Arkistot kuukauden mukaan: joulukuu 2018

Vuoden viimeinen treeni

Vuoden viimeinen treeni käytiin tekaisemassa tänään Areenalla. Mukana oli tällä kertaa seitsemän urheilijaa: Nea, Peppi-Rosa, Sofia, Tuuli, Emilia, Lumi ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin kilometri, tehtiin verryttelykoordinaatioita 8×25 metriä, juostiin siksak-juoksuja/-laukkoja 5×13-tötsää, tehtiin oma liikkuvuus-/huoltoliikkeet, juostiin tikapuita noin 12 kertaa ja heitettiin 6 kuulanheittoa alhaalta eteen. Tämän jälkeen porukka jakaantui noin kolmeen osaan.

Nea ja Peppi-Rosa tekivät juoksukoordinaatioina 2x20m ranskalaista polvennostohyppelyä ja kuopaisuhyppelyä aitajuoksutyylillä sekä Nea lisäksi pakarajuoksua. Näiden jälkeen tytöt juoksivat 2×150 metriä noin 70% vauhdeilla ja aitoja noin 4-5 x 5-aitaa (68cm, väli 14,5m) 7 askeleen rytmillä piikkareissa reippaalla vauhdilla.

Tuuli ja Venla puolestaan tekivät juoksukoordinaatioina 2×20 metriä pakarajuoksua, kuopaisuhyppelyä ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Lisäksi tytöt juoksivat 2x3x60 metriä juoksuvetoja reippaalla vauhdilla. Lisäksi Tuuli teki kuminauhajumppailuja käsille, heitti kuntopalloa 4×10-heittoa (keihäskierrot ja kuulantyöntöliike) ja heitti möykkyä seinään keihästyylillä ehkä reilut 20 kertaa. Venla heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa. Sofia teki juoksukoordinaatioina 2×20 metriä pakarajuoksua, polvennostojuoksua ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Lisäksi hänellä treeniin kuului noin 4×60 metriä helppoja juoksuvetoja ja fysioterapeutin antamia vahvistavia liikkeitä.

Lumi heitteli kuntopalloa noin 220 heittoa (2×10 vatsa, 2×10 selkä, 10+10 kierto istuen, 7+7+7 työnnöt istuen, 10 rinnalta eteen suorin jaloin, 10 rinnalta eteen kyykystä, 10+10 kierto seisten, 10+10 kuulantyönnöt, 10+10 keihäskierto, 10 pään yli eteen läheltä seinää, 10 pään yli eteen polviltaan lantiota edessä pitäen, 10+10+10+10 reisipotkua, 10 alaspäin ja 10 ylöspäin). Emilia puolestaan teki pääasiassa fyssarin antamia huoltavia/vahvistavia liikkeitä sekä muutamia ylävartalon voimaliikkeitä.

Treenit kestivät vähän urheilijasta riippuen puolestatoista tunnista reiluun kahteen tuntiin.

Voimaa ja kuntopyöräilyä

Tämän päiväisessä tyttöjen treenissä mukana oli kolmikko Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät kilometrin jonka jälkeen pelailtiin polttopalloa seiväspatjalla. Verryttelyyn tehtiin vielä hyppelyitä, kuperkeikkoja yms noin 6 kertaa seiväspatjaa kiertäen, muutamia lihaskuntoliikkeitä ja omat venyttelyt.

Siirillä treenin pääosio oli voimaharjoitus, joka alkoi 2×10 vatsaliikettä 5 kilon painolla ja 2×10 toistoa selkäpenkissä ja 20 kilon tangolla tehdyillä 2×4 yleisliikkeellä. Hyppääjän maastavetoa vedettiin 3×6+6×30 kilolla, ylöstyöntöä terävästi tehtiin 3x6x20 kilolla, schelliä 3×10+10×35 kilolla ja penkkiä 6×20/25/30/32,5 kilolla. Lisäksi tehtiin lähentäjiä ja loitontajia 2×10-toistoa.

Emilia ja Venla puolestaan tekivät pitkällä kuminauhalla kantapäiden pakaraan potkuja mahallaan 20 potkua + 3×40 potkua. Mahallaan pakarapotkuja kuminauhalla puolivälissä potkua vauhtia jarruttaen 2×10+10-potkua. Lisäksi dippitelineessä ”juostiin” 3×20 juoksuaskelta. Näiden jälkeen tytöt vielä polkivat kuntopyörällä 9×15 sekunnin kovan spurtin 45 sekunnin palautuksilla.

Loppuverryttelyksi viskottiin ja pelailtiin koripalloa parikymmentä minuuttia. Treeni kesti melkein kaksi tuntia.

Siirin kolmiloikkatreeni

Perjantaina illalla tehtiin vielä Siirin kanssa kolmiloikkatreeni. Reilun puolituntisen verryttelyn Siiri teki omatoimisesti. Loikkapaikalla hypittiin 6-, 8- ja 10-askeleen vauhdilla kolmiloikkia yhteensä ehkä noin 20 kertaa. Lisäksi välissä hypittiin muutaman kerran 2-loikkaa 6 askeleen vauhdilla, jotta toista loikkaa saataisiin paremmaksi.

Loikkaaminen ei ollut ihan niin hyvää kuin edellisessä loikkatreenissä. Nytkin joukkoon osui muutama hyvä tasapainoinen kokonaissuoritus. Mutta onnistumisprosentti ei vielä ole sellainen kun sen olisi tarkoitus olla. Jos perussuoritukset olisivat suunnilleen sillä tasolla kuin nyt tämän treenin parhaat suoritukset hyppyihin voitaisiin kyllä olla tyytyväisiä.

Treenin loppuun tuli vielä verryttelyä tekonurmella sekä erilaisia polvijumppaliikkeitä kymmenisen minuuttia. Treeni kesti kokonaisuudessaan reilut kaksi tuntia.

Perjantain voimatreeni

Tyttöjen perjantain voimatreenissä mukana oli viisikko Nea, Tuuli, Emilia, Sofia, Venla ja Lumi. Verryttelyhölkän, jalka-/käsipalloilun sekä venyttelyjen jälkeen käveltiin aitoja noin 16×6-aitaa (suoraan, takaperin, väliaskeleella ja alitukset sivuttain).

Voimaosion alkuun tehtiin kahdet sarjat kahvakuulan heilautusta 10 kertaa, vatsaliikettä 5 kilon painolla 10 kertaa ja selkäpenkki käsiä suoristaen 10 kertaa. ”Oikeina” voimaliikkeinä tehtiin ”ranskalaista” ylöstyöntöä 3×6+6×10-15 kilolla ja hyppääjän maastavetoa 3×6+6×30-40 kilolla. Lisäksi tehtiin 2 sarjaa leuanvetoja ja 3×10 jalkojen nostoliikettä laitteessa. Sofia teki eri pääliikkeitä kuin toiset. Hänellä liikkeinä olivat ylöstyöntö pelkillä käsillä 3x10x10 kilolla ja vaakaprässi 2×20-toistoa.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti puolisentoista tuntia.

Torstain treeni

Torstai-iltana treenattiin Joensuussa Emilian, Tuulin, Siirin, Venla, Sofian ja Lumin kanssa. Verryttely alkoi normitapaan hölkkäilyllä ja jalkapalloilulla. Lisäksi verryttelyliikkeitä tehtiin noin 12×20 metriä, keskivartaloa noin 10×10-toistoa ja lisäksi venyteltiin omatoimisesti.

Siiri ja Venla juoksivat 3×150 metriä 70% vauhdeilla, 3×100 metriä 80% vauhdeilla ja 2×60 metriä 90% vauhdeilla ja Lumi noista vain 150 ja 100 metriset. Vauhdit vedoissa olivat todellisuudessa vähän kovempia kuin suunnitelman mukaan piti olla mutta joka tapauksessa ne kiihtyivät vetojen lyhentyessä. Sofia puolestaan teki juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä ja juoksi kevyitä juoksuja 3×60 metriä. Tuuli juoksi muutaman 60 metrisen ja teki vähän ylävartalon voimaa. Emilia ei vetoja juossut ollenkaan vaan teki ylävartalon voimaliikkeitä punttisalilla.

Treeni kesti loppuverryttelyn kanssa vähän yli puolitoista tuntia.

20 kilometrin hiihtolenkki

Torstaina päivällä kävin hiihtelemässä 20 kilometrin lenkin Joensuussa. Nyt Joensuussa on käytännössä kaikki hiihtoladut hiihtokunnossa ja tuollaisia pidempiä lenkkejä pystyy jo hyvin hiihtelemään. Torstain lenkki oli kauden toinen perinteisellä tyylillä. Perinteisellä tyylillä lenkin pituutta on huomattavan paljon helpompi kasvattaa kuin vapaalla hiihtäessä. Perinteisellä tämmöinen 20 kilometrin lenkki on minullekin sopivan helpohko, vaikka välillä yksittäisillä pätkillä vauhtia tulee kohotettua reippaastikin.

Nyt kasassa on 132 kilometriä tälle talvelle.