Arkistot kuukauden mukaan: marraskuu 2015

Viikko alkuun hyppytreenillä

Tällä kertaa viikko alkoi pituushyppytreenillä. Reenaamassa aamulla olivat Sanna ja Iida. Alkuhölkkäilyn jälkeen tehtiin tekonurmella verryttelykoordinaatioita ja -liikkeitä, joista suuri osa tehtiin hölkkäpalautuksilla. Yhteensä tuohon verryttelyosioon liikettä tuli noin 15×25 metriä. Verryttelyjen jälkeen liikkuvuusliikkeitä tehtiin kaikille tärkeimmille lihasryhmille.

Hyppyihin ja loikkiin valmistavia koordinaatioita tehtiin 7×30 metriä ja vielä ennen pääosioon siirtymistä juostiin yksi 30 metrin avausveto. Pääosion alkuu Iida teki muutamia pituusponnistussarjoja ja hyppi muutamia kertoja 5-loikkaa parin askeleen vauhdilla. Pituutta Iida hyppi yhteensä parikymmentä hyppyä noin 8-10 askeleen vauhdeilla. Hypyissä riittää vielä paljon kehitettävää. Jotain selkeästi positiivistakin hypyissä oli, ne jatkuivat eteenpäin paljon paremmin kuin mitä aikaisempina talvina. Loppuhöntsäilyjen ja pienten nilkkajumppailujen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Sanna hyppi verryttelyn jälkeen vajaat reilut puolenkymmentä kertaa noin 10-vuoroloikkaa. Kun nuo loikat eivät oikein sujuneet niin Sannan treeni ei sitten muuta enää sisältänytkään. Sannalla treeni kesti ehkä noin 50 minuuttia.

Niinan ja Iidan punttitreeni

Areena oli tänään kiinni, joten päivän ainoana treeninä käytiin Niinan ja Iidan kanssa jäähallilla tekemässä voimatreeni. Alkuun tytöt hölkkäilivät noin kilometrin ja tekivät muutamia verryttelykoordinaatioita. Katsomon isoja portaita juostiin ja pompittiin 7 kertaa ja pikkuportaita selkeästi nopeammin noin 8 kertaa. Punttisalilla verryttelyliikkeinä tehtiin parit sarjat yhden jalan maastavetoa, lisäpainon kanssa vatsarutistuksia, pakara-aktivointeja, tempausvalakyykkyjä ja selkäliikkeitä.

Pääliikkeistä ensimmäisinä Niina teki rinnallevetoa 3×40/50/52,5 kilolla ja tempausta 3x4x30 kilolla. Iida puolestaan veti ranskalaista rinnallevetoa 4×5+5×20 kilolla. Kyykyt Niina teki penkkikyykkynä 6×80/90/100/100 kilolla ja Iida jalat hieman peräkkäin penkkikyykkynä 6x6x60 kilolla. Lantionnostoliikettä Niina teki 3×6-10×60 kilolla ja Iida teki puolestaan maastavetoa suorin jaloin 4x6x50-60 kilolla. Penkkiä tehtiin noin 5 sarjaa 6-1 toiston sarjoja 30-45 kiloilla ja hauista muutamat sarjat.

Treeni kesti kokonaisuudessaan noin kaksi tuntia.

Sannalla hyvä punttitreeni

Aina silloin tällöin treenit menevät omalla asteikollani kategoriaan ”Hyvä treeni”, joskus tällaisia treenejä saattaa tulla useita peräkkäinkin. Ja joskus menee viikko tai viikkoja ettei yksikään treeni ole erityisen hyvä vaikka suuri osa onkin ”perushyviä”. Noustakseen hyväksi treeniksi, harjoituksessa ei välttämättä tarvitse tehdä ennätyksiä vaan tunne onnistuneesta treenistä riittää.

Tänään minusta Sannan punttitreeni oli näitä hyviä treenejä. Verryttelyksi hölkkäiltiin noin kilometri Areenalla ja tehtiin kuntopallolla jalka- ja keskivartaloliikkeitä 8×10 terävää toistoa ja lisäksi vielä vatsoja vatsatelineessä 2×15-toistoa. Punttisalilla verryttelynä tehtiin tempausta 3x6x20 kilon tangolla. Rinnalle vedettiin 4×40 kilolla + 3×50/55/55/55 kilolla. Puolikyykkyä tehtiin 6×60/80/90/90 kilolla ja kontrastina hypättiin 4 kyykkyhyppyä. Penkkipunnerrusta tehtiin 6×30/35 kilolla ja 3×40 kilolla. Viimeisenä liikkeenä tehtiin vielä lantion nostoa 6×30 kilolla + 6+8+10×40 kilolla. Treeni kesti puolitoista tuntia.

Niinalla kuntopiiriä ja osaharjoitteita

Tämän päivän toinen treeni oli Niinan kuntotreeni. Verryttelyksi Niina polki kuntopyörällä 15 minuuttia. Ennen treenin kuntopiiriosiota tehtiin vähän lajin omaisempaa osiota. Valmistavana liikkeenä tehtiin polvennostohyppelyä saksaten 3×10 metriä. 10 sentin korokkeelle ponnistusmallailua ”tuplasaksauksella” ja seinään potkulla tehtiin suunnilleen 2×10+10-toistoa. Kahden korokkeen (noin 7 ja 10cm) avulla ja niiden välisen maakontaktin kanssa saman tyyppistä tuplasaksausta tehtiin myös 2-3 sarjaa. Ponnistusmallailujen jälkeen hypittiin vielä korkeutta parikymmentä hyppyä.

Treenin pääosiona oli kuitenkin kuntopiiri, jossa tehtiin 16 eri liikettä, noin 2×40 sekuntia jokaista liikettä. Lisäksi tehtiin vielä muutamia kuntopallon heittoja.

Kokonaisuudessaan aikaa treeniin saatiin menemään jonkin verran vajaat kaksi tuntia.

Emilian voimatreeni

Emilian kanssa käytiin tänään tekemässä aamutreeninä punttitreeni. Verryttelyn Emilia teki omatoimisesti reilun parinkymmenen minuutin ajan. Varsinainen punttitreeni pyrittiin tekemään taas melko pitkinä sarjoina ja noin minuutin palautuksilla. Palautukset tosin välillä venähtivät reilusti pidemmiksi.

Liikkeinä tehtiin askelkyykkykävelyä 3x10x20 kilolla, pohjenousua 3x15x20-30 kilolla, syväkyykkyä 4x12x50 kilolla, rinnallevetoa 4x10x20 kilolla, schnelliä 3×10+10×40 kilolla, ylöstyöntöhyppelyä 4×20-30×10 kilolla, kyykkyhyppyä 3x10x20-10 kilolla, ylöstyöntöä käsipainoilla 3x20x6 kilolla ja juoksuliikettä 3×20-25 sekuntia 1,25 kilon käsipainoilla.

Pienen loppuverrytelyn kanssa treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Niinalla eilen punttitreeni jäähallilla

Areena oli eilen illalla kiinni korispelin takia, joten Niinan kanssa käytiin tekemässä punttitreeni jäähallilla. Verryttely sisälsi vähän hölkkää ja punttisalilla tehdyt parit sarjat 5 kilon painolla kiertokävelyä, jalan vaihtohyppelyä, kurkiliikettä + ylöstyöntöä sekä penkille nousua ja painon ylös nostoa. Lisäksi tehtiin vielä jalkojen nostoliikettä telineessä sekä leuanvetoja.

Varsinaisina punttiliikkeinä tehtiin rinnallevetoa + ylöstyöntöä 2x6x40 kilolla ja 2x4x45 kilolla, yhden jalan kyykkyä 4×5+5×40-45 kilolla, maastavetoa 3x6x60 kilolla sekä penkkiä 10×30/35 kilolla ja 2x4x40 kilolla. Treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.