Arkistot kuukauden mukaan: maaliskuu 2015

Heidillä hyppytreeni

Heidin verryttelyä hyppytreeniin en ehtinyt alusta asti seuraamaan. Verryttelyn lopussa Heidi teki kuitenkin useita erilaisia ponnistuksia ja ponnistustapailuja. Hyppytreeninä pompittiin täydellä vauhdilla reilut kymmenen hyppyä. Kevään tavoitteena on saada vauhtiin ainakin kaksi askelta lisää hallikauteen verrattuna. Nyt kokeiltiin toisen kerran tätä kahdeksan askeleen vauhtia ja tänään juokseminen oli jo huomattavasti viime viikkoa hallitumpaa. Ja hypyt olivat muutenkin hieman parempia. Nyt korkeimmillaan ylittyi noin 155, mutta päivän maksimikorkeuksiin ei rimaa nostettu.

Hyppyjen jälkeen juoksenneltiin pikkuaitojen yli noin 10×7-aitaa noin 5-6 kengänmitan väleillä yhdellä välikontaktilla. Näissä tavoitteena oli saada juoksuun vielä lisäväljyyttä. Lisäksi hypittiin pohjehyppymäisesti noin 8×4-aitaa pienellä välihypähdyksellä.

Treenin loppuun tehtiin vielä lantion seudun hallinta-, voima- ja liikkuvuusliikkeitä parinkymmenen minuutin ajan.

Loppuhöntsäilyn kanssa treeni kesti tasan kaksi tuntia.

Niinalla kimmoisuustreeni

Niinalla oli tänään illalla ohjelmassa viikon tehokkain kimmoisuustreeni. Parin hölkkäkierroksen jälkeen tehtiin muutamia keskivartalon aktivointiliikkeitä sekä verryttelyhyppelyinä tehtiin sivulaukkaa 4×25 metriä, vuorohyppelyä 3×25 metriä, ranskalaista polvennostohyppelyä 2×20 metriä ja isovuorohyppelyä 3×25 metriä. Näiden verryttelyjuttujen jälkeen venyteltiin vähän, jonka jälkeen sitten jatkettiin astetta kovemmilla hyppelyillä. Liikkeinä olivat isovuorohyppely 2×25 metriä ja pituushypyn laukkaponnistukset 5×25 metriä.

Hiekkakasaan pompittiin 8×5-vuoroloikkaa vauhditta ja 6×5-vuoroloikkaa 2 askeleen vauhdilla. Pituusponnistuksia lyhyellä vauhdilla pompittiin noin 15 kertaa. Päivän kovemmista ponnistuksista yhteenvetona voisi sanoa, että vuoroloikat parantuivat koko ajan, vauhtiloikissa puolestaan näkyi loikaamisen vähyys talven aikana. Pituusponnistukset lähtivät sitten taas huomattavasti paremmin.

Loppuverryttelyä en ehtinyt seuraamaan mutta treeni kesti varmaankin noin kaksi tuntia.

Toinen juoksutreeni

Heidi ja Maiju verkkailivat taas itsekseen. Heidi noin 40 minuuttia ja Maiju parikymmentä. Juoksutreeninä tyttöjen kanssa juostiin sama kuin Niina vähän aiemmin eli 3x4x60 metriä. Heidi juoksi osan vedoista piikkareissa ja Maiju kaikki lenkkareilla. Ajat olivat pääasiassa välillä 8,40-8,80 (Heidillä kovin 8,10). Nämäkin juoksut näyttivät ihan hyviltä, etenkin Maijulla eteenpäin menoa on tapahtunut reippaasti.

Juoksujen jälkeen loppuverryttelyksi kuntoiltiin ja tehtiin tasapainojuttuja noin puolen tunnin ajan. Liikkeinä oli mm. yhden jalan syväkyykyt, lantion nostot jalat korokkeella, kurkiliike polvennostolla, kantapäiltä varpaille keinunta, tasapainohypyt pyörien, tasapainolautailut ja normaalit lihaskuntoilut.

Treeni kesti hieman vajaat kaksi tuntia.

Sanna ja Niinan nopeustreeni

Niina hölkkäili verryttelyssään vähän ja Sannan verryttely oli lähinnä pyörällä hallille ajoa. Lihaskuntoa tehtiin pikkuisen, jotta keskivartalo saatiin aktivoitua. Verryttelykoordinaatioita tehtiin 10×20 metriä (lantion pyöritysjuoksut, pakarajuoksusta pakarajuoksuun, pakarajuoksusta polvennostojuoksuun, kuopaisuhyppely, yhden jalan pyöräytysjuoksu, suorin jaloin juoksu).

Päivän treeniin teemana oli nopeus. Niina juoksi 3x4x60 metriä 2/8 minuutin palautuksilla ja reippailla (85-90%) tehoilla, ekan sarjan lenkkareilla ja kaksi muuta piikkareilla. Nopein veto oli tänään 8,02 ja suurin osa välillä 8,50-8,70. Tänään juoksu oli selkeästi voimakkaamman ja eteenpäin menevämmän näköistä kuin yleensä eli parempaan suuntaan ollaan menossa. Ja vauhtiakin löytyi jo ihan reippaasti kun taustat huomioidaan.

Sanna juoksi 3×150 metriä + 3×200 metriä +2×150 metriä + 1×100 metriä. Vauhdit olivat luokkaa 70% (150m 27 ja 200m 37 sekuntia), palautukset 2min ja 7min. Sannallakin juoksut näyttivät aiempaa paremmilta, 150 metrisissä juoksuissa oli näkyvissä jopa sellaista tietynlaista keveyttä (mutta kuitenkin tehokkuutta) mitä kevään aikana pitää yrittää myös kovempaan juoksemiseen löytää.

Juoksujen jälkeen tytöt höntsäilivät vähän ja puuhastelivat kevyttä loppuverryttelyä muutenkin.

Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Iidalla liikkuvuustreeni

Iidan kanssa tehtiin tänään liikkuvuustreeni. Tarkoitus oli juosta hyvä nopeustreeni, mutta viime viikkoiseen tapaan juoksut siirrettiin kuitenkin tiistaille.

Verryttelyhölkän jälkeen Iida voimisteli vähän seiväspatjalla. Aitakävelyitä käveltiin 5×4-6×6-aitaa (suoraan, takaperin, sivuttain, pyörimällä, hypähdellen). Treenin loppuun tehtiin vielä vajaat puolisen tuntia liikkuvuutta.

Treeni kesti tunnin ja 10 minuuttia.

Heidillä voimatreeni

Heidillä oli tänään ohjelmassa viikon kakkospuntti. Verryttelyhölkkäilyn ja rullailujen jälkeen tehtiin kävellen korkeushyppysuoritusta mallaillen vaparin hakuja 6 kilon kepin ylöstyönnön kanssa 3×15 metriä. Korkealle penkille penkillenousuja samaisella kepillä tehtiin 3×6+6 toistoa. Vatsakiertoa penkillä tehtiin 3x15x10 kilolla. Smithissä vaparin teräviä nostoja tehtiin 3×10+10×20 kilolla. Lisäksi tehtiin muutamia sarjoja reisipenkkiä sekä vatsapenkkiä.

Kuulanheittoja viskottiin pään yli taakse noin 10 heittoa. Treenin loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa reilusti. Treeni kesti tunnin ja 40 minuuttia.