Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2016

Kimmoisuutta kehittämässä

Sannan tämän päivän treeni tehtiin pääasiassa ulkona Areenan ollessa kiinni viikonlopun messujen valmistelun takia. Verryttelyksi hölkkäiltiin vajaat kolme kilometriä. Koska ulkona keli oli kylmähkö, räntää satoi vähän ja lisäksi vielä tuulikin jonkin verran, aloitettiin kimmoisuutta kehittävät harjoitteet heti hölkän jälkeen. Mitään ”ylimääräisiä” venyttelyjä tai verryttelyliikkeitä ei siis tehty.

Hyvin loivaan ylämäkeen hypittiin 3×30 metriä isovuorohyppelyä ja 4×15-vuoroloikkaa. Noiden jälkeen loikittiin tasaisella 6×10-kinkkaa. Ja neljäntenä liikkeenä taas samaan pieneen ylämäkeen 4×10 nopeaa vuoroloikkaa. Näiden jälkeen siirryttiin tekemään treenin loppuosio hieman lämpimämpään jäähalliin.

Polvennostohyppelyä saksauksilla hypittiin 4×25 metriä ja portaissa hypittiin tasatassuja 6×6-ponnistusta joka kolmannelle portaalle. Lisäksi tehtiin ”seinään potkuliikkeitä” portaissa noin 3×10-toistoa mahdollisimman nopealla ”potkulla”.

Treenin loppuun tehtiin vielä lankkupitoja 3 kertaa minuutti ja tähtikylkipitoja 10 kertaa.

Tiistain punttitreeni

Päivän toinen treeni oli voimaharjoitus. Tällä kertaa alkuverryttelynä viskottiin koripalloa. Voimaverryttelyinä tehtiin 5 kilon painolla tehdyt 2×6+6 toistoa kurki-liikettä ylösnostolla ja 2×10 jalan vaihtohyppelyä paino suorilla käsillä ylhäällä. Lisäksi tehtiin 10 kilon painolla 2×20 kiertoliikettä kävellen. Verryttelyyn kuului vielä lihaskuntoa 12×10-toistoa keinuliikkeillä.

Punttiliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 6×40/45/50/52,5 kilolla ja lisäksi kokeiluna 2×55 kilolla, syväkyykkyä 6×40/45/45/50 kilolla ja penkkiä 8×30/35 kilolla ja 3×40 kilolla. Lopuksi tehtiin vielä 3×6 kyykkyhyppyä 10 kilon tangolla.

Loppuverryttely oli tällä kertaa kuntopiirityyppinen 10 pisteen ja noin 10 minuutin setti, joka sisälsi tikapuujuoksuja, penkille nousuja, hyppynaruhyppyjä, tasapainolaudalla yhden jalan polvenhallintakyykkyjä ja kuntopallon heittoja.

Aamun nopeusharjoitus

Aamulla käytiin tekemässä Sannan kanssa nopeusharjoitus. Verryttelyhölkän, venyttelyjen, liikkuvuuskoordinaatioiden ja nopeampien juoksukoordinaatioiden jälkeen siirryttiin varsinaiseen juoksuosioon.

Ensin juostiin reaktiolähtöjä 4×10 metriä ja yksi 60 metrin avausveto. Reippaan kovia 60 metrisiä vetoja juostiin 2×3 kertaa.

Loppuverryttely tehtiin koripalloa viskomalla.

Viikon alkuun aitoja ja juoksuvoimaa

Sannan viikon ensimmäisen treenin pääteemoina olivat aitadrillailut sekä juoksun voiman lisääminen. Verryttely aloitettiin koripallon heittelyllä, jonka jälkeen Sanna juoksi 4×80 metrin rentoja juoksuja. Seiväspatjalla tehtiin muutamia lähentäjä-/takareisipainotteisia liikkumisia. Verryttelyyn tehtiin vielä 5 kilon painon kanssa juoksukoordinaatioita 8×20-30 metriä. Ennen varsinaisiin pääteemoihin siirtymistä Sanna vielä teki vähän venyttelyjä.

Aitadrillailuina tehtiin aitakävelyitä väliaskeleella 7×8-aitaa ja tuplavälihypähtelyllä 5×8-aitaa. Lisäksi hyvin lyhyellä välillä Sanna juoksi 4×8-aitaa (76cm, 5m), joissa pääpaino oli helppouden lisäksi hyvän rytmin ylläpitämisessä.

Aitojen jälkeen vuorossa oli vielä vetokelkan vetoja. Niitä tehtiin 6×30 metriä 10 kilon kelkalla. Loppuverryttelynä oli vähän hölkkäilyä.

Nopeutta ja kuntopiiriä

Eilisessä treenissä oli ensimmäistä kertaa tänä syksynä mukana Sannan lisäksi myös Niina. Sannalla ohjelmassa oli nopeustreeni ja Niinalla kuntopiiri. Sanna kävi ulkona hölkkäilemässä 2,5 kilometriä ja Niina hölkkäili lähes yhtä paljon sisällä.

Sannan treeni jatkui tuosta verryttelykoordinaatioilla (noin 8×20-30 metriä), liikkuvuusliikkeillä sekä tikapuujuoksuilla (noin 15x). Juoksutreeninä oli sitten 4+4+2 x 60 metriä reippaan kovalla vauhdilla. Juoksut olivat tehoiltaan tämän syksyn kovavauhtisimpia, mutta kuitenkin vielä lenkkareissa.

Niina teki myös verryttelykoordinaatioita noin 10×20-30 metriä. Kuntopiiri oli tällä kertaa juoksukuntopiirityyppinen eli ensin tehtiin naruhyppyjä/kuntopalloa/tikapuita/voimahyppelyitä tms., sitten hölkkäiltiin 40 metriä ja toisessa päässä tehtiin noin 30 lihaskuntoliikettä, jonka jälkeen hölkkäiltiin takaisin. Tuollaisia kierroksia tuli kuntopiiriin yhteensä noin 12.

Loppuverryttelyineen treenit kestivät noin kaksi tuntia.

Huoltava treeni

Eilisen toinen treeni oli Sannan noin tunnin mittainen huoltava treeni. Lyhyehkön verryttelyn jälkeen tehtiin judotatamilla erilaisia nilkkakävelyitä, kehonhallintaliikkeitä, tasapainoliikkeitä, hallinta-/voimaliikkeitä, keskivartaloliikkeitä ja liikkuvuusliikkeitä noin 45 minuutin ajan. Treeni kesti siis kokonaisuudessaan noin tunnin.