Arkistot kuukauden mukaan: syyskuu 2015

Nopea voimatreeni

Tämän päivän ohjelmassa oli vain yhden treenin vetäminen,joka tällä kertaa oli Iidan voimatreeni. Treeni tehtiin reilun 50 minuutin nopeana settinä. Verryttelyliikkeenä käveltiin polvennostokävelyä 2×15 metriä 8 kilon tango suorilla käsillä. Varsinaisina liikkeinä tehtiin yhden jalan maastavetoa 6+6×24 kilolla, kahvakuulaheilautusta 10×6 kilolla, pohjepitoja vaakaprässissä 5×90-80 kilolla, kirppuhyppyjä 5+5 kertaa, rinnallevetoa 8×35 kilolla, syväkyykkyä 6×35 kilolla, penkille nousuja 12×20 kilolla ja lähentäjälaitetta 10-toistoa. Kahta peräkkäistä noista tehtiin aina kolme kertaa peräkkäin ja niiden jälkeen vaihdettiin sitten liikkeet seuraaviin kahteen. Lopuksi tehtiin vielä muutama sarja vatsarullauksia tyhjällä tangolla sekä yhdet sarjat kuntopallolla potkuja.

Hallilla ”sattui” olemaan taas paljon muitakin. Heidi ja Maiju tekivät kuntosalilla treeniä ja Atso viskoi kuntopalloa. Niina heitti kuntopalloa ”normaalin setin” eli kaikenlaisia heittoja yhteensä reilut 200 heittoa ja teki siihen päälle vielä reilun kymmenen minuutin kuntopiirin.

Iidalla helppojen juoksujen treeni

Iidalla oli tänään ohjelmassa määräintervallitreeni. Verryttelyksi oli tällä kertaa hyvin yksinkertainen: hölkkäilyä reilu kilometri. Määräintervallitreeninä juostiin 4+4+2+2 x noin 40 sekunnin helppo veto. Vauhti vedoissa oli noin 70% ja palautus noin minuutin kävely sekä sarjapalautus noin 4 minuuttia kävelyä. Treenissä ei tällä kertaa tehty mitään muuta. Kestoa tuolle tuli hieman alle tunti.

Sannan monipuolisuustreeni

Sannan kanssa päivän treenin teemana oli monipuolisuus. Treeni tehtiin kokonaan Areenassa. Verryttelyn aluksi Sanna hölkkäili neljä kierrosta. Lisäksi tehtiin menninkäisiä, sivukyykkyjä puolta vaihtaen, mittarimatoja, luisteluloikkia pysäyttäen etu- ja takaperin, muutamia keskivartalon hallintaliikkeitä sekä normaalit liikkuvuuskoordinaatiot.

Aitadrillejä käveltiin ja juostiin yhteensä noin 13×6-aitaa (väliaskeleella kävellen, taempi jalka 3 askeleella ja etumpi jalka kolmella askeleella). 6-aitaa (68cm, 5-6m) juostiin 3 askeleella noin 6 kertaa, näissä tavoitteena oli vain tehdä etummalla jalalla nopeita aidalta alaspainamisia.

Aitajuoksujen jälkeen treeniä jatkettiin pituuspaikalla. 5-vuoroloikkaa hypättiin noin 4 kertaa ja 8-vuoroloikkaa noin 8 kertaa. Lisäksi pituusponnistuksia 12-15 metrin vauhdilla hypättiin kymmenkunta kertaa.

Treenin loppuun tehtiin vielä vähän kuntopallon heittoja/potkuja sekälihaskuntoa noin 15 eri liikettä. Treeni kesti reilut kaksi tuntia.

Treenikautta starttailemassa

Tänään oli varsinaisesti kauden 2015-2016 ensimmäinen treeni. Avaustreeninä sai toimia Iidan yhdistetty kimmoisuus- ja kuntopiiritreeni. Alkuverryttelyksi hölkkäiltiin reilu kilometri sekä tehtiin muutamia liikkuvuuskoordinaatioita. Kimmoisuusosio sisälsi tällä kertaa tekonurmella tehdyt 4×40 metriä isovuorohyppely, pituusponnistuksia laukkarytmillä sekä vuoroloikkaa. Ponnistusten jälkeen siirryttiin sisälle. Kuntopiirinä tehtiin yhdistelmää, joka sisälsi noin 20 lihaskuntotoistoa, 20 metriä juoksukoordinaatiota, 10-20 toistoa kuntopiiriliikettä ja 25 metrin hölkkäpalautus. Tuollaista neljän osion sarjaa toistettiin noin 9 kierrosta ilman huileja. Treenin loppuun tehtiin vielä muutamia keskivartaloliikkeitä kuntosalin laitteissa.

Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Kuntosalilla voimailua

Tänään oli menneen kauden viimeinen tai uuden kauden ensimmäinen punttitreeni. Riippuu ihan siitä miten haluaa laskea. Menin katsomaan Iidan punttitreeniä mutta myös Heidi ja Maiju sattuivat samaan aikaan treenaamaan. Heidin ja Maijun treeni sisälsi lähinnä keskivartaloliikkeitä sekä yläkropan voimaa.

Iida puolestaan teki alkuverryttelylihaskuntojen jälkeen kolmet sarjat askelkyykkykävelyä (10x20kg), vatsarullausta (noin 6x20kg), rinnallevetoa alle menon kanssa (8x20kg?), penkille nousuja (10x20kg), lähentäjiä ja loitontajia, maastavetoa suorin jaloin (6x50kg), kyykkyhyppyjä (4-6x), leuanvetoja (3-5x), ylätaljaa (10x) ja vähän muitakin ylävartalon liikkeitä. Iidalla treeni kesti noin tunnin ja vartin.

Iidan eilisessä treenissä aitajuoksua

Jo pitkän aikaa on henkilökohtaisten valmennettavieni treenit olleet hyvin vähissä. Muita treenejä olen kyllä käynyt vetämässä lähes joka päivä. Eilen käytiin kuitenkin hallilla Iidan ja Niinan kanssa. Niina teki treeninsä ajamalla kuntopyörällä melkoisen reippaan setin ja tekemällä lihaskuntoa sen jälkeen.

Iidalla treeni sisälsi verryttelyksi vähän hölkkää sekä juoksukoordinaatioita noin 10×20 metriä. Päivän treenin pääteemana oli aitajuoksu. Viimeisen vuoden aikana ei ole aitoja juostu oikeastaan yhtään mutta nyt oli sopiva aika testailla sitäkin. Joten juoksuja juostiin ensin 5 aidan (76cm, 9,5m) yli 5 askeleen rytmillä noin 4 kertaa. Kun nuo menivät hyvän näköisesti niin lisäksi juostiin vielä noin 5×5-aitaa (76cm, 7,5m) kolmen askeleen rytmillä. Kokonaisuudessaan juoksut näyttivät niin hyviltä, että tulevaisuudessakin varmasti juostaan lisää.

Treeni kesti reilun tunnin ja vartin.