Arkistot kuukauden mukaan: tammikuu 2019

Lieksassa juoksutreeni

Tänään Lieksassa juoksutreenissä oli mukana kolme tyttöä. Verryttelyksi hölkkäiltiin 500 metriä sekä tehtiin salissa verryttelyliikkeitä noin 10×18 metriä hölkkäpalautuksilla, muutamia keveitä hyppelyitä eri suuntiin, 6+6 yhden jalan syväkyykkyä, 10 takadippiä ja 15×10 keskivartaloliikettä sekä omatoimiset venyttelyt. Ennen juoksuosiota tehtiin vielä juoksukoordinaatioita 7×20 metriä.

Juoksut aloitettiin 3×60 metrin reippailla vedoilla. Yksi tytöistä juoksi piikkareilla 3×40 metriä täysillä ja 3×20 metriä täysillä. Lenkkareissa juosseet juoksivat puolestaan 3×60 metriä asteittain kiihtyviä juoksuja ja 3×40 metriä täysillä.

Treenin loppuun tehtiin vielä 50 metriä nilkkakävelyitä. Treeni kesti tasan tunnin.

Sofian aitajuoksutreeni

Eilen illalla vedin vielä Sofialle aitajuoksutreeni. Tämä oli ensimmäinen aitajuoksukokeilu reiluun neljään kuukauteen, joten kovin kovaa tai korkeilla aidoilla ei vielä edes kokeiltu. Reilun puolentunnin alkuverryttelyn Sofia teki toisten Pyhäselän tyttöjen kanssa.

Aitakävelyitä ja -drillailuja tehtiin noin 25×6-aitaa (suoraan, takaperin, pyörien, sivuttain, väliaskeleella, hypähdellen, hypähdellen väliaskeleella, saksauksilla). 30 senttisten pikkuaitojen yli juostiin helppoja rytmijuttuja noin 7×7-aitaa ja 50 senttisten muoviaitojen yli juostiin lyhyellä välillä helppolla kolmen askeleen rytmillä noin 4×6-aitaa.

Näiden jälkeen sitten juostiin 5-aitaa oikealla aitatyylillä ja hyvillä välirytmeillä reilut 10 kertaa. Aitavälit olivat luokkaa 6,5-7 metriä ja aitakorkeus 60-68 senttiä. Ensimmäiseksi kerraksi juokseminen näytti hyvältä ja hallitulta. Tästä sitten seuraavien parin viikon aikana on tarkoitus päästä samannäköiseen juoksemiseen myös oikealla aitakorkeudella ja -välillä.

Loppuverryttelyn kanssa treeni kesti kokonaisuudessaan kaksi tuntia.

Tiistain voimatreeni

Eilen normaalissa tiistainvoimaharjoituksessa mukana olivat Nea, Siiri, Emilia, Lumi ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät 4 kierrosta, josta verryttelyä jatkettiin viiden pisteen kuntopiirillä, jota tehtiin kaksi kierrosta. Liikkeinä olivat kuminauhakävely 10+10 metriä, kuminauhalla takareisipyörittelyt 2×10+10, sliderillä liikkumiset 10+10m, yhden jalan minikyykyt tasapainolaudalla ja tasapainotyynyllä vaa’at. Noiden jälkeen venyteltiin omatoimisesti.

Kuntopalloa viskottiin 6×10-heittoa liikkeiden ollessa vatsa, selkä, rinnalta eteen kyykystä, reisipotkut ja alaspäinheitto. Voimaverryttelyn loppuun tehtiin vielä 2×4-toistoa yleisliikettä 15-20 kilon tangolla.

Siiri teki voimaharjoittelun kahtena ensimmäisenä liikkeenä vaakaprässiä yhdellä jalalla 3×3+3 toistoa noin 70-80 kilolla ja rinnallevetoa 3×30 kilolla + 2×40 kilolla + 1×45/50/52,5/55 kilolla. Toiset puolestaan tekivät yhden jalan kyykkyä 4×6+6×20-35 kilolla ja ylöstyöntöä 4x6x20-30 kilolla.

Näiden lisäksi kaikki tekivät hauista 3×10-toistoa sekä yhtä vapaavalintaista voimaliikettä noin 3×10-toistoa, hyppivät vauhditonta pituutta 6 hyppyä ja loppuverryttelyn yhteydessä juoksivat noin 4 rentoa juoksuvetoa.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Maanantain tyttöjen juoksutreeni

Tänään oli tyttöjen treenissä vaihteeksi paljon porukkaa kun samaan aikaan mukana oli seitsemän tyttöä: Peppi-Rosa, Emilia, Siiri, Tuuli, Sofia, Elina ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin kilometri ja pelailtiin käsipalloa 15 minuuttia sekä venyteltiin ja tehtiin omia fyssariliikkeitä.

Verryttelykoordinaatioita tehtiin 7×20 metriä ja nopeampia, selkeästi juoksuosioon valmistavia, juoksukoordinaatioita 5x2x20 metriä (pikkuvuorohyppely, yhden jalan pyöräytysjuoksu, polvennostojuoksu rytmiä vaihdellen ja juoksuloikka).

Siiri, Sofia ja Tuuli juoksivat tötsien yli juoksuja noin 8×10-tötsää (välit kasvoivat 5 kengästä 7 kenkään). Tämän jälkeen Tuuli juoksi yhden 60 metrin vedon ja teki jumppaliikkeitä, Sofia juoksi 2×60 metriä lenkkareissa ja 3×60 metriä piikkareissa helppoja juoksuvetoja. Siiri puolestaan juoksi piikkareissa 2×60 metriä kovaa, telineistä 2×20 metriä ja 1×40 metriä sekä aitajuoksun ensimmäistä aitaa (12m) noin 4 kertaa sekä kaksi ensimmäistä aitaa (12m ja 7,85m) kaksi kertaa.

Peppi-Rosa, Emilia, Elina ja Venla aloittivat heti koordinaatioiden jälkeen juoksemaan. Tarkoitus oli oli juosta 4×60 metriä + 3×60 metriä. Emilia ja Venla juoksivatkin kaikki juoksut, Peppi-Rosa ja Elina jättivät osan juoksuista juoksematta ja tekivät lopputreenin ajan liikkuvuutta/hallintajuttuja.

Loppuverryttelyjen kanssa treenin kesto oli vähän reilut puolitoista tuntia.

Lumin maanantaitreeni

Lumin kanssa käytiin taas aamupäivällä treenaamassa. Verryttelyhölkkäilyjen jälkeen tehtiin nurmella muutamia lämmittelyliikkeitä, vähän keskivartalon jumppailua ja liikkuvuusjutut.

Aitoja käveltiin ja drillailtiin noin 24×6-aitaa (suoraan, takaperin, pyörien, väliaskeleella, hypähdellen väliaskeleella, sivuttain jalka koukussa, sivuttain jalkasuorana, sivuttain jaana-liikkeet, saksaukset) ja lisäksi seinää vastaan pyöriteltiin/liu’uteltiin noin 6×8 toistoa.

Aitajuoksuja juostiin noin 10×5-aitaa (60-68-76cm, väli 6,5-7m), tarkoituksena näissä oli saada helpohkoja ja tasapainoisia aitajuoksuja riittävän hyvillä aidan ylityksillä.

Aitajuoksujen jälkeen hypittiin korkeutta ehkä reilut 20 kertaa. Korkeushyppääminen on tällä hetkellä pääpiirteissään hyvän näköistä vaikkei siitä kovin paljoa vielä hyppyjä alla olekaan.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti kaksi tuntia.

Nea aitatreeni

Eilen käytiin Nean kanssa tekemässä aitajuoksutreeni. Verryttely treeniin oli perinteinen kilometri hölkkää + tekonurmella verryttelyliikkeitä noin 15×20 metriä (näistä suurimmassa osassa hölkkäpalautus) + liikkuvuusjutut.

Juoksukoordinaatioita tehtiin muutamia (noin 6×20 metriä), aitakävelyitä käveltiin noin 15×6-aitaa ja pikkuaitojen yli juostiin rytmijuttuja noin 9×7-aitaa.

Aitoja juostiin sitten muutaman kerran 5-aitaa (68cm, 8,5m) viidellä askeleella ja ehkä noin 10×5-aitaa (68-76cm, pääasiassa noin 7,85m) kolmella askeleella. Päivän treenissä oikeastaan ainoana tavoitteena oli saada etumpi jalka toimimaan mahdollisimman monesti niinkuin sen haluttiin toimivan. Ja monesti, muttei kuitenkaan kaikissa juoksuissa, se riittävän hyvin toimikin. Erityisen hyvä juttu oli sekin, ettei treenin aikana enää ollut tuntemuksia viime vuonna kipeänä olleissa paikoissa.

Loppuverryttely sisälsi mm. liikkuvuusjuttuja. Treenin aktiivinen osio kesti melko tarkkaan kaksi tuntia.