Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2016

Iidalla verryttelytreeni

Kaikilla kolmella varsinaisella valmennettavallani on nyt tosiaan ollut riittävästi terveysmurheita. Iidakin oli reilun viikon antibioottikuurilla ja tänään käytiin pitkästä aikaa kokeilemassa treeniä Areenalla. Tosin treenin teemana oli vielä pelkkä verryttely.

Eli vähän koripallon viskomista, pari kierrosta kevyttä hölkkää, aitakävelyitä noin 20×6-aitaa eri tyyleillä (osassa liikkeistä pienen lisäpainon kanssa), vähän liikkuvuutta ja hieman kuminauhajumppailuja.

Treeniin meni kokonaisuudessaan reilut tunti aikaa. Huomenna treenaamista jatkellaan hieman enemmän voimailutyyppisellä verryttelyllä.

Sannan nopeustreeni

Aamupäivällä ohjelmassa oli Sannan nopeustreeni. Verryttely sisälsi tällä kertaa hölkkää, naruhyppelyitä, vähän venyttelyjä sekä koordinaatioita noin 8×20-30 metriä (pakara-/polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely aitajuoksutyylillä, juoksuloikka 3 askeleen rytmillä ja suorin jaloin juoksu).

Nopeusosiossa juostiin 4×80 metriä + 4×60 metriä. Vauhdit juoksuissa olivat reippaita ja palautukset 2-4 minuutin luokkaa. Tällä kertaa juoksuun yritettiin saada väljyyttä lisää mutta samalla rentoutta. Ja ehkä hieman aiempaa paremmin siinä onnistuttiinkin.

Juoksujen jälkeen tehtiin vielä liikkuvuutta parikymmentä minuuttia. Treeni kesti noin tunnin ja 40 minuuttia.

Tiistain voimatreeni

Tällä hetkellä valmennettavien terveystilanne on vähintäänkin heikko. Joten harjoituksiakaan ei kovin paljoa tehdä. Tänään en omille valmennettavilleni vetänyt yhtään treeniä ja eilenkin vain yhden. Eilen tosin kävin tosin junnuille yhden treenin vetämässä ja tänään aamulla akatemiatreenin.

Eilen treenattiin Sannan kanssa voimapainotteinen treeni. Verryttelyhölkän jälkeen käveltiin aitoja noin 16×8-aitaa ja vähän venyteltiin. Voimaliikkeinä tehtiin yhden jalan syväkyykkyä 90 sentin arkulla 3x noin 5+5-toistoa, kahvakuulalla noin viittä erilaista liikettä noin 2×10-toistoa jokaista 8/12 kilon kuulalla. Lisäksi tehtiin lähentäjiä ja loitontajia muutamat sarjat.

Kuntopalloa viskottiin/potkittiin noin 16×10-toistoa 4 kilon pallolla. Treenin loppuun Sanna vielä juoksi pari helppoa juoksuvetoa. Treeni kesti noin puolitoista tuntia.

Perjantaipuntti

Aamupäivällä käytiin tekemässä Niinan kanssa punttitreeni jäähallilla. Perusverryttelyn (hölkkä, koordit, venyttelyt) jälkeen tehtiin vielä 5 kilon painolla noin kuusi kymmenen toiston verryttelytoistosarjaa.

Punttiliikkeinä tehtiin ranskalaista rinnallevetoa 5×4+4×20-25 kilolla, yhden jalan kyykkyä 5×5+5×40 kilolla, maastavetoa suorin jaloin 4x6x50 kilolla, lantion nostoa 4x10x50 kilolla, jalan vaihtohyppelyitä 4×6-hyppyä ja penkkiä 4x40kg+3×42,5kg+2x45kg+1x45kg+2x0x50kg.

Kokonaisuudessaan treeni oli melko pitkä ja kesti kaksi tuntia ja 15 minuuttia.

Välillä omaakin kuntoilua

Edellisen (siis toistaiseksi viimeisen) oikean yleisurheilukisan kisasin heinäkuussa 2012. Silloin hyppäsin korkeutta ja seivästä Lieksassa pm-kisoissa. Tuon jälkeen reilut pari vuotta meni niin, etten juurikaan harrastanut muuta urheilua kuin satunnaista lenkkeilyä ja talvella hiihtoa noin kerran viikossa. Viime kesänä kuitenkin aloin lenkkeillä hieman säännöllisemmin ja heinäkuun lopulla rupesin käymään kuntorasteillakin suunnistamassa.

Suunnistanut en ollut koskaan aiemmin kompassin kanssa (tai itse asiassa armeijassa suunnistettiin kerran), joten suunnistamisessa oli keskimäärin kaikki asiat uutta. Suunnistaminen on kuntoiluharrastuksena loistava ja kuntorastit formaattina erinomainen koska samassa tapahtumassa voi olla minkätasoisia suunnistajia tahansa ja liikkellelähtö tapahtuu liukuvana lähtönä. Ja osallistuvat saavat valita itselleen sopivan radan yleensä kolmesta tai neljästä eri vaihtoehdosta. Mielenkiintoa kuntorasteilla käyntiin tuo myös se, että kaikkien halukkaiden tulokset ja rastiväliajat tulevat nettiin näkyville melko pian suunnistuksen jälkeen. Tällöin omaa suoritusta on helppo vertailla muihin. Kesällä kävin suunnistamassa Joensuun kuntorasteja noin kerran viikossa ja jonkin verran suunnistus tuntui jopa kehittyvän loppukesän aikana.

Koska kaikella harrastamisella pitää olla joku tavoite niin tottakai minullakin sellainen on. Nimittäin Jukolan Viesti vajaan puolentoista vuoden päästä Enossa. Siihen mennessä pitäisi pystyä oma suoritustaso ja juoksukunto virittämään sellaiseen kuntoon, että paikka maineikkaan Kuusiston Jylhän kakkosjoukkueeseen aukeaisi. Ja mielellään vielä niin, että pystyisin kiertämään jonkin neljästä pisimmästä osuudesta. Itseasiassa tuo kakkosjoukkueeseen pääsy ei pitäisi olla ihan mahdoton tavoite, koska ketään muita varmoja osallistujia siinä ei vielä käsittääkseni olekaan.

Tuo parin vuoden mittaisen projektin onnistuminen vaatii muutamaa asiaa. Eli lisää kuntoa ja lisää suunnistustaitoa. Varusteet alkavat olla jo otsalamppua lukuunottamatta kunnossa. Nyt talven aikana olen käynyt hiihtämässä neljä lenkkiä ja yhteensä 52 kilometriä. Toivottavasti talvi kestäisi vielä sen aikaa että tuohon ehtisin ainakin 150 kilometriä saada lisää.

Suunnistustaito kehittyy puolestaan pelkästään suunnistamalla. Joensuussa on nyt tässä kuussa alkanut talvirastit ja olen ollut kahdella kerralla kolmesta paikalla. Tänään suunnistus oli Noljakassa ja itse suunnistin 4,2 kilometrin radan. Talvella rastivälit pitää juosta melkolailla pyöräteitä tai polkuja pitkin ja siksi reittiin tulee melko paljon lisämetrejä. Minulla mittariin kertyi tasan 6 kilometriä. Toisaalta rastit ovat vastaavasti aina ”helpoissa” paikoissa joten rastien etsimiseen ei tälläisellä amatöörilläkään mene kovin paljoa aikaa. Yhteensä reittiin kului 42 minuuttia. Tuollaisen vauhdin (10 minuuttia per karttakilometri) pitäminen kesärasteilla onkin ensi kesän tavoitteena. Ja sama tavoite on muuten myös puolentoista vuoden päästä Enossa.

Keskiviikkona loikkia

Eilen ohjelmassa oli loikkatreeni ja treenaamassa olivat Niina ja Sanna. Tällä kertaa verryttely sisälsi vähän hölkkää, hyppynaruhyppelyitä ja verryttelyhyppelykoordinaatioita sekä hieman liikkuvuutta ja keskivartalon aktivointeja. Verryttelyn loppuun juostiin vielä pari avausvetoa.

Niinan loikkaosio alkoi muutamalla sarjolla vaihtokinkkoja sekä parin askeleen vauhdilla 5-loikkaa. 3-loikkaa 7-askeleen vauhdilla Niina hyppi noin 15 kertaa ja 9-askeleen vauhdilla reilut puolenkymmentä kertaa. Perusloikkimisen taso vaikutti taas nousseen hieman viime viikkoisesta. Eikä loikkiminen ainakaan harjoituksen aikana koskenut juuri mihinkään. Joten oikeaan suuntaan ollaan monella tapaa menossa.

Sannalla loikkaosio sisälsi pelkästään vuoroloikkia. Sanna hyppikin niitä sitten reilusti, ehkä parikymmentä kertaa noin 10-loikan. Kun loikkia on viimeisen vuoden aikana hypitty melko vähän, oli tämänkin kertaiset loikat lähinnä loikkatekniikan kehittämistä. Ja loikkaaminen näyttikin paranevan huomattavasti treenin alusta treenin loppua kohden.

Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti noin kaksi tuntia.