Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2014

Maijun punttitreeni

Maijun treeni alkoi normiverryttelyllä sekä parilla kuminauhakävelyllä. Punttitreeni aloitettiin tekemällä askelkyykkykävelyä 3x10x20 kilolla. Rinnalleveto kuuluu käytännössä kaikkiin meidän oikeisiin punttitreeneihin ja se oli nytkin ensimmäinen pääliikkeistä. Sitä vedettiin 6×40/45/45/50 kilolla ja syväkyykkyä tehtiin sen jälkeen 6×40/40/50/50 kilolla. Yhden jalan maastavetoa puolestaan 5+5×20/30/30/30 kilolla ja etureisipenkkiä 3×10-toistoa. Lopuksi tehtiin vielä Schnelliä 3×10+10×45 kilolla, kyykkyhyppyjä 2x6x10 kilolla ja pohjehyppyjä kädet ylhäällä 2x10x5 kilolla.
Loppuverryttelynä Maiju höntsäili pari kierrosta ja juoksi muutaman rennon juoksuvedon. Treeni kesti reilut puolitoista tuntia.

Sannan aitatreeni

Sannan treeni aloitettiin viskomalla koripalloa 40 minuuttia. Juoksukoordinaatioita tehtiin 2×30 metriä (pakarajuoksusta polvennostojuoksuun) ja 5×20 metriä (kuopaisuhyppely, pyöräytysjuoksu yhdelle jalalle ja aitajuoksijan potkuliike). Näiden jälkeen tehtiin hieman normaalia nopeammin liikkuvuusjutut.
Aitadrilleinä tehtiin 5×6-aitaa hypähdellen väliaskeleella ja 6×6-aitaa taemman jalan laukkarytmillä. Ennen varsinaista aitajuoksuosiota Sanna juoksi yhden 60 metrin avausvedon.
Treenin varsinainen juoksuosio oli 2x4x100 metriä aitojen yli. Aitakorkeutena oli 76cm, välinä 7,2m ja aitoja oli 11. Vauhti vedoissa oli reippaan kovaa, ajat noin 17,5 sekunnin luokkaa. Pääteemana oli saada välijuoksut hyvällä rytmillä. Toisena tekniikkajuttuna mietittiin etumman jalan nilkan toimintaa.
Loppuverryttelyksi hölkkäiltiin pari kierrosta ja tehtiin korkeuspatjalla puolivoltteja melko paljon.
Treeni kesti kaksi ja puoli tuntia, josta alun koripalloilu siis 40 minuuttia.

Kuntopiirillä päivä käyntiin

Tänään aamutreenissä vaihteeksi ei pelattukaan verryttelyksi mitään vaan tehtiin 30 minuutin aktiivinen alkuverryttely. Eli kaikenlaisia verryttelykoordinaatiota sekä muutamia hyppelyitä seiväspatjalla.
Verryttelyn jälkeen tehtiin 30 minuutin kuntopiiri, joka sisälsi 27 liikettä joista jokaista tehtiin 40 sekuntia ja välissä huilattiin 20 sekuntia. Aina yhdeksän liikkeen jälkeen pidettiin hieman pidempi tauko kun käytiin läpi seuraavat 9 liikettä.
Mukana oli Sanna, Niina ja kolme muuta yleisurheilijaa. Heidi oli aamutreeninä akatemian fysioterapeutilta hakemassa lisäohjeita hieman oireilevat polven hoitoon.

Niinan punttitreeni illan ainoa treeni

Tämä ilta oli aiempia iltoja helpompi kun Niinan punttitreeni oli päivän ainoa harjoitus. Lämmitelyksi ajeltiin kuntopyörällä 20 minuuttia, tehtiin pari venytysliikettä, muutamia keskivartalon aktivointiliikkeitä, 2×6+6 yhden jalan pohjakyykkyä korokkeella sekä 10 tasajalkahyppyä 60 sentin korokkeelle.

Punttiverryttelynä Niina teki yleisliikettä 2x4x20 kilolla ja askelkyykkyä 8×20 kilolla. Rinnallevetoa vedettiin 8×30 kilolla + 6×40/42,5/42,5 kilolla ja syväkyykkyä 8×40 kilolla sekä 6×50/55/55 kilolla. Hyppääjän maastavetoa Niina teki 5+5×40/50/50 kilolla ja Schnelliä 3×10+10×45-50 kilolla. Viimeisenä liikkeenä tehtiin vielä penkkiä 6×40/40/42,5 kilolla. Yhteensä aikaa treeniin meni kaksi tuntia.

Aamulla liikkuvuustreeni

Akatemian aamutreeni alkoi tatamilla 20 minuutin jalkapallon pelailulla. Sen päälle tehtiin sitten 45 minuutin liikkuvuussetti erillisen normaalin liikkuvuussettimme mukaisesti. Tuo liikkuvuussetti sisältää ensin lihasten lämmittämistä (mm. nilkkakävelyitä, menninkäisiä, mittarimatoja, nokkimisia) ja muutamia lantion ja takareiden liikkeitä. Joogaliikkeitäkin settiin kuuluu muutaman minuutin ajan. Myös normaaliverryttelyssä tehtävät liikkeet kuuluvat tähänkin settiin (mm. jalan vaihtohyppelyt etunojassa, mustekalat, takareisi- ja pakarapumppailut). Lopuksi tehdään vielä mm. rintarangan aukaisuja eri asennoissa, lonkankoukistajan venytysasennossa hallintaliikkeitä ja lähentäjävenytyksiä. Tähän yhteiseen treeniin osallistui 6 yleisurheilijaa, joiden joukossa Heidi, Iida ja Sanna.

Niinakin oli aamulla treenaamassa mutta teki alun omatoimisesti. Ensin kuntopyöräilyä 25 minuuttia, sitten 15 minuuttia kuminauhakävelyitä ja 15 minuuttia lihaskuntoa. Viimeiset 30 minuuttia Niina teki liikkuvuutta toisten kanssa.

 

Tyttöjen kuntoilutreeni

Sannan ja Niinan kanssa tehtiin illalla kevyehkö kuntoilutreeni Areenassa. Verryttelyksi Sannan kanssa hölkkäiltiin kolme kierrosta ja Niina polki kuntopyörää. Venyttelyt tytöt tekivät nopeasti. Aitakävelyitä käveltiin 2×4-5×8-aitaa (suoraan, sivuttain ja väliaskeleella) sekä seinää vastaan pyöriteltiin 4×10-pyöritystä ja sivunostoja tehtiin 10+10.

Kuminauhalla yhden jalan juoksuliikkeitä tehtiin 2×3+3×10-15 toistoa ja lantion nostoja kuminauhavastuksella 3×10+10 kertaa. Tasapainomatolla pohjenousuja, vaakoja ja ”sivuttaistähtiä” tehtiin 2-3 sarjaa 6-10 toistoa kaikkia. Lopuksi tehtiin vielä SI-nivelliikettä 2 sarjaa molemmille puolille.

Yhteensä treeni kesti reilut puolitoista tuntia.