Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2018

Tiistain voimatreeni

Tuuli, Elina ja Oona eivät tänään kisailleet, joten heillä oli ohjelmassa voimatreeni jonka saivat tehdä pääasiassa omatoimisesti kun itse seurailin lähinnä kisaajien edesottamuksia. Parin hölkkäkierroksen jälkeen tytöt tekivät kuntopiirityyppisesti kuminauhakävelyitä eteen/taakse, vatsoja 5 kilon painolla, kahvakuulan heilautusta noin 4 kilon kahvakuulalla, kuminauhakävelyitä sivuttain, vatsarutistusta 5 kilon painoa ylöspäin kurkottaen ja kahvakuulan heilautusta yhdellä kädellä. Lisäksi verryttelyyn kuului kolme sarjaa vatsarullailua ja 10 kilon tangolla vuorohyppelyä 3×20 metriä. Schennelliä tytöt tekivät 2×8+8-toistoa ja jalkojen nostoja telineessä 3×10-toistoa. Rinnallevetoa tytöt vetivät 3x8x25-30 kilolla ja askelkyykkyä tekivät 2x10x10-20 kilolla.

Treenin loppuun tuli vielä kuntopallon heittoja noin 8×10 heittoa ja vähän loppuverryttelyä. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Kuukausikisoissa aitoja ja seivästä

Tänään Joensuussa kisattiin Motonet-kuukausikisoissa. Kisoihin meikäläisistä osallistuivat Nea ja Peppi-Rosa.

60 metrin aidoissa Nea juoksi ennätyksensä 9,04 ja Peppi-Rosa ennätyksensä lähelle 10,08:llaan. Nealla juoksu oli taas hyvin puhdas kokonaisuus. Normaalisti noin kolmannen aidan jälkeen vauhti vielä kiihtyy, tänään se oikeastaan vain pysyi samana. Joten ihan täydellinen ei juoksu vieläkään ollut. Peppi-Rosalla juoksu oli myös periaatteessa ihan puhdas. Kuitenkin ensimmäinen askel ei vieläkään ole sellainen kuin sen haluaisimme olevan ja sitä kautta kiihdytys jää vähän vajaaksi ja sitä kautta koko matkan ajalta jää vähän vauhtia varastoon.

Seivästä Peppi hyppäsi heti aitojen jälkeen. Alakorkeuksien hypyt onnistuivat aiempaa helpommin ja videolla oleva ennätyksen sivuamishyppy (210), näytti vielä siltä, että voisi pari korkeutta yleempääkin mennä. Mutta eipäs tänään vaan hypyt pysyneet samanlaisia enää riman ollessa 220. Tulokseksi jäi siis tämä 210 ja seuraavassa kisassa sitten ennätystä voidaan nostella uusiin lukemiin.

Nean piti alunperin juosta tänään myös 300 metrin kisa. 150 metrisen avausvedon jälkeen Nea kuitenkin totesi pidemmät kisamatkat saavat jäädä vielä odottamaan seuraavia kertoja.

Tyttöjen lähtötreeni

Tytöistä tänään treenaamassa oli kolmikko Nea, Peppi-Rosa ja Elina. Parin verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen verryttelyä jatkettiin noin 300 metrin ajan palloa toisille viskoen ja samalla hölkkäillen etu-/takaperin tai sivuttain laukaten. Lisäksi verryttelyyn tehtiin vielä  muutamat arkulle hypyt ja yhden jalan kyykyt arkulla sekä tikapuilla rytmijuttuja noin 15 kertaa.

Nopeiden venyttelyjen jälkeen tehtiin liikkuvuuskoordinaatioita noin 6×10-30 metriä ja nopeampia juoksukoordinaatioita noin 5×10-30 metriä. Lisäksi reaktiolähtöjä otettiin noin 7×6 metrin matkalla

Tässä vaiheessa vaihdettiin piikkarit jalkaan ja laitettiin lähtötelineet paikalleen. Omatoimisia lähtöjä otettiin noin 5 ja lähetyksestä ehkä 4-8 kertaa. Nea ja Peppi-Rosa juoksivat viimeiset lähdöt kahden aidan (76cm, 8m) kanssa. Periaatteessa näiden jälkeen ei pitänyt tulla muuta kuin loppuverryttely ja puolitoista tuntia oli sen jälkeen täynnä. Peppi-Rosan kohdalla loppuverryttely tarkoittaa kyytiaikataulujen takia usein 35 minuutin seiväshyppyosiota. Niin hypättiin nytkin ja samalla valmistauduttiin huomisiin kisoihin. Huomisissa kisoissa lajeina onkin mielenkiintoiset 60 metrin aidat, seiväshyppy ja 300 metriä.

Tuulin kuntopallotreeni

Tuulilla oli maanantaiseen tapaan heittotreenipäivä, mikä lähiviikkoina on tarkoittanut lähinnä kuntopallon heittoja. Nyt verryttely alkoi 10 minuutin kuntopyöräilyllä sekä muutamilla venyttelyillä. Kuntopallon heittoja heiteltiin pääasiassa kymmenen heiton sarjoina. Heittoja tuli koko kroppaa kehittäen mutta pienenä pääpainona oli tällä kertaa ylävartalon keihäänheittomainen liikemalli ja pienimuotoinen venytys-heitto-yhdistelmä. Liikkeinä olivat ainakin vatsat normisti ja toinen pallo selän alla, korhoskierto, lonkankoukistajan venytysasennossa kevyet heitot, pyt polviltaan, kuulantyönnöt jalat peräkkäin, kuulan naputus seinään, selkäkeinut, alaspäin, ylöspäin, reisipotkut eteenpäin liikkuen, nilkkavippaus istuen, pohjenaputus, askelkyykyt heitolla ja alhaalta eteen. Eli heittoja tuli noin 22 sarjaa ja kymmenkunta heittoa kerralla. Lopuksi tehtiin vielä lihaskuntoa: vatsoja noin 12×10-toistoa, selkiä 13×10-toistoa, kylkiä 3x2x10-toistoa ja punnerruksia 10-toistoa. Loppuverryttelyjen kanssa treeniin meni noin tunti ja 40 minuuttia.

Lauantain juoksutreeni

Viime viikon treenisuunnitelmaa tytöille miettiessäni, tuli pitkästä aikaa tilanne, jossa en ihan kaikkiin asioihin osannut varautua etukäteen. Olin kyllä katsonut, ettei Areenan takasuoran ole viikonloppuna käytössä mutta jotenkin oli jäänyt huomaamatta, ettei lauantaina myöskään etusuoralle päässyt juoksemaan. Ohjelmaan olin kuitenkin merkannut pitkät vedot, ja kun vasta perjantai-iltana tilanteen huomasin ja oikeastaan lauantai oli ainoa järkevä päivä tuontyyppiselle harjoitukselle niin silloin oli jotain tuon tyyppistä saada tehtyä. Hieman jouduimme nyt suunnitelmaa siis vaihtamaan kun käytössä oli käytännössä vain korkeushyppykaarteessa noin 115 metrin matka ratatilaa.

Nea, Peppi-Rosa ja Elina aloittivat jälleen pienellä hölkkäilyllä ja siitä jatkettiin pelaamalla käsipalloa reilut 10 minuuttia. Lisäksi verryttelyyn kuului verryttelykoordinaatioita noin 7×15-30 metriä ja pienet venyttelyt. Nopeampi juoksukoordinaatioita tehtiin noin 6×30 metriä. Juoksutreeninä Nea ja Peppi-Rosa juoksivat noin 7×110 metriä pitkien aitojen aitoja (76cm, 3-aitaa, 35m alku, 35m välit) reippaan kovalla vauhdilla. Lisäksi Peppi juoksi yhdesti niin, että juoksi ensin aidat ja sitten vielä 100 metrin sileän pätkän takaisin. Elina juoksi omat vetonsa ilman aitoja, ja yhteensä vetoja hänelle tuli noin 5.

Pienten loppuverryttelyjen kanssa treeni kesti noin puolitoista tuntia.

 

Tuulin voimaharjoitus

Lauantaina aamulla Tuulilla oli ohjelmassa punttitreeni. Treeni alkoi 10 minuutin kuntopyöräilyllä, muutamalla verryttelyliikkeellä (joitain koordinaatioita, askelkyykyt,mittarimadot yms) ja nopeilla venytyksillä. Voimaosion verryttelyksi tehtiin kuntopiirityyppisesti 30 sekunnin aktiivisilla osioilla 2 x vatsat 5 kilon painolla, 2 x vatsakierrot 10 kilon painolla, 2 x selkäliike, 2 x reiden sisäosan liike 5 kilon painoa maassa vetäen, 2 x punnerrus toinen käsi kuntopallon päällä. Punttiliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 3x8x30 kilolla, penkkiä 3x8x25-30 kilolla ja kyykkyä 4x8x30-35 kilolla. Kuulanheittoja pään yli taakse heitettiin noin 15 x kolmen kilon kuulalla korkeuspatjalla selälleen ponnistaen. Lisäksi Tuuli teki vielä ylätaljaa, hauista ja kiertoliikettä seisten noin 2×10-toistoa kaikkia. Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.