Arkistot kuukauden mukaan: marraskuu 2019

Torstain ulkotreeni

Loppuviikon Areena on kiinni, joten treenit tehdään muualla. Tänään treeni tehtiin kokonaan ulkona. Mukana treenissä olivat Siiri ja Peppi-Rosa. Verrytelyksi (lähinnä) hölkkäiltiin 2,5 kilometriä.

Varsinainen treeniosio tehtiin portaissa. Normijuoksuina juostiin 4x noin 100 porrasta. Erityyleillä hypittiin ja juostiin lisäksi noin 11 x 40 porrasta.

Loppuverryttelyksi lenkkeiltiin takaisin 2,5 kilometriä. Aikaa treeniin meni noin tunti ja 20 minuuttia.

Talvikauden kolmas hiihtolenkki

Tänään kävin ensimmäistä kertaa tälle talvelle hiihtämässä Joensuussa. Noin neljä viikkoa sitten kävin Kontiolahden ladulla kahdesti mutta sen jälkeen kelit on olleet sen verran kehnommat, etten ole viitsinyt sielläkään käydä.

Tänäänkään ei keli ollut mikään täydellinen hiihdolle, kun lämpötila oli noin nollassa tai ihan hieman plussan puolella ja lunta satoi etenkin aamulla. Kävin kuitenkin Laululavan reilun kilometrin mittaista tekolumilatua hieman kokeilemassa.

Tällä kertaa hiihtelin kymmenen kilometriä. Vaikkei keli ollut mikään älyttömän hyvä, oli latu kuitenkin yllättävän liukkaassa kunnossa. Aikaa kymmenen kilometrin lenkkiin meni reilut 41 minuuttia.

Nyt kasassa on tasan 50 kilometriä tälle kaudelle.

Siirin hyppytreeni

Lukiolaisilla ei tällä viikolla ole aamutreenejä syksyn toisen koeviikon takia. Mutta Siirin kanssa käytiin silti aamulla tekemässä nopea hyppyharjoitus. Verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin muutama verryttelyliike, vähän lihaskuntoilua voimistelupallolla sekä liikkuvuusjuttuja.

Verryttelyponnistuksina tehtiin tekonurmella isovuorohyppelyä 3×25 metriä, polvennostohyppely saksauksilla 2×25 metriä ja helppoja pituushypyn laukkaponnistuksia 4×30 metriä. Hieman reippaampia pituusponnistuksia kolmen askeleen rytmillä pikkuaitojen (30-50cm) yli tehtiin 5×5 ponnistusta.

Näiden jälkeen siirryttiin pituuspaikalle. Siellä hypittiin kuuden askeleen vauhdilla ensin 3+3 hyppyä lankulta pelkkiä ponnistuksia ja sen jälkeen 3+3+1 hyppyä alastulon kanssa.

Aikaa treeniin meni 70 minuuttia.

Voimaa ja telinelähtöjä

Tyttöjen illan treenissä tehtiin kahta eri tyyppistä treeniä. Seuraavien kolmen viikon aikana Areena on auki pelkästään lähinnä maanantait ja tiistait. Tuo tarkoittaa sitä, että alkuviikosta pitää aina lajijuttuja tehdä normaalia enemmän. Tällä viikolla tiistain treenissä juostiin punttitreenin sijasta telinelähtöjä niiden kanssa, jotka siihen pystyivät. Mukana treenissä olivat Nea, Peppi-Rosa, Siiri ja Emilia.

Verryttelynä oli jalkapalloa poikien kanssa ja omatoimiset venyttelyjumppailut.

Emilian voimatreeni alkoi kolmella sarjalla leukoja ja kolmella sarjalla puolapuuvatsoja leuanvetotangossa. Lisäksi voimaverryttelyyn kuului noin 4×10-toistoa keskivartaloa laitteissa sekä 2×6 kinnerjänneliikettä. Voimaliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 4+3+2+1×40/45/50/52,5 kilolla. Yhden jalan jalkakyykkyä tehtiin 3×6+6xnoin 40-45 kilolla, ylöstyöntöä 4x6xnoin 30 kilolla, schnelliä 3×10+10-toistoa ja pohkeita noin 4×10-toistoa. Treenin loppuun Emilia vielä mm. juoksi seiväspatjalla noin 4×10 sekuntia polvennostojuoksua.

Nealla voimatreeni puolestaan sisälsi askelkyykkykävelyä 4×10-askelta 20 kilon tangon kanssa, yhden jalan kyykkyä 3×6+6-toistoa noin 30-35 kilolla, etureisipenkkiä, hauista, ylätaljaa ja pohkeita noin 3×10-toistoa kaikkia.

Siiri ja Peppi puolestaan tekivät puolestaan ”lajiverryttelyinä” aitakävelyitä 16×4-aitaa, juoksukoordinaatioita 5×20 metriä, borzoveita 3×6-askelta, vetokelkan vetoja 2×20 metriä 10 kilon painolla ja juoksuloikkaa 2×20 metriä. Näiden jälkeen juostiin noin 9×20 metrin telinelähtöjä, joissa suunnilleen puolissa lähdöistä oli kaksi aitaa (13m, 76cm, 8,2m väli). Juoksujen jälkeen tehtiin vielä vähän voimajuttuja. Liikeinä oli molemmilla penkillenousu 3×10-askelta 25-30 kilolla. Lisäksi Peppi teki kaksi sarjaa puolapuuvatsoja leuanvetotangossa sekä ylöstyöntöä pelkillä käsillä 4x6x20 kilolla ja Siiri vajaat kymmenen muscle up-yritystä.

Treenin kesto vaihteli puolentoista tunnin ja reilun kahden tunnin välillä.

Tuulin voimatreeni

Aamupäivällä käytiin Tuulin kanssa tekemässä voimatreeni. Pyöräilyverryttelyn ja kuminauhajumppailujen tehtiin lihaskuntoa noin 8×20-30-toistoa ja niiden jälkeen vedettiin leukoja kuminauha-avusteisesti kolme sarjaa (yhteensä 20 toistoa). Kuntosalilla kiertolaitetta seisten tehtiin 3×10+10-toistoa. Ylöstyöntöä pienellä jalka-avustuksella tehtiin 4x6x30-35 kilolla. Penkkiä puolestaan 4×30/35/40 kilolla + 2×45 kilolla ja 2x0x47,5 kilolla. Alataljaa ja hauista tehtiin noin 3×10-toistoa molempia.

Treeniin verryttelyjen kanssa meni noin kaksi tuntia.

Maanantain juoksutreeni

Viikon ensimmäisessä yhteistreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa ja Siiri. Verryttely alkoi kolmella hölkkäkierroksella ja jatkui noin kahdellatoista kierroksella ”kolmen pisteen rataa” jossa liikkeinä olivat tikapuut, 10 tötsän yli polvennostojuoksua ja 15 metrin verryttelyliike. Näiden jälkeen tehtiin omat liikkuvuusjutut.

Nea ajoi kuntopyörällä 2x5x10 sekunnin vetoa, teki fyssariliikkeitä sekä keskivartaloa kuntosalilla.

Toiset tekivät juoksutreenin. Juoksukoordinaatioita juostiin noin 8×20 metriä ja nopeita tikapuujuttuja noin 6 kertaa. Juoksuosiona juostiin 3x3x60 metriä 90-95% vauhdeilla. Ensimmäisissä kolmessa juoksussa juostiin 10 tötsän (väli 6 kenkää) yli ja kaksi viimeistä sarjaa juostiin piikkareissa normaalisti. Nopeimmat ajat juoksuissa olivat noin 8,10:n luokkaa.

Juoksujen jälkeen tytöt tekivät vielä keskivartaloa sekä kuminauhakävelyitä.

Aikaa treeniin meni Nealla puolisentoista tuntia ja toisilla vähän alle kaksi.