Arkistot kuukauden mukaan: huhtikuu 2015

Nopeustreenien päivä

Leirin kuudestoista päivä. Noin 13 vielä jäljellä joten leirin puoliväli on ohitettu jo kirkkaasti. Tänään ohjelmassa oli nopeustreenit, joissa ei ollut tarkoitus juosta täysillä vaan submaksimaalisilla vauhdeilla. Eli rennon kovaa ja palautukset vetojen välissä melko lyhyet.

Ensin olivat treenaamassa taas Niina ja Iida. Tytöt hölkkäilivät nurmella pari kierrosta, jonka jälkeen tehtiin avojaloin nurmella helppoja koordinaatioita noin 7×25 metriä (mm. pakarajuoksua, polvennostojuoksua, ranskalaista polvennostohyppelyä ja ranskalaista polvennosto-/pakarahyppelyä). Liikkuvuus-/venyttelyhetken jälkeen tehtiin vielä muutamia nopeampia koordinaatioita (noin 6×20 metriä). Nopeustreeninä juostiin 2x4x60 metriä ja Niina juoksi lisäksi 2×150 metriä ja Iida 2×100 metriä nurmella. 60 metriset juostiin noin 90% vauhdeilla (8,50:n luokkaa) kävelypalautuksilla ja 150 metriset Niina juoksi hieman reiluun 23 sekuntiin. Tänään Iidalla nämä juoksut kulkivat suhteellisen helpon oloisesti ja hyvinkin vauhdikkaasti. Niinalla juokseminen oli selkeästi parempaa kuin aiemmissa nopeustreeneissä. Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät pari kierrosta nurmella ja tekivät lihaskuntoa. Treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Edellisen kaksikon jälkeen Sanna tuli tekemään omaa treeniään. Verryttelyksi Sanna lenkkeili kentälle noin kilometrin ja verryttelyä jatkettiin kävelemällä aitoja eri tyyleillä edes-takaisin 4x4x4-aitaa ja pyöriteltiin yhden aidan yli muutamilla eri liikkeillä. Tässä vaiheessa sitten hieman tehtiin liikkuvuutta ja rullailtiin sekä tehtiin pallohierontoja. Koordinaatioita tehtiin 8×30 metriä aina yhdistämällä kaksi-kolme koordinaatioliikettä (mm. pakara-/polvennosto-/pyöritysjuoksu, pohjehyppely/suorin jaloin juoksu, juoksuloikka/juoksu). Juoksutreeninä juostiin 2x4x60 metriä 4 aidan yli (korkeus 70-80cm, väli noin 15 metriä) 7 askeleen rytmillä. Vauhdit juoksuissa yritettiin pitää noin 85 prosentin tehoissa ja aika hyvin onnistuttiinkin (ajat 9,4-9,8). Teemana juoksuissa oli tasapainoinen alastulo aidalta ja samalla parani myös taemman jalan liikeradat ylityksissä. Loppuhöntsäilyjen kanssa treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Tiistai oli lajipäivä

Eilinen oli taas lajiharjoitusten päivä. Ensin olivat treenaamassa Iida ja Niina. Perusverryttelyjuttujen jälkeen tehtiin nurmella tikapuurytmijuttuja noin kymmenkunta kertaa, isovuorohyppelyitä noin 3×25 metriä ja neljän pikkuaidan yli pituusponnistuksia noin 7 kertaa. Verryttelyn jälkeen vaihdettiin pituuspiikkarit jalkaan ja juostiin yksi avausveto ennen siirtymistä pituuskasalle. Muutamien verryttelypituusponnistusten jälkeen hypättiin noin 7 askeleen vauhdilla vajaat kymmenkunta hyppyä ja 2-4 askelta pidemmällä vauhdilla puolenkymmentä hyppyä. Iidalla treeniin tuli muutama tosi hyvän oloinen hyppy ja useita hyviä. Niinalla muutamia hyviä ja hypyt tuntuivat paranevan loppua kohden. Loppuverryttelyksi tytöt höntsäilivät vähän ja tekivät lihaskuntoa.

Iidan ja Niinan treenin loppupuolella Sanna tuli tekemään omaa aitatekniikkatreeniään. Perushölkän, kuminauhajumppailujen ja liikkuvuusjuttujen jälkeen tehtiin koordinaatioita 15×25 metriä (kuopaisuhyppely, kuopaisuhyppely aitatyylillä, aitajuoksijan potkuliikettä, pakarajuoksua 4 askeleen rytmillä ja yhden jalan juoksuloikkaa aitajuoksu rytmillä). Aitakävelyjuttuina tehtiin normaalia aitakävelyä ilman väliaskelta 2×5-aitaa ja sivuttain hypähdellen 2×5-aitaa. Väliaskeleella kävellen, kolmella väliaskeleella kävellen ja kahdella välihypähdyksellä samat 5-aitaa drillailtiin yhteensä noin 15 kertaa. Lisäksi taemman jalan juoksuja helposti 3 askeleella mentiin noin 6 kertaa. Tämän päivän teemana oli taemman jalan oikeanlainen liike, joka onnistuikin selkeästi aiempaa paremmin kaikissa muissa paitsi viimeisissä juoksuissa. Tai niissäkin onnistui aiempaa paremmin muttei niin hyvin kuin noissa aiemmissa liikkeissä. Loppuverryttelyksi Sanna hölkkäili kolme kierrosta nurmella.

Molemmat treenit kestivät noin tunnin ja 45 minuuttia.

Tänään oli kuntopiiripäivä

Helpomman treenijakson toinen päivä oli kuntopiiripäivä. Aamulla kuntopiirin olivat tekemässä Niina ja Iida. Sanna teki saman treenin illalla.

Verryttelyhöntsän, lämmittelyliikkeiden ja venyttelyjen jälkeen tehtiin 33 liikkeen kuntopiiri. Jokaista liikettä tehtiin 40 sekuntia ja liikkeiden välissä oli 20 sekuntia huilia. Joka kuudennen liikkeen jälkeen huilattiin yksi ylimääräinen minuutti. Liikkeet olivat kuntopiirityyppisesti keskivartalon liikkeitä, jalkojen voimaliikkeitä, kimmoisuusliikkeitä, hallintaliikkeitä sekä muutamia kuntopallon heittoja. Alkuverryttely- ja kuntopiiri kestivät yhteensä hieman reilun tunnin. Sanna teki omassa treenissään loppuverryttelyksi liikkuvuutta, rullailuja ja pallohierontoja vajaan tunnin ajan. Toisilla loppuverryttely oli selkeästi lyhempi.

Määräintervallitreeni

Eilisestä alkoi leirin helpompi viiden päivän jakso. Missään vaiheessa leiriä ei ole tarkoitus treenata ”jalkoja alta” vaan pyritään treenaamaan kuten Suomessakin treenattaisiin mutta huoltavia ja palauttavia treenejä pyritään tekemään hieman normaalia enemmän. Muutosta Joensuussa tehtävään harjoitteluun on, että vapaa-ajalla ei ole juurikaan harjoittelua ”häiritseviä” aktiviteettaja kuten koulussa istumista.

Eilen treenattiin vain yksi harjoitus. Normaalin verryttelyn (hölkkä ja pieni liikkuvuussetti) päälle tehtiin koordinaatioita noin 10×20 metriä keskikropan pitoihin keskittyen. Juoksutreeninä juostiin sitten 4×200 metriä + 4×150 metriä ja 4×100 metriä. Vauhdit olivat noin 65-70% luokkaa (42 sekuntia, 31 sekuntia ja 18 sekuntia). Loppuverryttely sisälsi taas mm. liikkuvuutta ja/tai lihaskuntoa.

Illalla liikkuvuustreeni

Illalla oli ohjelmassa palauttava helppo treeni. Iida ja Niina kävivät tekemässä treenin kahdestaan hieman aiemmin ja Sannan kanssa mentiin illalla pari tuntia normaalia myöhemmin. Kaikki tekivät kuitenkin samantyyppisen treenin.

Sannan treeni alkoi kolmella hölkkäkierroksella nurmikolla. Aitoja käveltiin 23×6-aitaa (väliaskeleella, hypähdellen, viivi-tyylillä ja suoraan) ja seinää vasten liu’uteltiin aitaa pitkin 4×10 kertaa. Aitakävelyiden jälkeen kuulanheittoja alhaalta eteen ja pään yli taakse viskottiin yhteensä noin 10 kertaa.

Liikkuvuutta tehtiin kuminauhan kanssa ja normaalisti kaikille tärkeimmille lihasryhmille. Ja lopuksi tehtiin vielä erilaisia tasapainohyppelyitä yhdellä ja kahdella jalalla.

Treeni kesti hieman vajaat puolitoista tuntia.

Punttia aamulla ja yleisiä kuulumisia

Leirin 12:s päivä alkoi samaan tapaan kuin suurin osa aiemmistakin. Itse heräilin 8.06 keittämään puuroa, Niina tuli seuraavana noin 8.15 tekemään puuron itsellensä ja Iidalle, joka puolestaan heräili noin 8.45. Kun puurot ja muut aamupalat oli syöty ja vähän muita aamuaskareita tehty (mm. netissä surffailtu ja Niina lueskeli pääsykoekirjoja) niin Sanna heräili vähän ennen puoli kymmentä omille askareilleen. Noin 10.10 pääsimme sitten lähtemään kohti kenttää. Matkaa kentälle on noin kilometri, eli kävellen kymmenkunta minuuttia. Ensimmäisten parin päivän jälkeen löysimme muuten pienen oikoreitin, joka lyhentää matkaa ehkä pari sataa metriä.

Ohjelmassa aamupäivän treeninä oli punttitreeni, joten verryttelykin tehtiin punttisalilla. Osa tytöistä juoksi juoksumatolla ja osa pyöräili kuntopyörällä, kestoa tuolle tuli vajaat kymmenen minuuttia. Voimaverryttelynä tehtiin yhden jalan maastavetoa ja yhden jalan rinnallevetoa yhdet sarjat tangolla. Vartalon hallintaa kehittäviä pyörittelyjä ja pitoliikkeitä tehtiin 2-4 kilon käsipainoilla muutamia sarjoja. Ensimmäisenä oikeana liikkeenä tehtiin normitapaan rinnallevetoa 4×3-nostoa, Sannalla painot olivat 45-57,5 kiloa (ja muutamia kokeiluja 60 kilolla), Niinalla 50/55/60/60 kiloa ja Iidalla 3×50/55kg + 2x60kg + muutamia yrityksiä lisäksi 60 kilolla. Nopeaa penkkikyykkyä tehtiin 6×60/70/80/90 kilolla, niin että kellotin kaikki ajat (alle 5 sekuntiin). Maastavetoa Niina teki 4x6x60 kilolla, Iida 3×50-60 kilolla ja Sanna 3x6x50 kilolla. Kontrastina maastavedoille tehtiin aina sarjojen välissä 6 kyykkyhyppyä. Noiden jälkeen apuliikkeinä tehtiin omien tuntemusten mukaan muutamia liikkeitä laitteissa. Iidalla liikkeet olivat takareisi- ja pakaravoittoisia, Niinalla lähinnä pakaraliikkeitä ja Sannalla käsipainoilla ylävartalolle sekä laitteissa lähentäjillle ja loitontajilla.

Loppuverryttelyksi Iida ja Niina hölkkäilivät ulkona pari kierrosta ja Sanna sisällä juoksumatolla kymmenkunta minuuttia. Treeni kesti puolisentoista tuntia.

Treenin jälkeen käveltiin takaisin asunnolle, jossa tytöt valmistivat eilisiltaisen tapaisen lounaan, joka sisälsi mm. itsetehtyjä jauhelihapihvejä, riisiä ja salaattia. Minun hommaksi jäi taas kaikkien tiskien tiskaaminen. Ruokailun jälkeen tässä on muutaman tunnin tauko, jonka jokainen käyttää miten haluaa. Jos ulkona paistaisi aurinko (mutta tänään ei vielä ole paistanut) tytöt olisivat parvekkeella ottamassa aurinkoa. Ja netistä seuraillaan maailman menoa mm. Instagramin, Snapchatin, WhatsAppin, Facebookin ja sähköpostien välityksellä. Ja muitakin nettisivuja yritetään katsella mutta niiden latautuminen asunnon nettiyhteydellä on välillä toivottoman hidasta. Taukojen aikana on tytöillä myös aikaa lueskella koulu-/pääsykoekirjoja. Osa lueskelee niitä aamulla, osa päivällä ja osa illalla, riippuen siitä milloin opiskelufiilistä löytyy. Ja itse yritän työjuttujakin saada tehtyä, nyt viimeisten parin päivän aikana olen niitäkin ehtinyt melko hyvin tekemään.

Vielä ennen päivän toista treeniä ohjelmassa olisi Katajan koripalloilijoiden puolivälieräpelin seuraamista. Kova halu olisi seurata peli Yle Areenasta suorana lähetyksenä mutta todennäköisesti netti ei toimi nyt tarpeeksi hyvin siihen tarkoitukseen. Joten livetulospalvelu saanee riittää pelin jännittämiseen.