Arkistot kuukauden mukaan: syyskuu 2018

Perjantain treeni

Eilen käytiin tekemässä tyttöjen kanssa treeni, joka ei rasittavuudeltaan ollut mahdottoman raskas mutta mm. kimmoisuutta saatiin tehtyä. Mukana puolitoistatuntisessa treenissä olivat Tuuli, Emilia, Peppi-Rosa, Oona, Siiri ja Venla.

Verryttelyksi tytöt kävivät hölkkäilemässä pikkukolmion, eli vajaat kolme kilometriä. Kentän nurmikolla jatkettiin tekemällä verryttelykoordinaatioita noin 9×40 metriä (sivulaukat, vuorohyppelyt käsiä pyörittäen, pakarajuoksut, polvennostojuoksut, takaperin juoksu) ja 2×15 metriä askelkyykkyjä. Hyppely-/loikkajuttuina tehtiin isovuorohyppelyä 2×40 metriä, pohjehyppelyä 2×20 metriä, vuoroloikkaa 25 metriä + 2×40 metriä ja kinkkoja 2×15+15 metriä. Näiden jälkeen siirryttiin sisälle.

Sisällä tehtiin luisteluloikkia pysäyttäen 2×15 metriä, vaakoja 15 metriä + silmät kiinni vaakoja 15 metriä ja erilaisia hyppyjä lähinnä 180-540 asteen käännöksillä noin 6×10-hyppyä. Lisäksi treenin loppuun tehtiin keskivartalon pitoliikkeitä noin kymmenen minuutin ajan.

Kuntopiiri viikon voimaharjoituksena

Harjoituskauden ensimmäinen voimatreeni käytiin tekemässä tänään. Ohjelmassa oli raskaahko kuntopiiri, jossa huilitauot jätettiin melkolailla minimiin. Eikä tässä treenissä varsinaisilla levytangoilla tehty yhtään pääliikettä. Treenaamassa olivat Emilia, Peppi-Rosa, Oona, Siiri ja Sofia.

Verryttelyksi pelailtiin käsipalloa reilut 10 minuuttia. Sen jälkeen hyvin nopean venyttelyhetken jälkeen jatkettiin kuntopiiriin joka sisälsi seuraavat osiot ja liikkeet:

”Verryttely”:
20m+20m haaraperushyppelyt eteen+taakse
15m kiertokävely 6 kilon painon kanssa
50 x mahallaan jalkoja takapuoleen
40 x etunojassa jalan vaihtohyppely
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntavatsa
30m vastusjuoksu kuminauhavastuksella
25 x keinuntaselkä
20+20 x keinuntakyljet

Tehokas osa:
20 x 60cm korokkeelle hypyt
20 x puolapuuvatsa
12 x leuanveto

Keskivartalo + kuntopallo:
30 x linkkari
20 x kuntopallo alas
30 x rutistus + alavartalon nosto-vatsa
15 x kuntopallo ylös
30 x rintarangan aukaisu selkäpenkissä 1,25kg painoilla
15+15 x kuntopallo työntö seinään
20+20 x kiertoliike laitteessa 15-25kg:n painolla
20+20 x reisipotkut kuntopallolla

Hyppelyt + jalkojen voima:
16 x sivuttaiskyykky
100 x naruhyppely normaalisti
6+6 x kirppuhyppyä
100 x naruhyppely juoksemalla
6+6 x yhden jalan kyykky syväkyykkyä korokkeella
100 x naruhyppely sivuttaishyppelynä
15-20 x etunojakyykkyhyppy
100 x naruhyppely normaalisti

Voimaosio, 2 kierrosta:
10 x vatsarullaus 10 kilon tangolla
10 x lantion nosto 20 kilon tangolla
10 x hauis 6-8 kilon käsipainolla

Sofia ei ihan kaikkia ylläolevia liikkeitä pystynyt tekemään niin hänellä korvaavina liikkeinä olivat:
10 x spiderman paikallaan
20m+20m kuminauhakävely eteen/taakse
20 x punnerrus
15m+15m kuminauhakävely sivuttain
20 x takadippi

Treeniin meni aikaa tasan puolitoista tuntia.

Omaa lenkkeilyä

Koululaisten kesäloman aikana en itse juurikaan varsinaista urheilua harrastanut. Hyvin usein keskellä päivää olin vetämässä treenejä ja iltaisinkin monesti oli treenejä tai kisoja, joten oikein hyvää aikaa lenkkeilylle ei ollut. Tai ainahan lenkille olisi kerinnyt mutta ei vaan tullut lähdettyä eikä varsinaisesti kovilla helteillä oikein houkutellutkaan lähteä lisää hikoilemaan.

Elokuun toisella viikolla kuitenkin keskipäivän treenit loppuivat ja itselläni jäi koko aamu- ja keskipäivä tyhjäksi, joten aloitin taas lenkkeilyt. Siitä lähtien olenkin sitten käynyt noin 4-6 päivänä viikossa juoksulenkillä. Suurin osa lenkeistä on ollut 5 kilometrin mittaisia ja vieläpä sellaisia, etten ole koko matkaa juossut vaan esimerkiksi juossut kilometrin reipasta vauhtia ja kävellyt puoli kilometriä ja taas juossut.

Nyt on taas tullut kolme lenkkipäivää putkeen kun sunnuntaina juoksin 8 kilometriä (44.30), eilen kävin edellä mainitunlaisen 5 kilometrisen (juoksukilometrit 5 minuutin luokkaa) ja äsken kävin 10 kilometrin lenkin (58min josta 800m kävelyä). Tälle syksylle asetin itselleni kolme tavoitetta, joista ainakin kaksi pitäisi saada juostua. 10 kilometriä pitäisi päästä alle 55 minuuttiin, 5 kilometriä 25 minuuttiin ja cooperin testi yli 2700 metriin. Pari kertaa olen jo lähtenyt tuota 10 kilometrin aikaa tavoittelemaan mutta ensimmäiset kilometrit eivät ole aivan siltä tuntuneet, että tavoitteeseen ”helposti” pääsisin, joten olen tahtia sitten matkan aikana vähän keventänyt ja kävellytkin pieniä pätkiä ja tullut lenkin vähän alle tuntiin. Lyhempien matkojen ”testijuoksuja” en vielä ole viitsinyt kokeillakaan.

Seuraavat pari viikkoa tulee omien treenien suhteen olemaan todennäköisesti helpompia ja viiden päivän korkeanpaikan harjoittelun jälkeen parin viikon kuluttua täytyy sitten jossain vaiheessa yrittää taas tavoitteisiin juosta.

Harjoituskausi käyntiin juoksutreenillä

Ollaan vielä hyvinkin syyskuun puolella mutta tänään jo kuitenkin aloitettiin kauden 2018-2019 treenikausi. Tulevat kaksi viikkoa ovat itselläni sen verran kiirellisiä, että otetaan treeneissä nämä kaksi ensimmäistä viikkoa vähän rauhallisemmalla tahdilla, mutta kuitenkin saadaan treenikausi käyntiin. Tämän päivän yhteistreenissä mukana olivat Emilia, Siiri, Peppi-Rosa, Elina ja Venla.

Ensimmäinen noin kuukausi tulee olemaan hyvinkin perustreenaamista ja tällä kertaa teemme vielä niin, että ensimmäiset treenit eivät ole mitään tappotreenejä vaan pikku hiljaa lähdemme treenirytmiin totuttautumaan. Tänään käytiin ulkona tekemässä määräintervallitreeni.

Verryttelyssä hölkkäilimme noin kilometrin joiden jälkeen tehtiin muutama verryttelykoordinaatio ja liikkuvuuskoordinaatioita noin 4×15 metriä.

Varsinainen juoksutreeni oli hyvin perinteinen 3x4x noin 200 metriä. Kaksi ensimmäistä sarjaa oli pieniin ylämäkiin ja viimeinen vähän alamäkivoittoisella paikalla. Noiden jälkeen juostiin vielä kentällä yksi 200 metrin veto.

Treeni oli puolitoista tuntinen.

Yhteenvetoa kaudesta 2018

Kausi 2018 on takana ja nyt vuoden yhteenvedonkin voi tehdä. Aiempina vuosina yhteenvetoja tehdessä kävin läpi myös urheilijakohtaiset yhteenvedot, mutta kun niitä en vielä urheilijoidenkaan kanssa ole kovin hyvin läpikäynyt niin en nyt juurikaan urheilijakohtaisesti kommentoi. Alla muutamia yleisiä ajatuksia kaudesta:

”Paluu” valmentajaksi:

Pari edellistä vuotta olin enemmänkin treenien vetäjä, en itse kokenut itseäni niinkään oikeaksi valmentajaksi, vaikkakin tyttöjen ryhmän mukana kuitenkin noin neljä kertaa viikossa olin ollutkin. Nyt viime syksystä asti olen tytöille kaikki treenit ollut yksin vetämässä ja nyt tämä on ollut jo ”oikeaa” valmentamistakin. Kun vuoden vaihteesta asti olen työttömänä, ja valmentajan ammattitutkinnon suorittajana, ollut, on ollut hyvin mahdollisuus käyttää aikaa valmentamiseen.

Ryhmä kasvoi kesän aikana oleellisesti:

Viime talvena ryhmä oli vielä melko pieni ja harjoituksissa oli normaalisti noin 4 urheilijaa. Nyt kevään ja kesän aikana ryhmään tulivat mukaan ensin Emilia, sitten Sofia ja heinäkuussa vielä Siiri. Nyt ryhmän koko alkaa olla maksimissaan ja ryhmän koostumus todella hyvä. Kunhan koko ryhmä saadaan treenikuntoon ja päästään uuden kauden treeneihin käsiksi, saavat tytöt toisistaan todella hyvää kiriapua kaikkeen tekemiseen. Jokaisella löytyy tiettyjä vahvuuksia eri ominaisuuksissa ja harjoitteissa, jolloin kaikissa harjoitteissa on joku keltä muut voivat oppia. Ja esimerkiksi juoksuvedoissa, niin aitojen kanssa kuin ilmankin, kaikille löytyy sopivia kirittäjiä.

Kahden Sm-mitalin kausi:

Ryhmän uudet tulokkaat, Siiri ja Sofia, nappasivat Sm-mitalit. Siirin tekemisiin olin ennen Sm-kisoja ehtinyt vaikuttaa millään tavalla vasta reilun kuukauden ajan ja oikeastaan vain pari viikkoa ennen Sm-kisoja vähän enemmän. Siiri onnistui Sm-kisoissa loistavasti ja otti 14-sarjan kolmiloikassa hopeaa. Sofian kanssa yhteistyötä oli tehty noin kolme kuukautta ennen Sm-kisoja. Sm-kisoihin valmistautuminen ei ollut ollenkaan suunnitellun kaltaista kun viimeinen viikko meni sairastellessa, eikä kisapäivänäkään vielä ollut terve olo. Kuitenkin Sofia juoksi 80 metrin aidoissa ennätyksensä ja otti sillä Sm-pronssia.

Vuoden kovin tulos:

Tältä menneeltä kaudelta yksi tulos nousee selkeästi kaikkien muiden yläpuolelle. Nealla oli ollut todella haastava syyskausi ja alkutalvi mutta juuri ja juuri ehdittiin hallikaudelle ”riittävän” hyvään kisakuntoon. Aitatulokset parantuivatkin kisa kisalta vaikka valtaosaan kisoista jäi kuitenkin parannettavaa. Hallikauden viimeisessä kisassa maaliskuussa Nea sai sitten hyvän onnistumisen ja aitoi 60 metriä aikaan 8,87. Tulos on 15-sarjan kaikkien aikojen tilastossa neljänneksi paras. Olisi ollut todella mielenkiintoista nähdä, millaisiin tuloksiin olisi kesällä Nean kanssa päästy. Tuo 60 metrin hallitulos oli 59 sadasosaa parempi kuin edellisenä talvena ja sen jälkeen ulkona (siis kesällä 2017) 80 metrin aidat kuitenkin menivät 11,76. Onneksi kyseessä on vasta 15-sarjan tyttö, joten vaikka yksi kausi meni nyt vammojen takia pieleen, on kisakausia vielä vaikka kuinka paljon tulossa.

Vähäinenkin treeni tuntuu riittävän nopeuden kehittämiseen:

Lieksassa olen parin vuoden ajan pitänyt lähinnä seiväshyppääjille nopeustreeniä kerran viikossa. Kaikki muut viikon treenit he tekevät kaikkea muuta mutta kerran viikossa on tehty tasan tunnin mittainen nopeustreeni. Nyt viime talven ja tämän kesän aikana alkoi näyttämään siltä, että nopeus on säännöllisesti mukana olleilla kehittynyt paljon. Ja sen lisäksi, että harjoituksissa näytti paremmalta, myös kisoissa kello kertoi samaa. Huomioitavaa on, että treeni on aina ollut vain tasan tunnin mittainen, sisältäen noin puolen tunnin alkuverryttelyn ja hyvin lyhyen loppuverryttelyn, kovinkaan montaa juoksua tuossa välissä ei siis aina yhden treenin aikana ole ehditty tehdä. Mutta oleellista on ollut, että treeni on ollut säännöllistä ympäri vuoden ja treeneissä on juostu lähes aina myös kovaa. Ja pelkän juoksemisen lisäksi myös juoksutekniikkaa on ihan oikeasti pyritty kehittämään koko kauden ajan. Käytännössä jokaisessa juoksuvedossa on ollut teknisiä asioita joihin on pyritty keskittymään (tai vaihtoehtoisesti kaikki tekniikkajutut on unohdettu ja on pelkästään juostu kovaa). Jopa minun pikajuoksusilmällä on huomannut juoksutekniikan kehittyminen maksimijuoksussakin.

Loukkaantumisia ja muita terveydellisiä huolia:

Joskus aiemmillakin kausilla on urheilijoilla ollut loukkaantumisia tai muita ongelmia, mutta tämä kausi oli kyllä niiltä osin kaikkien aikojen haastavin. Kahdella urheilijalla todetut rasitusmurtumat tai rasitusmurtuman esiasteet ovat sellaisia jotka varmasti olisi suurelta osin pystytty välttämään oikeilla toimilla tarpeeksi ajoissa. Joten ne, kuten rasitusvammat keskimäärin aina, menevät hyvin suurilta osin valmennusvirheiden (eli minun) piikkiin. Tälläiset ”isot ongelmat” ovat kuitenkin siinä mielessä valmennuksellisesti helppoja, että ne yleensä parantuvat riittävän pitkällä rasitustason laskulla ja tulevaisuudessa ne eivät haittaa jos harjoitteluun osataan tehdään sopivia muutoksia.

Mutta näitä ”isoja ongelmia” haastavampia olivat tällä kaudella oikeastaan kaikki muut harjoittelua haitanneet vammat ja terveyshaasteet. Näistä moni oli sellaisia, jotka eivät periaatteessa olleet millään tavalla seurausta siitä, mitä treeneissä tehtiin. Osa näistä ongelmista vaikutti treenaamista koko treenikauden ajan, osa saattoi haitata puoli vuotta, osa ihan vain yksittäisiä treenejä ja loput jotain noiden väliltä.

Haasteita siis oli mutta kaikkien haasteiden kanssa päästiin eteenpäinkin. Ja ainakin oppia ja kokemuksia karttui tulevaa varten.

Lapsiurheilusta nuorisovalmennusryhmän kautta kohti uran huippuvuosia:

Urheilijat kasvavat koko ajan. Kaksi vuotta sitten kyseessä oli vielä käytännössä urheilukouluryhmä ja nyt pari vuotta on opeteltu treenaamaan enemmän tavoitteellisesti. Kuitenkin treenaaminen on vielä sillä tavalla monipuolista, että päälajit ovat saattaneet vaihdella melkein viikottain. Nyt kuitenkin tulevalla kaudella vanhimmat ovat jo 17-vuotiaita ja valtaosa 16-sarjalaisia, kahden ollessa vielä 15-sarjassa. Tämä tarkoittaa siltä, että vanhimpien osalta aletaan lähestyä periaatteessa jo aikuisiän harjoittelua. Kehittymisen kannalta ollaan siis äärimmäisen ratkaisevassa ikävaiheessa ja seuraavien parin vuoden aikana onkin periaatteessa tehty kaikkein tärkein työ ajatellen aikuisvaiheen urheilua. Seuraavan parin vuoden jälkeen ei enää kovin helposti tehdä mitään hokkuspokkustemppuja vaan siinä vaiheessa jo aika hyvin nähdään urheilijoiden urheilijapotentiaalin taso.

Tämä on siinä mielessä jännä vaihe, että tähän asti on voinut ajatella, että ”Ens vuonna sitten…” tai että ”Ehkä minun pitäisi kokeilla miten tuo laji onnistuu…”, mutta nyt tilanne alkaa kohta olla se, että oman päälajin tekniikka ja lajitaitavuus pitääkin saada ”täydelliselle” tasolle. Ja se ei vaan valitettavasti onnistu niin, että poukkoillaan liikaa lajien välillä. Tietysti mahdollisuus on tehdä myös kohtalaisesti kaikkea tavoitteena ”piirikunnallinen” taso useassa lajissa. Sekin voi ihan hyvin kyllä olla tavoitteena, mutta sellaisella toiminnalla ei todennäköisesti tule saavuttamaan juurikaan sitä korkeampaa tasoa missään lajissa missään vaiheessa. 

Urheilijat kasvavat vuosi vuodelta:

Osaltaan edelliseen kohtaan liittyen valmentamisesta mielenkiintoista tekee juuri se, että saa olla mukana urheilu-uran tässä vaiheessa. Harjoituksissa ja urheilijoiden elämässä muutenkin eteen tulee paljon asioita ja valintoja, jotka vaikuttavat kehittymiseen pidemmälläkin aika välillä. Tämänkin vuoden aikana ollaan harjoituksissa, kisoissa, leireillä ja näihin liittyvillä matkoilla käyty monia mielenkiintoisia keskusteluja. Niistä olen valmentajana oppinut paljon sellaista, mitä ei valmennuskirjoista suoraan mitenkään opi, ja toivottavasti urheilijoillekin on jotain hyödyllistä tietoa/ajatuksia keskusteluista jäänyt mieleen.

Yhteenveto vuodesta:

Lyhyesti koko vuoden yhteenvetona voin sanoa, että ennätyksiäkin tuli. Mutta tärkeämpää on kuitenkin se matka jota taivallamme ja jonka tavoite on jossain tulevaisuudessa. Usko siihen, että olemme menossa oikeaan suuntaan, on vahva.

Nean voimatreeni

Tänään käytiin taas Nean kanssa tekemässä treeni Areenassa. Verryttelynä oli yksi hölkkäkierros + jalka-/lentopallopomputtelua. Venyttelyjen jälkeen Nea teki omia takareisi-/pakaraliikkeitään noin 10 minuuttia ja lisäksi tehtiin lihaskuntojuttuina 100 vatsaa ja 75 selkää.

Lisäpainoilla tehtiin yleisliikettä 2x4x20 kilolla, ylöstyöntöä jaloilla auttaen 3x10x20 kilolla ja vaakaprässiä 3x10x90 kilolla. Yhden jalan syväkyykkyä korokkeella tehtiin 2×4+4-toistoa,  penkkiä 10×20/25 kilolla ja 2x5x30 kilolla sekä lantionnostoa 3x6x20 kilolla. Näiden jälkeen tehtiin vielä vatsoja noin 80 toistoa, kylkiä 60 toistoa ja punneruksia 15.

Alunperin treeni oli tarkoitus lopettaa tässä vaiheessa, mutta päätettiin kuitenkin jatkaa vielä puoli tuntia. Treenin loppuosiona tehtiin vielä hauista 3x10x8 kilon käsipainoilla, vaakaprässiä 2x10x100 kilolla ja juostiin 3×70 metriä rentoa pikajuoksumaista juoksua.

Treeni kesti kaksi ja puoli tuntia.