Arkistot kuukauden mukaan: heinäkuu 2016

Sannan perjantaipuntti

Eilisen päivän ainoa treeni, jota olin seuraamassa, oli Sannan punttitreeni. Ulkona sateli hieman vettä, joten verryttelykin tehtiin tällä kertaa jäähallilla. Pienen hölkkäilyn jälkeen tehtiin voimistelupallolla lihaskuntoa sekä 5 kilon painon kanssa muutamia koordinaatio- ja hallintaliikkeitä.

Punttisalilla tehtiin rinnallevetoa 3x6x40 kilolla, tempausta 3x6x25 kilolla, penkkikyykkyä 4x12x60 kilolla, yhden jalan kyykkyä 3×12+12×10 kilon käsipainoilla, penkkiä 3x12x30 kilolla +1x10x30 kilolla ja käsipainoilla hauista + ylöspunnerrusta noin 3×10+10×6-10-kiloilla. Treenin loppuun tehtiin vielä jonkin verran lihaskuntoa painon kanssa ja ilman.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

3-loikkaa ja palauttavaa treeniä

Eilen käytiin treenaamassa Niinan ja Sannan kanssa. Treenien sisällöt olivat vaihteeksi täysin erilaiset, eivätkä tytöt tehneet harjoituksen aikana mitään osiota yhdessä.

Niinan treeni alkoi 2,5 kilometrin lenkillä, venyttelyillä ja 8×30 metrin koordinaatioilla. Lajiosion alkuun ponnisteltiin pituusponnistuksia pikkuaitojen yli 7×3-aidan sarjana. 5-loikkaa parin askeleen vauhdilla Niina loikki noin 6 kertaa. 3-loikkasuorituksia 7-11-askeleen vauhdeilla hypittiin hieman reilut 10 kertaa.

Sanna puolestaan aloitti hölkkäilemällä 3 kierrosta kentällä ja tekemällä muutamia venyttely-/liikkuvuusliikkeitä. Treenissä oli kaksi pääosiota: palauttavat juoksuvedot ja liikkuvuus- yms. liikkeet. Juoksuvetoja Sanna juoksi nurmella 2x5x100 metriä rennosti. Treenin loppuun Sanna teki sitten reilusti liikkuvuus-/huoltojuttuja mm. tennispallon ja foam-rullan kanssa.

Niinalla treeni kesti reilut kaksi tuntia ja Sannalla reilun tunnin.

Sannalla kuntotreeni

Sannalla oli tänään ohjelmassa kuntoilutreeni. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin 2,5 kilometriä, jonka aikana tehtiin voimailupaikalla 3×10 painon nostoa. Kentällä verryttelyä jatkettiin vielä liikkuvuusjutuilla, 4×25 metrin verryttelykoordinaatioilla (sivulaukka ja lantion pyöritysjuoksu), 6×25 lihaskuntotoistolla sekä kuntopallon kanssa tehdyillä 2×20 metrin polvennostojuoksuilla.

Treenin toinen osio sisälsi nopeaa loikkaamista. Liikkeinä olivat isovuorohyppely 3x30m, nopea vuoroloikka 4×30 metriä ja nopeat kinkat 10×12 metriä.

Kolmantena osiona tehtiin vielä kuntopiirityyppisesti lihaskuntoa 4x noin 25 toistoa, kuntopallolla 2×10 heittoa (ylös ja alas) sekä 3×8 työntöä istuen, kuminauhakävelyitä 4×10 metriä, viivajuoksuja 10×10 metriä + 6×10 metriä, lihaskuntoa 4×20 toistoa, kuntopallolla 10 potkua sekä 2×20 pohjenaputusta, kuminauhakävelyitä 4×10 metriä, kylkiliikkeitä 2×20 toistoa ja punnerruksia 20 toistoa.

Loppuverryttelynä höntsäiltiin avojaloin nurmikolla. Treeni kesti hieman reilut kaksi tuntia.

Niinan nopeustreeni

Päivän ensimmäinen treeni aloitettiin Niinan kanssa 2,5 kilometrin hölkkäilyllä ja jatkettiin venyttelyillä sekä 6×20 metrin koordinaatioilla (tripplinki, nopea polvennostohyppely saksaten, suorin jaloin juoksu).

Piikkareissa juostiin sitten yksi 60 metrin avausveto, 3×60 metriä reippaan kovasti, 3×30 metriä täysillä ja 2×150 metriä niin, että ensimmäinen oli rennon kova ja toinen pari pykälää kovempi. Palautukset juoksuissa olivat muutamia minuutteja ja sarjapalautukset vähän pidempiä.

Loppuverryttely höntsäiltiin nurmikolla.

Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Sannalla aitatreeni

Pidennetyn viikonlopun omatoimisen treenijakson jälkeen palattiin tänään normitreenien pariin. Päivän ainoassa treenissä oli ohjelmassa Sannan aitatreeni. Keli treenaamiseen oli ehkä toistaiseksi tämän kesän helteisin.

Verryttelyhölkkäilyn ja verryttelykoordinaatioiden jälkeen hypittiin ja ponnisteltiin katsomon pikkuportaissa noin 3×3 sarjaa (jalan vaihtohyppelyt kyykystä, saksaukset ja pohjehyppelyt) ja tehtiin nopeita naruhyppelysarjoja noin 6×30 ponnistusta. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normaalit venyttelyt/liikkuvuusjutut.

Aitadrilleinä käveltiin väliaskeleella 4×7-aitaa, taemman jalan kävelydrillinä 4×7-aitaa ja etumman jalan kävelynä 4×7-aitaa.

Aitajuoksuina juostiin 7-aitaa (84cm, 7,5m) pari kertaa 5 askeleella ja noin 6 kertaa 3 askeleen rytmillä. Tänään tavoitteena juoksuissa oli saada aitojen ylityksiin hieman normaalia enemmän nopeutta, joten aitavälit pidettiin koko ajan tuollaisina melko maltillisina. Kesän edetessä aitajuoksun perustaso on mennyt selkeästi eteenpäin ja nyt juokseminen alkaa (ainakin parhaat juoksut) olla kokonaisuudessaan melko helpon näköistä.

Päivän treeni kesti noin tunnin ja 40 minuuttia.

Torstain aita- ja nopeustreeni

Tänään vuorossa oli nopeuspäivä, Sanna juoksi aitojen yli ja Niina sileää. Verryttelyn alkuun Niina kävi hölkkäilemässä 2,5 kilometriä ja Sanna teki kentällä perusverryttelyä (hölkkä + verryttelykoordit + aitakävelyitä + verryttelyliikkeitä). Molemmat tekivät lisäksi muutamia aitakävelyitä ja suunnanmuutos hyppelyitä/juoksuja. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä askelkyykkykävelyitä, sivuttaiskyykkyjä, mittarimadot ja venyttelyt.

Tikapuujuoksuja nopeilla rytmeillä ja pienen kiihdytyksen kanssa juostiin 9 kertaa ja lisäksi tytöt tekivät omatoimisesti juoksukoordinaatiot (noin 7×20 metriä) ja juoksivat yhdet avausvedot.

Niinan juoksutreenin pääosio sisälsi tällä kertaa piikkreissa yhden kovan 60 metrisen ja 2x3x40 metriä askelmerkkijuoksun omaisia kiihdytysjuoksuja.

Sanna puolestaan juoksi aitoja. Ensin muutamia aitoja /76-84cm, 8,5m) verryttelyksi viidellä askeleella ja noin 5×3-6-aitaa (84cm, noin 7,9-8,2m) telinelähdöllä kolmen askeleen rytmeillä.

Treenin loppuun molemmat juoksivat vielä 2-3 kertaa 150 metrin aitajuoksuvetoja (68cm, noin 20m). Sanna juoksi nuo kovempaa (noin 24,5sek) ja Niina rauhallisemmin (28,5 sek).

Loppuhöntsäilyineen treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.