Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2018

Tiistain voimatreeni

Pitkästä aikaa tämä viikko näyttäisi olevan täysin normaali treeniviikko kun harjoituspaikat ovat normaalisti käytössä, eikä kisoja tai muutakaan normaalista poikkeavaa ole näköpiirissä. Normiviikolla tytöillä tiistain treeni on yleensä aina voimatreeni. Itseasiassa koko harjoitusviikko on yleensä aina minun valmentamilla juoksu-/hyppytyypeillä hyvin vakio. Viikko alkaa yleensä aina maanantain nopeustreenillä ja jatkuu tälleen tiistaina voimalla. Torstai ja lauantai ovat sitten taas juoksu- tai tekniikkapäiviä ja perjantai siinä välissä yleensä sisältää ainakin jotain huoltavaa.

Mutta tänään siis oli voimapäivä ja treenaamassa olivat Peppi-Rosa, Oona, Elina ja Nea. Verryttely aloitettiin kahdella hölkkäkierroksella ja jatkettiin 15 minuutin jalkapalloilulla. Meillä nämä jalkapalloilut pelaillaan yleensä korkeupäädyssä, maaleina on 76 sentin aidat ja pallona pehmopallo. Pelien jälkeen vähän venyteltiin.

Voimaosion alkuun tehtiin neljä neljän liikkeen kuntopiirikierrosta 30 sekunnin työosuuksin ja huilitaukoa oli vain seuraavaan liikkeeseen siirtymisen ajan. Kahdella ensimmäisellä kierroksella liikkeinä olivat vatsaliike 5 kilon painolla, selkäliike voimistelukeppiä napaa kohden vetäen, kurkiliike+ylösnosto tasapainolaudalla 2 kilon kuntopallolla ja kuminauhakävely sivuttain (1. kierros) ja eteen/taakse (2. kierros). Toiset kaksi kierrosta tehtiin vatsakiertoa 10 kilon painolla, selkäliike voimistelukepin kanssa käsiä suoristaen, kurkiliike+ylösnosto ekan kierroksen tapaan ja kuminauhakävely viivaa pitkin eteen/taakse jalkaa sivusta kiertäen.

”Oikeina” voimaliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 3x8x15-25 kilolla, kyykkyä 3x8x20-35 kilolla, penkkiä 3x8x20-30 kilolla, schelliä 10+10+5+5xnoin 35 kilolla, kirppuhyppyjä 2×4+4 hyppyä ja ylöstyöntöä 2x8x20 kilolla. Lisäksi tehtiin 2×30 metriä vuorohyppelyä 15 kilon tangolla.

Loppuverryttelyksi jokainen sai valita yhden omatoimisen voimaliikkeen ja se vaihtelikin sitten leuanvedon, kuntopallon ja hauis-liikkeen välillä.

Varsinainen treeni kesti puolitoista tuntia, osalla omatoiminen tekeminen jatkui vielä sen jälkeenkin.

Tyttöjen nopeustreeni

Tyttöjen treenissä tänään mukana oli kolmikko Nea – Peppi-Rosa – Elina. Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin kilometri ja lisäksi tehtiin 5 kierrosta yksinkertaista rataa (siksak-juoksut 10x, askelkyykyt/mittarimadot/sivulaukat/lantionpyöritysjuoksu ja neljän aidan yli tai ali). Lisäksi lihaskuntoa tehtiin 9×15-toistoa ja venyteltiin vähän.

Nopeusosion alkuun tehtiin liikkuvuuskoordinaatioita 4×10-20 metriä ja juoksukoordinaatioita 6×20-30 metriä. 60 metrin vetoja juostiin noin 7 (Elina tosin vain noin 5), niin että suurin osa vedoista oli lähes täysillä. Kun viime aikoina tärkeimpänä teemana on ollut lähdöt ja kiihdyttäminen, pyrittiin tänäänkin keskittymään noihin erityisen hyvin vaikkei lähtötelineitä käytettykään.

Juoksujen jälkeen Elina teki hieman huoltavaa harjoittelua ja kaikki jonkin verran voimisteluja seiväspatjalla. Varsinainen treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tuulin kuntopallo- ja voimatreeni

Maanantain eka treeni oli taas Tuulin kuntopallopainotteinen treeni. Alkuverryttelynä poljettiin kuntopyörää 10 minuuttia ja venyteltiin. Kuntopallon heittoja heitettiin noin 15×10-heittoa (kierrot seisten, rinnalta eteen kyykystä, vatsaliike, kierrot istuen, alhaalta eteen, ylöspäin, selkäliike, keinulautaselkä, keihäskierto, kuulantyönnöt ja alaspäin). Lisäksi heitettiin kuulaa 10x pään yli taakse niin, että heiton perään tuli heittäytyminen korkeuspatjalle.

Treenin toisena osiona oli sitten lyhyehkö punttiosio. Rinnallevetoa vedettiin 3x8x30 kilolla. Lisäksi Tuuli teki pari sarjaa ainakin hauista ja kiertoliikettä seisten.

Loppuverryttely sisälsi mm. nilkkakävelyitä. Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Sunnuntain 51 kilometrin hiihtolenkki

Tänään kävin viime viikon tapaan hiihtämässä pitkän hiihtolenkin. Viime viikon lenkistä oppineena tällä kertaa tankkasin aamupalan hieman paremmin ja otin mukaan energiageelejä, ettei energiat pääse ihan loppumaan.

Nämä pitkät hiihtolenkit hiihtelen toistaiseksi mieluummin perinteisellä, jossa omaa vauhtia voi säädellä hieman paremmin. Ja perinteisen hiihtäminen käy enemmän minun hiihtotyylillä jalkoihin kun ylävartalo on sen verran heikko, ettei tasatyöntöä oikein kovin pitkää matkaa kerrallaan voi hiihtää. Ja tehokas tasatyöntö käy edelleen hieman käteen, joten lähes koko matkan menen aina vuorohiihdolla.

Hiihtoreitti oli viime viikon tapaan Joensuun keskustasta Lykynlammen kautta Pärnävaaralle ja takaisin. Tänäänkin keli oli perinteisen hiihtoon lähes optimaalinen kun pakkasta oli noin kymmenen astetta ja keli selkeä. Eli mitään ongelmia suksien toimivuuden kanssa ei taaskaan ollut.

Alkumatkan hiihtelin taas melko rauhallista vauhtia, noin 5 minuutin kilometrivauhdilla. Vauhti pysyi hyvänä oikeastaan hieman viime viikkoista helpommin ja puolimatkan jälkeen Pärnävaaralta Lykynlammelle hiihdellessä kiihdyttelin jopa hieman vauhtia. Ja kun voimia oli selkeästi viime viikkoista enemmän jäljellä en Lykynlammellakaan pitänyt sen kummempaa taukoa vaan jatkoin suoraan keskustaa kohti.

Ainoa poikkeus viime viikkoon oli, että nyt kävin laululavalla hiihtämässä reilun kilometrin enemmän kuin viime viikolla. Nyt matkaa kertyi siis yhteensä hieman reilut 51 kilometriä ja aikaa meni noin 4 tuntia ja 14 minuuttia. Hiihdin siis kahdeksan minuuttia nopeammin kuin viikko sitten vaikka matkaakin tuli nyt yli kilometrin verran enemmän.

Tällä viikolla tuli sen verran hiihtoa muutenkin, että nyt kasassa on tälle talvelle tasan 500 kilometriä.

Oonan kolmiloikkatreeni

Toisten tyttöjen lopetellessa tänään treeniään, aloitti Oona omaansa. Verryttely sisälsi normaalit jutut (hölkkäilyt, muutama verryttelyliike ja venyttelyt). Hyppelykoordinaatiot olivat tällä kertaa isovuorohyppelyä 3×30 metriä ja toispuoleista isovuorohyppelyä 2×30 metriä. Vuoroloikkia hypittiin noin 4×10-loikkaa ja suorin jaloin vuoroloikkaa suunnilleen saman verran.

Varsinaisia kolmiloikka suorituksia hypittiin tänään 5- ja 7-askeleen vauhdilla. Lyhempivauhtisia tuli suunnilleen 3×5 kertaa ja pidempiä ehkä noin 3×4 kertaa. Tämän päivän teemana oli hyvä ensimmäisen loikan alastulo sekä sitä seuraava hyvä toinen loikka. Lisäksi loppujuoksuun pyrittiin saamaan hyvää rytmiä. Näissä onnistuttiinkin taas useilla kerroilla. Välillä tuli luonnollisesti pieniä loikkien pettämisiä ja muita heikompia suorituksia, mutta idea siitä millainen hyvän suorituksen pitäisi olla, jäi varmasti ajatuksiin.

Loikkien jälkeen tehtiin vielä tasapainolaudalla, voimistelupallolla ja ilman apuvälineitäkin kehonhallintaliikkeitä parinkymmenen minuutin ajan. Jos treeniin loppuun tulleet omatoimiset pesäpallolukkarin syöttötreenit lasketaan mukaan, oli harjoituksen kesto noin 2 tuntia ja 15 minuuttia.

Lauantain aitajuoksuharjoitus

Tänään tyttöjen treenissä mukana olivat Tuuli, Nea ja Peppi-Rosa. Harjoitus aloitettiin parilla hölkkäilykierroksella ja noin 15 minuutin jalkapallo-/käsipallopelailulla. Verryttelyä jatkettiin muutamilla liikkuvuuskoordinaatioilla sekä aitakävelyillä, joita tehtiin noin 13×6-aitaa (väliaskeleella, taemman jalan venytyksellä, hypähdellen ja saksauksilla). Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normivenyttelyt.

Tuuli ei oikein voinut tehdä suunniteltua aitatreeniä, joten hän viskoi kuntopalloa. Heittoja tuli ehkä noin 10×10. Tänään heitoissa keskityttiin eritoten tehokkaisiin, täysillä heitettyihin heittoihin. Tuulilla treeni kesti loppuverryttelyn kanssa reilut puolitoista tuntia.

Nea ja Peppi-Rosa juoksivat yhdet avausvedot ilman aitoja sekä 2-3 kertaa 3-aitaa (76cm, 8m) viidellä askeleella. Tämän päivän teemana oli kuitenkin telinelähdöt ja 3-aitaa (76cm, 7,7m) juostiinkin noin 7 kertaa. Molemmilla tytöillä oli nimenomaan lähdöissä selkeät jutut joihin pyrittiin keskittymään. Ja vaikkei kaikki juoksut ihan täydellisesti onnistunutkaan, molemmat saivat tehtyä myös parempia juoksuja kuin mitä kisoissa ovat esittäneet. Treenin loppuun tytöt juoksivat vielä 2×150 metriä 300 metrin aitojen alkupätkää mukaellen. Nea juoksi juoksut noin 23 sekuntiin ja Peppi-Rosa hieman yli 24:ään.

Loppuverryttelyksi Peppi hyppi taas seivästä ja Nea teki mm. muutamia juoksuja pikkuaitojen kanssa. Tytöillä aikaa treeniin meni noin kaksi tuntia.