Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2019

Lieksan juoksutreeni

Lieksassakin siirryttiin eilen peruskuntokauden juoksutreeneihin. Verryttelyksi hölkkäiltiin 500 metriä jaaitakävelyitä noin 20×4-aitaa sekä verryttelykoordinaatioita noin 12×15 metriä.

Juoksukoordinaatioita tehtiin 2×20+20 metriä ja 1×40 metriä (yhden jalan polvennostojuoksua, yhden jalan pyöritysjuoksua ja suorin jaloin juoksu). Juoksuosio oli sitten täysin uudenlainen. Ensin juostiin 5×60 metriä hölkkäpalautuksella niin, että startit olivat tasan minuutin välein. Toinen 5×60 metriä juostiin niin, että juoksut juostiin edestakaisin ja startit olivat tasan minuutin välein. Viimeiset 5×60 metriä juostiin normaaleilla kävelypalautuksilla.

Loppuun tehtiin muutama hallintaliike ja nilkkakävelyt. Treeni kesti tasan tunnin.

Tiistain voima- ja aitajuoksutreeni

Tiistain tyttöjen treenissä mukana oli viisikko Siiri, Emilia, Tuuli, Elina ja Lumi. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät neljä kierrosta. Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kierrosta viiden liikkeen kuntopiiriä liikkeiden ollessa: vatsaliike 5kg painolla, kuminauhakävely, lantion nosto kuminauha polvien ympärillä, kurkiliike + ylösnosto 5kg painolla, askelkyykky 15kg painolla.

Siiri ja Emilia tekivät verryttelyn jälkeen aitajuoksutreenin. Aitakävelyitä käveltiin noin 10×5-aitaa, 3-aitaa juostiin 5 askeleen rytmillä muutaman kerran ja 3-aitaa (Siirillä 8m, 76cm ja Emilialla noin 7,8m, 76cm) juostiin noin 8-12 kertaa 3 askeleen rytmillä. Juoksujen jälkeen Siiri teki vielä puntilla penkkiä noin 6×1 nostoa (isoimmillaan 42,5kg).

Toiset tekivät voimatreeniä kahden liikkeen liikepareina. Ensimmäiset liikkeet olivat penkille nousu 3x14x20 kilolla ja vatsarullaus 3x8x15 kilolla. Toisina liikkeinä olivat maastaveto 3x10x20 kilolla ja ylöstyöntö pelkillä käsillä 3x10x20 kilolla. Kolmantena liikeparina oli penkki 3x10x20 kilolla ja pohjeliike 3x10x20 kilolla. Näiden jälkeen tytöt tekivät vielä muutamia sarjoja lihaskuntoa.

Treeni kesti loppuverryttelyjen kanssa reilut puolitoista tuntia.

Oonan tiistain loikkatreeni

Tiistaina päivällä käytiin Oonan kanssa tekemässä kolmiloikkatreeni. Verryttely tehtiin normaaliin tapaan (hölkkäily, verryttelykoordinaatiot, venyttelyt). Näiden jälkeen ponnisteltiin pituusponnistuksia laukka- ja kolmen askeleen rytmillä sekä tehtiin kinkkoja neljän askeleen rytmillä. 10-vuoroloikka hypättiin muutaman kerran ilman vauhtia ja parin askeleen vauhdilla.

Kolmiloikkasuorituksia hypittiin 6-, 8- ja 10-askeleen vauhdeilla yhteensä reilut 20 kertaa. Harjoituksen edetessä loikat jälleen paranivat ja viimeisillä kierroksilla tuli taas hyvän näköisiä ja tuntuisia suorituksia.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Maanantain juoksu- ja hyppytreeni

Eilen päästiin palaamaan Sm-hallien jälkeen normaaliin treenirytmiin. Mukana tyttöjen treenissä olivat Nea, Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri. Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja pelailtiin käsipalloa poikien kanssa kymmenkunta minuuttia sekä venyteltiin vähän.

Koordinaatio- ja verryttelyliikkeitä tehtiin 11×20 metriä. Peppi-Rosa juoksi treeninä 4×200 metriä + 4×150 metriä + 4×60 metriä, Emilia 4×200 metriä + 2×150 metriä. Siiri juoksi 3×200 metriä, teki muutamia hyppelysarjoja ja hyppi pituutta lyhyellä vauhdilla kymmenkunta hyppyä.

Toisilla treeni kesti puolisentoista tuntia, Siirillä aikaa meni reilut kaksi tuntia.