Arkistot kuukauden mukaan: joulukuu 2019

Vuoden viimeinen treeni

Aamulla käytiin tekemässä Peppi-Rosan, Siirin, Emilian ja Tuulin kanssa vuoden viimeinen treeni, joka oli tällä kertaa punttitreeni. Harjoitus alkoi omatoimisella verryttelyllä.

Voimaverryttelynä tehtiin vähän tasapainoiluja tasapainolaudalla,1-2 sarjaa leuanvetoja ja puolapuuvatsoja sekä penkillenousuja 3×10-toistoa 20-30 kilon tangolla.

Rinnallevetoa vedettiin 3x6x noin 40 kilolla (Emilia 40-50 kilolla), tempausta kokeiltiin 4x4x noin 20 kilolla ja nopeaa takakyykkyä tehtiin 4x6x40-50 kilolla penkkikosketuksella. Lantion nostoa tehtiin 3x6x70-110 kilolla. Näiden jälkeen kaikki tekivät vielä omatoimisesti kolmea vapaavalintaista liikettä noin 3×10-toistoa jokaista.

Aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.

Maanantai-illan juoksutreeni

Tämän illan treenissä mukana oli sama nelikko kuin aamullakin eli Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli. Treeni alkoi pienellä hölkkäilyllä sekä 10 minuutin käsipalloilulla. Lisäksi tehtiin nopeita 6 toiston vatsalihassarjoja noin 6 sarjaa sekä muita lihaskuntoliikkeitä noin 6×10-15-toistoa. Ja lisäksi nopeat venyttelyt yms.

Juoksukoordinaatioita tehtiin 2x4x20 metriä (kuopaisuhyppely aitoen, aitajuoksupotkut, saksaukset ja pakara-/polvennostojuoksu). Näiden jälkeen jakaannuttiin tekemään taas kolmea erilaista juoksutreeniä.

Emilia juoksi 3x4x150 metriä 70-75% vauhdeilla. Viimeiset 4 juoksua noista Emilia juoksi aitojen (76cm, 35m) yli samaa vauhtia kuin ilman aitoja.

Peppi ja Siiri juoksivat aitalähtöjä (4 aitaa, 8,25m, pääasiassa 76cm) noin 6 kertaa. Molemmilla ensimmäiselle aidalle alkaa juoksu tulla keskimäärin joka kerta hyvin. Aitomisten jälkeen tytöt juoksivat vielä 2×150 metriä reippaan kovaa.

Tuuli juoksi 6×60 metriä reipasta vauhtia. Ja teki juoksujen jälkeen jalkojen huoltotoimenpiteitä.

Treeni kesti vähän loppuverryttelystä riippuen vajaasta kahdesta tunnista reiluun kahteen tuntiin.

Maanantaiaamun treeni

Tämän päivän ensimmäinen treeni, jossa mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri, Emilia ja Tuuli, alkoi perusverryttelyllä sekä tikapuujutuilla ja kuminauhakävelyillä sekä perusliikkuvuusliikkeillä. Teemana aamun treenissä oli nopeus- ja räjähtävä voima.

Kuulaa heitettiin 6 kertaa alhaalta eteen ja 6 kertaa pään yli taakse. Vauhditonta pituutta hypättiin 6 kertaa. 3 aidan yli aitahyppyjä pompittiin noin 8-10 kertaa. Lisäksi juostiin vielä 5 kilon vetokelkalla 2×20 metrin veto.

Aikaa treeniin meni tasan puolitoista tuntia.

Sunnuntain lajitreeni

Eilen illalla käytiin tekemässä Siirin, Emilian ja Tuulin kanssa treeni, jossa kaikki tekivät vähän eri juttuja. Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin vähän tekonurmella. Verryttelyä jatkettiin juoksemalla 8 pikkuaidan yli eri rytmeillä noin 18×8-aitaa. Näiden jälkeen tehtiin liikkuvuus- ja venyttelyjutut omatoimisesti.

Siirin treenin pääteemana oli kolmiloikkaaminen. Ennen loikkaamista tehtiin muutama hyppelykoordinaatio sekä pikkuaidan yli ponnistuksia noin 10×3-aitaa. 5-loikkaa 2-4 askeleen vauhdilla hypittiin yhteensä noin 6 kertaa. Ja 3-loikkaa 6-8 askeleella suunnilleen 7 kertaa.

Emilia puolestaan teki aitajuoksutreeniä. Pikkuaitojen yli laukkarytmeillä juostiin taemman ja etumman jalan liikkeitä sekä keskeltä, yhteensä noin 12×5-aitaa. Varsinaisia aitajuoksuja juostiin 3x3x5-aitaa (76cm, 7-7,8m) kolmen askeleen rytmillä ja 3×5-aitaa (76cm, 10,8m) viiden askeleen rytmillä. Aitatreeni oli ensimmäinen kahteen kuukauteen.

Tuuli heitteli kuntopalloa noin 13×10-heittoa pääasiassa kuulantyöntöä enemmän tai vähemmän muistuttavina liikkeinä. Näiden jälkeen Tuuli teki vielä ”kuulantyöntökuntopiiriä”, jossa oli noin 6 erilaista ylävartalon voimaliikettä ja jokaista tehtiin noin kaksi 10 toiston sarjaa. Lisäksi vielä erikseen vähän keskivartaloa.

Treeni oli noin puolitoista tuntinen.

Tuulin kuulatreeni

Tuuli tuli treenaamaan toisten jälkeen omaa kuulatreeniään. Normaalien verryttelyjen jälkeen heiteltiin noin 10 heittoa kuulanheittoja. Kuulan lajiosio sisälsi noin 40 työntöä, pääasiassa ilman vauhtia tai enintään osittaisella vauhdilla. Työntöjä työnnettiin 4-5 työnnön sarjoissa niin, että jokainen sarja työnnettiin vähän erilaisista lähtöasennoista ja keskityttiin vähän eri asioihin. Kuitenkin työnnöt olivat kokonaisuutena taas hieman parempia kuin edellisissä treeneissä.

Aikaa treeniin meni vajaat pari tuntia.

Lähtötreeni

Tänään pidettiin Joensuussa Kataja urheilijoiden yhteinen lähtötreeni, johon Siirikin osallistui. Lisäksi Emilia oli samaan aikaan tekemässä juoksutreeniä.

Siirillä verryttely oli omatoiminen perusverryttely, jonka päälle tuli vähän koordinaatioita ja muutamia lähtökokeiluja. Yhteislähtöjä lähetyksestä tuli noin 4×30 metriä ja 1×60 metriä.

Emilia puolestaan teki perusverryttelyn + keskivartalon aktivoinnit ja koordinaatioita 5x2x20 metriä. Juoksuina Emilia juoksi 2x3x30-40 metrin kiihdytyksiä lenkkareissa. Juoksujen jälkeen Emilia kävi vielä punttisalilla tekemässä kevyehkön voimatreenin. Liikkeinä oli yleisliikettä pari sarjaa 20 kilon tangolla, takakyykkyä 2x6x40 kilolla, rinnallevetoa 2x6x40 kilolla, pystypunnerrusta 2x6x20 kilolla sekä muutamaa liikettä kuntosalilla.

Aikaa Siirin treeniin meni puolisentoista tuntia ja Emilialla pari tuntia.