Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2015

Kuntopiiriä ja vähän muutakin

Niinalla ja Iidalla oli tänään ohjelmassa kuntopiiri. Verryttelyksi kaksikko kävi hölkkäilemässä reilut 2,5 kilometriä. Niina teki verryttelyn jälkeen sisällä kuntopallon heittoja noin 10×10-heittoa. Iida puolestaan loikki 4×10-vuoroloikkaa, 6×4-vaihtokinkkaa pikkuaitojen yli ja 4×3-aitahyppyä.

Treenin pääosiona oli kuntopiiri, jossa tehtiin aina kahta liikettä peräkkäin noin 30-40 sekuntia kumpaakin ja samat liikkeet tehtiin kahdesti. Liikepareina olivat suunnilleen seuraavat: vatsapenkki – rintarangan avaus selkäpenkissä, vatsakeinunta – vatsarutistus+alavartalon nosto, kylkikeinunta – selkäliike, punnerrusasennossa korokkeelle nousu – vuorikiipeilijä, leijonakävely – ?, takadippi – selkäkeinunta, jalkojen viskonta – etunojassa jalkojen tiputtelu, vatsaliike – selkäliike, vatsapito.

Treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Niinan perjantain voimatreeni

Eilisen toinen treeni oli Niinan punttitreeni. Perusverryttelyksi Niina polki kuntopyörällä 15 minuuttia. 12 kilon kahvakuulalla tehtiin yhden jalan maastavetoa 2×8+8-toistoa ja 6 kilon kahvakuulalla vatsarutistusta 2×30-toistoa. Pohjeliikettä smithissä pumppailtiin 3x10x40 kilolla niin, että viimeisen toiston jälkeen pidettiin vielä noin 5 sekunnin pito. Penkkipunnerrusta Niina punnersi 2x10x30 kilolla ja 1x8x35 kilolla. Maastavetoa tehtiin 3x8x50 kilolla ja sarjojen välissä tehtiin vatsalinkkareita noin 15 toistoa. Lantionnostoliikettä tehtiin 3×8-10×40 kilolla ja näiden välissä aina hauista 10×6 kilon painoilla.

Loppuverryttelyksi Niina teki vielä kuminauhakävelyitä 3×10+10 metriä, vatsarullausta 3×8-toistoa, kuminauhalla keskivartalon hallintaliikkeitä sekä normaalimpia keskivartaloliikkeitä. Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Iidan nopeustreeni

Lokakuussa ei juurikaan olla tehty varsinaisia nopeustreenejä vaan juoksutreeneissä on juostu pidempiä vetoja rauhallisemmilla vauhdeilla. Eilen Iidan kanssa juostiin kuitenkin 60 metrisiä, jotta hieman nopeamman juoksemisenkin taito pysyisi yllä.

Verryttelyhölkkäilyn jälkeen tehtiin liikkuvuuskoordinaatioita noin 6×10-20m, aitakävelyitä noin 13×5-aitaa, vähän venyttelyjä ja hieman nopeampia koordinaatioita (2x30m pakara- ja polvennostojuoksua sekä 2×30+30m pyöräytysjuoksua).

Nopeamman juoksun osiossa juostiin 3x4x60 metriä 80-85% tehoilla palautusten ollessa kävelypalautuksia ja sarjapalautuksina noin 5,5 minuuttia. Tälläinen hyvin perinteinen helppo nopeustreeni meni vielä helpon näköisesti. Muutamien tälläisten treenien jälkeen ruvetaan sitten pikku hiljaa vauhtejakin lisäilemään.

Loppuverryttely tehtiin palloa pomputtelemalla. Treeni kesti tunnin ja 25 minuuttia.

Torstaipuntti

Tänään olin vetämässä taas vain yhtä treeniä. Emilia verkkaili omatoimisesti reilut puoli tuntia normaalia voimatreenin verryttelyä. Punttisalilla sitten tehtiin liikkeitä lähes kuntopiirin omaisesti eli vajaan minuutin sarjapalautuksilla. Liikkeinä ja sarjoina (suunnilleen) olivat askelkyykkykävely 3x12x20 kilolla, pohjenousu 3×20-30×20 kilolla, pohjehyppely pari sarjaa, syväkyykky 3x12x50 kilolla, penkki 3x15x25-30 kilolla, schnelli 3×12+12×45 kilolla, kyykkyhyppy 3x10x10 kilolla, rinnalleveto 4x10x20 kilolla, ylöstyöntöhyppely 3x10x10 kilolla, lähentäjät 3×15-toistoa ja loitontajat 3×15-toistoa.

Lopuksi vielä juostiin 3×60 metriä helppoja vetoja. Treeni kesti noin tunnin ja 50 minuuttia.

Keskiviikkopuntti

Tänään ehdin taas vetämään yhden harjoituksen, Sannan punttitreenin. Verryttelyhölkkäilyn päälle tehtiin 5 kilon painon kanssa kiertokävelyä, menninkäisiä painoa ylös nostaen sekä menninkäisiä kiertäen. Verryttelyn kuului vielä kahvakuulalla normiheilautuksia sekä yhdellä jalalla seisten pyörittelyjä. Ennen varsinaisen punttitreenin alkua vielä pikkuisen rullailtiin rullalla ja venyteltiin.

Punttiliikkeinä tehtiin rinnallevetoa 2x6x40 kilolla + 2x5x45 kilolla, vaakaprässiä 4x8x90-110 kilolla, penkkiä 2x8x30 kilolla ja 6×35 kilolla. Lisäksi tehtiin yhdet sarjat maastavetoa 45 kilolla sekä schnelliä 40 kilolla.

Loppuhölkkäilyjen kanssa treeni kesti tunnin ja 20 minuuttia.

Ulkona määräintervalleja

Syksyn aikana, kuten myös kesällä, suuri osa harjoituksista on ollut sellaisia, että treenaamassa on ollut vain yksi urheilija kerrallaan. Syinä treenien jakaantumiseen on ollut koulut, ”oikeat” työt, tyttöjen valmennushommat iltaisin, harjoitusten sisältöjen vaihtelevuudet sekä erilaiset loukkaantumiset. Tänään kuitenkin kävi niin, että kerralla oli treenaamassa useampi urheilija. Mukana olivat nimittäin Iida, Niina sekä kesästä asti jollain tapaa mukana ollut Emilia. Emilia on uusi yleisurheilun harrastaja, jolle alkukesällä lupasin käydä katsomassa muutamia juoksutreenejä ja samalla yhdessä mietiskeltäisiin kannattaisiko juoksemista ruveta treenaamaan enemmänkin. Taustalla Emilialla oli hyvää treeniä lentopallon ja beach volleyn puolelta sekä viime aikoina omatoimisesti. Kesän ja alkusyksyn juoksutreenien perusteella tilanne on sitten edennyt niin, että nyt Emilia harjoittelee niin kuin juoksijan kannattaa harjoitella. Ja minä siis teen ohjelmat ja katson treenejä.

Illan treeni oli syksyn hyvin perinteinen määräintervallitreeni ulkona. Alkuun hölkkäiltiin puolisen kilometriä ja tehtiin vähän koordinaatioita. Juoksuina juostiin 3x5x noin 200 metriä reilun minuutin kävelypalautuksilla. Kaikki muut vedot juostiin tasaisella paitsi viimeisen sarjan neljä ensimmäistä vetoa pieneen ylämäkeen. Vauhdit vedoissa olivat ehkä noin 65-70 prosentin luokkaa.

Treenin loppuun tehtiin sisällä vielä 15 minuuttia liikkuvuusjuttuja. Treeni kesti puolitoista tuntia.