosiona juostiin 3×60 metriä pikkutötsien (väli 5,3 kenkää) yli tarkoituksena saada askeleeseen hieman normaalia enemmän työntöä ja polvennostoa mukaan. Lisäksi Siiri juoksi piikkareissa 2x3x60 metriä reippaan kovia vetoja. Nea ja Lumi juoksivat lenkkareissa noin 3×60 metriä. Nea juoksi lisäksi 4×4-aitaa (68cm, väli 6,5m) ja Lumi käveli aitoja noin 13×6-aitaa.

Siiri heitteli lisäksi kuulaa noin 8 heittoa eteen ja taaksepäin sekä työnsi kuulaa suunnilleen 14 työntöä.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.

Aamulla keskivartaloa ja ponnistuksia

Tänään urheiluakatemian aamutreenissä mukana olivat Siiri ja Tuuli. Tytöt pelailivat toisten yleisurheilijoiden kanssa alkuverryttelyksi parikymmentä minuuttia ja venyttelivät vähän. Yhteisen aamutreenin ohjelmana oli tällä kertaa kolme erilaista osiota keskivartaloliikkeitä. Nämä osiot olivat liikkeet kuntosalin taljoissa, ”normaalit lihaskuntoliikkeet” sekä keskivartalopidot. Tuuli teki nuo kaikki ja Siiri pelkästään taljaliikkeet.

Lisäksi Siirin kanssa tehtiin helppoja hyppelyliikkeitä parikymmentä minuuttia. Nämä liikkeet olivat hyppelykoordinaatioita (pikkuvuorohyppely ja polvennostohyppely saksauksella) tai erilaisia pohjehyppelyitä. Hyppelyiden jälkeen Siiri hölkkäili vielä viisi kierrosta.

Treeni kesti vajaat puolitoista tuntia.

Tyttöjen punttitreeni

Eilen tehtiin normaali tiistainen voimatreeni jossa mukana olivat Nea, Peppi-Rosa ja Siiri sekä pitkästä aikaa myös Venla. Tarkoituksena oli tehdä peruskuntokauden ensimmäinen voimatreeni. Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät 8 minuuttia, tekivät muutamia sarjoja kuperkeikkoja yhden jalan nousuilla sekä vähän mittarimatoja. Voimaverryttelynä tehtiin tasapainotyynylllä nilkan hallintaa noin 3×10-toistoa, painon kanssa vatsoja 3-4×10-toistoa, 60 sentin korokkeella rauhallisia yhden jalan syväkyykkyjä ja selkäpenkissä 3×10-toistoa. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä venyttelyt sekä pari sarjaa puolapuuvatsoja leuanvetotangossa.

Pepin ja Siirin treenin pääosiot olivat hyvin yksinkertaisia: rinnalleveto 10x4x40 kiloa minuutin palautuksella, yhden jalan kyykky 8×4+4×30 kilolla minuutin palautuksella ja pohkeet 4×10-toistoa. Siiri teki lisäksi lähentäjiä ja loitontajia ja Peppi hauista muutamia sarjoja. Tytöt juoksivat loppuverryttelyn yhteydessä noin 4 rentoa juoksuvetoa.

Nea puolestaan teki rinnallevetoa noin 4x6x25 kilolla, yhden jalan kyykkyä noin 4×4+4×35 kilolla ja yhden jalan jalkaprässiä noin 4×6+6×60 kilolla. Lisäksi Nea teki ylätaljaa ja pohkeita sekä paria muuta liikettä noin 3-4 sarjaa jokaista.

Venla teki vaakaprässissä yhden jalan prässiä 10×4+4-toistoa noin minuutin palautuksella. Pystypunnerrusta Venla teki noin 4x10x20 kilolla ja takareisilaitetta rauhallisella yhden jalan nostolla noin 4×6+6-toistoa ja pohkeita istuen noin 4x10x50 kilolla. Lisäksi Venla teki noin neljää omaa vapaavalintaista liikettä.

Aikaa treeniin meni Pepillä ja Siirillä noin tunti ja 45 minuuttia ja toisilla reilut kaksi tuntia.