Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2018

Tiistain voimaharjoitus

Eilen tehtiin taas tiistaiseen tapaan puolentoista tunnin voimaharjoitus Areenalla. Voimaharjoitukset ovat sellaisia, jotka nykyään yleensä kirjoitan lapulle etukäteen, jotta kaikki oleellinen tulee tehtyä ja jotta tehtävät suoritusmäärät on helpompi miettiä. Yleensä näissä etukäteen kirjoitetuissa suunnitelmissa käy kuten nytkin eli osa liikkeistä jää tekemättä. Tämä johtuu aina joko siitä, että aikaa menisi liian paljon kaikkien liikkeiden tekemiseen tai harjoituksesta tulisi kokonaisrasittavuudeltaan liian raskas. Tällä kertaa jätin viisi suunniteltua liikettä tekemättä, jotta ”tärkeimmät” liikkeet saataisiin tehtyä suunnitellussa ajassa.

Mukana treenissä olivat Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Oona ja Siiri. Verryttelyksi tytöt pelailivat käsipalloa 15 minuuttia. Tällä kertaa treeni tehtiin pareittain kolmen liikkeen sarjoina. Ensimmäisessä sarjassa liikkeinä olivat slidereilla kottikärryasennossa liukumista 15 metriä eteenpäin ja 15 metrin taaksepäin, kaksi sarjaa puolapuuvatsoja ja 20 kertaa kuntopallolla selkäliike ylöspäin heittämällä. Näiden jälkeen vähän venyteltiin.

Toisessa sarjassa tehtiin mahallaan takareispotkua parin vastustaessa 10+10 toistoa ja potkua puolivälissä pysäyttäen 6+6 toistoa, selkäpenkkiä rintarangan avauksella 2×10-toistoa 1,25 kilon painoilla ja 2 kilon käsipainoilla punnerrusasennossa soutuliikettä 10+10 toistoa ja rintarangan avauksella 5+5 toistoa.

Kolmas liikesarja oli etukyykkyä 3x10x20-30 kilolla, kiertoliike seisten laitteessa 2×10+10x noin 20-25 kiloa ja penkille nousua 3x10x10 kilolla.

Neljännet ja viimeiset liikkeet olivat pohjeliike vaakaprässissä 2-3x10x80 kilolla, jalkojen nosto telineessä 3×10-toistoa ja schnell 2×10+10x noin 40 kilolla.

Loppuun tehtiin omatoiminen loppuverryttely.

Hiihtokausi alkuun

Tänään kävin hiihtämässä ensimmäistä kertaa tälle talvelle. Edellisvuosien tapaan aloitin Kontiolahden jäähdytetyllä ladulla, jossa on jo muutaman viikon ajan päässyt hiihtämään. Tuolla on sillä tavalla turvallista aloittaa hiihtokausi, että hiihdettävä 2,2 kilometrin lenkki on hyvin helppo ilman yhtään kunnon ylämäkeä ja latu on liukkaassa kunnossa. Lisäksi tänään vielä keli oli täydellinen (-2 astetta ja auringon paiste) hiihtämiselle.

Hiihtelin tänään noin tunnin ja 47 minuuttia, jossa ajassa ehdin saada kasaan reilut 25 kilometriä. Tämän tyyppisiä lenkkejä pitäisi marraskuun aikana saada muutamia tehtyä, jotta kuukauden päästä olisi reilut 100 kilometriä kasassa.

Nyt sääennustus vaan näyttää sellaiselta, että tuskin tällä ja ensi viikolla ainakaan suksille uudestaan menen. Mieluummin odottelen taas pakkaskelejä ja vasta sitten käyn seuraavan lenkin hiihtämässä.

Viikko käyntiin juoksutreenillä

Tänään jatkettiin hyvien treenien sarjaa juoksemalla perinteinen maanantain nopeustreeni Areenassa. Mukana menossa olivat tällä kertaa seitsikko Nea, Peppi-Rosa, Tuuli, Emilia, Elina, Siiri ja Oona. Verryttelyn alkuun tytöt hölkkäilivät kaksi kierrosta ja pelasivat jalkapalloa reilut kymmenen minuuttia. Lisäksi tehtiin siksak-juoksuja 11 tötsää kiertäen noin 7 kertaa ja verryttelykoordinaatioita yms. noin 8 kertaa 25 metriä hölkkäpalautuksilla. Venyttelyjen jälkeen tehtiin vielä juoksukoordinaatioita 3×20 metriä ennen varsinaisia juoksuja.

Juoksutreeninä oli 3x5x60 metriä noin 85% vauhdeilla, kävelypalautuksilla ja sarjapalautuksena noin 6 minuuttia. Kaksi ensimmäistä sarjaa juostiin lenkkareissa ja kolmannessa osa juoksi piikkareissa. Nämä syksyn nopeamman juoksun treenit ovat sillä tavalla valmentajalle hyviä, että juokseminen muuttuu lähes treeni-treeniltä paremman näköiseksi ja vauhtiakin tulee helposti lisää. Näissä tämän päivän tapaisissa juoksutreeneissä ei varsinaisesti ole oleellista miten kovaa juoksu kulkee vaan oleellisempaa on se, että ollaan menossa oikeaan suuntaan. Ja niin näytettäisiin olevankin.

Elina on ollut viime aikoina ihan riittävästi kipeänä, joten hän juoksi vain osan juoksuista ja teki aitakävelyitä sekä muutamia kuntopallon heittoja. Oona ja Tuulikaan eivät kaikkia juoksuja juosseet vaan heittelivät muutamia kuntopallonheittoja treenin loppuun. Neakin jätti pari viimeistä juoksua juoksematta ja käytti loppuajan jalkojensa palautteluun. Peppi-Rosa, Emilia ja Siiri juoksivat kaikki suunnitellut juoksut ja viisi viimeistä piikkareissa niin, että kaksi viimeistä juoksua olivat selkeästi tuota 85% reippaampia.

Loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti puolitoista tuntia. Siiri tosin heitteli tuon jälkeen vielä möykkyä keihästyyliin seinään parikymmentä minuuttia. Heittoja tuli ehkä viitisenkymmentä.

”Vähän kaikkea, muttei mitään kunnolla”

Tämän päivän treeni menee taas vaihteeksi kategoriaan ”Hyvät treenit”. Tai oikeasti tuohon ”Hyvien treenien”-joukkoon pääsevät vain erityisen hyvä treenit, suuri osa treeneistä kun on hyviä. Tämän päivän treeni sisälsi niin monta eri osiota, että harvoin tälläinen treeni voi millään tavalla pysyä hallussa mutta tällä kertaa saatiin aikalailla hyvät ja sopivat harjoitukset kaikille. Tämä harjoituskausi on muutenkin alkanut omasta mielestäni hyvin, treeneissä on saatu tehtyä ja kehitettyä niitä ominaisuuksia joita on haluttukin. Ja tekemisen taso on urheilijoilla mennyt eteenpäin aiemmasta. Jos/kun tälläinen tekemisen ja treenien taso saadaan säilytettyä, tullaan kaikkien kanssa kyllä hyvin suurella todennäköisyydellä asetettuihin tavoitteisiin ensi kesänä pääsemään.

Tämän päivän treenissä mukana oli kuusikko Nea, Peppi-Rosa, Siiri, Tuuli, Emilia ja Oona. Verryttelyksi tytöt hölkkäilivät pari kierrosta ja pelasivat käsi-/jalkapalloa 15 minuuttia. Lisäksi tehtiin liikkuvuusliikkeitä ja keskivartaloa noin 11×15-toistoa. Verryttelyosion loppuun vielä käveltiin aitoja 19×5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain alitukset/ylitykset, etuperin alitukset/ylitykset ja sivuttain hypähdellen).

Tämän jälkeen kaikki siirtyivät tekemään itselleen sopivimmin sopivia lajijuttuja. Näitä ennen jokainen teki omavalintaisia koordinaatioita noin 4×20 metriä ja juoksi yhden avausvedon.

Oona teki lopputreenin ajan monenlaisia tasapainojuttuja tasapainolaudalla. Peppi puolestaan juoksi muutaman kerran aitajuoksua viiden aidan (68cm, 17m) yli noin 7 askeleen rytmillä ja puolenkymmentä kertaa viiden aidan (76cm, 7m) kolmella askeleella. Emilia puolestaan juoksi pari kertaa 17 metrin välin pari kertaa, 7 metrin välin muutaman kerran ja pari kertaa 7,6 metrin välin piikkareissa. Nea juoksi noita 17 metrin välejä puolenkymmentä kertaa ja muutaman kerran 6,5 metrin väleillä kolmen askeleen rytmillä.

Siiri ja Tuuli hyppivät pituusponnistuksia hiekkakasaan 10 metrin vauhdilla parikymmentä kertaa. Ja lisäksi Siiri kokeili muutaman kerran kolmiloikkaa kuuden askeleen vauhdilla. Näiden jälkeen kaksikko juoksi aitoja pari kertaa 17 metrin välillä ja muutamia kertoja 6,5 metrin väleillä.

Tässä vaiheessa treeniä oli mennyt reilut puolitoista tuntia ja Pepillä, Emilialla ja Oonalla treeni loppui loppuverryttelyjen jälkeen tähän.

Siiri ja Tuuli viskoivat noin kilon möykkyä vielä keihästyylillä seinään. Tuulilla heittoja tuli muutamia kymmeniä, Siirillä ehkä miljoona. Tuuli siirtyi vielä korkeuspaikalle, jossa hyppi helppoja hyppyjä ehkä 15 kertaa.

Siiri ja Neakin hyppivät vielä kymmenkunta hyppyä korkeutta. Ja korkeuden jälkeen työnsivät vähän kuulaa.

Tuulilla treeni kesti varmaankin reilut kaksi tuntia ja Nean ja Siirin kanssa hallilla meni reilut kolme tuntia.

Määräponnistuksia ja vähän kuntopiireilyä

Joensuussa eilisen päivän treenin suunnitelmassa luki kimmoisuutta ja vähän kuntopiiriä. Treeni tehtiin ulkona, loikat laululavan maastossa ja kunto-osa kentän katsomon ”Vip-kahviossa”. Mukana treenissä olivat Siiri, Tuuli ja Emilia.

Verryttelyksi hölkkäiltiin laululavalle ja siellä ylämäkeen tehtiin normaalit verryttelyliikkeet (sivulaukat, lantionpyöritysjuoksut, vuorohyppelyt, askelkyykyt yms.) ja tasaisella juostiin vastusjuoksuja 2×20 metriä. Näiden jälkeen tehtiin liikkuvuuskoordinaatiot ja muut venyttelyt.

Kimmoisuusosiossa hypittiin ylämäkeen 4×10-vuoroa ja tasaisella 4×35 metriä toispuoleista isovuorohyppelyä, 4×35 metriä pituusponnistuksia 3 askelen rytmillä, 4×30 metriä vaihtokinkkoja, 3×30 metriä vuoroloikkaa ja 3×30 metriä suorin jaloin vuoroloikkaa.

Näiden jälkeen sitten ”sisällä” kuntopiirityyppisesti tehtiin kuminauhakävelyitä 7×8 metriä, 4 kilon käsipainon kanssa keskivartaloliikkeitä 4×8-20-toistoa ja voimistelukepin kanssa selkäliikkeitä 2×15-toistoa ja vähän keppiliikkuvuutta.

Treeni kesti puolitoista tuntia.

Keskiviikkona Lieksassa

Keskiviikkona juostiin Lieksassa taas juoksutreeni neljän urheilijan voimin. Kaksi talvea olen näitä keskiviikon juoksutreenejä nyt vetänyt ja tällä viikolla oli ensimmäinen kerta kun päästiin verryttelyksi pelaamaan järkevästi mitään. Käsi- ja koripalloa pelailtiinkin reilut kymmenen minuuttia. Verryttelyä jatkettiin yhdistelmällä tikapuut + spurtti + 18 metriä koordinaatioita/liikkuvuusliikkeitä. Noita tehtiin reilut kymmenen kertaa. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä 5+5 yhden jalan syväkyykkyä, venyttelyt ja 10+10+10-lihaskuntosetti.

Juoksukoordinaatioita juostiin 4×40 metriä (yhden jalan polvennostojuoksu, yhden jalan pakarajuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksu). Normijuoksuja tällä kertaa ehdittiin juosta 5+5+2 kertaa reippaalla vauhdilla, mutta kävelypalautuksilla.

Muutamien nilkkakävelyjen jälkeen treeni saatiin päätökseen vähän yli tunnin kohdalla.