Arkistot kuukauden mukaan: tammikuu 2016

Sannan punttitreeni

Aamupäivällä käytiin Sannan kanssa tekemässä voimatreeni. Perusverryttely tarkoitti tällä kertaa paria hölkkäkierrosta ja hyppynaruhyppelyitä. Voimaverryttelynä tehtiin 12 kilon kahvakuulalla 2×12 heilautusta, 2×20 vatsakiertoa ja 2×8+8 yhden jalan maastavetoa. 20 kilon tangolla tehtiin 2×10 askelkyykkykävelyaskelta ja 2×6 pystypunnerrusta. 30 kilon tangolla yhden jalan kyykkyjä tehtiin 4×6+6-toistoa ja syväkyykkyä 3×6-toistoa.

Lopputreenin Sanna teki yksikseen ja se sisälsi ainakin vähän ylävartalon voimaa ja keskivartaloliikkeitä.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Perjantain loikkatreeni

Eilisen ainoa treeni oli Niinan kanssa tekemässä käyty loikkatreeni. Verryttelyhölkän jälkeen Niina hyppi vähän hyppynarulla, teki liikkuvuuskoordinaatioita ja vähän keskivartalon aktivointeja. Juoksukoordinaatioita tehtiin noin 8×25 metriä (pakarajuoksu, yhden jalan polvennostojuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksu ja pohjehyppely)

Hyppelyosiossa hypittiin tekonurmella 6 pikkuaidan (35cm) yli ponnistuksia. Liikkeinä olivat 6 kertaa hypätyt pituusponnistukset laukkarytmillä ja 6 kertaa vaihtokinkat.

Hiekkakasaan hypittiin 5-loikkaa parin askeleen vauhdilla noin 7 kertaa ja 3-loikkaa kevyellä noin 7 askeleen vauhdilla noin 15 kertaa. Erityisen positiivista näissä loikissa oli loikkimisen selkeä kehittyminen viimeisillä kerroilla.

Loppuverryttelyksi hypittiin seivästä reilut kymmenen minuuttia. Treeni kesti tunnin ja 50 minuuttia.

Palauttava/huoltava treeni

Niinalla oli tänään ohjelmassa kevyempi, palauttava, treenipäivä. Verryttely sisälsi tällä kertaa vain pari kierrosta hölkkää, eikä oikeastaan mitään muuta. Ensimmäinen osio oli nimittäin helpot pitkät vedot, joita Niina juoksi 3x300m + 3x200m + 3×150 metriä. Ajat noissa olivat noin 1.07, 42,0 ja 30,0 eli juoksut olivat sopivan rauhallisia. Palautukset olivat noin 2 minuutin luokkaa.

Toisena osiona tehtiin liikuvuutta vajaan puolen tunnin ajan. Ja liikkuvuusjuttujen jälkeen vielä lihaskuntoa parikymmentä minuuttia.

Treeni kesti kokonaisuudessaan noin tunnin ja 45 minuuttia.

Niinan punttitreeni

Tänään käytiin aamulla Niinan kanssa tekemässä punttitreeni. Verryttelyn alkuun poljettiin kuntopyörää 13 minuuttia. Voimaverryttelynä tehtiin lihaskuntoa, yhden jalan maastavetoa ja normaalia heilautusta kahvakuulalla. Lisäksi tehtiin pari sarjaa yhden jalan syväkyykkyjä korokkeella.

Punttiliikkeinä tehtin tempausta 4x6x20 kilolla, ranskalaista rinnallevetoa 6x6x20-30 kilolla, yhden jalan kyykkyä 4×5+5×50 kilolla, lantion nostoa 3×8-10×50 kilolla, penkkiä 3x10x30-35 kilolla ja schnelliä 2×10+10×40 kilolla.

Treenin loppuun hypittiin vielä vauhditonta pituutta noin 10 hyppyä. Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Maanantain nopeustreeni

Ainoa eilinen kunnon treeni oli Niinan nopeustreeni. Verryttelyhölkän jälkeen käveltiin aitakävelyitä noin 10×8-aitaa, venyteltiin vähän ja tehtiin juoksukoordinaatioita noin 5×30-40 metriä.

Juoksuosio alkoi tällä kertaa 4×20 metrin kiihdytyksillä vetokelkan (7,5kg) kanssa. Ilman vetokelkka Niina juoksi yhden 30 metrisen. ”Normivedot” olivat tällä kertaa 3×70 metriä ins-outseja ja 3×70 metriä asteittaista kiihdyttämistä. Ihan täysin normaaleita vetoja ei siis juostu oikeastaan yhtään.

Loppuverryttelyksi Niina teki vielä reilusti lihaskuntoilua. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Kisakausi alkuun

Tämän talven kisakaudesta tullee tällä kertaa melko pienimuotoinen valmennettavieni urheilijoiden kohdalta. Iida on ainoa joka hallissa kilpailee. Ensimmäiset kisat olivat itseasiassa jo viime viikonloppuna kun Joensuussa kisattiin pm-halleissa.

Ennen kisoja Iida jo valitteli hieman sairasta oloa, mutta kisasi kuitenkin lauantaina pituudessa. Jälkikäteen ajateltuna järkevämpää olisi ehkä ollut jättää koko kisa väliin. Nyt tulokseksi jäi 480 eikä hypyt olleet sellaisia mihin olisi ollut mahdollisuuksia. Nyt pieni sairastuminen oli vienyt jo tehot lähes kokonaan hyppäämisestä. Ja kisan jälkeen sitten Iida sairastuikin vielä enemmän, joten sunnuntain kolmiloikkakisa jäi väliin.