Arkistot kuukauden mukaan: huhtikuu 2014

Juoksutreenit keskiviikkoillan harjoituksena

Illan treeni alkoi yhdellä hölkkäkierroksella, rullailuilla ja kuminauhajumppailuilla sekä normaaleilla liikkuvuusliikkeillä. Koordinaatioina tehtiin 2×20 metriä pakarajuoksua polvi ylhäällä, korkeaa polvennostojuoksua, pyöräytysjuoksua ja ”korkeaa tripplinkiä”. Yhteisen verryttelyn loppuun vedettiin vielä 11 kilon vetokelkalla 3×20 metriä juoksuvetoja.

Sannalla oli tänäänkin aitajuoksutreeni. Yksittäisellä aidalla pyörittelyjä ja sivuttaishypähtelyjä tehtiin jonkin verran ja samoin seinää vasten aitajuoksupotkuja. Lajiverryttelyyn kuului vielä aitajuoksijan potkukoordinaatioliikettä sekä pari avausvetoja aitojen yli. Varsinainen aitatreeni oli tänään 4×80 metrin aidat (13m alkusileä, 8,2m väli, 76cm aita) täysillä pystylähdöllä. Paras aika oli 11,87. Päivän teemana oli hyvät aidalle ryntäykset ja loppuun asti pysyvä hyvä rytmi. Ryntäykset olivatkin hyviä ja loppuun pysyvä hyvä rytmi parantui treenin aikana.

Niina teki muutamia polvennostokävelyitä kuminauhalla ja 2×30 metriä suorin jaloin juoksua. Niinan juoksutreeni oli tänään 2x3x100 metriä rennon kovia juoksuja (13,62-14,71) ja 150 metriä täysillä (19,61) ja 150 metriä rennon kovaa (20,70). Niinalla päivän teemana juoksuissa oli jalan hyvä painaminen vartalon alle. Ja toisena tavoitteena oli juoksujen pysyminen sopivan rentoina. Juoksut kulkivatkin tänään hyvin ja 150 metriä meni jopa todella hyvin.

Tälläinen kovempi juoksutreeni vaatii myös kunnon loppuverryttelyn. Meillä se tällä kertaa tarkoitti reilua määrää kuvien ottamista. Treeni kesti pari tuntia.

Aamutreenissä vähän kaikkea

Tytöt kävivät tänään taas kymmenen minuutin aamulenkillä ennen aamupalaa. Aamupalan jälkeen pidettiin normaali reilun tunnin hengäshdystauko ennen aamupäivän treeniä.

Tällä kertaa verryttelyksi ei hölkkäilty yhtään vaan alkuun hypittiin hyppynarulla erilaisia hyppelyitä. Hyppelyitä tehtiin reilut kymmenen sarjaa. Koordinaatioita tehtiin tällä kertaa lähinnä liikkuvuusliikkeitä, eli jalan heilautuksia kävellen yms. Yhteensä niitä tehtiin reilut kymmenen kertaa 10-20 metriä. Noiden jälkeen tehtiin normaaleita venyttelyjä kaikille tärkeimmille lihaksille. Lihaskunto-osio sisälsi tänään lähinnä pitoliikkein, erilaisia liikkeitä oli ehkä noin 15.

Kuntopalloa viskottiin noin 10×10-heittoa. Liikkeinä olivat alhaalta eteen, vatsakierto, potku, rinnalta eteen suorin jaloin, reisipotku, pohjenaputus ja pään yli taakse. Treenin loppuun Sanna teki omia liikkuvuusjuttujaan ja Niina keskivartaloa melko paljon.

Treeni kesti noin tunnin ja 20 minuuttia.

Välipäivän tennispelit

Tänään tyttöjen kanssa pidetään taas välipäivää normaaleista treeneistä. Takana alkaa olla jo niin paljon tehokkaita treenejä, ettei toista viikkoa putkeen pysty millään treenaamaan yhtä paljoa. Joten tämä päivä menee lähinnä huilaillen.

Päivällä käytiin kuitenkin pelaamassa tennistä paikallisessa tennispyhätössä. Tenniskeskuksessa taisi olla 6 tai 9 kenttää ja ehkä hieman yllättäen suuri osa muidenkin kenttien pelaajista oli suomalaisia. Meillä pelit olivat laadukasta pallottelua, kuten aina. Keli oli ainakin tälle lajille suosiollinen kun tänään on yksi lämpimimmistä päivistä meidän täällä oloaikana. Tunnin pallottelu auringonpaisteessa oli sopivan palauttavaa välipäivän urheilua.

Nyt kaksi viikkoisesta treenirupeamasta on jäljellä enää kaksi hyvää treenipäivää ja niiden välissä yksi lepopäivä.

Hieronta ja voimatreeni iltapäivällä

Sanna kävi iltapäivällä reilun tunnin hieronnassa jotta loppuleirikin saataisiin reenattua hyvin. Tällä kertaa hieronta olikin varsin hyvä ja muutamia jumeja aukesikin hyvin. Hieronnan jälkeen Sanna teki vähän keskivartaloa ja muutamia ylävartalon voimaliikkeitä puntilla.

Niinan kanssa tehtiin illalla voimatreeni. Verryttelyksi voimisteltiin vähän korkeuspatjalla kaikkia normijuttuja. Punttisalilla aloitettiin lihaskuntoilemalla painojen kanssa 6x noin 15 toistoa. Ensimmäisenä oikeana liikkeenä tehtiin tempausta 4×4-6×25-30kg. Polvessa tuntui taas vähän kipuja joten kyykky jouduttiin tekemään ”norsukyykkynä”, sitä tehtiin 4x8x60-70 kilolla. Pakaraliikettä taljalaitteessa Niina teki 3×10+10×10-15 kilolla. Ja takareisi- sekä etureisipenkkejä 3×10-toistoa. Vaakaprässissä tehtiin erilaisia liikkeitä pari sarjaa per liike. Liikkeinä olivat pohjeliike, prässi ja yhden jalan prässi. Lisäksi tehtiin vielä pari sarjaa hauista ja pystypunnerrusta. Loppuverryttelyksi Niina teki vielä normaalia lihaskuntoa. Treeni kesti pari tuntia.

Aamupäivän tekniikkatreenit

Tänään aamupäivän harjoituksessa tehtiin tekniikkatreenit molempien tyttöjen kanssa. Verryttelyksi tytöt hölkkäsivät yhden kierroksen, jonka päälle verryttelykoordinaatioita tehtiin 10×20 metriä (sivulaukat, sivulaukka puolta vaihtaen, vuorohyppely käsiä pyörittäen, polvennostojuoksu ja pakarajuoksu kädet ylhäällä, isovuorohyppely ja suorin jaloin juoksu). Nopeaiden liikkuvuusjuttujen jälkeen tehtiin pikkuaitojen (8kpl, 30cm) yli juostiin noin 6 kertaa ja lisäksi juostiin yksi avausveto.

Niina jatkoi treeniä pituuspaikalla jossa hypättiin 5-vuoroloikkaa noin 6 kertaa. Pituushyppyjä 7-11 askeleen vauhdeilla hypittiin yhteensä parikymmentä kertaa. Pisin hyppy lensi 530 eli huomattavasti pidemmälle kuin leirin edellisessä treenissä.

Sanna teki ensin muutamia aitaliu’utuksia ja aitajuoksijan potkuja. Aitojen yli juostiin sitten varmaankin lähes 15×5-6 aitaa kolmen askeleen rytmillä. Aitojen väli oli aluksi 7 metriä ja lopuksi 8,2 metriä. Tänään juoksu kulki jo selkeästi paremmin kuin eilen ja päivän juoksut olivatkin tähän mennessä leirin parhaita.

Loppuverryttelyksi tytöt höntsäilivät vielä nurmella ja tekivät nopeat venyttelyt tärkeimmille lihaksille. Treeni kesti melko tarkkaan kaksi tuntia.