Arkistot kuukauden mukaan: elokuu 2019

Torstain iltatreenissä aitoja, kuulaa ja voimaa

Eilisen illan tyttöjen treenissä oli mukana viisikko Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta, tehtiin liikkuvuuskoordinaatioita ja muutamia muita liikkuvuusliikkeitä. Verryttelyjuttujen jälkeen jakaannuttiin kolmeen eri ryhmään.

Emilia kävi voimailemassa Areenan puntilla mm. askelkyykkyä 3×10 askellta 20 kilolla, rinnalleveto 4×6 nostoa sopivilla painolla ja 4×6 ylöstyöntöä 30 kilolla. Punttiosion jälkeen Emilia heitteli kentällä kuntopalloa Tuulin kanssa noin 15×10-heittoa.

Tuuli puolestaan ennen kuntopallon heittoja teki kuulantyöntöosion. Se alkoi 3×3:lla tasatassulla portaissa ja muutamilla kuminauhajumppailuilla. Ilman vauhtia Tuuli työnsi muutaman työnnön ja vauhdin kanssa kymmenkunta työntöä.

Nea, Peppi-Rosa ja Venla juoksivat juoksukoordinaatioita noin 5×20 metriä. Näiden jälkeen Nea ja Peppi juoksivat aitoja. Peppi juoksi 4×6-aitaa (76cm, 8,3m) ja Nea samoja aitoja lähinnä yksittäisiä aitoja. Venla juoksi sileitä 60 metrisiä noin 6 kertaa.

Treeniin aikaa meni reilut puolitoista tuntia.

Torstain aamutreeni

Aamulla kävin taas tytöille vetämässä treenin. Treenaamassa ohjatussa treenissä oli noin 13 yleisurheilijaa, joiden mukana myös Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Siiri ja Tuuli. Tytöt pelailivat muiden kanssa noin 20 minuuttia ja tekivät vähän liikkuvuusjuttuja niiden jälkeen.

Emilia ja Siiri pyörittelivät yksittäisen aidan yli seinää vasten noin 6×10-toistoa ja juoksivat juoksukoordinaatioita 7×20 metriä (polvennostojuoksut, kuopaisuhyppelyt ja yhden jalan pyöritysjuoksut). Näiden jälkeen tytöt juoksivat muutaman kokeilu aitajuoksun ja noin 3×6-aitaa (76cm, 8,3m).

Toiset kävelivät aitakävelyitä noin 17×5-aitaa (suoraan, takaperin, pyörien, jalan heilautuksilla ja sivuttain) ja juoksivat juoksukoordinaatioita noin 4×20 metriä. Näiden jälkeen juostiin erilaisia reaktiolähtöjä noin 15×5-10 metrin juoksulla.

Treeni kesti noin tunnin ja 15 minuuttia.

Tiistaina viestivaihtoharjoitus

Tiistain iltatreenissä mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri. Tämän treenin ohjelmassa oli pelkästään pikaviestin vaihtoja ensi viikon Sm-viestejä varten. Verryttelyksi tytöt pelailivat poikien kanssa viitisentoista minuuttia, jonka jälkeen tehtiin muutamia juoksuja pikkuportaissa, muutamia vaihtoja jonossa hölkkäillen, vähän liikkuvuusjuttuja ja juoksukoordinaatioita.

Vaihtoja juostiin ensin pari yksittäistä kokeiluvaihtoa. Tämän jälkeen juostiin kisana muutaman kerran ensimmäinen ja kolmas vaihto (Siiri/Emilia vastaan Peppi/Nea), niin että kaikille tuli noin 70 metriä juoksemista. Näiden jälkeen Emilia ja Peppi juoksivat vielä oman vaihtonsa 4-5 kertaa.

Lisäksi Nea, Siiri ja Peppi juoksivat muutaman kokeilun 1-2 aidalla viestiväleillä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistain aamutreeni

Tänään olin vetämässä aamutreeniä, jossa omista urheilijoistani mukana olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Lumi ja Tuuli. Yhteensä aamutreenissä oli taas noin 15 yleisurheilijaa. Tällä kaudella yleisurheilijoita urheilulukiossa ja urheiluakatemiassa on enemmän kuin koskaan aiemmin. Ohjatussa aamutreeneissäkin kun jo pyörii noin paljon nuoria.

Nea ja Peppi verryttelivät muun ryhmän kanssa pelaamalla puolisen tuntia ”poikien peliä”. Lumi teki kuntopyörällä verryttelyä puolisen tuntia. Emilia ei varsinaista verryttelyä tehnyt vaan aloitti suoraan lihaskunto-osiosta Lumin kanssa.

Lihaskunto-osio sisälsi noin 35×20-toistoa seuraavia liikkeitä:

Vatsat: normi, nykytys, takapuolen nostelu kiertäen, pohkeisiin kosketus, kiertox2, jalat ylhäällä varpaisiin kosketus, tuulilasin pyyhkijä, puolikas linkkari, pyöriminen+linkkarit 10+10-toistoa, selällään möngerrys 15+15 suuntaansa, polkupyöräkierto x40, linkkari ja 75 sekunnin lankkupito

Selät: normi, alavartalo, uinti, jalkojen avaus, käsi+jalka, nykytys, kiertox2, linkkari, keinulauta, polviin kosketus

Kyljet: jalkojen nostot, lantion nostot, tähti, ylävartalon nostot, jalkojen nostot toista jalkaa enemmän nostaen

Punnerrus

Emilia teki lisäksi vielä muutamia keskivartaloliikkeitä kuminauhan kanssa ja Lumi kuminauhajumppaliikkeitä nilkalle.

Tuuli teki itsekseen voimatreeni, jonka alussa oli vähän mm. lihaskuntoa. Lisäksi liikkeinä oli askelkyykkyä 3x10x20 kilolla, ylöstyöntöä 4x6x30 kilolla, 1 jalan kyykkyä 2×6+6×30 kilolla, penkkiä 4×30/35/35/40 kilolla, ylätaljaa 3×10-toistoa ja rintalihaslaitetta 3×10-toistoa. Loppuverryttelyyn Tuuli juoksi muutamia juoksuja.

Aikaa treeniin meni Emilialla noin tunti ja toisilla puolitoista.

Maanantain treeni

Maanantain treenissä mukana oli viisi tyttöä: Nea, Peppi-Rosa, Emilia, Tuuli ja Siiri. Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät yhden kierroksen jonka jälkeen pelailtiin lipunryöstöä kahden muun ryhmän kanssa reilut viisitoista minuuttia. Verryttelyn loppuun tehtiin liikkuvuusjutut ja vähän lihaskuntoa.

Juoksukoordinaatioita juostiin noin 6×20 metriä (isovuorohyppely, tripplinki, pakarajuoksu, yhden jalan pyöritysjuoksu ja suorin jaloin juoksu). Näiden jälkeen jakaannuttiin tekemään neljää eri treeniosiota.

Peppi-Rosa ponnisteli muutamia pituusponnistuksia ja hyppi täydellä vauhdilla vajaat kymmenen pituushyppyä viikonlopun Seuracupia varten. Lisäksi Peppi kokeili pari kertaa aitaviestin kahta ensimmäistä aitaa.

Nea juoksi 3×150 metriä reippaan kovia juoksuja (viimeinen 20,4) Seuracupin 200 metristä varten.

Tuuli puolestaan heitteli pari kuulanheittoa ja työnsi noin 15 työntöä. Tuulillakin seuraava kisa on Seuracup, edellisestä kisasta aikaa on mennyt pari kuukautta, joten on jännä nähdä millainen tulos kisassa tulee.

Emilia ja Siiri tekivät erilaisia pito- ja hallintaliikkeitä noin 40 minuutin ajan.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Perjantain punttitreeni

Perjantaina käytiin tekemässä voimatreeni. Mukana menossa olivat tällä kertaa Tuuli ja Venla. Tuuli viskoi verryttelyn jälkeen kuntopalloa 11×10-heittoa. Voimaliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 4x6x noin 40 kilolla, maastavetoa trap-tangolla 4x6x noin 40-70 kilolla, penkillenousua 3×10+10×20 kilolla, lantionnostoliikettä 4x6x60-70 kilolla.

Venla teki maastavetoa trap-tangolla 4x6x noin 40-50 kilolla, lantionnostoliikettä 4x6x60-70 kilolla, penkkiä 4×6-4×30-40 kilolla ja hauista 3×10-13 kilon tangolla ja vatsaliikkeitä painojen kanssa noin 5×10-20 toistoa.

Loppuverryttelyjen kanssa aikaa treeniin meni noin puolitoista tuntia.