Arkistot kuukauden mukaan: huhtikuu 2018

Pari viikkoa lenkkeilyä takana

Omien kuntoilujeni kesän päätavoitteena on vajaan seitsemän viikon päästä juostava Jukolan viesti. Todennäköisesti siellä tulee vastaan jokin 11-13 karttakilometrin väliltä oleva rata, joten todellisuudessa taivallettavaa tullee ainakin 15 kilometriä. Ja jos/kun minulle tulee vielä yöosuus niin metsässä voi hyvinkin kulua aikaa taas ihan riittävästi.

Tämän vuoden valmistautuminen tulee olemaan hyvin erilainen kuin kahdella aiemmalla kerralla. Nyt en kuntorasteille ehdi kuin ehkä 1-2 kertaa ennen Jukolaa, joten kuntoilu pitää hoitaa normaalilla lenkkeilyllä. Toinen suuri haaste tulee olemaan kisaan valmistautuminen. Näillä näkymin olen Jukolaa edeltävät kolme päivää junnujen kisareissulla Espoossa ja Jukolan kisapaikalle Hollolaan saavun vasta kisailtana noin 22-23:n maissa. Eli jos suunnistan kakkososuutta niin en ehdi ollenkaan kisakeskuksessa hengähtämään ennen osuuttani enkä kolmososuudellakaan ollessani ehdi kuin pari tuntia. Tämän lisäksi vielä tankkaukset ja ruokailut edeltävinä sekä kisapäivänä tulevat olemaan varmasti hieman puutteelliset. Eli haasteita riittää melkoisesti.

Talvella tuli hiihdettyä sen verran paljon, että peruskunto on taatusti vähintään sama kuin aiempina vuosina. Kun tiedossa on etten suunnistamassa juurikaan ehdi varsinaisilla kuntorasteilla käydä, on tarkoituksena saada juoksukuntoa edes hiukan aiempaa paremmaksi. Kaksi viikkoa sitten aloitinkin lähes päivittäisen juoksulenkkeilyn.

Kahden viikon aikana olen käynyt lenkillä nyt 10 kertaa, näin aktiivisesti en koskaan aiemmin ole minään kahtena viikkona juoksulenkkeilyä harrastanut. Olen lähtenyt nyt tälleen alkuun sillä ajatuksella, että juoksuaskeleen on oltava juoksupätkillä helpon ja kevyen tuntuista. Ikinä en mikään kestävyysjuoksija ole ollut, enkä varmasti koskaan tule olemaankaan. Kestävyystyyppinen juokseminen, ainakaan mikään vauhdikkaampi, ei vaan ole minulle mitenkään luonnollista.

Jotta juoksun saisin pysymään edes jotenkin kepeänä juoksen yleensä 1-2 kilometrin pätkiä ja aina juoksupätkän jälkeen kävelen 500 metriä, jotta jaksan juosta taas uuden pätkän sopivaa vauhtia. Ensimmäiset noista 5 kilometrin lenkeistä olivat sellaisia, joissa juoksupätkät olivat 6min/km vauhtia. Vauhdikkaimmalla lenkillä juoksin puolestaan juoksupätkät 5min/km vauhtia.

Tänään sitten tein toistaiseksi pisimmän lenkin, joka oli tasan 10 kilometriä. Nyt juoksin kolme 2 kilometrin pätkää, yhden kilometrin ja yhden 500 metrisen. Ensimmäiset juoksupätkät olivat vauhdiltaan noin 5.15/km ja viimeiset vauhdit olivat luokkaa 5.50.

Lisäksi tänään tein 9 kilometrin kohdalla 9×10-toistoa helpohkoja voimailuliikkeitä ulkokuntosalilla.

Miten tästä on sitten tarkoitus jatkaa valmistautumista? Lenkillä on tarkoitus käydä niin usein kuin mahdollista, noin 5 kertaa viikossa olisi ehkä optimaalisin määrä. Valtaosa noista lenkeistä on tarkoitus juosta tuollaisina juoksu-/kävely-yhdistelmin, jotta juoksupätkillä pysyisi sopiva helppous ja toisaalta vauhtikin. Lisäksi noin kerran viikossa yritän saada tälläisen hieman pidemmän lenkin ja kerran viikossa jotain pykälän nopeampaakin juoksemista. Jos Jukolan viestiin mennessä saisin yhden kympin juostua 55 minuuttiin ja coopperin testin 2600-2700 metriin niin tietäisin ainakin olevan jonkin verran paremmassa kunnossa kuin viime vuonna.

Ensimmäinen kenttätreeni

Tänään treenattiin ensimmäistä kertaa tällä kaudella ulkona urheilukentällä. Käytännössä lähes joka vuosi ensimmäinen kenttätreeni on saatu tehtyä huhtikuun puolella ja niin saatiin siis tänäkin vuonna. Verryttely sisälsi tällä kertaa kolme hölkkäilykierrosta ja katsomon pikkuportaissa 12 kertaa juoksuja/hyppyjä sekä venyttelyt.

Tarkoitus tämän jälkeen tehdä koordinaatioita ja niiden jälkeen juosta 200 metrin vetoja. Tämän päivän treeni oli kuitenkin kolmas tämän viikon treeneistä, joissa joku ei kipu-/jumitilojen takia pystynyt ollenkaan tekemään mitään juoksujuttuja. Tällä kertaa oli Tuulin vuoro skipata kaikki juoksujutut. Joten Tuuli teki treeninä kahvakuulilla muutamia liikkeitä ja kuntopallolla keskivartaloa ja ylävartaloa kehittäviä liikkeitä.

Nea puolestaan teki suunnitellun treenin. 30 metrin koordinaationa tehtiin polvennostojuoksua, pakarajuoksu, kuopaisuhyppelyä ja suorin jaloin juoksua. Juoksuvetoina Nea juoksi 4+3 x 200 metriä melko helppoina juoksuina, joissa vauhdit kiihtyivät veto vedolta. Ensimmäinen oli 41,2 ja viimeinen jo 32,4. Palautukset juoksuissa olivat pääasiassa kävelypalautuksia, mutta muutamissa väleissä hieman pidempiä. Treenin loppuun Nea teki vielä muutamia helppoja liikkeitä ulkokuntosalilla sekä pari kuminauhakävelyä.

Tuulilla treeni kesti puolitoista tuntia ja Nealla noin kaksi tuntia.

Aitoja ja nopeutta

Eilisessä tyttöjen treenissä olivat mukana tällä kertaa Nea ja Elina. Verryttelyn aluksi tytöt hölkkäilivät kolme kierrosta. Treeniä jatkettiin kahden pisteen kuntopiirillä, jossa toisessa tehtiin 10 lihaskuntoliikettä voimistelupallolla ja toisessa tehtiin 30 sentin arkulle jokin hyppely-/jalka- tai lihaskuntoliike 8-16-toiston sarjana. Molemmissa paikoissa tehtiin 5 eri liikettä. Lisäksi verryttelyosioon kuului vielä venyttelyt sekä aitakävelyt/-drillailut, joita tehtiin noin 19×6-aitaa (suoraan, viivi-liike, hypähdellen ja väliaskeleella hypähdellen).

Treenin pääosiona oli nopeusharjoitus, jonka Elina juoksi normaalisti sileänä juoksuna ja Nea aitojen (76cm, 10,7m) yli viiden askeleen rytmillä. Molemmat juoksivat noin 2x4x60 metriä ja vauhdit reippaita, Nealla ehkä lähes 95% ja Elinalla 85-90% luokkaa. Ajat vedoissa olivat noin 9,4-9,7:n tasolla.

Loppuverryttelyksi tytöt potkivat jalkapalloa ja Nea teki lisäksi yhden sarjan leuanvetoja, pari sarjaa ojentajapunnerruksia ja yhden sarjan (11 toistoa) ojentajaliikettä 8 kilon painolla.

Treeni kesti Elinalla puolitoista tuntia ja Nealla jonkin verran pidempään.

Korkeutta ja kuulaa perjantaina

Tuulin eilinen treeni alkoi 10 minuutin kuntopyöräilyllä sekä verryttelykoordinaatioilla (noin 6x20m) ja venyttelyillä. Hyppelyliikkeinä tehtiin isovuorohyppelyä normaalisti ja korkeushyppytyyliin toisella jalalla tehokkaammin ponnistaen ja toisella selkeästi kevyemmin. Yhteensä noita tehtiin noin 6×25 metriä. Lisäksi juostiin yksi avausveto kaarteeseen.

Korkeushyppyosio sisälsi tällä kertaa ehkä noin 15 hyppyä. Ihan hypyt ei olleet niin hyviä kuin maanantain treenissä mutta tälläkin kertaa treenin loppuun tuli kuitenkin muutama hyvä onnistuminen.

Treenin toinen osio oli sitten kuulantyöntöä. Vauhditta työntöjä työnnettiin noin 8 ja vauhdilla työntöjä tuli noin 10. Heti ensimmäisistä vauhdittomista työnnöistä näki, että kuulavire oli hyvällä tasolla. Vauhdittomat lensivät 3 kiloisella lähelle kymmentä metriä, vauhdillisisista lähestulkoon kaikki yli kymmenen ja paras noin 11,20:n luokkaa.

Loppuverryttelyksi Tuuli kävi vielä kuntopyöräilemässä kymmenen minuuttia. Treeni kesti taas hieman reilut puolitoista tuntia.

Eilenkin juostiin

Joensuussa tyttöjen ryhmän treenit perustuvat hyvin pitkälti juoksemiseen. Tavoitteena on juosta noin kolmesti viikossa selkeä juoksutreeni ja jokainen näistä treeneistä on hieman erityyppinen. Eilisessäkin treenissä juostiin, tällä kertaa tavoitteen oli juosta ”perusnopeusharjoitus”, eli siis 60 metrisiä reipasta vauhtia. Mukana olivat Elina, Tuuli ja Peppi-Rosa.

Verryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja käveltiin aitoja noin 12×5-aitaa (väliaskeleella, takaperin väliaskeleella, sivuttain hypähdellen ja sivuttain hypähdellen ”Jaana”-tyylillä). Elinalla oli tällä kertaa jalassa sellaisia tuntemuksia, ettei hän voinut edes kaikkia noita aitakävelyitä tehdä. Joten Elina lopputreeni koostui pelkästään keskivartalojumppailusta, kuntopallonheitoista keski-/ylävartalolle ja kahvakuulaliikkeistä.

Tuuli ja Peppi-Rosa tekivät verryttelyn loppuun vielä mittarimatoja ja askelkyykkyjä sekä venyttelyjä ja pari lihaskuntoliikettä. Juoksukoordinaatioita tytöt tekivät suunnilleen 4×20+20 metriä.

Päivän varsinainen juoksutreeni oli periaatteessa hyvin yksinkertainen. Tuuli juoksi 5+4 x 60 metriä reipasta vauhtia tehojen ollessa ehkä noin 90% luokkaa ja palautukset noin 2 minuutin luokkaa. Peppi puolestaan juoksi ehkä noin 4+2 x 60 metriä niin, että matkalla oli kaksi aitaa (68cm, alkusileä noin 35m, aitaväli noin 25m). Pepin juoksujen tehot olivat melko kovia (90+ %) ja aidan ylitykset tulivat siten normaalia kovemmasta vauhdista.

Treenin loppuun Peppi-Rosa ja Tuuli hyppivät seivästä parikymmentä minuuttia. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Keskiviikkona taas juostiin

Keskiviikona kävin taas LU:laisille vetämässä treenin, mukana menossa olivat Milla ja Eero. Tällä kertaa toimittiin alussa täysin uudella tavalla, alkuun ei nimittäin hölkätty yhtään. Hölkkäilyt jäi hölkkäämättä varmaan ensimmäistä kertaa koko puolitoista vuotta kestäneen keskiviikon juoksuharjoittelun historiassa. Nyt perusverryttely hoidettiin koripalloa syötellen/pomputellen/koriin heitellen. Lisäksi verryttelyyn tehtiin normaalit verryttelykoordinaatiot (ehkä noin 8×18 metriä) ja venyttelyt.

Nopeampina juoksukoordinaatioita tehtiin 4×20+20 metriä (yhden jalan pakarajuoksu, yhden jalan polvennostojuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksu ja suorin jaloin juoksu). Juoksuja juostiin sitten 3x3x60 metriä. Ensimmäinen sarja juostiin ins-outseina kolmella rytmin muutoksella, toinen sellaisilla kiihdytysjuoksuilla, että matkan aikana kolmesti lisättiin vauhtia ja viimeinen sarja normaaleina ”reippaina” vetoina.

Loppuun tehtiin taas pikaiset nilkkakävelyt. Treeni kesti normitapaan tasan tunnin.