Arkistot kuukauden mukaan: elokuu 2015

Niinalla kimmoisuustreeni

Niinan treeni aloitettiin taas hölkkäilemällä reilut kaksi kilometriä sekä tekemällä koordinaatioita 8×20-30 metriä ja juoksemalla yksi 40 metrin avausveto. Verryttelyloikkina tehtiin vuoroloikkaa 8-vuoroloikkaa 4 kertaa ja kinkkoja neljällä välijuoksuaskeleella noin 5×40 metriä. Kovempina loikkina hypittiin sitten helpohkoja 6 askeleen vauhdin 3-loikkia reilut kymmenen kertaa. Kun jalat eivät pitkään aikaan ole täysin kunnossa olleet, eivätkä sitä vieläkään ole, niin kovin paljoa kovia, eikä kovalla alustalla tehtyjä, loikkia vielä viitsitä tehdä. Nämä nyt tehdyt olivat kyllä hallitun ja hyvän näköisiä vaikkeivät vielä mitään kovin kovia olleetkaan.

Loppuverryttelyksi tehtiin vielä lihaskuntoa useita satoja toistoja. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Aitadrillitreeni

Sannan kanssa viikko aloitettiin aitadrillitreenillä. Verryttely tehtiin tällä kertaa hyppimällä korkeutta vajaat parikymmentä hyppyä ja verryttelykoordinaatioita tehtiin noin 6×20 metriä.

Harjoituksen pääajatuksena oli tällä kertaa tehdä aitojen kanssa aitatekniikkaa ja -liikkuvuutta kehittäviä harjoitteita sekä juosta aitoja vähän. Joten normaaleja aitakävelyitä käveltiin 10×6-aitaa. Muutamien venyttelyjen jälkeen jatkettiin nopeammilla aitadrilleillä. Tällä kertaa drillit olivat lähinnä etumman jalan toimintaa kehittäviä ja niitä tehtiin 2x5x6-aitaa. Helppoja aitajuoksuja (60cm, 4-6 aitaa, 5,5m) juostiin 5+3 kertaa ja näissäkin keskittyminen oli nopeassa etumman jalan toiminnassa.

Aitomisten jälkeen juostiin vielä pari kertaa 40 metrin spurtteja sekä tehtiin vähän keskivartalon aktivointeja. Treeni kesti tunnin ja 20 minuuttia.

Niinalla juoksutreeni

Niinalla oli eilen ohjelmassa juoksutreeni. Ulkona satoi niin kovasti vettä, että treeni tehtiin kokonaan Areenassa. Verryttelyksi hölkkäiltiin vajaat pari kilometriä, aktivoitiin keskivartaloa parilla liikkeellä ja vähän venyteltiin.

Juoksukoordinaatioita tehtiin 12×30 metriä (pakarajuoksu, polvennostojuoksu, yhden jalan pyöräytysjuoksu, yhden jalan kuopaisuhyppely, kuopaisuhyppely ja tripplingistä juoksuun siirtyminen). Juoksut juostiin sitten piikkareissa. Ensin 5×60 metriä kiihdytysjuoksuja parin minuutin palautuksilla. Ja noiden jälkeen vielä 5×60 metriä aitajuoksua (4 aitaa, 68cm, noin 15m) 7 askeleen rytmillä. Vauhdit kaikissa juoksuissa olivat reippaita mutta kuitenkin hyvin hallittuja.

Treeni kesti hieman vajaat kaksi tuntia.

Sannan liikkuvuustreeni

Eilen käytiin Sannan kanssa tekemässä Areenalla liikkuvuustreeniä. Pienen verryttelyhölkän päälle käveltiin aitakävelyitä noin 15×5-aitaa. Treenin pääosiona tehtiin noin 40 minuutin liikkuvuus-/lihashallintasetti. Treenin loppuun kuntosalilla vielä pumppailtiin käsipainoilla hauista+ylöstyöntöä ja ojentajaliikettä käsipainoilla parit sarjat.

Loppuverryttelyksi viskottiin koripalloa. Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Heidillä treenissä vaihteeksi pituutta

Heidin kesän korkeuskisat on hypätty mutta mahdollisesti loppukaudelle tulee vielä ainakin pituuskisa ensi viikolla. Tänään sitten treenailtiin sitä varten.

Normiverryttelyn jälkeen tehtiin hyppelyliikkeitä 9×20-30 metriä liikkeiden ollessa isovuorohyppely, pituusponnistuksia laukkarytmillä ja polvennostohyppelyä saksauksilla. Avausvetoja juostiin pari kertaa 50 metriä parilla lankulle tuloa mallaavalla tihennyksellä.

Pituuskasalla hypittiin 12 metrin vauhdilla noin 6 ponnistusta, 16 metrin vauhdilla noin 5 kokonaista hyppyä ja 20 metrin vauhdilla noin 4 hyppyä. Hypyissä näkyi hieman tällä viikolla alkanut koulu, joka on vienyt paikkoja hieman jumiin. Mutta hypyt kyllä parantuivat treenin edetessä ja kun hyppyihin otetaan lisää vauhtia niin hypyt kyllä alkavat lentääkin vieläkin pidemmälle.

Loppuverryttelyksi tehtiin nilkkakävelyitä nurmella. Treeni kesti tunnin ja 40 minuuttia.

Niinalla pituustreeni

Kesän kisakausi alkaa olla aikalailla suurimmaksi osaksi ohi ja viikonloppunakaan en ollut yhtään treeniä seuraamassa. Tänään ohjelmassa oli ainoastaan Niinan hyppy-/loikkatreeni.

Verryttelyksi käytiin hölkkäilemässä taas kaksi ja puoli kilometriä ja kentällä verryttelyn loppuun tehtiin verryttelykoordinaatioita 6×15-30 metriä sekä liikkuvuusliikkeet.

Hyppelyliikkeinä tehtiin yksipuoleista isovuorohyppelyä 2×30 metriä, pikkuvuorohyppelyä 2×15 metriä, nopeaa kinkkaa 6×20 metriä, pituusponnistuksia laukkarytmillä 4×30 metriä ja vuoroloikkaa 3×7-loikkaa. Pituuskasaan pieneltä korokkeelta pituushyppyjä hypättiin noin 10 kertaa 10 metrin vauhdilla.

Treenin loppuun tehtiin vielä reilusti (noin 27×40 sekuntia) lihaskuntoa. Treeni kesti pari tuntia.