Arkistot kuukauden mukaan: toukokuu 2014

Perjantain treeni nro 3 – juoksua ja pituuskasaan hyppyjä

Viimeisimpänä treenaamassa olivat Sanna, Niina ja Lotta. Tämäkin treeni pidettiin sisällä kun ei keli vielä illaksikaan parantunut. Verryttelyn aluksi potkittiin jalkapalloa ja sen jälkeen tehtiin verryttelykoordinaatioita 10×20 metriä. Liikkuvuusliikkeinä tehtiin jalan heilutteluja seisten, aitapyörityksiä seinää vasten ilman aitoja, jalan vaihtohyppelyitä etunojassa sekä omatoimisia liikkeitä. Keskivartalon aktivoimiseksi tehtiin myös muutamia liikkeitä.

Koordinaatioita tehtiin 8×20-30 metriä (pakara-/polvennostojuoksu, korkea tripplinki, kuopaisuhyppely, pyöräytysjuoksu, suorin jaloin juoksu).

Niina ja Lotta jatkoivat tuosta sitten loikka-/pituustreeninä. Ensin tehtiin pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä noin 3×30 metriä. 5-loikkaa hypättiin noin 5 kertaa ja 2 askeleen vauhdilla 5-loikkaa noin 5 kertaa. Niina hyppi noiden jälkeen pituutta 12-20 metrin vauhdeilla yhteensä noin 15 hyppyä. Ja Lotta kolmiloikkaa 6-12 askeleen vauhdeilla myös noin 15 hyppyä.

Sanna puolestaan juoksi juoksutreeniä. Ensin juostiin aitajuoksua paria aitaa verryttelyksi muutaman kerran. Sitten 2 aitaa (76cm, 8,5m) telineistä muutaman kerran ja sitten 3 aitaa (76cm, 8,5m) telineistä muutaman kerran. Nopein 2 aidan aika oli 3,59 ja 3 aitaa 4,80. Noiden jälkeen juostiin vielä 3 x 150 metriä kiihtyvillä vauhdeilla. Viimeisen aika oli 20,40. Lopuksi Sanna teki vielä reilusti pallohierontoja sekä rullalla rullailuja.

Treeni kesti 2 tuntia ja 15 minuuttia.

Perjantain treeni nro 2 – Mariannen treeni

Marianne aloitti treenin parinkymmenen minuutin kuntopyöräilyllä, jonka jälkeen tehtiin lihaskuntoa noin 15×15-20 toistoa. Kuminauhalla tehtiin sitten muutamia nilkan vahvistusliikkeitä sekä takareiden voimaliikkeitä.

Tasapainolaudalla tasapainoiltiin normaalisti jonkin aikaa ja lisäksi heiteltiin muutamia kuntopallon heittoja sen päältä. Normaaleita kuntopallonheittoja heitettiin sitten noin 15×10-heittoa.

Loppuverryttelyksi tehtiin lihaskuntoliikkeistä muutamia pitoliikkeitä. Aikaa treeniin meni hieman vajaat kaksi tuntia.

Perjantain treeni nro 1 – loikkaamista

Keli oli vieläkin sellainen, että treenit piti tehdä Areenassa. Ensimmäisenä oli treenaamassa Iida, joka aloitti verryttelyn kolmella hölkkäkierroksella. Pallohierontoja tehtiin jaloille jonkin verran ja samoin normaaleja liikkuvuusjuttuja. Aitakävelyitä käveltiin 4x4x5-aitaa (suoraan, sivuttain, väliaskeleella, saksauksilla). Hyppelykoordinaatioita tehtiin noin 13×25 metriä (isovuorohyppely, toispuoleinen isovuorohyppely, laukkaponnistukset, kinkkoja 4:llä väliaskeleella)

Harjoituksen teemana oli loikkaaminen ja se osio aloitettiin hyppäämällä 6×10-vuoroloikkaa. 5-loikkaa parin askeleen vauhtilla hypittiin noin 7 kertaa ja 4 askeleen vauhdilla muutaman kerran. 3-loikkaa noin 6 askeleen vauhdilla lenkkareissa hypittiin ehkä noin 7 kertaa. Nämä 3-loikat lensivät lähelle kymmentä metriä.

Treenin loppuun tehtiin vielä lihaskuntoa noin 10×15-toistoa. Treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Tyttöjen punttitreeni

Sanna, Niina ja Iida aloittivat oman punttitreeninsä 1-2 kierroksen hölkällä, muutamilla venytyksillä sekä 7×10:llä kuntopallon heitoilla (vatsa, reisipotkut, alhaalta eteen, kuulantyönnöt, rinnalta eteen ja alaspäin). Näiden verryttelyjen jälkeen siirryttiin sitten tekemään normaaleja punttiliikkeitä.

Niina ja Iida tekivät ensin 2×5-toistoa yleisliikettä 20 kilon tangolla. Rinnallevetoa vedettiin 5×3 nostoa, Niinalla ja Iidalla painot olivat 45-55 kiloa ja Sannalla 45-60 kiloa. Toisena liikkeenä tehtiin sitten kyykkyä. Niina teki 2x6x60 kilolla syväkyykkyä ja 6×60/70/70 kilolla teräviä puolikyykkyjä, Iida puolestaan 6×40/50 kilolla syväkyykkyä ja 2x6x60 kilolla teräviä puolikyykkyjä. Sanna teki pelkästään noita teräviä puolikyykkyjä, 2x6x60 kilolla ja 4×60/70 kilolla. Niina ja Iida tekivät hyppääjän maastavetoa 3×5+5×50 kilolla. Ja kaikki tekivät 3×6-toistoa ylöstyöntöä saksauksella: Sannalla ja Iidalla painoa oli 30 kiloa ja Niinalla 40 kiloa.

Kaikki tekivät myös penkkiä 40 kilolla. Sanna teki 4+6+6 toistoa, Iida 2+3+3 toistoa ja Niina 3×6 toistoa. Juoksun käsiliikettä 1,25 kilon painoilla Sanna teki 3 x noin 20 toistoa ja Iida samoin muutaman sarjan.

Sanna juoksi voimailujen jälkeen muutaman rennon juoksuvedon. Ja kaikki tekivät lopuksi vielä jonkin verran lihaskuntoa.

Treenin harjoituksellinen osio kesti normaaliin tapaan pari tuntia.

Mariannen ja Maijun treeni

Päivän ensimmäinen treeni oli eräänlainen vaihtokauppa. Marianne tuli kesäksi Joensuuhun ja oli tänään ensimmäistä kertaa ”lomallaan” treenaamassa. Maiju puolestaan lähtee kesäkuuksi kotiseudulleen Kajaaniin ja oli tänään treenaamassa viimeistä kertaa ennen lähtöään.

Mariannella kipeytyi jalka lauantain avauskisassa ja eilen lääkäriltä tuli alustavaa tietoa jalan tilanteesta. Lopullisesti vammat (joita nyt toivottavasti ei kovin pahasti ole) selviävät ensi viikolla magneettikuvissa. Ainakin niiden valmistumiseen asti nyt yritetään välttää kaikkia jalan tärähtelyjä ja vääntymisiä. Ja kun vamman tulosta on vasta pari päivää niin tämä päivä vielä pyrittiin välttämään vamman varsinaista kuntouttamistakin.

Tytöt ajelivat alkuun kuntopyörällä kymmenkunta minuuttia, sitten venyteltin pari minuuttia ja tehtiin kaksi sarjaa puolapuuvatsoja. Maiju hyppi muutamia helppoja rotkohyppyjä 60-30-60 senttisillä arkuilla. Molemmat tekivät verryttelyjen jälkeen sitten voimatreeniä.

Maiju teki ekana liikkeenä ylöstyöntöä 3x6x30 kilolla ja sen jälkeen sitten rinnallevetoa 4x4x50-60 kilolla. Kyykkyä penkkikosketuksella (penkki+2 painoa) tehtiin 6×60/70/80/80 kilolla kellon kanssa (heikoin aika 6,01). Takareisipenkkiä tehtiin 3×10-toistoa ja vapari+kädet ylös hyppelyä 3x10x8 kilolla. Viimeisinä liikkeinä tehtiin vielä korkeuskiertoa kävellen 3×10-15 askelta 10 kilon painolla ja muutama sarja juoksun käsiliikettä 1,25 kilon painoilla.

Mariannen treeni tehtiin pelkästään laitteilla. Laitteessa kiertoliikettä seisten tehtiin 3×10+10-toistoa. Päivän pääliike oli prässi, jota tehtiin yhdellä jalalla 3×6+6×50 kilolla ja kahdella jalalla 3x10x100 kilolla. Takareisipenkkiä ja etureisipenkkiä tehtiin molempia 3×10-toistoa ja samoin vatsalaitetta. Ylävartalon liikkeenä tehtiin ylätaljaa 3×10-toistoa. Lopuksi tehtiin vielä lähentäjiä ja loitontajia 3×10 toistoa molempia.

Loppuverryttelyksi molemmat tekivät vähän lihaskuntoa sekä kuntopyöräilyä.

Treeni kesti vajaat kaksi tuntia.

Valmentaja saa olla tyytyväinen

Joskus sattuu sellaisia treenejä, ettei etukäteen tai vielä treenin aikanakaan voi tietää mitä on tulossa. Joskus vaan tapahtuu todella yllättäviä suunnanmuutoksia ihan hetkessä. Tosin tälläisiä tapahtumia tapahtuu treeneissä äärimmäisen harvoin. Mutta tänään, päivän kolmannessa treenissä, sellainen tapahtui. Tälläiset hetket ovat niitä valmentamisen kohokohtia joina tulee mietittyä kahta asiaa: A) onko se muutos oikeasti totta ja B) mistä ihmeestä suunnanmuutos johtui?

Sannan ja Niinan treenikin tehtiin tänään Areenassa ja se kesti kaksi tuntia. Verryttelyn alku jo myöhästyi viitisentoista minuuttia erinäköisistä syistä. Meillä on tyttöjen kanssa sovittu, että myöhästyminen ei ole millään tavalla rangaistavaa, joten treeni aloitettiin tyttöjen saavuttua normaalisti. Verryttely aloitettiin jalkapallon kanssa kikkailuilla ja potkimisilla. Verryttelyliikkeinä tehtiin lantionpyöritysjuoksuja, sivuttaislaukkaa, polvennostokävelyä kädellä auttaen ja menninkäisiä. Liikkuvuusliikkeet tehtiin noiden jälkeen normaalisti. Nopeampina koordinaatioina tehtiin pakarajuoksuja, polvennostojuoksua, kuopaisuhyppelyä ja yhden jalan pyöräytysjuoksua. Verryttely oli tänään melko rauhallisella temmolla tehty ja aikaa meni taas melkoisesti kaikenlaisten urheilun ulkopuolisten asioiden jutusteluun.

Niinalla oli treenin alusta alkaen hieman huono vire, joten suunniteltu pituustreeni vaihtui pitkien vetojen treeniksi. Ensin Niina juoksi 2xkierroksen (ajat 1.18 ja 1.05), sitten 3×200 metriä (34,47-35,58) ja lopuksi vielä 2×150 metriä (22,18 ja 23,68). Vauhdit olivat siis melko reippaita mutteivat mahdottoman kovia kuitenkaan.

Sanna juoksi treenissään 60 metrisiä pystylähdöllä. Ensin yhden avausvedon ja sitten yhden reippaan kovan. Tuolle vedolle aika oli 8,09. Seuraava veto oli sitten jo täysillä. Aika 7,86 oli Sannan juoksemaksi noille tehoille jopa heikohko. Sekä valmentajan, että urheilijan suupielet alkoivat hieman kääntyä alaspäin. Kun oikeastaan kaikki viimeisen kuukauden aikana juostut kovat 60 metriset ovat olleet tuota samaa luokkaa niin ehdotinkin Sannalle että lopetaan päivän 60 metriset tuohon ja siirrytään juoksemaan pidempiä vetoja. Itseasiassa itselläni kävi jo mielessä, että jätetään alkukaudesta sileiden matkojen kisajuoksutkin välistä kun juoksu ei kulje niinkuin pitäisi ja keskitytään vain tällä hetkellä hyvin kulkeviin aitajuoksuihin. Sanna kuitenkin pyysi, että saisi juosta treenissä lisää 60 metrisiä ja halusi tietää jonkin tekniikka-asian jolla pääsisi kovempaa. Selitin sitten siis, että juoksussa askel näyttää todella tehokkaalle mutta hieman lyhyelle eli tavallaan paikallaan polkevalle. Mitäs neiti sitten tekikään? No pidensi hieman askelta ja seuraava juoksu kulki aikaan 7,73 eli vauhti kiihtyi hieman edellisestä. Aika oli oikeastaan jo ihan hyvä ja Sanna sai jo hieman rennommin keskittyä seuraavaan juoksuun. Seuraavan juoksun jälkeen minun piti kahdesti miettiä uskallanko Sannalle edes sanoa aikaa vai olinko ottanut ajan väärin. 7,51 on muistaakseni nimittäin kovin Sannan koskaan sisällä juoksema aika. Tuon juoksun jälkeen molemmilla olikin sitten jo suupielet ylöspäin. Lisää piti kuitenkin vielä juosta, koska piti varmistaa että tuo aika ei ollut mikään virheaika. No seuraava veto sitten hieman huonommalla juoksulla oli 7,60. Ja vielä seuraavakin jo selkeästi väsyneenä 7,68. Sisällä juostuiksi ajat olivat kyllä todella hyviä. Viime viikolla jos ulkona olisi tuon tyyppisiä juoksuja juostu niin ajat olisivat olleet vielä muutamia kymmenyksiä kovempia. Ja nyt ei enää tarvitse epäillä onko Sannan sileiden matkojenkin nopeus kunnossa vai ei.

Mitäs valmentajana taas tämän päivän treeneistä sitten opin. No ainakin seuraavat asiat: A) koskaan ei voi tietää millainen muutos kahden peräkkäisen suorituksen välillä tulee, B) pitkään vaivanneet ongelmat juoksussa voivat korjaantua yhdessä silmän räpäyksessä, C) usko omaan tekemiseen on kaikkein tärkein juttu. Nytkin jos Sanna olisi kuunnellut pelkästään minun ohjetta vaihtaa vedot pidempiin, olisi huippuajat jääneet juoksematta, D) tarpeeksi lahjakas urheilija pystyy nopeuttamaan juoksuaan jopa maksimaalisissa vedoissa juoksutekniikkaansa muokkaamalla, E) ilmeisesti reeneissä on siis oikeita asioita tehty kun juoksu alkaa kulkea, F) tämän päivän jälkeen ei taas tarvitse miettiä sitä miksi ihmeessä käytän valmentamiseen niin paljon aikaa kuin siihen käytän. Se mitä urheilijan silmissä näkyy tälläisen treenin loppupuolella on jotain sellaista mikä palkitsee valmentajaa käsittämättömän paljon.