Arkistot kuukauden mukaan: toukokuu 2015

Sanna aitanopeus/-tekniikkatreeni

Eilisen toinen treeni oli Sannan nopeustreeni aitojen kanssa. Perusverryttely suoritettiin tällä kertaa jalkapalloa pomputtelemalla. Verryttelyä jatkettiin aitakävelyillä joita tehtiin noin 21×5-aitaa (viivi-liike, suoraan, eteen-taakse, sivuttain yhdellä jalalla, hypähdellen, vain taempi jalka). Venyttelyjen ja keskivartalon aktivointien jälkeen verryttelyn loppuun tehtiin vielä aitajuoksumaisia juoksukoordinaatioliikkeitä tehtiin 7×20 metriä.

Aitajuoksuosion alkuun juostiin pari verryttelyjuoksua aitojen yli. Varsinainen treeni oli sitten 2x4x60 metriä 5 aidan yli noin 90% vauhdeilla (9,60-9,70) lenkkareissa. Ensimmäiset kolme sarjaa juostiin 76 senttisillä aidoilla ja loput 84 senttisillä. Aitaväli oli koko ajan noin 11 metriä ja välit juostiin 5 askeleella. Nyt aitominen oli huomattavasti parempaa kuin tiistain edellisessä aitatreenissä. Itse asiassa aitominen näytti tänään jopa hyvältä.

Nurmikolla tehdyn loppuverryttelyn ja rullalla rullailujen kanssa treeni kesti reilut kaksi tuntia.

Heidin nopeustreenissä ennätysaikoja

Heidin kanssa käytiin eilen tekemässä nopeustreeni. Kolmen nurmikolla hölkkäiltyn verryttelykierroksen päälle tehtiin vähän venyttelyjä. Kentän katsomon portaissa verryttelyä jatkettiin juoksemalla ja hyppimällä noin 7×30 porrasta. Lisäksi tehtiin 3×15 pohjehyppelyä portaille ja 2×15 korkeusponnistusta korokkeelle.

Koordinaatioita ennen varsinaisia vetoja tehtiin 4×20 metriä (pyöritysjuoksu, kuopaisujuoksu, suorin jaloin juoksu ja juoksuloikka). Piikkarivedot olivat tällä kertaa 1 avausveto + 2×60 metriä + 4×30 metriä. Nopeampi 60 metrisistä oli 7,92 ja nopein 30 metrinen 4,12. Tuo 30 metrinen on Heidin kaikkien aikojen kovin aika joten ainakin tältä osin kaikki näyttää olevan nyt hyvässä kunnossa. Keli juoksemiseen oli todella hyvä, eikä myötätuultakaan ollut kovin paljoa.

Juoksujen jälkeen höntsäiltiin nurmella vielä pari kierrosta. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Niinan ja Iidan torstaitreeni

Torstain ohjelmassa oli taas vain yksi treeni kun Niinan ja Iidan kanssa käytiin tekemässä nopeustreeni. Verryttelyhölkkäilyn päälle tehtiin nurmikolla avojaloin koordinaatioita noin 9×25 metriä sekä lisäksi vähän liikkuvuus-/lihaskuntojuttuja. Niinalla juoksuosio koostui avausvedon jälkeen 4×60 metristä sekä 2×30 metristä. Vedot juostiin lenkkareissa ja vauhdit olivat reippaan kovia. Iida puolestaan juoksi 3×60 metriä ja 3×30 metriä piikkareissa, 60 metriset lähes täysillä ja 30 metriset täysillä (noin 4,17). Näiden kovempien juoksujen jälkeen Niina juoksi vielä yhden helpon 400 metrisen ja Iida 2×100 metriä nurmella. Loppuhölkkäilyn kanssa treeni kesti puolisentoista tuntia.

Sannan punttitreeni

Tänään oli taas vain yhden treenin päivä, ehdin seuraamaan vain Sannan voimatreenin illalla. Verryttelyksi Sanna hölkkäili kentällä noin kilometrin ja teki vähän pumppailuvenyttelyjä ja muutamia keskivartalon aktivointeja. Areenan punttisalilla verryttelyksi tehtiin pari sarjaa rinnallevetoja ja ylöstyöntöjä tangolla. Normaalia rinnallevetoa tehtiin 4×45/50/55 kilolla ja tempausta 3x4x30 kilolla. Päivän pääjalkaliikkeenä tehtiin prässiä, toistoja tuli 6×75/100/120/135 kilolla. Hauista ja ylöstyöntöä 6 kilon käsipainoilla tehtiin noin 3×15-toistoa. Punttiliikkeiden jälkeen tehtiin muutamia lihasten aktivointiliikkeitä pakara-/takareisi- ja vatsalihaksille. Lisäksi 5 kilon painolla tehtiin noin 6 eri vatsaliikettä 10-15-toiston sarjoja. Loppuverryttelynä oli pari juoksuvetoa ja muutama yksittäinen aitahyppy. Treeni kesti vajaat kaksi tuntia.

Tiistai-illan korkeustreeni

Eilisen illan toisessa treenissä Heidi, Maiju ja Maarit tekivät omatoimisen perusverryttelyn (hölkkä + liikkuvuus yms) ja sen päälle tehtiin hyppelykoordinaatioita 3x3x25 metriä (isovuorohyppely, kuopaisuhyppely, korkeus/pituusponnistukset jatkuvana sarjana). Lisäksi verryttelyyn kuului vielä yksi avausveto kaarteeseen.

Heidi ja Maiju hyppäsivät korkeustreeninä noin 15 hyppyä suunnilleen täydellä vauhdilla. Hypyt olivat ensimmäisiä ulkohyppyjä tälle kesäkaudelle. Jostain syystä hypyt eivät olleet ihan parhaita mahdollisia. Keli hyppäämiseen oli kyllä hyvä mutta ongelmia saattoi aiheuttaa esimerkiksi alustan erilaisuus Areenaan verrattuna. Tai sitten hypyt eivät muuten vaan sattuneet eilen olemaan ihan niin hyviä kuin aiemmin. Mutta ei nämä missään nimessä huonojakaan olleet.

Maaritilla treeninä oli helppo juoksutreeni 4×150 metriä + 4×100 metriä + 4×100 metriä nurmikolla. Vauhdit olivat noin 70% luokkaa ja palautukset suunnilleen kävelypalautuksia.

Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistain aitatreenissä kymmentä aitaa

Sannalla eilisen treenin ohjelmassa oli 10 aidan aitatreeni. Tämä treeni on ollut tarkoitus juosta jo reilun kahden viikon aikana useammassakin treenissä mutta erilaisten syiden takia juoksemista on jouduttu siirtämään kerta toisensa jälkeen. Nyt kuitenkin vihdoin päästiin treeni tekemään.

Verryttelyksi Sanna hölkkäili pari kierrosta ja aitakävelyitä käveltiin noin 10×6-aitaa. Lisäksi tehtiin vielä muita verryttelyliikkeitä ja verryttelykoordinaatioita ennen normaalia liikkuvuussettiä. Muutamien juoksukoordinaatioliikkeiden ja lajinomaisten aitadrillien jälkeen päästiin sitten aitajuoksuosioon.

Parin 5-askeleen rytmillä tehdyn verryttelyjuoksun jälkeen juostiin kerran 3, 4 ja 5 aitaa (84cm, 8,1m). Näiden jälkeen juostiin sitten 2×10-aitaa (84cm, 8-8,1m (paitsi 6-7 väli 11,6m). Aitominen ei jostain syystä ollut niin hyvää kuin aiemmissa treeneissä. Nyt tuli horjahteluja ja muutenkin hieman vaikean oloista juoksemista. Mutta kopsahteluista huolimatta molemmat juoksut tulivat maaliin asti. Ja se oli tärkeintä tässä treenissä. Seuraavassa vastaavassa treenissä tavoitellaan sitten parempaa tekniikkaa ja kovempaa vauhtia.

Loppuverryttely sisälsi mm. venyttelyjä melko reilusti. Treeni kesti hieman vajaat kaksi tuntia.