Arkistot kuukauden mukaan: huhtikuu 2016

Vappuaaton toinen treeni

Kaksi edellistä vappua ollaan oltu Espanjassa leireilemässä, mutta nyt siis ollaan ihan koti-Suomessa. Mutta keli treeneille on tällä hetkellä lähes samaa tasoa kuin Espanjassa kahtena edellisenä vuonna. Joensuussa keskuskentän mittari näytti treenin aikana enimmillään 24 astetta ja aurinko paistoi koko ajan. Eli olot oli tosiaan optimaalisen hyvät. Päivän toinen treeni, joka sekin alkoi jo 11:ltä, oli Sannan treeni jossa tarkoituksena oli tehdä kimmoisuusjuttuja.

Verryttelyn alkuun hölkkäiltiin kentällä kaksi kierrosta. Verryttelykoordinaatioita tehtiin noin 16×20-30 metriä ja lisäksi juostiin yksi kevyt 60 metrin avausveto. Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normaalit liikkuvuusjutut.

Kimmoisuusosio sisälsi tällä kertaa pikkuvuorohyppelyä 4×20 metriä, isovuorohyppelyä 5×30 metriä, 9×10-vuoroloikkaa ja 5×40 metriä juoksuloikkaa aitajuoksurytmillä.

Loppuhöntsäilyjen kanssa treenin tehokas osio kesti yhteensä tunnin ja 45 minuuttia. Aikaa kentällä vierähti kuitenkin tunti enemmän kun, ainakin osittain upean kelin ansiosta, taas vaihteeksi jutusteltiin kaikenlaisista enemmän tai vähemmän urheiluun liittyvistä aiheista.

Niinan loikkatreeni

Aamulla käytiin Niinan kanssa treenaamassa Koillispuiston tekonurmella. Verryttelyhölkän ja venyttelyt Niina teki omatoimisesti. Hieman aktiivisempaa verryttelyä tehtiin noin 10 sarjalla koordinaatioita ja muita verryttelyliikkeitä (mm. sivulaukat, lantionpyöritysjuoksut, menninkäiset ja spidermanit).

Kimmoisuusosiossa tehtiin isovuorohyppelyä 3×30 metriä, toispuoleista isovuorohyppelyä 4×30 metriä, vaihtokinkkoja 4×30 metriä, kinkka-loikka-loikka-sarjoja 3×30 metriä ja 11-vuoroloikkaa 5 kertaa.

Enemmänkin voimatyyppistä loikkaamista tehtiin sitten pieneen ylämäkeen: vuoroloikkaa 4×10-vuoroa, tasaloikkia syvästä 4×7-hyppyä ja normitasaloikkia 4×6-hyppyä. Jyrkkään ylämäkeen juostiin vielä lopuksi 4×25 sekuntia. Loppuverryttelyksi Niina hölkkäili vielä reilun kilometrin.

Treeni kesti hieman vajaat kaksi tuntia. Treenin lopussa Niinalta tullut kommentti ”Täähän olikin lopulta ihan hyvä treeni” kertoo taas sen, että onnistunut setti saatiin kokonaisuudessaan tehtyä.

Nopeutta ja aitoja

Tänään poikkeuksellisesti koko kolmikko Niina-Sanna-Iida olivat samaan aikaan urheilemassa. Kaikki tosin tekivät ihan eri juttuja.

Niina verrytteli hölkkäilemällä ulkona 2,5 kilometriä sekä noin 8×20 metrin koordinaatioilla. Noiden jälkeen tehtiin pakara-/takareisiaktivointihyppyjä pienelle korokkeelle, yhteensä ehkä noin 5×10 kertaa. Kentällä tehtiin vielä pari nopeaa koordinaatioliikettä, sekä juostiin 4×60 metriä noin 90% vauhdeilla. Näiden jälkeen siirryttiin Areenaan ja siellä Niina juoksi vielä piikkareissa toiset 4×60 metriä hieman kovempaa. Loppuverryttelyksi Niina teki vähän keskivartalon pitoliikkeitä sekä hölkkäili ulkona vielä muutaman kilometrin.

Sannalla verryttely alkoi sisähölkkäilyllä sekä perusliikkuvuusjutuilla. Aitakävelyitä tehtiin 2x5x8-aitaa, aitadrillejä taemmalle jalalle noin 5×7-aitaa ja helppoja aitajuoksuja noin 7×5-aitaa (76cm, 5m). Aitajuoksujen jälkeen Sanna juoksi vielä pari 60 metrin vetoa sekä teki keskivartalon pitoliikkeitä.

Iidalla ei vielä tänään(kään) ollut varsinaista treeniä vaan Iida harjoitteli pääsykokeita varten muutamia eri lajeja ja teki jonkin verran liikkuvuutta.

Niinalla treeni kesti noin kaksi tuntia ja Sannalla puolisentoista tuntia.

Niinallakin punttitreeni

Eilisen toinen treeni oli myös voimatreeni kun Niinan kanssa käytiin punttisalilla.

Verryttelyn alkuun Niina hölkkäili Areenalla noin kaksi kilometriä. Verryttelyä jatkettiin tekonurmella tehdyillä erilaisilla voimaverryttelyillä (mm. askelkyykkykävelyt, mittarimadot, spidermanit, nokkimiset polvennostolla, tasaloikat syvästä), nopeilla venyttelyillä sekä 4×25 metrin nopeilla juoksukoordinaatioilla.

Punttiliikkeinä tehtiin penkille nousuja 3x10x10 kilon levyä suorille käsille nostaen, ranskalaista rinnallevetoa 7x8x25 kilolla, yhden jalan maastavetoa 4×4+4×40 kilolla ja syväkyykkyä Smithissä 4x6x50 kilolla.

Treeniä en ehtinyt seurata ihan loppuun asti mutta noiden jälkeen Niina teki vielä lihaskuntoa. Treeni kesti noin tunnin ja 40 minuuttia.

Sannan voimatreeni

Viimeinen viikko on ollut valmennettavieni treenien osalta melko rauhallista. Treeneistä tuli nimittäin lähinnä terveydellisten ongelmien takia tasan viikon tauko. Tai itseasiassa treeneistä ei ihan niin pitkä tauko tullut vaan urheilijat kyllä ovat hieman käyneet jo omatoimisesti treenejä kokeilemassa. Sanna puolestaan palasi kahden viikon ”etelän leiriltä” tiistaina ja eilen käytiin tekemässä ensimmäinen treeni.

Verryttelyksi hölkkäiltiin kentällä pari kierrosta ja tehtiin katsomon portaissa juoksuja ja hyppelyitä noin 6×30-50 porrasta. Sisällä Areenassa voimatreeni aloitettiin parilla sarjalla yleisliikettä ja sekä tekemällä tempausta 4x6x20-25 kilolla. Kyykkyä Smithissä tehtiin 4x6x60 kilolla ja pohkeita 3x10x60 kilolla. Pohkeiden kontrastina hypittiin sarjojen välissä 10 pohjehyppyjä. Leukoja kuminauha-avustuksella Sanna veti 3x noin 7-8-toistoa ja penkkiä tehtiin 3x10x30 kilolla ja 1x6x35 kilolla. Treenin loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa kahvakuulan kanssa ja normaalisti.

Treenin aktiivinen osio kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Niinan keskiviikkopuntti

Eilistä Niinan voimatreeniä en ehtinyt kuin osittain seuraamaan. Voimatreeni oli viikon enissimäinen, lauantaina on tarkoitus tehdä vielä pykälää raskaampi treeni. Eilinen harjoitus sisälsi suunnilleen seuraavat osiot:

3 kierrosta hölkkää, 2x(10×10-lihaskuntosetti), pari kierrosta vatsarullaa, yhden jalan maastavetoa kahvakuulalla sekä penkille nousua kahvakuulalla.

Punttiliikkeinä tempausta 3x3x25 kilolla, ylöstyöntöä 3x4x35-40 kilolla, schnelliä 3×10+10x noin 45 kilolla, yhden jalan kyykkyä 4×5+5x noin 50 kilolla ja maastavetoa 3x6x50-60 kilolla.

Loppuun vielä kymmenkunta vauhditonta pituushyppyä sekä lihaskuntoa kahvakuulan kanssa.

Treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.