Arkistot kuukauden mukaan: marraskuu 2014

Heidillä hyppytreeni ja Maaritilla juoksuja

Heidin ja Maaritinkin kanssa reenailtiin eilen. Tytöt hölkkäilivät pari kierrosta, joiden jälkeen voimisteltiin seiväspatjalla vähän ja käveltiin muutamia kertoja aitoja. Lisäksi tytöt venyttelivät nopeasti.

Heidi teki muutamia hyppelyjuttuja, joiden jälkeen siirryttiin jo hyppäämään korkeutta. Saksihyppyjä hypittiin vajaat kymmenen kertaa ja lentävällä 4 askeleella korkeushyppyjä noin 15. Hyppääminen oli taas mennyt parin viikon takaisesta pykälän eteenpäin. Nyt useisiin hyppyihin saatiin jo sellainen loppuvauhti, josta pystyi hyvin hyppäämään. Päivän korkein ylitys tuli 154:stä, eikä korkeammalta yritettykään. Hypyt lopetettiin kesken hieman suunniteltua aiemmin kun polvessa alkoi tuntua hieman tuntemuksia. Hyppyjen jälkeen Heidi loikki vielä 5×10-vuoroloikkaa ja 4x noin 20 pohjehyppyä sekä teki polvenhallintaliikkeitä.

Maarit teki verryttelyn jälkeen 10×20 metriä juoksukoordinaatioita. Sekä juoksi 3x200m + 3x150m + 3×100 metriä koko ajan hieman kiihtyvillä vauhdeilla. 150 metriset meni noin 26-27 sekuntiin ja 100 metriset 15,50:een.

Treenit kestivät noin tunnin ja 45 minuuttia.

Iidan ja Niinan voimatreeni

Eilen Iidan ja Niinan kanssa tehtiin voimatreeniä. Verryttelyn tytöt aloittivat kuntopyöräilyllä ja siitä jatkettiin normaaleilla aitakävelyillä sekä lihaskuntoilulla ja venyttelyillä.

Iidalla oli viikon päävoimaharjoitus jo tehtynä, joten tässä treenissä tehtiin sitten muita liikkeitä. Ylöstyöntöä saksaten Iida teki 4x6x25 kilolla, kiertoliikettä tangon toinen pää maassa pari sarjaa, kiertolaitetta seisten noin 3x10x10-toistoa, yhden jalan kyykkyä noin 3×5+5×20-30 kilolla, pohkeita noin 3x10x20 kilolla, ylätaljaa noin 3×10-toistoa ja vähän muutamia muitakin liikkeitä. Kuntopalloa Iida heitteli loppuun vielä suunnilleen 10×10-heittoa.

Niinalla oli tarkoitus tehdä normaali punttitreeni, mutta suunnitelmat vähän muuttuivat treenin edetessä. Rinnalleveto Niina veti 4×45/52,5 kilolla ja 2×60 kilolla. Kolmasosakyykkyä pumppaavana ja penkkikosketuksella Niina teki suunnilleen 4×6-8×80 kilolla. Maastavetoa Niina teki 3×6-8×50-60 kilolla. Taisipa Niina loppuun tehdä pari sarjaa hauistakin.

Treeni kesti reilut pari tuntia.

Iidan pituustreeni

Tänään ehdin seuraamaan vain yhden treenin, Iidan pituustreenin. Parin kierroksen hölkän jälkeen tehtiin verryttelyliikkeinä tekonurmella sivulaukkoja, lantionpyöritysjuoksuja, vuorohyppelyä käsiä pyörittäen, kantapäiltä varpailla kävelyjä, jalan heilautuksia kävellen, jalkapalloilijoiden jalanpyörityksiä ja menninkäisiä. Verryttelyjen jälkeen tehtiin normaalit liikkuvuusliikkeet.

Treeniä jatkettiin tekonurmella hyppien isovuorohyppelyä 4×25 metriä ja laukkaponnistuksia 5×30 metriä. Vuoroloikkia hiekkakasaan hypittiin reilut 10×5-loikkaa. Pisimmät noista lensivät 12,50 eli pidemmälle kuin viime talvena kertaakaan.

Treeniä jatkettiin piikkareilla tehdyillä pituushypyillä. 6 askeleella hypättiin 2×6 hyppyä ja 8 askeleella alastulon kanssa 7 hyppyä. Päivän teemana oli saada ponnistukset vartalon alle ja ponnistus jatkumaan samalla hyvin ponnistavan jalan yli. Tavoitteessa onnistuttiinkin hyvin ja muutama hyppy oli jopa yllättävän hyvä. Nuo parhaat olivat jopa selkeästi aiemmista normihypyistä poikkeavan näköisiäkin. Hyppyjen jälkeen juostiin vielä muutama vauhtijuoksu.

Loppuun Iida vielä teki vähän pallohierontaa. Treeni kesti tunnin ja 50 minuuttiia.

Niinalla liikkuvuus- ja lihaskuntotreeni

Niinan kanssa käytiin tekemässä illalla ”täydellinen” liikkuvuus- ja lihaskuntotreeni. Harjoitus aloitettiin liikkuvuusohjelman mukaisilla liikkeillä. Tuossa setissä oli nyt noin 30 liikettä ja pääpaino normaaliin tapaan lantion alueen liikkuvuudessa. Treeniä jatkettiin lihaskunto-osiolla, jossa vatsoja, selkiä ja kylkiä tehtiin muutamia satoja toistoja. Aikaa treeniin meni reilut puolitoista tuntia.

Aamutreeninä kuntopiiri

Tänään oli lukiolaisten koeviikon jälkeen ensimmäinen akatemiatreeni. Yleisurheilijoita paikalla oli viisi, Niina ainoana minun urheilijoista. Verryttelyksi pelailtiin jalkapalloa noin 20 minuuttia (Niina teki ennen sitä jonkin verran omatoimista keskivartalon jumppailua) ja tehtiin muutama liikkuvuusliike. Treenin pääteemana oli kuntopiirityyppinen 12 liikkeen setti, jossa jokainen liike tehtiin kahdesti. Liikkeinä olivat linkkari kuntopallon kanssa, askelkyykky 5 kilon tanko suorilla käsillä ylhäällä, kahvakuulalla perusheilautus, vatsaliike 5 kilon painolla, 1 jalan syväkyykky korokkeella, juoksuliike 1,25 kilon käsipainoilla, kiertoliike seisten laitteessa, jalan vaihtohyppely, punnerrus, kuminauhakävely, selkäpenkki käsipainoilla ja rintarangan aukaisulla sekä normidippi. Kaikkia liikkeitä tehtiin 5-10 toistoa. Loppuverryttelyn jokainen hoiti omalla tavallaan, Niina esimerkiksi muutamilla leuanvetosarjoilla.

Treeni kesti hieman reilun tunnin.

Sannalla nopeustreeni

Sanna hölkkäili perusverryttelyksi pari kierrosta ja sen jälkeen tehtiin muutamia verryttelykoordinaatioita sekä liikkuvuusliikkeet ja muutamia keskivartalon aktivointeja. Nopeampina koordinaatioina tehtiin 3x2x25 metriä pakarajuoksua, yhden jalan pyöräytysjuoksua ja juoksuloikka.

Piikkareissa juostiin yksi avausveto, pari telinelähtökokeilua, 3×40 metriä telineistä, 3+1×60 metriä pystystä. Telinelähdöissä ja 60 metrisissä vauhdit olivat reippaan kovia. Päivän tavoitteena oli saada piikarijuoksuja alle sekä hieman kokeilua telinelähtöihin.

Juoksujen jälkeen viskottiin kuntopalloa lähinnä keskivartaloliikkeinä noin 10×10-heittoa. Loppuhöntsäilyjen ja foam-rullailujen kanssa treeni kesti kaksi tuntia.