Arkistot kuukauden mukaan: joulukuu 2014

Vuoden viimeinen treeni

Tänään käytiin tekemässä vuoden viimeinen treeni. Treenaamassa oli Sanna ja ohjelmassa voimaharjoitus jäähallilla. Verryttelyksi hölkkäiltiin vajaa kilometri juostiin sekä hypittiin jäähallin portaita yhteensä viisi kertaa.

Voimaliikkeinä tehtiin askelkyykkykävelyä 2×8 askelta 5 kilon painolla, kurkiliikettä polvennostolla 2×6+6 toistoa 5 kilon painon kanssa ja yhden jalan rinnallevetoa 2×6+6×20 kilolla. Ylöstyöntöä saksauksella tehtiin 3x6x30 kilolla ja ranskalaista rinnallevetoa 3×5+5×20 kilolla. Penkkikyykkyä jalat hieman peräkkäinen tehtiin nopeina toistoina 6+6×40/60 kilolla ja nopeaa normikyykkyä 1x6x80 kilolla. Staattisia pohjepitoja tehtiin 3×7 sekuntia 40 kilolla ja 1×20 sekuntia samalla 40 kilolla. Eksentreisiä ja konsentrisia takareisiliikkeitä tehtiin 2×6+6-toistoa molempia.

Treenin loppuun juostiin vielä 3×45 metriä rentoja vetoja. Treeni kesti hieman reilut puolitoista tuntia.

Sannalla voimailutreeni

Sannan päivän toinen treeni oli nopeusvoimatyyppinen voimailutreeni. Verryttelyksi hölkkäiltiin kilometri, jonka jälkeen verryttelyä jatkettiin seiväspatjalla hyppien sekä voimistellen. Varsinaista venyttely- tai liikkuvuusosiota ei tällä kertaa tehty vaan pikaisesti vaan rullailtiin rullalla.

Päivän kimmoisuusosio sisälsi 2×10 normaalia penkkihyppyä, 3×10 pohjehyppyä, 4×8-vuoroloikkaa, 3×20 metriä juoksuloikkaa ja 9×5-vuoroloikkaa.

Kuulanheittoja heitettiin 9x alhaalta eteen (14,10) ja 7x pään yli taakse (15,00). Treenin loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa 500-600 toistoa. Treeni kesti kaksi tuntia.

Niinan ja Iidan punttitreeni

Niinalla ja Iidalla oli tänään ohjelmassa viikon pääpunttitreeni. Iidan verryttely sisälsi normihöntsäilyä sekä loikkina 3×10-vuoroa ja 4×5-vuoroa 2 askeleen vauhdilla. Niina kuntopyöräili oman verryttelynsä.

Punttisalilla verryttelyliikkeinä olivat askelkyykky noin 2x10x20 kilolla ja yleisliike 2×4-6×20 kilolla. Rinnallevetoa vedettiin 3x4x40-55 kilolla ja pari yritystä 60 kilolla. Yhden jalan kyykkyä tehtiin 4×4-6×30-40 kilolla ja kontrastina nopeaa penkkikyykkyä 4x6x70-90 kilolla. Maastavetoa puolestaan tehtiin 3x6x70 kilolla ja kontrastina Schnelliä 3×6+6×45-55 kilolla. Leuanvetoja tytöt vetivät muutamia sarjoja. Iida teki lisäksi muutaman sarjan pohkeita.

Loppuverryttelyksi tytöt tekivät vielä lihaskuntoa reippaasti, noin 500-600 toistoa. Treeni kesti reilut kaksi tuntia.

Aamun telinelähtötreeni

Päivän ensimmäisessä treenissä oli treenaamassa vain Sanna. Verryttelyksi hölkkäiltiin kolme kierrosta, tehtiin vähän tasapainolautailua ja kymmenkuntakierrosta tikapuita sekä hyvin vähän voimistelua seiväspatjalla. Liikkuvuusliikkeet tehtiin tällä kertaa seisten ja/tai liikkuen.

Koordinaatioita tehtiin 8×20-30 metriä ja 7,5 kilon vetokelkkaa vedettiin kolmipistelähdöstä 3×15 metriä. Telinelähtöjä juostiin 7×20 metriä.

Loppuverryttelyksi viskottiin vähän koripalloa. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Maanantain nopeusharjoitus

Viikko polkaistiin käyntiin taas juoksutreenillä. Nyt mukana olivat Sanna ja Iida. Sanna hölkkäili verryttelyssä noin kolme kierrosta ja Iida yhden. Iida vastaavasti hyppi hyppynarulla enemmän ja Sanna vähän vähemmän. Viivajuoksuja tötsiä kiertäen, edelleen verryttelyksi, juostiin noin 8 x 7 tötsää / 12 metriä. Verryttelyyn tehtiin vielä muutamia koordinaatioita ja reaktiolähtöjä 5×10 metriä. Sannalla alkoi tässä vaiheessa olo tuntumaan hieman kipeältä joten hänen osaltaan treeni jäi pelkäksi verryttelyksi.

Iidan kanssa jatkettiin vetämällä vetokelkkaa (10kg) 4×18 metriä. Normijuoksuina juostiin 4+2×40 metriä + 2×30 metriä. Kaikki juoksut juostiin piikkareissa ja reippaan kovilla tehoilla. Nopein 40 metrinen oli 5,54 ja 30 metrinen 4,35. Loppuverryttelyssä Iida teki vielä pari sarjaa puolapuuvatsoja.

Treeni kesti Iidalla hieman reilut puolitoista tuntia ja Sannalla suunnilleen puolet siitä.

Joulutauolta takaisin treenirytmiin

Joulun lepotauko on nyt takana ja tänään tehtiin ensimmäinen treeni, jota itse olin seuraamassa. Perinteisesti joulun ja uuden vuoden välinen aika on ollut hyvin loukkaantumisherkkää aikaa, joten tällä kertaa kaikkia ”nilkanpyöräytysliikkeitä” sekä muita potentiaalisia loukkaantumisriskin lisääjiä pyrittiin välttämään.

Sanna, Iida ja Niina verryttelivät perusverryttelyn omatoimisesti (Sanna hölkäten ja Iida sekä Niina kuntopyörällä). Aktiivista verryttelyä tehtiin sitten noin 12×20+20 metriä (20 metriä koordinaatioita ja 20m hölkkää) sekä muutamia lyhempiä liikkeitä lisäpainon kanssa. Lihaskuntoilua voimistelukepin kanssa tehtiin pikkuisen ja normaalit liikkuvuusliikkeet kaikille tärkeille lihaksille. Alkuverryttelyn loppuun tehtiin vielä aitakävelyitä noin 12×6-aitaa.

Sannalla ja Iidalla treenin pääsisältönä oli helppo nopeustreeni. Tytöt tekivät muutamia koordinaatioliikkeitä ja juoksivat sen jälkeen 2x4x60 metriä rennon mukavia vetoja. Iida juoksi toisen sarjan piikkareissa, Sanna molemmat lenkkareissa. Aikoja juoksuihin en ottanut, tehot olivat ehkä jossain 85-90% paikkeilla. Loppuverryttelyksi tytöt hölkkäilivät vähän.

Niina teki aitakävelyiden jälkeen vielä lihaskuntoa reippaan setin ja kuntopyöräili noin 8 reippaampaa lyhyttä vetoa.

Treeni kesti kaikilla reilut puolitoista tuntia.