Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2015

Iida kolmiloikkasi Sm-kisoissa 10,74

Tämä viikonloppu vietetään Turussa, jossa kisaillaan nuorten Sm-halleissa. Omista urheilijoistani tällä kertaa kisaamassa ovat Iida ja Heidi. Iida hyppäsi tänään 19-vuotiaiden 3-loikkakisassa. Ihan parhaita mahdollisia loikkia ei tämän päivän kisaan osunut. Ensimmäisellä kierroksella tuli yliastuminen, toisella meni 10,62 ja kolmannella päivän paras 10,74. Sijoitukseksi kisassa tuli 13. Huomenna Heidi hyppää 22-vuotiaiden korkeuskisassa.

Viimeistelyä Sm-kisaviikonloppua varten

Iidan ja Heidin kanssa tehtiin tänään viimeiset treenit ennen viikonlopun nuorten Sm-halleja. Molemmat tekivät normaalihkot verryttelyt, Iidalla siihen kuului lopuksi tikapuujuttuja reilut kymmenen kertaa.

Iidan treenin pääosio sisälsi juoksuja tekonurmella 1×80 metriä rennosti + 4×40 metriä kovasti ja loikkia 4×6-vuoroloikkaa ilman vauhtia ja saman verran 2 askeleen vauhdilla sekä noin 4×4 kinkkaa parilla välijuoksuaskeleella. Lopuksi Iida viskoi vielä vähän kuntopalloa.

Heidi puolestaan juoksi pari kaarrejuoksua tekonurmella sekä 3×30 metriä lenkkareissa mondolla (4,25). Punttisalilla Heidi teki 3x3x50 kilolla terävästi, kyykkyä penkkikosketuksella 4×70/90/110/110 kilolla yksittäisinä terävinä nostoina ja ylöstyöntöä 3x5x30 kilolla myös räjähtävästi.

Treenit kestivät Iidalla pari tuntia ja Heidillä hieman vähemmän.

Aamulla lihaskuntoa, kehonhallintaa ja korkeushyppyä

Aamutreenissä ohjattua treeniä tekivät vain Sanna ja Niina. Treeni oli tällä kertaa helpohko huoltava treeni. Ensin tehtiin lihaskuntoliikkeitä, kuitenkin niin että normaaleja perusliikkeitä ei juurikaan tehty vaan keskityttiin hieman harvemmin tehtäviin liikkeisiin. Lisäksi tehtiin muutamia pakaran-/lantion alueen voima-/hallintaliikkeitä. Kuminauhakävelyitä tehtiin noin 10 eri tyylillä.

Treenin loppuun hypittiin korkeutta reilut kymmenen hyppyä. Molemmat tytöt hyppäsivät hieman reilut 140.

Treeni kesti pikkuisen reilun tunnin.

Sannan ja Niinan voimatreeni

Illan ainoa treeni oli Sannan ja Niinan voimatreeni. Verryttelyksi taas hölkkäiltiin muutamia kierroksia. Jalkojen voimapainotteisena verryttelynä tehtiin erilaisia penkille nousuja/hyppelyitä 5×10-toistoa, takadippejä 2×10 toistoa ja vatsa-/selkäpitoja 2x puolisen minuuttia 10 kilon lisäpainon kanssa. 10 kilon painolla vatsaliikkeitä tehtiin 4×10-15 toistoa. Parivoimailuina tytöt tekivät useita erilaisia lihaskuntoliikkeitä.

Punttisalilla verryttelyksi tehtiin 2x(4 etukyykkyä + 4 rinnallevetoa + 4 takakyykkyä)x20 kilolla. Rinnallevetoa Niina veti 4x8x40 kilolla ja Sanna 4×40/50/50/50 kilolla. Syväkyykkyä Niina teki 6×50/60/60/60 kilolla ja Sanna 4x6x40 kilolla. Maastavetoa Niina teki suorin jaloin 4x8x60 kilolla ja Sanna normaalisti 4x8x40-50 kilolla. Kyykkyjen ja maastavetojen jälkeen tehtiin 2×6 kyykkyhyppyä. Viimeisenä liikkeenä Niina teki hauista muutamia sarjoja.

Loppuverryttelyksi Niina höntsäili pari kierrosta. Treeni kesti Sannalla tunnin ja 45 minuuttia, Niinalla hieman enemmän.

Niinan aamutreeni

Niinan kanssa käytiin aamulla tekemässä puolentoista tunnin treeni, jossa pääpaino oli erilaisissa ponnistuksissa. Verryttelyksi hölkkäiltiin muutama kierros ja tehtiin lihaskuntoa. Verryttelykoordinaatioita tehtiin noin 8×20 metriä (lantion pyöritysjuoksu, sivuttaislaukka, vuorohyppelyt), joiden jälkeen nopeasti venyteltiin.

Hyppelyliikkeinä tehtiin laukkaponnistuksia jatkuva sarjana 6×25 metriä ja kinkkoja jatkuvana sarjana kahdella väliaskeleella 6×25 metriä. Korkeuspatjalle pituusponnistuksia noin 10 metrin vauhdilla hypittiin suunnilleen 15 kertaa.

Iidalla punttitreeni

Iida verkkaili omatoimisesti vajaat puoli tuntia (mm. keskivartaloa). Illan treenin ohjelmana oli punttitreeni ja ensimmäisenä oikeana liikkeenä tehtiin rinnallevetoa 4x3x50-55 kilolla. Pakara-/lonkankoukistajaliikettä Smithissä Iida teki 4×5+5×30 kilolla. Kyykkyä penkkikosketuksella tehtiin puolestaan 4x4x90 kilolla. Toistot noissa kyykyissä olivat yksittäisiä teräviä. Kyykkyjen välissä tehtiin kontrastina aina 4 kyykkyhyppyä. Leukoja Iida veti pari sarjaa ja lähentäjiä sekä loitontajia laitteissa tehtiin 3x10x45-50 kilolla molempia.

Loppuverryttelyksi juoksenneltiin 3×50 metrin juoksuveto. Treenin kesto oli noin puolitoista tuntia.