Arkistot kuukauden mukaan: marraskuu 2018

Torstain pituustreeni

Tänään käytiin Siirin ja Tuulin kanssa tekemässä puolentoista tunnin mittainen pituustreeni. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät Areenassa pari kierrosta ja lisäksi tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä (askelkyykyt, mittarimadot, liikkuvuuskoordinaatiot), 13×10-lihaskuntotoistoa ja venyttelyt.

Jotta kropat saataisiin valmistelua tehokkaampaankin tekemiseen, viskottiin kuulaa noin 7 kertaa alhaalta eteen ja 5 kertaa pään yli taakse. Lisäksi tehtiin juoksukoordinaatioita noin 5×20 metriä ja hyppelyliikkeitä noin 5×30 metriä.

Siirin kanssa jatkettiin kahden pikkuaidan (30cm) yli tehdyillä pituusponnistuksilla, joita hypittiin noin 6 kertaa ja 6-8 askeleen vauhdilla tehdyillä noin 6 pituusponnistuksella. Pituushyppyjä 8 ja 12 askeleen vauhdeilla hypittiin yhteensä ehkä vajaat 10 kertaa. Hypyt olivat pykälän verran parempia kuin viime viikolla. Nyt pari hyppyä lähti jo mukavasti eteenpäin. Parin kolmen kuukauden ajan kun tälläisiä hyppäyksiä otetaan eteenpäin niin hallikaudella ollaankin sitten jo hyvin pitkällä.

Tuuli hyppi noin 15 pituushyppyä korkeuspatjalle muutaman askeleen vauhdilla. Noiden jälkeen pituuskasaan noin 6 askeleen vauhdilla telemark-hyppyjä tuli vajaat kymmenen ja muutama alastulon kanssa. Tuulin hypyissä teemana oli loppuunasti ponnistaminen, joka treenin lopussa olikin selkeästi paremmalla mallilla kuin alussa.

Treenin loppuun Siiri juoksi vielä yhden reippaan kovan 50 metrisen juoksun.

Lieksan juoksutreeni

Eilen Lieksan pikajuoksutreenissä oli taas neljä nuorta urheilijaa mukana. Verryttelyksi hölkkäiltiin 500 metriä ja tehtiin salissa erilaisia verryttelyliikkeitä noin 14×18 metriä sekä yhdet sarjat yhden jalan syväkyykkyjä, takadippejä ja etunojapunnerrusasennossa penkille nousuja. Näiden jälkeen tehtiin muutamia liikkuvuusliikkeitä ja vähän venyttelyjä.

Vaihteeksi treenissä juostiin reaktiolähtöjä. Niitä otettiin noin 14×9 metrin juoksupätkällä. Normaaleja juoksuja juostiin 3×60 metriä, ins-outseja 3×60 metriä ja vaiheittain kiihdytyksiä 3×60 metriä. Loppuun juostiin vielä yksi normaali 60 metrinen.

Loppunilkkakävelyiden kanssa treenin pituus oli jälleen tasan tunnin.

Tiistain voimatreeni

Eilinen treeni oli alunperin tarkoitus olla juoksutreeni, mutta se vaihdettiin kuitenkin enemmänkin voimaharjoitukseksi. Mukana oli tällä kertaa nelikko Siiri, Tuuli, Elina ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin 8 minuuttia ja viskottiin kuntopalloa pareittain noin 15×10 toistoa.

Rytminaihdoskoordinaatioita juostiin suunnilleen 5×30 metriä ja 60 sentin arkulle hypittiin erilaisia tasajalkahyppyjä noin 5×6-hyppyä (Tuuli teki näiden tilalla Schnelliä 2×10+10×35 kilolla ja pari sarjaa jalkojen nostoliikettä laitteessa). 5 kilon painon kanssa erilaisia vatsalihasliikkeitä tehtiin noin 7×10-toistoa. Lisäksi tehtiin muutamia muita keskivartaloliikkeitä.

Elina teki toisista poikkeavaa ohjelmaa. Verryttely tapahtui kuntopyörällä, jonka jälkeen tuli omia kuntouttavia/huoltavia liikkeitä, kuntopallon heitot suunnilleen samoin kuin toisilla ja voimaliikkeinä noin kolmet sarjat hauista, ylöstyöntöä käsipainoilla, pohkeita ja selkäpenkkiä sekä kylkiliikkeet ilman painoa.

Treenit kestivät noin puolitoista tuntia.

Viikko alkuun juoksutreenillä

Viikko polkaistiin käyntiin taas juoksutreenillä, jossa mukana olivat Nea, Emilia, Tuuli ja Elina. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät noin kilometrin ja lisäksi pelattiin jalkapalloa kymmenisen minuuttia. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä noin 10 verryttelyliikettä (askelkyykyt, mittarimadot, kottikärrykävelyt, kärrinpyörät, kuperkeikat ja yhden jalan hyppelyt patjalla), omat venyttelyt ja muutama keskivartaloliike.

Juoksukoordinaatioina tehtiin 2×20 metriä ranskalaista polvennostohyppelyä, kuopaisuhyppelyä, polvennostohyppelyä saksauksilla ja 3×20 metriä juoksuloikkaa. Näiden jälkeen juostiin yksi 60 metrin avausveto.

Nea ja Emilia juoksivat aitalähtöjä 3 aidalla, Emilia telineistä ja Nea pystystä. Verryttelyjuoksujen jälkeen varsinaisia juoksuja tuli molemmille noin 6. Elina ja Tuuli puolestaan juoksivat sileän vetoja, Elina noin 7×60 metriä ja Tuuli 4×60 metriä, vauhdit noissa juoksuissa oli tarkoitus olla noin 90% luokkaa. Tuuli viskoi lisäksi möykkyä seinään keihästyylillä.

Treenit kestivät taas puolisentoista tuntia. Tällä kertaa treeni oli vaihteeksi sillä tavalla haastava, että lähes kaikilla tuli treenin aikana  jonkinlaisia (uusia tai vanhoja) ongelmia jalkoihin, joiden takia harjoitusta ei oikein saatu vietyä loppuun asti niinkuin oli tarkoitus.

Määräintervalleja ja lihaskuntoa

Kun Areenaan ei tänäänkään pääse reenaamaan, tehtiin tyttöjen treeni ulkona ja jäähallilla. Mukana menossa olivat Peppi-Rosa, Emilia ja Venla. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kilometri, tehtiin vähän venyttelyjä ja verryttelykoordinaatioita. Harjoituksen pääosiona oli määräintervallitreeni, joka sisälsi tällä kertaa 3x4x20 sekunnin juoksuja kävelypalautuksilla.

Juoksujen jälkeen siirryttiin jäähallille. Siellä tehtiin lihaskuntoa noin 17×10-20 toistoa sekä muutamia liikkuvuus-/halliintaliikkeitä.

Treeni kesti jälleen puolitoista tuntia.

Perjantain punttitreeni

Areena on pari päivää Joensuussa taas kiinni, joten tämän viikon punttitreeni siirrettiin tiistailta eiliselle ja jäähallille. Tälläisillä pienillä harjoituspäivien vaihdoksilla Areenan kiinniolot eivät meidän treenien sisältöjä juurikaan muuta. Jos harjoitusviikon suunnittelussa ei noita hallin kiinniolemisia otettaisi etukäteen huomioon, jäisi tälläkin viikolla (samoin kuin ensi viikollakin) pari hyvää harjoitusta välistä.

Eilisessä harjoituksessa mukana oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Siiri ja Venla. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät jäähallilla noin 8 minuuttia ja lisäksi tehtiin lihaskuntoa keinulautaliikkeinä 12×10-toistoa ja 15 punnerrusta. Verryttelyn loppuun venyteltiin omatoimisesti.

Voimaverryttelynä tehtiin kaksi kuuden liikkeen kierrosta kuntopiiriä. Kuntopiiri sisälsi kuminauhakävelyä 10+10 metriä, selällään lantion ylhäällä pitoliikettä jalkoja liikuttaen, turkkilainen ylösnousu, seinää vasten etunojassa toinen polvi ylhäällä päkiälle nousu, tasapainolaudalla kyykky ja SI-nivelliike. Kaikkia liikkeitä tehtiin yhtä pitkään.

Punttisalilla verryteltiin 2×4 toistolla yleisliikettä 15-20 liikkeen tangoilla. Rinnallevetoa vedettiin 4x8x20-35 kiloilla, ylöstyöntöä terävästi saksaten tehtiin 4x8x20 kilolla ja etukyykkyä 4x8x20-35 kilolla. Näiden jälkeen omatoimisesti tehtiin pari sarjaa 2-3 vapaavalintaista liikettä (leukoja, hauista, penkkiä, pohkeita ja jalkojen nosto-vatsoja).

Treeni kesti jälleen noin puolitoista tuntia.