Arkistot kuukauden mukaan: maaliskuu 2019

Tuuli työnsi ennätyksensä 11,41

Talvikauden kisakausi saatiin päätökseen eilen Mehtimäki Junior Indoor Gameseissa. Kehittymisen kannalta aktiivinen kisaaminen on paras vaihtoehto. Toisaalta kisata ei kannata liikaakaan, mutta kisaamista ei kannata missään nimessä pelätä. Suuri osa kisoista voi olla sellaisia, joihin ei tarvitse valmistautua mitenkään erityisesti. Etenkin kesän kisakaudella runsas kisamäärä mahdollistaa sen, että hyvät olosuhteet ja hyvä kisavire osuvat tarpeeksi monesti samalle päivälle.

Kisatilanne on kuitenkin sellainen, jossa itsestään voi saada irti enemmän kuin missään harjoituksissa. Itselläni esimerkiksi silloin ”aikoinaan”, kun korkeuskisoja hyppäsin, pystyi kisan aloituskorkeus olemaan yhtä korkealla kuin harjoituksissa rima korkeimmillaan. Monesti kävi niin, että harjoituksissa olin päässyt korkeimmillaan 180 tai 185 ja kisassa sitten aloitin kuitenkin 185:stä ilman mitään ongelmia. Ja näin saattoi käydä vaikka olisin ollut kisan ainoa hyppääjä ja kisa oli normaalilla kotikentälläni. Eikä omaan hyppyvireeseeni aikoinaan vaikuttanut juurikaan se, missä vaiheessa kautta kisa oli. Ja ihan varma olen, että nuo korkeammalta tehdyt kisahypyt kehittivät enemmän kuin harjoitusten matalammat hypyt.

Ja samanlainen ilmiö se olisi myös muilla urheilijoilla, etenkin nuorilla. Nytkin eilisissä kisoissa oli 184 lajiosanottoa, joista noin 135 päättyi omaan ennätykseen. Jos/kun kehitystä tapahtuu noin ”helposti”, kannattaisi kaikkien urheilijoiden käyttää tälläiset mahdollisuudet hyväksi. Tässä vaiheessa voi tietysti ajatella, ettei isommilla urheilijoilla ennätyksiä noin paljoa tapahdu. Eilen kuitenkin 15-vuotiaissa ja yleisessä sarjassa osanottoja oli 26 ja niistä 19 päätyi omaan halliennätykseen. Aika kova prosentti siis sekin.

Valmennettavistani eilen ainoa kisailija oli Tuuli, joka työnsi kuulaa kisan ulkopuolisena 17-sarjassa. Viime viikkoinen kuulaleiri ja tämän viikon yksi lajitreeni olivat sen verran hyviä, että Tuuli päätti työntää vielä kisankin. Ja kannattikin työntää, nyt oma ennätys kirjataan nimittäin lukemin 11,41. Kuulakisan jälkeen Tuuli teki vielä voimatreenin.

Perjantain huoltavaharjoitus

Eilinen tyttöjen harjoitus tehtiin teemalla ”huoltava harjoitus”. Mukana harjoituksessessa olivat Nea, Peppi-Rosa ja Siiri.

Treeni alkoi parilla hölkkäkierroksella ja pelaamalla poikien kanssa ”poikien peliä” viitisentoista minuuttia. Liikkuvuusjuttuja tehtiin parinkymmenen minuutin ajan ja lihaskuntoilua hieman.

Treenin loppuun hypittiin seivästä hieman.

Aikaa treeniin meni puolisentoista tuntia.

Torstain juoksutreeni

Torstai-illan tyttöjen normitreenissä mukana olivat vain Peppi-Rosa ja Siiri. Tytöt hölkkäilivät kilometrin, kävelivät aitakävelyitä noin 25×6-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain, viivi-liike, pyörien, väliaskeleella ja hypähdellen). Verryttelyn loppuun hypittiin hyppynaruhyppyjä sekä venyteltiin ja tehtiin muutama keskivartaloliike.

Juoksuosio alkoi tötsien yli juoksuilla (13 tötsää, väli noin 5 kenkää). Juoksuja juostiin 8 kertaa ja niissä pyrittiin saamaan juoksutekniikkaa hieman normaalia paremmaksi mm. käsityön, polven nostamisen ja vartalon asennon osalta.

”Normaaleina” juoksuina juostiin 200+150+100+60 metriset kiihtyvillä tehoilla ensimmäisen juoksun ollessa noin 75% ja viimeisen lähelle 95%.

Loppuverryttelyksi tehtiin hiekalla nilkkakävelyitä/-jumppailuja.

Treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Torstain päivätreeni

Lukiolaisilla on menossa koeviikko, ja sen takia kätevämpää on välillä tulla treenaamaan kokeen jälkeen puolenpäivän jälkeen kuin vasta illalla. Etenkin jos koulun jälkeen pitäisi matkustaa kotiin keskusta-alueen ulkopuolelle. Tästä syystä eilen käytiin Tuulin, Emilian ja Lumin kanssa treenaamassa jo päivällä.

Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin ja lisäksi tehtiin muutama kierros kolmen pisteen ”rataa”. Rata sisälsi koordinaatio-/verryttelyliikettä noin 20 metriä, korkeuspaikalla jotain helppoa voimisteluliikettä ja 10 lihaskuntoliikettä. Tuota tehtiin eri liikkeillä kuusi kierrosta. Lisäksi tehtiin vähän venyttelyjä. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä muutamia ”voimaponnistuksia” (borzovit, kirppuhypyt jalan vaihtohypyt), 3×10 tasajalkaponnistusta korkeuspatjalle ja muutama nopea juoksukoordinaatio.

Tuuli ja Lumi heittivät näiden jälkeen kuntopalloa muutaman ”verryttelyliikkeen” ja kuulanheittoja pään yli taakse noin 8 kertaa. Lisäksi tytöt työnsivät kuulaa paikaltaan reilut 10 kertaa ja vauhdilla hieman useammin. Lumi hyppi treeniin loppuun vielä korkeutta toistakymmentä kertaa.

Emilia puolestaan teki aitakävelyitä ja -drillejä noin 25×6-aitaa ja hyppi korkeutta saksityylillä parikymmentä kertaa.

Treeni kesti noin pari tuntia.

Tiistain voimatreeni

Tyttöjen eilisillan voimatreenissä mukana olivat Peppi-Rosa, Siiri, Elina ja Oona. Elina ajoi kuntopyörällä 15 minuutin verryttelyn. Toiset hölkkäilivät pari kierrosta, jonka jälkeen tehtiin liikkuen 1,5 kilon kuntopalloa syötellen liikkumisia noin 8×50 metriä. Kaikki viskoivat kuntopalloa seinään 6×10-heittoa ja tekivät 100 lihaskuntotoistoa ennen pikaisia venyttelyjä.

Yhden jalan lantionnostoa toinen jalka korokkeella tehtiin 2×8+8-toistoa ja vatsarullailua 2×8-toistoa 20 kilon tangolla. Polvennostokävelyä/-juoksua 5 kilon paino ylhäällä tehtiin 2×17 metriä ja saksauksia 5 kilon painon kanssa 2×20-toistoa. 5 kilon vetokelkan kanssa juostiin4x20 metrin vetoja. Elina teki saksausten tilalla askelkyykkyjä ja vetokelkan tilalla vaakaprässiä 4×10-toistoa.

Rinnallevetoa Siiri veti 4x8x30/35 kilolla ja Peppi-Rosa 4x4x30 kilolla. Kyykkyä Siiri teki samoin 4x8x30-35 kilolla ja Peppi-Rosa 4x4x30-35 kilolla. Penkkiä tehtiin myös, Siiri 8×20/25/30/32,5 kilolla ja Peppi 8×20+4×25/30/30 kilolla. Tämän jälkeen tytöt tekivät vielä lähentäjiä ja loitontajia 2×10-toistoa sekä yhtä itsevalittua liikettä kuntosalilla 3×10-toistoa.

Elina teki ylöstyöntöä 4x15x10 kilolla, lähentäjiä, loitontajia ja ylätaljaa 3×10-toistoa ja loppuverryttelyksi kuntopyöräilyä.

Oona teki vuorohyppelyä 10 kilon tangon kanssa 4×30 metriä, korokkeelle saksauksia noin 8×3-ponnistusta ja teräviä vaparin nostoja niin että ponnistavalla jalalla ponnistetaan korokkeellekin noin 6×3-ponnistusta. Isovuorohyppelyä Oona hyppi noin 4×30 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä 4×30 metriä ja kinkkoja 4 välijuoksuaskeleella noin 5×30 metriä. Loppuun hypättiin vielä 5-vuoroloikkaa parin askeleen vauhdilla noin 7 kertaa.

Siiri, Peppi-Rosa ja Oona juoksivat loppuverryttelyyn rentoja juoksuvetoja noin 4×80 metriä.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistaiaamun aamutreeni

Tiistaiaamuna akatemian aamutreenissä mukana olivat Tuuli, Emilia ja Lumi. Tarkoitus oli osallistua treenin alkuosan ohjattuun jalkateräjumppaan ja sen päälle tehdä ”oikea” treeni. Kuitenkin ohjattu jalkateräjumppa (ja osittain takareisijumppa) kestikin tunnin ja 15 minuuttia. Joten alkuverryttelyn (Lumilla hölkkää, Tuulilla kevyttä voimailua kuntopallon heittelyjen ja vatsarullailun muodossa) jälkeen muu treeni olikin sitten fyssarin koko yleisurheiluporukalle vetämää treeniä.