Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2019

Tiistain voimaharjoitus

Perinteisesti tiistaina tehdään aina voimaharjoitus ja tänään se tehtiin jäähallilla. Mukana treenaamassa olivat Siiri, Emilia, Nea ja Peppi-Rosa. Emilia verrytteli kuntopyöräilemällä, toiset pelailivat norsupalloa ulkona viitisentoista minuuttia.

Verryttelyä jatkettiin 6×10 metrin kuminauhakävelyllä, 20 kertaa pikkuportaita juosten/hyppien, 10+10 SI-nivelliikeellä, 2×10 askelkyykkyaskeleella ja 3×10 painon kanssa tehdyllä lihaskuntoliikkeellä. Lisäksi Emilia kävi vetämässä kaksi sarjaa leukoja.

Voimaliikkeinä tehtiin yhden jalan kyykkyä 3×8+8×30 kilolla, lantionnostoliikettä 4x8x60-80 kilolla, ylöstyöntöä pelkillä käsillä 4x8x20 kilolla ja pohjeliikettä istuen 4x10x60 kilolla. Lisäksi 1,25 ja 2,5 kilon pikkupainoilla osa tytöistä teki välillä muutamia väliliikkeitä ylävartalolle.

Lisäksi jokainen teki omatoimisesti yhtä tai kahta liikettä oman valinnan mukaan, noin 3×10 toistoa per liike.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni vähän reilut puolitoista tuntia.

Aamutreeni uimahallissa

Yleisurheilijoiden urheiluakatemian aamutreeni pidettiin tällä kertaa uimahallissa. Mukana oli kuusi yleisurheilijaa joiden joukossa Emilia, Nea ja Peppi-Rosa.

Verryttelyksi uitiin tai vesijuostiin kymmenisen minuuttia omaan tahtiin. Vesivoimaliikkeinä tehtiin 15+15 lonkankoukistusta, 15+15 kuopaisuliikettä, 3×10 saksausta, 30 askelta polvennostojuoksua ja 15+15 taakse potkua. Näiden jälkeen juostiin 4x4x20 sekunnin reipas vesijuoksuveto noin 30 sekunnin palautuksella. Ensimmäisen ja kolmannen sarjan jälkeen pidettiin noin 2 minuutin palautus. Toisen sarjan jälkeen tehtiin vesivoimaliikkeet uudestaan ja pidettiin sen jälkeen noin 2 minuutin palautus.

Loppuverryttelyksi pelailtiin vesipalloa kymmenisen minuuttia. Aikaa treeniin meni reilu tunti.

Juoksutreeni ulkona

Nyt alkuviikolla Areena on kolme päivää kiinni, joten treenit tehdään aina jossain muualla. Tänään hieman ennen iltatreeniä satoi lunta muutaman sentin maahan, joten suunniteltu määräintervallitreeni juostiin hieman lumisemmissa olosuhteissa. Onneksi lumi ei kuitenkaan ollut märkää, joten juoksut saatiin melkolailla suunitellusti juostua. Mukana treenissä oli kaksikko Peppi-Rosa ja Siiri.

Verryttelyksi juostiin ja hypittiin laululavan portaita noin kahdeksan kertaa sekä tehtiin verryttelykoordinaatioita noin 10×20 metriä ja vähän venyteltiin. Nopeampia juoksukoordinaatioita tehtiin noin 6×25 metriä.

Juoksuina juostiin 4+4+2 x 25-35 sekunnin vetoja. Puolet juoksuista juostiin ylämäkeen, yksi alamäkeen ja loput tasaisella.

Aikaa treeniin meni hieman vajaat puolitoista tuntia.

Aitajuoksua, ponnistuksia ja huoltavaa

Nea, Peppi-Rosa ja Siiri tulivat treenaamaan jonkin verran edellisten tyttöjen jälkeen. Pienen verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin aitojen alituksia noin 6×6-aitaa (suoraan, sivuttain, punnerrusasennossa) sekä muutamia aitakävelyitä ja venyttelyjä vähän.

Peppi-Rosa ja Siiri tekivät juoksukoordinaatioita noin 8×20-30 metriä (pakara-/polvennostojuoksun vaihtelut, ranskalainen polvennostohyppely, jalan suoritushyppely, suorinjaloin juoksu), juoksivat 5 kilon vetokelkalla 3×20 metriä, tekivät juoksuloikkaa 3×20 metriä ja juoksivat 2×20 metriä kiihdytysjuoksuja.

Näiden jälkeen Peppi käveli kuminauhavastuksella 8×6-aitaa (2+2x taempi jalka väliaskeleella ja 2+2x keskeltä väliaskeleella). Aitajuoksuosiona Peppi juoksi 2x4x7-aitaa 10,8-11,3 metrin välillä 5 askeleen rytmillä.

Siiri puolestaan teki pohjehyppelyä 2×20 metriä, tuplajaloilla pohjehyppelyä 2×10 metriä, isovuorohyppelyä 4×30 metriä, laukkaponnistuksia aitojen (väli noin 4m, korkeus 30-60cm) noin 9×5-aitaa sekä pituusponnistuksia pikkukorokkeelta korkeuspatjalle noin 10+5 kertaa.

Nealla alkuverryttelyn jälkeen treeni jatkui keskivartaloharjoitteilla, muutamalla kuntosaliliikkeellä ja liikkuvuusjutuilla.

Treeniin aikaa meni urheilijasta riippuen noin puolestatoista tunnista kahteen tuntiin.

Lauantain voimatreeni

Tänään käytiin tyttöjen kanssa treenaamassa. Kun treenissä tehtiin useampaa erityyppistä harjoitusta, tulivat tytöt myös vähän eri aikoihin treenaamaan. Ensimmäisenä olivat Emilia ja Tuuli.

Alkuverryttely sisälsi vähän kuntopyöräilyä, 4 sarjaa voimistelupallolla tehtyjä takareisi-/pakaraliikkeitä ja pikaiset venyttelyt. Voimaverryttelynä tehtiin lihaskuntoa 10 x noin 20 toistoa, leuanvetoja kuminauha-avusteisesti kaksi sarjaa ja leuanvetotangossa puolapuuvatsoja 2 sarjaa.

Emilia teki askelkyykkykävelyjä 3×10 askelta 20-30 kilolla ja Tuuli yhden jalan vaakaprässiä 3×10+10 toistoa noin 60 kilolla. Ylöstyöntöä Emilia teki 4x8x20-30 kilolla ja Tuuli 4x8x25-35 kilolla. Emilia teki lisäksi kyykkyä 4x8x noin 35-50 kilolla, takareisipenkkiä noin 4×10-toistoa ja ylätaljaa noin 4×8-toistoa. Tuuli puolestaan teki ylätaljaa noin 4x8x-toistoa ja penkkiä 4x8x30-37,5 kilolla.

Loppuverryttelyssä Emilia heitteli vähän kuulanheittoja ja Tuuli kuntopalloa.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Perjantain huoltatreeni

Tänään oli normaaliin perjantaiseen tapaan tyttöjen treenissä ohjelmassa viikon huoltavaharjoitus. Mukana olivat Siiri, Tuuli, Nea ja Peppi-Rosa.

Verryttelyksi pelaitiin käsipalloa viitisentoista minuuttia. Treeniä jatkettiin tekemällä kuntopiiriä reilut parikymmentä minuuttia sekä venyteltiin omatoimisesti vähän.

Pallohierontaa tehtiin jonkin aikaa ja lisäksi treenin loppuun vähän voimisteltiin.

Harjoitus kesti puolitoista tuntia.