Arkistot kuukauden mukaan: maaliskuu 2016

Niinan punttitreeni

Niinan aamutreeni alkoi hölkkäilyllä, venyttelyillä, vatsarullailuilla sekä selkäpenkissä tehdyillä selkäliikkeillä. Punttitreenin pääliikkeinä olivat tällä kertaa rinnalleveto kunnollisen allemenon kanssa 4x6x35 kilolla, yhden jalan kyykky smithissä 3×6+6×40 kilolla sekä nopea puolikyykky penkkikosketuksella 3x8x80 kilolla. Lisäksi tehtiin lantion nostoliikettä toinen jalka korokkeella ja toinen ylhäällä 3×10+10×10 kilolla ja yläkropan liikkeitä käsipainoilla sekä taljoissa, yhteensä ehkä noin 11×10-toistoa erilaisilla painoilla.

Treenin kesto oli tällä kertaa noin kaksi tuntia.

Akatemian aamutreenissä kuntopiiri

Urheiluakatemian aamutreenissä oli tänään yllättävän paljon treenaajia, nimittäin 7 yleisurheilijaa. Omista urheilijoistani Sanna on viime aikoina ollut mukana aamutreeneissä ja oli tänäänkin.

Verryttelyksi pelattiin normaaliin tapaan jalkapalloa korkeushyppypäädyssä reilut 20 minuuttia. Päivän treenin teemana oli kuntopiiri. Tämän kuun aikana aamutreenissä on kokeiltu treenien niminä mm. corea, run-fittiä, hiittiä ja ties vaikka mitä. Lopultahan nuo kaikki ovat kuntopiirejä hieman eri tavoin toteutettuina. Mutta tänään tehtiin siis melko perinteinen koko vartalon kuntopiiri. Liikkeitä oli 7, jokaista tehtiin 30 sekuntia kerrallaan ja huilitaukona oli 30 sekuntia. Liikeitä tehtiin kolme sarjaa ja jokaisessa sarjassa liikkeet hieman vaihtuivat.

Liikkeinä kuntopiirissä olivat vatsaliike 5-10 kilon painolla, 8-12 kilon kahvakuulalla heilautus/yhden jalan maastavetoa, hyppynaruhyppely, kuminauhakävely, takadippi/kylkiliike jalat korokkeella, punnerrus/selkäliike/kiertoselkä, penkille nousu/käsipainoilla hauis/ylöspunnerrus.

Loppuverryttelyksi pelattiin vielä 8 minuuttia jalkapalloa. Treeni kesti tunnin ja 15 minuuttia.

Sanna teki loppuun vielä kymmenisen minuuttia liikkuvuutta.

Niinalla nopeustreeni

Päivän toinen treeni oli Niinan nopeustreeni. Verryttelyksi hölkkäiltiin 5 kierrosta Areenassa ja käveltiin aitoja 16×7-aitaa (suoraan, sivuttain hypähdellen, sivuttain jaana-tyylillä ja keskeltä väliaskeleella). Verryttelyn loppuun tehtiin vielä normaali verryttelyyn kuuluva liikkuvuussetti sekä juoksukoordinaatioita noin 4×20 metriä.

Juoksutreeninä juostiin 3x4x60 metriä 80-85% vauhdeilla ja reiluilla kävelypalautuksilla. Lähtötilanne juoksuihin oli hyvin epävarma ja etukäteen olin jopa hieman miettinyt juoksun korvaamista kuntopyöräilyllä. Mutta onneksi kuitenkin juostiin kun vauhdit olivat selkeästi viime viikkoisia kovempia. Ajat olivat nimittäin reilut puoli sekuntia aiempia kovempia vaikka tuntemukset ja yrityksen taso juoksuissa oli samaa tasoa kuin aiemmin. Tämän tyyppiset positiiviset yllätykset ovat juuri niitä, mitkä antavat huomattavan paljon varmuutta kevään treeneihin. Ilmeisesti ollaan siis oikeaan suuntaan menossa. Vielä toistaiseksi ollaan kuitenkin edelleen maaliskuussa joten ennen kesää on aikaa kehittyä vielä useita pykäliä parempaan kaikilla osa-alueilla.

Ihan loppuun asti en treeniä ehtinyt seuraamaan mutta lopuksi Niina lienee tehnyt vielä lihaskuntoilua. Treeni kesti noin tunnin ja 40 minuuttia.

Sannan punttitreeni

Aamulla käytiin Sannan kanssa tekemässä voimatreeni. Verryttely sisälsi tällä kertaa pari hölkkäkierrosta, naruhyppelyitä sekä 8 kilon tangon kanssa tehdyt 3×15 metrin polvennostokävelyt ja 3×30 metrin vuorohyppelyt.

Punttiliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 7x4x40-45 kiloa minuutin palautuksilla, syväkyykkyä 2x6x45 kilolla ja puolikyykkyä nopeana 3x8x70 kilolla. Viimeisenä liikkeenä tehtiin penkkiä pari lyhyttä sarjaa 40 kilolla.

Treenin toisena osiona heiteltiin kuntopalloa noin 15×10-15-toistoa. Loppuverryttelynä tehtiin vähän voimistelujuttuja. Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Päivän kuntopiiri

Tänään palattiin pääsiäislomalta treenien pariin. Tai kyllähän urheilijat olivat viikonlopunkin aikana treenailleet vaikkein treenejä ollutkaan katsomassa. Tänään ainoa valmennettavieni treeni, jonka olin vetämässä, oli Niinan kuntopiiri.

Neljän verryttelyhölkkäkierroksen jälkeen jatkettiin kahdella erilaisella kuntopiirillä. Ensin Niina teki 3 kierrosta 8 liikkeen ja 10 toiston per liike -kuntopiiriä. Osa liikkeistä oli kahvakuulalla tehtyjä, osa käsipainoilla ja osa normaaleita lihaskuntoliikkeitä. Toinen kuntopiiri sisälsi 6 kierrosta 3 liikkeen 10-20 toiston sarjaa. Tässä kierroksen ensimmäinen liike oli jalkaliike (barkovin kyykky, penkille nousu käsipainot ylös nostaen ja pakara-/takareisiliike korokkeella), toinen kuntopalloliike (vatsa, kierto istuen, alaspäin) ja kolmas lisäpainon kanssa tehty lihaskuntoliike.

Kuntopiireilyjen jälkeen tehtiin vielä muutamia vartalon/nilkkojen halintaliikeitä. Näitä olivat mm. vaaka lisäpainolla, polvennostojuoksu pysäyttäen ja tasapainolautailut.

Treeni kesti kokonaisuudessaan tunnin ja 20 minuuttia.

Talven hiihdot hiihdetty

Pääsiäisen aika oli tällä kertaa tälläinen etten ollut vetämässä omille urheilijoilleni yhtään treeniä. Tosin kävin kyllä lauantaina yhden junnujen treenin pitämässä mutta varsinaisille valmennettavilleni en siis yhtään. Joten nyt on taas aikaa päivitellä omia urheilujani.

Pitkänä perjantaina meillä oli mummolassa sukulaisten hiihtotapahtuma, jossa itse hiihtelin reilut 6 tuntia hyvin rauhallista tahtia. Lähinnä järven jäällä hiihdeltynä kilometrejä kertyi yhteensä 52. Juuri tuo määrä olikin tavoitteena, koska nyt koko talven aikana kasaan sain tasan 300 hiihtokilometriä. Eihän tuo vielä mitenkään mahdottoman paljoa ole mutta muistaakseni edellisen kerran olen tämän verran hiihtänyt ala-asteella eli reilut 20 vuotta sitten. Ensi vuoden tavoitteeksi, jos vaan kelit ovat suotuisat, voisin ottaa tuon määrän tuplaamisen.