Arkistot kuukauden mukaan: elokuu 2016

Maanantain treeni

Tänään Sanna aloitti taas perusverryttelyllä omatoimisesti. Treeni olikin sitten äärettömän yksinkertainen 5+5+4×60 metriä 85-90% vauhdeilla lenkkareissa. Loppuun tehtiin vielä muutamia aitakävelysarjoja.

3-loikkaa ja nopeutta

Laitetaanpas tänne ylös viime perjantainkin treenit. Eli Niinan treeni alkoi pikkukolmion hölkällä, lisäksi tehtiin liikkuvuutta, koordinaatioita, hyppelyitä ja normikolmiloikkatreeni.

Sannakin aloitti samanlaisella verryttelyllä. Päätreeni sisälsi sitten nopeampia koordinaatioita sekä noin 4×30 metriä ja 2×60 metriä kovia vetoja.

Tiistain aitakävely- ja kimmoisuustreeni

Eilisen käytiin treenamassa Sannan kanssa. Perusverryttelyrutiineiden jälkeen tehtiin erilaisia hyppely- ja liikkuvuuskoordinaatioita noin 10×20 metriä. Aitakävelyitä käveltiin ja muutamia aitadrillejä tehtiin yhteensä noin 22×7-aitaa.

Treenin toisena osiona oli kimmoisuusosio. Siinä pituusponnistuksia laukkarytmillä ponnisteltiin 4×20 metriä ja 10-vuoroloikkaa hypittiin noin 5 kertaa. 5-loikkaa parin askeleen vauhdilla hypättiin noin 5 kertaa ja 3-loikkaa suunnilleen 5 askeleen vauhdilla hieman vajaat kymmenen kertaa.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Niinan maanantain nopeustreeni

Maanantain treeninä oli Niinan nopeustreeni. 2,5 kilometrin verryttelyhölkän lisäksi verryttelyyn kuului venyttelyt, koordinaatioita ja pikkuaitojen (30cm) yli juoksuja yhdellä välikontaktilla (noin 7×10-tötsää, välit noin 5,5 kenkää). Juoksuvetoina juostiin 3×60 metriä reippaan kovasti ja 3×30 metriä täysillä.

Juoksujen jälkeen hypittiin vielä 50cm aitojen yli ponnistussarjoja. 7 aidan yli ponnisteltiin pituusponnistuksilla laukkarytmillä noin 6 kertaa ja vaihtokinkoilla myös noin 6 kertaa. Treenin loppuun hypittiin vielä vauhditonta pituutta kymmenkunta ponnistusta.

Treeni kesti kokonaisuudessaan melko tarkkaan kaksi tuntia.

Kolmiloikkaa ja nopeutta

Torstai oli tällä kertaa viikon ”päätreenipäivä” eli Niina hyppäsi kolmiloikkatreenin ja Sanna teki puhtaan nopeusharjoituksen. Keli oli sen verran epävakaa, että treeni tehtiin sisällä Areenassa.

Niinalla verryttely sisälsi puolitoista kilometriä hölkkäilyä, muutamia sarjoja penkille nousuja ja penkkihyppelyitä, korkeuspatjalle tehtyjä polvenhallintahyppyjä, 4 kilon kuntopallolla noin 4×10-heittoa sekä vähän liikkuvuutta, venyttelyjä ja keskivartalon aktivointeja.

Hyppelykoordinaatioita tehtiin noin 6×20 metriä ja lisäksi ennen varsinaista loikkaamista juostiin avausveto. 5-loikkaa 4 askeleen vauhdilla Niina hyppi noin 5 kertaa ja 3-loikkaa lyhyellä vauhdilla noin 4 kertaa. Kovia 3-loikkasuorituksia noin 11 askeleen vauhdilla hypittiin vajaat kymmenen kertaa. Loikissa kävi samalla kerralla kuin muutamalla aiemmallakin loikkakerralla, eli loikkaaminen parani selkeästi treenin aikana. Viimeiset pari hyppyä olivat taas hyvän näköisiä suorituksia. Treenin loppuun Niina vielä hyppi pituutta lyhyellä vauhdilla puolenkymmentä kertaa sekä teki vähän lihaskuntoa.

Sannalla verryttely oli lähinnä rentojen vetojen ja hölkkäilyn yhdistelmää sekä verryttelykoordinaatioita. Liikkuvuusliikkeiden jälkeen tehtiin vielä muutamia nopeampia koordinaatioita. Juoksutreeni sisälsi sitten 4×30 metrin kiihdytystä piikkareilla, 2×45 metrin kovaa vetoa piikkareilla ja 2×60 metrin maksimivetoa piikkareilla. Palautukset juoksuissa olivat sopivan pitkät. Etenkin kiihdytykset ja viimeinen maksimiveto olivat tänään ehkä kesäkauden parhaita piikkarivetoja. Juoksuissa näytti olevan kivasti tehoa ja juoksutekniikkakin pysyi hyvin hallussa.

Niinalla treeni kesti hieman vajaat kaksi tuntia ja Sannalla puolisentoista tuntia.

Kyseessä oli siis molemmilla viikon ”päätreeni” ja treenin tavoitteisiin päästiin molempien kohdalla hyvin. Näitä hyviä treenejä kun saadaan säännöllisesti tehtyä niin kehittyminen on oikeastaan väistämätöntä. Päivän parhaiden suoritusten ansiosta treeni voidaan taas kategorisoida ”hyvien treenien”-joukkoon.

Kuntosuunnistamassa Hirvirannassa

Eilen kävin taas suunnistamassa viikottaisen kuntosuunnistusannokseni. Viime viikonlopun Jokamiehen Naisten 7-ottelu-urakka painoi vielä jaloissa niin paljon, että tarkoitus oli kiertää vain lyhempi B-rata. Lähtöpaikalla mieli kuitenkin muuttui pienen houkuttelun jälkeen ja otinkin sitten A-radan kartan.

Väleittäin suunnistus eteni seuraavasti:

Suunnistuskartta 16.8.2016
0-1 Metsässä juostessa jalkojen jumit/kiputilat eivät oikeastaan tuntuneetkaan mitenkään. Joten sain juosta ihan normaalisti ja juoksu kulkikin ihan kivan tuntuisesti. Ekalle rastille ihan suoraan ja rasti löytyi hyvin.
1-2 Menin varman päälle isoja polkuja/teitä pitkin.
2-3 Tämäkin väli oli helppo ja rasti löytyi hyvin.
3-4 Suurin osa välistä uraa pitkin. Lopussa en älynnyt edetä korkeuskäyrien mukaan, valitsin väärän polun, ja ajauduin vähän ohi rastista.
4-5 Rastivälin alussa olin hieman epävarma millä isoista urista olin. Aukean ylityksen jälkeen tuli isompi epävarmuus sijainnistani ja pööpöilin vähän (noin 5 minuuttia) edes-takaisin. Jotenkin en kompassiinkaan täysin luottanut joten jouduin pari kertaa miettimään minnepäin lähden. Lopulta päätin mennä varman päälle polkujen ja 9-rastin kautta.
5-6 Rasti näytti olevan melko haastavassa paikassa, joten menin melko rauhallisesti ja löysinkin rastin melko suoraan.
6-7 Vihreällä alueella oleva rasti, jolle päätin kuitenkin mennä kompassisuunnalla vihreän alueen läpi. Ja rasti löytyikin lopulta hyvin.
7-8 Jo rastilta lähtiessä näköjään ajauduin hieman oikealle. Ja pysyinkin vähän liian oikealla. Sitten oletetun rastin lähetyvillä jouduin vähän (noin 2 minuuttia) paikantelemaan itseäni, mutta lopulta rastikin löytyi.
8-9 Pääasiassa ihan juostava väli. Lopussa vihreää aluetta mutta kun olin jo aiemmin käynyt tällä rastilla niin tiesin minne mennä.
9-10 Vähän pidempi väli, jonka menin pääasiassa polkujen kautta. Rastipiste olisi voinut olla haastava, mutta edellä menneiden tekemiä polkuja pitkin rasti löytyi hyvin.
10-11 Lyhyt rastiväli, mutta tarkasti piti karttaa katella että rasti löytyi.
11-12 Lähdin rastilta jostain syystä väärään suuntaan. Mutta onneksi isot tiet/urat tulivat taas vastaan. Uria pitkin sitten tulin melko lähelle rastia ja rasti löytyi helposti.
12-13 Taas olisi pitänyt edetä korkeuskäyrien mukaan, mutta valitsin kuitenkin polut, joita pitkin piti hieman kiertää.
13-14 Ajauduin hieman oikealle, mutta onneksi aikaa ei mennyt kovin paljoa.
14-maali Tietä pitkin maaliin.

Matkaa oli 6,18 kilometriä ja aikaa meni 1.13. Väliä 4-5 lukuunottamatta suoritus oli ihan perushyvä minun tekemäksi. Muutama väli oli sellainen, jotka pikku hiljaa pitäisi uskaltaa osata puhtaasti kompassisuunnalla mutta jotka kuitenkin kiersin nyt vielä polkuja pitkin. Vastaavasti tyytyväinen olen muutaman haastavan rastivälin hyvään ottamiseen.

Suunnistuksissa kaikkein koukuttavinta on jälkispekulaatiot. Täydellistä suunnistusta ei tule varmaan koskaan vaan aina voisi joillain väleillä tehdä parempia reitinvalintoja tai juosta kovempaa. Spekulointia helpottaa myös jokaisen kuntosuunnistuksen jälkeen nettiin tulevat rastiväliajat. Jokaista omaa rastiväliään voi siis verrata jälkikäteen toisiin saman radan kiertäneisiin. Itse sijoituin tällä kertaa 25:n A-radan kiertäneen joukossa 17:nneksi. Seitsemällä välillä olin Top-10:ssä ja huonoimmalla välillä (4-5) porukan huonoin. Tosin kaikilla suunnistajilla ei ole käytössään ajat tallentavaa Emit-korttia tai osa suunnistajista ei anna julkaista omia aikojaan.