Arkistot kuukauden mukaan: toukokuu 2016

Viikko alkuun kimmoisuustreenillä

Tänään treenikeli oli taas loistava kun ulkona oli noin 25 astetta, aurinko paistoi ja tuuli hieman raikasti ilmaa. Niinan kanssa käytiin alkuverryttelyn aloitettiin hölkkäilemällä vajaat pari kilometriä. Lisäksi Niina teki vähän lihaskuntoa ja liikkuvuuskoordinaatioita. Hyppelykoordinaatioina tehtiin kuopaisuhyppelyä 2×20 metriä, isovuorohyppelyä 4×30 metriä, pohjehyppelyä 2×30 metriä ja suorin jaloin juoksua 1×30 metriä. Verryttelyn loppuun vielä hypittiin 2-3 aidan yli noin 8 kertaa.

Pituuskasalla pompittiin pituusponnistuksia noin 10 ponnistusta, joista parissa viimeisessä tehtiin myös alastulot. 5-loikkaa 2 askeleen vauhdilla Niina hyppäsi noin 5 kertaa. 3-loikkaosiossa hypittiin 8-10 askeleen vauhdeilla yhteensä noin 12 kertaa. Tänään loikat olivat taas hyvinkin valmiin oloisia kokonaisuuksia. Ihan hyppääminen ei vielä ole vakioitunutta hyvälle tasolle mutta yleensä kaikilla yrityksillä jotkin osa-alueet napsahtelevat joka tapauksessa hyvin paikoilleen.

Loppuverryttelynä tehtiin tällä kertaa jalkaterä- ja nilkkajumppailua nurmella. Tekemistä tuli yhteensä hieman reilut 150 metriä.

Treeni kesti lähes kaksi tuntia.

Niinan voimatreeni

Eilen ehdin vetämään myös Niinan punttitreenin. Verryttelyksi Niina kävi hölkkäilemässä ulkona 2,5 kilometriä. Sisällä verryttelyä jatkettiin muutamilla lihaskuntoliikkeillä sekä kuminauhan kanssa tehdyillä keskivartalon aktivoinneilla.

Punttiliikkeinä tehtiin tempausta 4×20/25/30/30 kilolla sekä 2x1x35 kilolla. Syväkyykkyä hallitun rauhallisesti tehtiin 4x6x50 kilolla ja jalat peräkkäin kyykkyä nopeina toistoina 2×5+5×60 kilolla. Penkkiä Niina teki 10×30 kilolla + 2x4x40 kilolla + 1×45 kilolla + 1×47,5 kilolla + 0x50 kilolla. Näiden jälkeen uusina liikkeinä tehtiin pakarapotkus smithissä 2x10x20 kilolla ja lantionnostoa toinen jalka ylhäällä 2×10+10×20 kilolla.

Treenin loppuun heitettiin kuulanheittoja. Alhaalta eteen Niina heitti noin 10 heittoa ja pään yli taakse noin 7 kertaa.

Treeni kesti kokonaisuudessaan noin tunnin ja 45 minuuttia.

Iidan aita- ja loikkatreeni

Eilen käytiin taas vaihteeksi Iidan kanssa kokeilemassa treenaamista Areenassa. Verryttelyksi pomputeltiin hieman jalkapalloa sekä tehtiin erilaisia pallojen heittely ”käsi-silmä-koordinaatio-/hallintajuttuja”. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä aitakävelyiden ja kuntopallonheittojen yhdistelmiä sekä normaaleita aitakävelyitä.

Aitajuoksuja juostiin ensin 4×5-aitaa todella lyhyellä välillä kolmen askeleen rytmillä ja noin 7×5-aitaa (76cm) 7,5 metrin väleillä.

Aitajuoksujen jälkeen loikittiin vielä 10-loikkaa noin 7 kertaa ja 5-loikkaa suunnilleen yhtä monesti. Vaikka viimeisten reilun kahden kuukauden aikana ei olla kovin montaa yleisurheilutreeniä pystytty tekemäänkään niin silti loikat lensivät taas melko lähelle ennätystuloksia. 10-loikat jäivät ennätyksestä alle metrin ja 5-loikatkin vain puolisen metriä. Ja tässä treenissä hypittiin vielä lenkkareissa ja ilman lähtökoroketta. Lopuksi Iida hyppäsi vielä muutaman pituushypyn.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Niinalla vuorossa nopeutta

Tänään vuorossa oli Niinan nopeustreeni. Niina rullaluisteli kentälle noin viitisen kilometriä ja kentällä vielä hölkkäiltiin kolme kierrosta. Aitoja käveltiin tällä kertaa noin 9 kertaa 5 -aitaa (väliaskeleella ja hypähdellen). Juoksukoordinaatioina tehtiin 2×20 metriä pakarajuoksua, 2×30 metriä polvennostojuoksusta juoksuun siirtymisiä ja 3×30 metriä juoksuloikasta juoksuun siirtymisiä.

Nopeustreeninä juostiin tällä kerralla 4×40 metriä niin, että ekat 20 metriä juostiin reippaan kovaa ja toinen 20 metriä vielä pienellä rytmin vaihdolla kovempaa. 30 metrisiä askelmerkkijuoksun tapaisia kiihdytyksiä juostiin myös neljä. Näistä kolme oli kovempia kuin viime viikon 30 metrin ”maksimikiihdytys” ja nopein noin kymmenyksen viime viikkoista nopeampi.

Loppuverryttelyksi viskottiin kuntopallolla 4x2x10-heittoa (borzov, ylöspäin, vatsat, reisipotkut). Loppuverryttelyn lopuksi Niina rullaluisteli vielä noin 6 kilometriä.

Ilman rullaluisteluja treeni kesti puolitoista tuntia.

Loikkatreenillä viikko alkuun

Tällä kertaa viikko aloitettiinkin vaihteeksi Niinan kanssa loikkatreenillä. Verryttelyksi hölkkäiltiin 2,5 kilometriä sekä tehtiin liikkuvuuskoordinaatioita. Korokkeelle ponnistuksia ponnisteltiin takareisiaktivaatioina noin 20 kertaa ja vaparin toimintaan keskittyvinä ponnistuksina myös noin 20 kertaa.Pikkuaitojen yli ponnisteltiin 6×5-aitaa pituusponnistuksina ja 5×5-aitaa kinkoilla.

5-vuoroloikkaa 4 askeleen vauhdilla hypittiin noin 7 kertaa ja 3-loikkaa noin 7 ja 9 askeleen vauhdeilla yhteensä ehkä hieman reilut 10 kertaa. Päivän loikkaamiset olivat varmasti harjoituskauden parhaita, nyt loikat pysyivät lähes jokaisella kerralla kasassa loppuun asti. Näihin tarvitsisi enää saada lisää vauhtia ja vauhdin mukana samalla myös tehoja.

Treeni kesti tunnin ja 40 minuuttia.

Sannan aitatreeni

Eilen ehdin vetämään yhden treenin kun Sanna oli treenaamassa osittain muiden urheiluakatemian ryhmäläisten kanssa. Verryttelyssä pelailtiin jalkapalloa parikymmentä minuuttia ja sen päälle tehtiin verryttelykoordinaatioita noin 10 x 20 metriä sekä venyteltiin. Akatemialaisten treenin loppuosiona juostiin reaktiolähtöjä eri tavoin, yhteensä ehkä noin 14 x 10 metriä.

Sannan kanssa jatkettiin kuitenkin vielä aitatreeniä. Aitakävelyitä tehtiin noin 10×5-aitaa ja nopeita juoksukoordinaatioita muutamia eri liikkeitä. Aitajuoksun verryttelyksi juostiin 5-aitaa (76cm, 8,5m) kolme kertaa 5 askeleen rytmillä. Varsinaisena aitatreeninä juostiin sitten 76 senttisiä aitoja (5kpl) 3 askeleen rytmillä. Ensimmäisillä kierroksilla välinä oli 7,5 metriä ja viimeisissä juoksuissa noin 8,25 metriä. Noita aitoja juostiin yhteensä ehkä noin 8 kertaa. Tässä treenissä juokseminen oli jo hyvin lähellä ”kilpailumaista” aitomista vaikkei edelleenkään ole kuin pari juoksutreeniä alla. Eli vauhtia oli nyt jo hyvin, aidan ylitykset olivat hyviä ja välijuoksu pysyi harjoitusjuoksuiksi riittävän korkealla. Treeni meni minun mielestä kategoriaan ”loistava”, ainoastaan viimeisen juoksun viimeisen aidan kolauttelu hieman jäi harmittamaan. Mutta nyt Sannalla tulee parin viikon kevyempi jakso urheiluista ja sitten palataan jatkamaan samansuuntaista kehitystä kuin nyt parin viikon aikana.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.