Arkistot kuukauden mukaan: joulukuu 2015

Tänään juoksuja ja loikkia

Tällekin päivälle tuli vain yksi treeni, tällä kertaa Iidan ja Sannan kanssa. Iida aloitti hieman useammalla hölkkäkierroksella ja Sannalle riitti tällä kertaa yksi. Verryttelyliikkeiden (mm. menninkäiset ja mittarimadot) jälkeen tehtiin vielä verryttelykoordinaatioita (mm. taaksepäin kuopaisu, kuopaisuhyppely, pakarajuoksu) sekä aitakävelyitä 12×5-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain ja väliaskeleella) ja vähän liikkuvuutta.

Sannalla treenin pääosiona oli määräintervallityyppiset juoksut, joiden oli tarkoitus olla palauttava juoksemista parin voimapainotteisen treenipäivän jälkeen. Juoksuina Sanna juoksi yhden 60 metrin avausvedon lisäksi 3×100 metriä+ 3×150 metriä + 3×200 metriä. Vauhdit juoksuissa olivat noin 70% luokkaa ja palautukset kävelypalautuksia sarjapalautuksen ollessa 5 minuutin luokkaa. Juoksujen jälkeen Sanna teki vielä liikkuvuutta.

Iida juoksi pari 60 metrin avausvetoa ja noin 10×20 metrin kiihdytys reaktiolähtönä. Loikkaosiossa hypittiin lenkkareissa 5-loikkaa 2 askeleen vauhdilla noin 10 kertaa (pisimmät noin 14 metriä) ja normaalia 5-loikkaa pari kertaa (noin 12,65). Lisäksi pituusponnistuksia kokeiltiin pari kertaa.

Iidalla treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia, Sannalla vajaat puolitoista tuntia.

Kimmoisuutta ja voimaa

Tänään palattiin joululomalta treenien pariin. Tai oikeastaan vain minä palasin nyt, urheilijoilla lomapäivät loppuivat jo aikasemmmin. Treenaamassa aamulla olivat Sanna ja Niina.

Verryttelyksi hölkkäiltiin muutama kierros sekä tehtiin tekonurmella liikkuvuus- ja verryttelykoordinaatioita noin 12×15-30 metriä. Lisäksi tehtiin vähän liikkuvuutta ja lihaskuntoa.

Treenin ensimmäinen osio oli molemmilla kimmoisuutta. Hyppelykoordinaatioita tehtiin 3×20 metriä isovuorohyppelyä ja 3×10-20 metriä pohjehyppelyä sekä vuoroloikkia loikittiin 3×25 metriä. Sanna teki lisäksi 2×30 metriä juoksuloikkaa aitajuoksurytmillä ja Niina 4×25 metriä pituusponnistuksia laukkarytmillä. Niina hyppi lisäksi reilut 10 pituusponnistusta 10 metrin vauhdilla hiekkakasaan.

Treenin toinen osio oli sitten punttitreeniä. Sanna veti rinnalleveto 8×40 kilolla+ 2x6x45 kilolla ja pari nostoa 50 kilolla. Penkkikyykkyä Sanna teki 6×60/80/80/80 kilolla ja kiertolaitetta seisten 3×10+10x noin 30 kilolla.

Niinan voimaosio puolestaan sisälsi: rinnallevetoa 2x4x50 kilolla ja 3×55 kilolla, penkkikyykkyä 3x8x80 kilolla ja penkkiä 2x4x40 kilolla ja 1×45 kilolla.

Molemmat hölkkäilivät loppuverryttelyksi vähän ja Niina teki lisäksi vielä lihaskuntoa. Treeni kesti Sannalla hieman reilut puolitoista tuntia ja Niinalla hieman pidempään.

Pituushyppy- ja ponnistustreeni

Tänään kävin vetämässä yhden treenin, joka oli samalla viimeinen vetämäni treeni ennen joululomaa. Treenamassa olivat Niina ja Iida, joiden treeni oli tällä kertaa vaihteeksi hyvin samanlainen. Tytöt tulivat treenaamaan hieman eriaikoihin, joten osa Niinan treenin alkupuolella tekemistä jutuista oli semmoisia joita Iida teki treenin loppuun.

Verryttelyhölkän jälkeen tehtiin muutamia verryttelykoordinaatioita ja lihaskuntoa. Hyppelyliikkeinä tehtiin isovuorohyppelyä, laukkaponnistuksia eteenpäin, yhden jalan pyöräytysjuoksuja sekä pituuden ponnistusmallailuja. Niina teki lisäksi vähän pohjehyppyjä ja yhden avausvedon. Liikkuvuus-/venyttelyliikkeitä tehtiin myös luonnollisesti pikkuisen.

Hieman reippaampi hyppy-/ponnistusosio sisälsi 5-10-vuoroloikkaa noin 4 kertaa ja vauhditonta pituutta puolenkymmentä kertaa. Pituutta hypättiin 1-6 askeleen vauhdilla, yhteensä noin 18. Tytöt hyppäsivät hypyt kisana niin, että ensin hypättiin 3 hyppyä 1 askeleella, sitten 3×2 askeleella jne. Niinalle hypyt olivat syksyn ensimmäisiä pituushyppyjä, Iida on hyppinyt jo aiemminkin jonkin verran mutta viime aikojen sairastelut on vähentäneet hyppyjen määrää melkoisesti.

Treenin loppuun molemmat tekivät vähän lihaskuntoa. Iida teki lisäksi liikkuvuusjuttuja vielä melko paljon. Molemmilla treeni kesti pari tuntia.

Iidan ja Sannan treeni

Maanantain toinen treeni alkoi Iidan parin kierroksen hölkkäilyllä, muutamilla pakara-aktivoinneilla sekä 7 pikku aidan (30cm) yli tehdyillä juoksukoordinaatioilla. Noita eri rytmisiä juoksuja tehtiin noin 14 kertaa. Ja niiden jälkeen tehtiin vähän perusliikkuvuusjuttuja. Normaaleja juoksukoordinaatioita tehtiin 5×20 metriä. Tarkoitus oli juosta normaali nopeustreeni mutta jalassa oli tänään sen verran tuntemuksia, että parin avausvedon jälkeen vaihdettiin nurmikolla tehtyihin juoksuihin ja siitä vielä kuntopyörällä poljettuihin 2x4x10 sekunttisiin.

Kuntopyöräosion aikaan Sannakin liittyi mukaan ja teki oman verryttelynsä pyöräillen. Kuntopyöräilyn jälkeen siirryttiin jatkamaan treeniä kuntopalloilla. Kuntopallolla viskottiin/potkittiin teräviä suorituksia noin 20×10-toistoa 4 kilon pallolla.

Loppuverryttelyksi viskottiin koripalloa. Iidalla treeni kesti kokonaisuudessaan vajaat 2,5 tuntia ja Sannalla reilut 1,5.

Niinan nopeustreeni

Viikko alkoi, kuten niin monesti ennenkin, nopeustreenillä. Tällä kertaa ensimmäisenä oli vuorossa Niina, jonka treeni oli jo aamulla. Treenin alkuun Niina teki omatoimisesti lihaskuntoa, jonka jälkeen hölkkäiltiin. Reilun kilometrin hölkän jälkeen tehtiin kahdeksan kertaa tikapuut nopeasti ja sen perään 20 metriä juoksukoordinaatioita. Pikaisten venyttelyjen jälkeen tehtiin vielä nopeampia koordinaatioita 4×20 metriä.

Juoksutreeninä juostiin lenkkareissa 3x60m 90% + 2x40m 95%+ 3x150m 80% + 2×120 metriä 85%. Palautukset olivat rauhallisimmissa vedoissa reiluja kävelypalautuksia ja kovemmissa noin 3 minuutin luokkaa ja sarjapalautukset noin 5 minuuttisia. Tälläisiä vähänkään reippaampia juoksuja ei olla viimeisein reilun vuoden aikana pystytty kovinkaan monen kuukauden ajan juoksemaan joten tekemistä monellakin tapaa näissä vielä riittää. Mutta hieman juokseminen oli mennyt taas eteenpäin viikon takaisesta.

Loppuverryttelyksi Niina vielä rullaili jalkoja hierontarullalla. Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Lauantain punttitreeni

Tänään käytiin Iidan ja Niinan kanssa tekemässä punttitreeni. Verryttelyn tytöt tekivät omatoimisesti, Iida kaikkinensa noin 40 minuuttia ja Niina 30 minuuttia. Tuosta jatkettiin niin, että Iida teki isovuorohyppelyä ja laukkaponnistuksia eteenpäin, yhteensä noita tuli noin 7×25 metriä. Lisäksi Iida loikki vuoroloikkaa noin 3×10-loikkaa. Niina teki verryttelyn loppuun lihaskuntoa reilun paljon.

Puntilla Niina teki askelkyykkykävelyä 1x10x20 kilolla ja 2x10x30 kilolla, rinnalleveto 8x40kg + 2x6x45kg + 4x50kg, puolikyykkyä penkille 6×80/90/90/90kg, maastavetoa 4x6x50kg ja pohjelaitetta vaakaprässissä 3x10x noin 60 kilolla.

Iidan voimatreeni sisälsi puolestaan askelkyykkykävelyä 2x10x30 kilolla, rinnallevetoa 4×45/50/55/55 kilolla, penkkikyykkyä 6×80/90/100/110 kilolla, vaakaprässissä yhden jalan kyykkyjä 3×6+6x noin 70 kilolla + pohkeita 3x10x noin 70 kilolla sekä maastavetoa 2x6x50 kilolla.

Loppuverryttelyksi molemmat juoksivat muutaman rennon juoksuvedon ja Iida hölkkäili lisäksi hieman. Niinalla treeni kesti hieman alle kaksi tuntia ja Iidalla jonkin verran enemmän.