Arkistot kuukauden mukaan: syyskuu 2016

Lauantain kuntopiiri

Tänään ohjelmassa oli kuntopiiri Sannan ja Niinan kanssa. Verryttelyksi käytiin hölkkäilemässä ulkona 2,5 kilometriä ja varsinainen kuntopiiri tehtiin sitten Areenassa.

Kuntopiiri tehtiin niin, että aina ensin tehtiin yhdeksää eri kuntopiiriliikettä ja niiden jälkeen juostiin 2×60 metrin rentoja vetoja. Tuollaisia sarjoja tehtiin neljä, ja liikkeinä olivat:

25x vatsaliike, 25x rutistusvatsa, 7+7 aurinkovatsaa, 10x 4 kilon kuntopallon heittoa alas ja ylös sekä 7+7x kuntopallon työntöä seinään, 20x viivan yli hypittiin kahdella jalalla eteenpäin ja sivuttain sekä 10+10+10+10 x yhdellä jalalla. Näiden jälkeen juostiin ensimmäiset juoksut.

Toisella kierroksella tehtiin 2×10+10 yhden jalan maastavetoa 12 kilon kahvakuulalla, 2×30 heilautusta 8 kilon kahvakuulalla ja 2×3+3 ylösnousua 6 kilon kahvakuulalla käsi suorana. Lisäksi tehtiin 25 selkäliikettä, 25 uintiselkää ja 25 jalkojen aukaisu selkäliikettä sekä aitoja käveltiin 3×6-aitaa suoraan, 3×6-aitaa hypähdellen ja 4×6-aitaa sivuttain jaana-hypähdyksellä. Ja näiden jälkeen taas juostiin.

Kolmas kierros sisälsi 8+8 toistoa etunojapunnerrusasennossa jalan/käden suorituksia, 6+6 tähtipitoa ja 4+4 toistoa takanojassa jalan/käden suorituksia. 4 kilon kuntopallolla heitettiin vatsoja 15 kertaa, 2 kilon pallolla pään päältä vatsaliikettä 15 kertaa ja 4 kilon pallolla työntöjä istuen 7+7+7 kertaa. Jalkojen nosto-kylkiliikettä tehtiin 20+20 kertaa ja ylävartalon nosto-kylkiliikettä 12+12 kertaa. Ja taas juostiin.

Viimeisellä kierroksella tehtiin 16 luisteluloikkaa pysäytyksellä, 5+5 kirppuhyppyä ja 20 punnerrusta, 6/8 kilon kahvakuulalla tehtiin vatsoja 20 kertaa, kiertovatsoja 30 kertaa ja rutistusta 20 kertaa. Kuminauhavastuksella juostiin 2×20 metriä ja kuminauhakävelyitä käveltiin 4×10 metriä. Lopuksi tytöt juoksivat yhden 325 metrin juoksuvedon.

Sanna teki lisäksi alku- ja loppuverryttelyssä vähän liikkuvuutta sekä lihasten huoltoa mm. rullalla.

Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Sannan punttitreeni

Tänäänkin käytiin yksi treeni vetämässä, nimittäin Sannan punttitreeni Areenassa. Verryttelyksi hölkkäiltiin 5 kierrosta. Lisäksi tehtiin mittarimatoja normaalisti ja sivuttain sekä spidermaneja eteen- ja taaksepäin. Verryttelyyn kuului myös muutamia peruslihaskuntoliikkeitä raskaampia liikkeitä sekä kaksi sarjaa yhden jalan kyykkyjä korkealla korokkeella.

Puntilla verryttelyksi tehtiin pari rinnallevetoa ja ylöstyöntöä. Rinnallevetoa vedettiin 8x4x40 kilolla minuutin palautuksilla. Yhden jalan kyykkyä tehtiin 4×5+5×40 kilolla ja aina palautuksen aikana 6 vatsarullausta tangolla. Lisäksi tehtiin vielä muutama ylöstyöntö sekä kinnerjänneliike. Loppuverryttelynä tehtiin tällä kertaa käsipainoilla muutama sarja hauista ja ylöspunnerrusta.

Nopeutta ja 3-loikkaa

Tänään reenattiin taas Niinan ja Sannan kanssa lajitreenit, Niinalla ohjelmassa oli 3-loikkaa ja Sannalla pikajuoksua.

Verryttelyn aluksi tytöt kävivät hölkkäilemässä 2,5 kilometriä, ja sen jälkeen venyttelivät vähän. Tikapuilla helppoja rytmejä ja sen päälle 5 aidan yli aitakävelyitä tehtiin noin 8 kertaa. Lisäksi normijuoksukoordinaatioita tehtiin noin 6×20 metriä.

Niina jatkoi tuosta loikkaosioon, jossa hypittiin muutamia parin askeleen 5-loikkasuorituksia sekä pari kertaa 3-loikkaa pienellä vauhdilla. Sunnuntaina Niinalla on edessä kesän ensimmäinen kisa, joten päivän tärkeimpänä tehtävänä oli saada riittävän tarkka askelmerkki. Täyden vauhdin hyppyjä (tai lähinnä vain juoksuja) juostiin reilut puolenkymmentä. Lisäksi lyhemmällä vauhdilla kokonaisia loikkasuorituksia tehtiin myös suunnilleen saman verran.

Sannalla treenin pääosio sisälsi kaksi 60 metrin avausvetoa, 3×30 metrin kiihdytyksiä, 2×40 metrin kiihdytyksiä ja 2×60 metriä. Kaikki nuo juoksut olivat melkolailla täysillä juostuja.

Maanantain treeni

Tämän viikon ensimmäisenä treeninä oli Niinan ja Sannan treeni maanantaina. Niinalla treeni alkoi hyvin lyhyellä hölkkäilyllä, muutamilla verryttelykoordinaatioilla sekä venyttelyillä. Juoksukoordinaatiot keskittyivät tällä kertaa lähinnä korkeaan juoksuasentoon (mm. kuopaisujuoksut). Avausvedon jälkeen vetoina juostiin 3+2 x 30 metriä kovasti. Juoksujen jälkeen Niina loikki vähän sekä heitteli kuntopalloa noin 10×10-heittoa.

Sanna teki perusverryttelyn jälkeen reilusti aitakävelyitä sekä erilaisia hyppely- ja loikkaliikkeitä. Lisäksi Sanna teki peruskuntopiirityyppistä harjoittelua kaksi kierrosta (yksi kierros sisältää kolmea eri liiketyyppiä noin kolme sarjaa kutakin ja liikkeiden jälkeen kaksi 60 metrin juoksuvetoa). Treenin loppuun Sanna teki vielä vähän kehonhuoltoa mm. rullalla.

Perjantaipuntti

Eilen Sannalla oli ohjelmassa punttitreeni. Verryttelyssä tehtiin hölkän lisäksi askelkyykkyjä 5 kilon painon kanssa 2×12-toistoa ja sivuttaiskyykkyjä samalla painolla 2×12-toistoa. Kuminauhakävelyitä käveltiin normisetti (noin 6-8×15 metriä) ennen pikaisia venyttelyjä.

Penkille nousuja seinäpotkulla tehtiin 3x14x20 kilolla ja sarjojen välissä 40 sekuntia lankkupitoa käsien/jalkojen liikutteluilla. Tempausta tehtiin 6x5x20-25 kilolla ja näistä neljän ensimmäisen sarjan jälkeen tehtiin 40 sekunnin kylkipidot. Kolmantena liikkeenä ohjelmassa oli puolikyykky, jota pumppailtiin 4x8x50 kilolla ja jokaisen sarjan jälkeen hypättiin 4 kyykkyhyppyä. Penkkiä tehtiin 2x10x30 kilolla ja 2x8x35 kilolla. Lisäksi Sanna teki vielä muutamia ylävartaloliikkeitä käsipainoilla. Loppuverryttelyksi tehtiin lihaskuntoa noin 300 toistoa ja vähän hölkkäilyä.

Sannan nopeustreeni

Sanna teki tänään viikon toisen nopeustreeninsä. Treeni alkoi omatoimisella verryttelyllä. Juoksuina juostiin piikkareissa 4×30 metrin kovia kiihdytyksiä ja 3×60 metriä kovia vetoja. Pääpaino oli tällä kertaa hyvässä askelrytmissä loppuun asti sekä pyrittiin saamaan juoksuasennot muuttumaan juoksun aikana kiihdyttävästä maksimijuoksuun paremmin soveltuvaan pystymäiseen. Ja kyllähän nykyään juoksu alkaa näyttämään paremmalta ja paremmalta. Vielä ei kelloa ole uskallettu ollenkaan käyttää mutta senkin aika lienee lähiaikoina jossain vaiheessa.

Treenin loppuun hölkkäiltiin vähän ja tehtiin normiliikkuvuutta. Loppuverryttelyksi Sannalla oli tiedossa vielä koulutestinä tehtävä Cooperin testi. Siinä taisi tulla lopulta jopa oma ennätys.