Arkistot kuukauden mukaan: syyskuu 2019

Kuntopiireilyllä viikko käyntiin

Tänään palauteltiin normaalimpien harjoitusten pariin. Treenaamassa olivat Peppi-Rosa, Siiri ja Venla. Tämän viikon treenien tavoitteena on totuttaa lihakset ja kroppa muutenkin normaaliin harjoitteluun muutaman huiliviikon jälkeen. Harjoituksia ei vielä tehdä ihan niin kovasti kuin normitreeneissä vaan tarkoituksena on saada vähän tuntumaa lihaksiin jotta ensi viikosta lähtien voidaan sitten treenata normaalisti ilman kovin pahoja jumeja treenejä seuraavina päivinä. Tänään ohjelmassa oli kuntopiirityyppinen harjoitus Areenassa.

Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta, vedettiin 30 kilon vetokelkkaa 2×20 metriä, käveltiin kuminauhakävelyitä 2×15 metriä, käveltiin polvennostokävelyä 5 kilon painon kanssa 2×12 metriä ja tehtiin kurkiliikettä 5 kilon painoa ylösnostaen 7+7-toistoa.

Leukoja vedettiin kaksi sarjaa, leuanvetotangolla ”puolapuuvatsoja” tehtiin myös kaksi sarjaa. Lisäksi 60 sentin korokkeelle yhden jalan penkille nousuja tehtiin 2×7+7-toistoa.

Näiden jälkeen lihaskuntoliikkeitä tehtiin noin 400 toistoa 20-30 toiston sarjoina.

Treeniin aikaa meni tasan tunti.

Harjoituskausi alkuun pienellä vaelluksella

Harjoituskausi 2019-2020 aloitettiin eilen pienimuotoisella vaelluksella. Vaeltamassa käytiin Kolilla ja mukana olivat lopulta vain Peppi-Rosa ja Venla. Vaellusosio kesti kaksi tuntia, joten mitenkään mahdottoman pitkä se ei ollut. Mutta vaaroja oli jo tälläkin reitillä sen verran, että harjoituskauden avauksena tämä kyllä hyvin toimi.

Helposti syksylläkin tulee tehtyä heti harjoituskauden alkuun turhan tehokkaita harjoituksia. Tämän tyyppiset rauhalliset parin tunnin kävelysessiot kuitenkin virittävät kroppaa paremmin harjoituskautta varten kuin kovin tehokkaat juosten tehdyt kestoharjoitukset. Näin siis ainakin teholajien urheilijoilla. Joten yritetään näitä nyt saada tehtyä kerran viikossa muutaman viikon ajan.

Tänään treenikautta jatketaan kuntopiiriharjoituksella.

Harjoituskauden suunnittelua

Olevinaan olen tämän viikon ollut lomalla. Periaatteessa lomaa tämä on ollutkin kun en yhtään treeniä ole vetänyt, hyvin vähän työjuttuja tehnyt ja toimistollakaan en ole kuin yhdesti tainut käydä. Nyt ”lomalla” ollessa on sitten tullut neljän muun seuran/yhdistyksen juttuja tehtyä kun aikaa on ollut.

Ja lisäksi ensi kauden treeniohjelmien runko alkaa olla kasassa. Tai oikeasti teen ohjelman vain hallikauteen asti. Jos tämä ensimmäinen viiden kuukauden jakso menee niin, että kehitystä tapahtuu, mennään seuraavat reilut viisi kuukautta suunnilleen samanlaisella sapluunalla eteenpäin.

Viime kauden perusteella harjoittelua pitää hieman viilata paremmaksi. Tärkeimmät yleiset kehitettävät asiat tulevat olemaan palautumiseen ja kropan kunnossa pitämiseen liittyviä. Jalkojen (ja sitä kautta muun kropan) kunnossa pitämiseksi tarkoitus on tehdä korvaavilla tavoilla ”juoksutreenejä” säännöllisesti vaikkei paikat kipeinä vielä olisikaan. Lisäksi harjoitusviikkojen kovuutta pyritään vaihtelemaan hallitusti, tai siis kevyet viikot pyritään pitämään selkeästi kevyinä. Lisäksi muita huoltotoimenpiteitä (esim. hierontoja) pyritään tekemään aiempaa enemmän ja kontrolloidummin.

Urheilijat kasvavat aina vuoden aikana, yllätys yllätys, vuoden vanhemmiksi. Tästä seuraa se, että suunnitelmien tekeminenkin tulee koko ajan tärkeämmäksi. Tälläisillä 15-18-vuotiailla nuorilla naisilla ei ilmaista kehitystä juurikaan enää tule. Kun saman ikäisillä pojilla tuloskehitystä tulee luonnollisen kehittymisen kautta harjoittelemattakin jopa melko paljon, joutuvat tytöt yleensä harjoittelemaan paljonkin, jotta tulokset pysyvät edes samassa kuin aiemmin.

Tälläinen iso vuosisuunnitelma on hyvä olla olemassa, siitä saa kivan selkeästi selville eri jaksojen pääteemat sekä sen miten harjoittelu kauden aikana kehittyy. Mutta on tälläisessä myös omat ”riskinsä”. Jos/kun eteen tulee jotain sellaista mikä estää suunniteltujen harjoitusten tekemisen, täytyy noihin tilanteisiin reagoida jotenkin. Jos tulee vaikka parin viikon sairastelujakso tai pieni loukkaantuminen, täytyy suunnitelmaa muuttaa useamman osion osalta. Ja lisäksi pitää koko ajan kuulostella sitä, onko harjoitusvasteet sellaisia kuin on tarkoitus.

Yksittäiselle urheilijalle vuosisuunnitelma on vielä ”helppo” tehdä ja sitä on helpohkoa muokatakin kesken kauden. Kun meillä on kuitenkin kyseessä useamman nuoren naisen ryhmä, on muutoksiin reagoiminen jo huomattavasti haastavampaa. Kun joku todennäköisesti kuitenkin pystyy kauden menemään melkolailla alkuperäisen suunnitelman mukaan mutta toisilla varmasti tulee kauden aikana haasteita vastaan. Tällöin jos/kun halutaan kaikkien kanssa tehdä treenit ja treenikaudet mahdollisimman hyvin, joudun minä valmentajana jo haastavampaan tilanteeseen. Hyvin usein käykin niin, että samassa treenissä urheilijat tekevät kahden tai kolmen eri suunnitelman mukaista treeniä. Koska kaikkien ei vaan kannata tehdä samaa.

Minun harjoitussysteemi pohjautuu perinteisesti siihen, että harjoitusvuoden aikana pyritään etenemään melko systemaattisesti eteenpäin. Näin siis siinä tapauksessa, että vastaan ei tule mitään loukkaantumisia, sairastumisia tai muita häiritseviä tilanteita. Hyvin harvoin täysin suunnitellusti pystytään kuitenkaan koko kautta menemään.

Harjoituskaudet ovat noin kuuden (tai neljän) viikon mittaisia. Yksi kuuden viikon kausi yleensä sisältää kaksi kolmen viikon sykliä (kova-kovempi-kevyt). Harjoituskaudet ovat perinteisesti peruskuntokausi, lajinomainen peruskuntokausi (ja samalla voimakausi), kilpailuun valmistava kausi ja kilpailukausi. Näiden jälkeen on lyhyt ylimenokausi.

Seuraavassa on meidän suunnitelma maaliskuun alkuun asti. Mitä vanhemmasta ja terveemmästä urheilijasta on kyse, sitä enemmän alla oleva suunnitelma todennäköisesti pitää paikkaansa.

Peruskuntokauden (lokakuu-marraskuun alkupuoli) tavoitteena on kehittää kuntoa niin, että seuraavilla kausilla voidaan harjoitella tehokkaammin. Pääteemoina ovat kestävyys, lihaskunto ja helppojen lajinomaisten harjoitteiden runsas määrä. Selkeästi kestotyyppisiä harjoituksia on tarkoitus tehdä pari kertaa viikossa ja lisäksi muissakin harjoituksissa runsaat määrät ovat olennaisempia kuin suoritusten tehot. Tai tehotkin ovat sillä tavalla tärkeitä, että ne eivät saa olla liian kovia. Tämä kausi on harjoituksellisesti yleensä kaikkein kauimpana lajitekemisestä mutta samalla älyttömän tärkeä jos seuraavilla kausilla halutaan jaksaa treenata ja kehittyä.

Lajinomaisella peruskuntokaudella (marras-joulukuu) on kolme pääteemaa. Perusnopeuden kehittäminen on juoksijoille ja hyppääjille kaikkein tärkein juttu. Lisäksi lajisuorituksia pyritään tekemään paljon, kuitenkin vielä osavauhtisina/helpotettuina suorituksina. Tällä kaudella lajisuorituksiin pyritään tekemään myös vuoden isoimmat muutokset. Kevyehköissä suorituksissa noita muutoksia pystytään toistamaan riittävän usein, jotta suoritus muuttuisi edes osittain automatioksi. Nopeuden ja lajijuttujen lisäksi kaudella pyritään myös kehittämään voima-arvoja, lähinnä perusvoimaa, selkeästi. Tämä kausi on fyysisesti ehkä koko harjoitusvuoden raskain kun harjoitus- ja toistomäärät ovat suurimmillaan ja tehotkin kasvavat selkeästi. Jos peruskuntokausi ja tämä kausi ovat menneet hyvin, voidaan siirtyä kilpailuun valmistavalle kaudelle.

Kilpailuun valmistavalla kaudella (joulukuun loppu-tammikuu) pyritään yleensä saamaan lajisuoritus mahdollisimman lähelle kisaiskua sekä juoksunopeus kehittymään uudelle tasolle. Kun peruskuntokausilla harjoitusmäärät ovat olleet oleellisia juttuja, on tässä vaiheessa oleellista tehdä treenit mahdollisimman laadukkaasti. Kun suorituksissa tehot ovat jo kovalla tasolla, ei turhaan kannata tehdä puolikkaalla keskittymisellä huonoja suorituksia kun harjoituksessa ei kuitenkaan älyttömän montaa suoritusta jaksa tehdä.Kun tehot ovat korkealla, on tällä harjoitusjaksolla tärkeää huolehtia riittävästä palautumisesta ja kehon huoltamisesta.

Kun kilpailuun valmistava kausikin on mennyt hyvin, on kilpailukaudella (helmikuu-maaliskuun alku) periaatteessa hyvin yksinkertaista. Viikonloppuisin kisaillaan jos on kisoja tarjolla ja arkipäivinä palaudutaan kisoista ja tehdään pari valmistavaa treeniä seuraavia kisoja varten. Tärkeimmät lajin kehitysjutut katsellaan aina kisasuorituksista ja niitä mahdollisuuksien mukaan sitten seuraavissa treeneissä/kisoissa pyritään viilailemaan. Tärkeintä kilpailukaudella on saada kisavire ja siten lajitulos mahdollisimman hyväksi. Tämä tulee yleensä tekemällä tehokkaita treenejä/kisoja ja palautumalla niistä hyvin.

Nyt suunnitelma on sitten valmis, enää tarvitsee toteuttaa se.

Yhteenvetoja kaudesta

Pari viikkoa sitten saatiin siis kausi 2019 päätökseen ja reilun viikon päästä aloitetaan ensi kesää varten treenaamaan. Tässä kausien välissä olevan ylimenokauden aikana, ja osittain ennen kauden loppumistakin, olen yrittänyt tehdä yhteenvetoja menneestä vuodesta. Itselläni on syksyisin tapana käydä kaikkien valmennettavieni kanssa erikseen kauden yhteenvetopalaveri, jonka yhteydessä käydään läpi myös tulevan vuoden suunnitelmia ja toiveita. Tähän mennessä olemme neljän urheilijan kanssa käyneet palaveeramassa ja aikaa noihin on mennyt reilut kahdeksan tuntia.

Nämäkin palaverit on taas vahvistaneet sitä jo aiemmin vahvana ollutta käsitystä, että saan kyllä toimia fiksusti ajattelevien ja toimivien nuorten kanssa. Lisäksi on myös kiva huomata, että kaikkien kanssa ajatellaan hyvin pitkälti samalla tavalla siitä millainen kausi on ollut. Ja vaikka olemmekin ajatelleet samalla tavalla, ei se tarkoita sitä, että kauden olisivat olleet täydellisiä ja valmennus olisi täydellistä ollut. Itseasiassa näistäkin neljästä vain yksi on päässyt vuosi sitten asetettuihin tavoitteisiin ja kolmen muun kanssa jäätiin tavoitteista. Ja kun pari palaveria vielä lähitulevaisuudessa pidetään, ei niissäkään todennäköisesti urheilijat täysin tyytyväisiä ole omiin kausiinsa. Näillä kahdella vielä ennen uuden kauden alkua on tulossa pienet operaatiot, mitkä vaikeuttivat kesän treenejä ja toivottavasti paikat nyt sitten operaatioiden jälkeen ovat kivuttomia.

Urheilijoiden kanssa käydyissä palavereissa ollaan käyty tietty kysymyspatteri, jossa yhtenä kysymyksenä on ollut ”Mikä oli parasta kaudessa?”. Kun valmennettavia on useita ja kaikkien kaudesta on jäänyt useampiakin parhaita juttuja mieleen käyn alla läpi vain kolme monesta ja satunnaisessa järjestyksessä.

1) Emilian nousu täysin uudelle tasolle ja Sm-kisojen onnistuneet juoksut. Talvikausi oli äärimmäisen haastava kun isommat ja pienemmät vammat pakottivat oikeastaan koko talvikauden ajan tekemään suurimman osan nopeusharjoituksista korvaavilla harjoituksilla. Jossain vaiheessa huhtikuuta taisi harjoituspäiväkirjasta löytyä marras-huhtikuun väliltä neljä juostun tehtyä kunnon nopeustreeniä. Silti kesällä nopeutta ja aitajuoksunopeutta saatiin parannettua todella paljon. 100 metrin aidat menivät kerran alle 14 sekuntiin (13,95) tosin hieman liian kovassa myötätuulessa ja Sm-kisoissa normaalilla lähdöllä olisi ollut mahdollisuudet jopa mitaleille. Tälle tasolle nousu reilun vuoden aitajuoksuharjoittelulla on ollut kyllä huiman nopeaa.

2) Siirin alkukauden kolmiloikkaaminen. Periaatteessa Siirin kesäkausi oli vammojen takia todella paha pettymys. Onneksi kauden alkuun tuli kuitenkin muutama hyvä suoritus. Heti kauden avauksessa Kuopiossa toukokuussa myötätuulessa kolme loikkaa lensi tulokseen 11,39. Tuosta normaalilla kesäkaudella olisi tulos saatu todennäköisesti petrattua tulos lähelle 12 metriä. Nyt kuitenkin loppukesä oli enemmän ja vähemmän selviytymistaistelua ja Sm-kisoissakin käytiin kokeilemassa jos jostain olisi löytynyt yksi onnistunut hyppy. Ei se kuitenkaan siellä enää löytynyt. Alkukausi kuitenkin osoitti, ettei talvella ihan vääriä asioita oltu tehty.

3) Tyttöjen aitajuoksut Sm-viesteissä. Tähän viestiin oltiin satsattu silleen paljon, että viestistä oli paljonkin puhetta kesän aikana. Tarkoitus oli olla sellaisessa kunnossa, että voitaisiin taistella mitalista. Jos kesä olisi tytöillä kesäkuun jälkeen edennyt edes suunnilleen suunnitellusti, olisi lähtötilanne kisaan ollut varmasti tosi hyvä. Nyt kuitenkin tilanne viestiin lähtiessä oli hyvinkin epävarma. Tytöt hoitivat kisassa kuitenkin jokainen oman osuutensa hyvin. Niinkuin aiemmassa päivityksessä jo sanoin, oli tämä onnistuminen ehkä minun valmennusuran tärkein yksittäinen onnistuminen. Vuosien saatossa on kuitenkin valmennettavani saaneet Sm-kisoissa useita mestaruuksia, neljästi kaksoisvoitonkin ja monia muitakin mitaleita. Tämä menee kuitenkin kaikkien noiden ohi tärkeydessään vaikka sijoitukseksi tulikin mitalien sijaan viides. Tämä pelasti tältä kaudelta hyvin paljon.

Mitkät asiat sitten jäivät kauden ajalta eniten harmittamaan?

Päälimmäisenä kaikenlaiset loukkaantumiset. Näitä tuli taas ihan liikaa. Viime kauden loukkaantumiset saatiin talvikaudella aikalailla kuntoon mutta nyt vastaan tuli taas ihan uusia juttuja. Kaksi näistä päätyy ilmeisesti/toivottavasti lähiviikkoina leikattavaksikin. Osa vammoista on varmasti puhtaita valmennusvirheitä, osa huonoa tuuria ja osa jotain noiden välistä. Kaikkien pienempien ongelmien kanssa pitää tulevaisuudessa olla vielä tarkempia, ettei niistä pääse isoja tulemaankaan. Ja kaikenlaista huoltavaa pitää tehdä vielä huolellisemmin ja järkevämmin. Jos vammat on urheilijalle ärsyttäviä niin ovat ne sellaisia myös valmentajalle kun oikeanlaisella valmennuksella lähes kaikki vammat olisi mahdollista välttää.

Mitä uusi kausi tuo tullessaan?

Ensi vuonna tarkoituksena on kaikkien urheilijoiden kanssa päästä taas uudelle tasolle. Ainut tapa, millä sille päästään, on hyvä harjoituskausi. Pääpiirteissään moni juttu harjoittelussa tulee pysymään saman tyylisenä kuin viime kaudella, mutta muutoksiakin joudutaan tekemään kun viime kausi ei mennyt ihan suunnitellusti. Tänä vuonna urheiluakatemian aamutreeneihin uusina tulleilla harjoitusmäärät lisääntyvät oleellisesti viime vuoteen verrattuna. Lisäksi huoltavaan harjoitteluun tullaan satsaamaan aiempaa enemmän. Samoin harjoittelun rytmitystä pyritään saamaan aiempaa paremmaksi, jotta kovien ja kevyiden jaksojen ero näkyy entistä paremmin.

Lisäksi uutena juttuna on tulossa ensimmäinen ulkomaanleirikokeilu ainakin osan porukasta kanssa. Tarkoitus on lähteä Torremolinokseen noin kymmeneksi päiväksi huhtikuussa. Tuo leiri tulee varmasti olemaan yksi sellainen juttu, mikä talven treeneissä tulee puheeksi useampaankin kertaan.

Sm-viesteissä viides sija ja piirinennätys

Viikonloppuna käytiin Ylivieskassa juoksemassa Sm-viesteissä. Siiri, Emilia, Peppi-Rosa ja Nea juoksivat lauantaina 17-sarjan 4×100 metrin viestin ja sunnuntaina 4×100 metrin aitaviestin. Lisäksi Emilia juoksi 4×300 metrin viestissä sunnuntaina ennen aitaviestiä.

4×100 metrin viestissä tytöt olivat tilastoissa kahdeksansia ja lopulta finaaliin olisi riittänyt parikymmenystä (50,44) tyttöjen kesäkuussa juoksemaa tilastoaikaa (50,27) heikompi aika. Tytöillä kuitenkin toinen vaihto epäonnistui ja kapula tippui. Kapulan noston jälkeen ajaksi tuli lopulta 54,46. Jos vaihdot olisi onnistuneet, olisi todennäköisesti finaalipaikkakin tullut. Loppukilpailussa sitten mitaleille olisi riittänyt 50,00. Eli ihan hyvin olisi juoksunopeuden puolesta kisassa voitu pärjätäkin. Mutta turha tätä on sen enempää jossitella kun epäonnistuneita vaihtoja oli monella muullakin.

Sunnuntaina ensimmäisenä juoksuna oli tyttöjen 4×300 metrin viesti. Emilialle tähän ohjeena oli juosta rennon helpohko juoksu, jotta voimia jäisi mahdollisimman paljon myöhemmin juostavaan aitaviestiin. Emilia juoksi viestin toisen osuuden ja juoksikin hyvän osuuden. Helppo tasaisen vauhdin ”rullailu” ilman pahoja happoja toi osuusajan 41,8. Olisi ollut mielenkiintoista nähdä millainen osuusaika olisi tosissaan juostuna tullut, todennäköisesti ei olisi paljoa yli 40 sekuntia mennyt. Nyt kuitenkin tärkeämpi viesti oli vielä tulossa pari tuntia myöhemmin.

Kisojen tärkein kisa oli sunnuntai-iltapäivän 4×100 metrin aitaviesti. Joskus talvella (vai oisko ollut jo syksyllä) aloin tytöille puhumaan, että tuossa viestissä voisi olla mahdollisuuksia mitalitaisteluun asti. Kesän alussa kaikki näytti vielä olevan hyvin aikataulussa ja hyvässä kunnossa. Kahden viimeisen kuukauden aikana on kuitenkin vastaan tullut kaikenlaisia isompia ja pienempiä haasteita. Emilia oli loppukesällä ollut ainoa, jolla aitakisat olivat menneet hyvin. Kuitenkin ainakin itselläni oli täysi luotto siihen, että koko joukkue selviytyy kisasta hyvin jos jokainen luottaa kisassa itseensä riittävästi. Tytöt juoksivatkin lopulta hyvän kisan ja saivat hyvän ajan 59,93, joka on vähän kovempi kuin tyttöjen henkilökohtaisten ennätysten yhteisaika. Aika riitti kokonaiskisassa viidenteen sijaan, mitali jäi vajaan sekunnin päähän ja samalla parantui yli kaksi sekuntia entinen Pohjois-Karjalan piirinennätyskin.

Kuten Somessa jo kirjoitin, oli tämä tyttöjen onnistuminen tässä aitakisassa henkilökohtaisen valmentajaurani tärkein yksittäinen onnistuminen. Monet voisivat kuvitella, että Suomen mestaruudet tai Sm-mitalit olisivat valmentajille tärkeimpiä onnistumisen mittareita. Mutta ainakin omasta mielestäni tämän kertainen itsensä voittaminen useammankin urheilijan toimesta oli tärkeämpi juttu kuin yksittäisen mitalin voittaminen. Tällaisten taistelujen jälkeen tulee itsellenikin jo sellainen olo, että on urheilijoiden kanssa saanut jotain arvokasta aikaiseksi. Olen oikeasti ylpeä tyttöjen kisatekemisestä ja tyytyväinen heidän kaikkien juoksuihinsa. Tälläisten urheilijoiden kanssa on mukavaa tehdä yhteistyötä. Mitalia ei siis tullut mutta tulevina vuosina ollaan taas sellaisessa kunnossa, että sitä voidaan realistisesti joukkueena taas tavoitella.

Viestit olivat kesän kisakauden päätöskilpailut ja eilisestä alkoi kolmiviikkoinen ylimenokausi ja sen jälkeen lähdetään taas kohti uusia tavoitteita.

Torstain aitatreeni

Tänään käytiin illalla vielä Nean kanssa tekemässä viimeistelytreeni viikonlopun Sm-viestejä varten. Tällä kertaa ohjelmassa oli pelkästään aitajuoksua.

Verryttelyhölkkäilyjen jälkeen käveltiin aitoja eri tyyleillä noin 14×5-aitaa, tehtiin perusliikkuvuusjutut ja vähän keskivartaloa.

Juoksuun valmistavina juttuina juostiin koordinaatioita noin 7×20 metriä ja juostiin yksi avausveto piikkareissa. Aitoja juostiin tällä kertaa pelkästään kolmen askeleen rytmeillä. Aitoja oli 4 ja niiden välit vaihtelivat treenin aikana 7,5 ja 8,5 metrin välillä. Juoksuja tuli yhteensä verryttelyjuoksut mukaan lukien hieman reilut 10. Aitominen oli ehkä kesän parasta, joten mielenkiinnolla jäämme odottelemaan sunnuntain viestiä.

Aikaa treeniin meni noin tunti ja 45 minuuttia.