Arkistot kuukauden mukaan: maaliskuu 2014

Maanantain perinteinen juoksutreeni

Illan treenissä mukana olivat tällä kertaa Heidi, Maiju ja Niina. Kolmikko teki omatoimisen noin puolen tunnin verryttelyn, josta jatkettiin tikapuujuoksuilla (noin 15 kertaa). Normaaleita koordinaatioita juostiin noin 10×20 metriä. Lisäksi juostiin yksi 60 metrin avausveto.

Piikkareissa juostiin sitten 2x4x60 metriä kiihtyvillä vauhdeilla. Niinalla kovin aika oli 7,97, Heidillä 8,12 ja Maijulla 8,57. Lisäksi juostiin vielä yksi hieman rennompi 100 metrinen.

Loppuverryttelyyn kuului 2×10 tasapainoponnistusta korkeuspatjalle sekä kinnerjänneliikettä 3×6-toistoa. Heidi polki lisäksi vähän kuntopyörää ja Niina teki lihaskuntoa noin 600 toistoa.

Harjoitus kesti lähes kaksi ja puoli tuntia.

Sannalla kimmoisuustreeni

Viimeisen vuoden aikana ei Sannalle ole tullut kovinkaan montaa hyvää kimmoisuustreeniä. Tänään sitten kävi niin, että Sanna oli ainut tyttöjen treenissä joten päätettiin sitten tehdä erilaisia hyppelyitä nyt rauhassa.

Verryttelyksi hölkkäiltiin neljäkierrosta ja käveltiin aitoja 19×7-aitaa (suoraan, takaperin, 8 kilon painon kanssa suoraan ja taaksepäin, sivuttain hypähdellen, viivi-liike). Liikkuvuusliikkeitä tehtiin normaalisti ja lisäksi takareisille kuminauhavastuksella kahta liikettä, yhteensä 8×15-toistoa.

Varsinaisessa kimmoisuusosiossa hypittiin 4×30 metriä sivuttaislaukkaa, 4×30 metriä isovuorohyppelyä ja 5×30 metriä pituusponnistuksia 3 askeleen rytmillä. Pituusponnistuksia 12 metrin vauhdilla lankkuponnistuksella hypättiin 10 kertaa. Vähän pidemmällä vauhdilla hypättiin sitten ihan normaaleita pituushyppyjä, niitä tuli ehkä noin 8 kappaletta ja pisimmät lensivät noin 5 metriä. Viimeiset kaksi hyppyä lähtivät lankulta jo varsin terävästi.

Lisäksi tehtiin vielä kinnerjänneliikettä 3×6-toistoa ja 90 sentin arkulle tasajalkahyppyjä noin 10 kertaa. Sanna hölkkäili pari kilometriä loppuverryttelyksi ja teki jotain huoltavia juttuja vielä sen päälle.

Treeni kesti kaksi tuntia ja noin 20 minuuttia päälle.

Mariannen lauantain hyppyvideo

Lauantaina otin Mariannen hyppytreenissä muutaman hypyn videollekin. Nyt taitaa olla ensimmäinen kerta kun laitan näkyviin videon, jossa on useampia videoita kerralla vertailtavaksi. Ja vielä hidastettuna. Ehkä tuosta jotain selvää kuitenkin saa.

Hypyt löytyvät siis Videogalleriasta.

Kimmon kanssa treenaamassa

Viikonloppuna ehdin taas vaihteeksi Lieksassakin pyörähtämään. Tänään aamulla Lieksassa oli LU:n pilkkikisat. Tällä kertaa kaloja sattui uimaan jopa minun pilkkeihin. Yhteensä viisi kalaa ja 630 grammaa oikeutti tasokkaan kisan kakkostilaan. Ja kisan isoin kalakin sattui minulle: 230 grammainen ahven. Ei siis edellisillan treenaaminen Pro Pilkillä mennyt taaskaan hukkaan.

Ennen illan treeniä olin urheilukouluakin vetämässä. Siellä pidin reilun 20 minuutin mittaisen temppuradan kahdelle ryhmälle. Radalla tehtiin köysissä roikkumista, puolapuissa kiipeilyä, penkkihyppelyitä, tasapainoilua, pitkän ja lyhyen askeleen juoksua/loikkimista narujen yli ja tötsien pujottelua juosten / jalkapallon kanssa. Lisäksi pelattiin vähän käsipalloa.

Illan treeninä oli Kimmon pääasiassa huoltava treeni. Verryttelyksi Kimmo viskoi vähän koripalloa ja lisäksi tehtiin tasapainoilujuttuja tasapainotyynyllä. Kuminauhakävelyitä käveltiin 10×9 metriä ja lihaskuntoa tehtiin noin 10 eri liikettä 10-20 toistoa per liike. Ja terapiarulllalla rullailuja vähän. Päivän kehittävä osio alkoi kuntopallon heitoilla, joita viskottiin erilaisina kiertoliikkeinä 10×10-15 heittoa. Lopuksi tehtiin vielä vähän moukarinheittäjien erikoisvoimaharjoitteita, niissä toistoja tuli noin 8×10 ja välineinä olivat 4 kilon kahvakuulat ja 6 kilon voimatanko. Treeni kesti noin 80 minuuttia.

Sannan punttitreeni

Sanna hölkkäili verryttelyksi pari kierrosta ja teki lihaskuntoa sekä liikkuvuusjuttuja jonkin verran. Tänään ohjelmassa oli punttitreeni, joten normaalia lyhyemmän verryttelyn jälkeen siirryttiin punttisalille jossa tehtiin verryttelyksi pari sarjaa syväkyykkyä ja rinnallevetoa allemenon kanssa.

Rinnallevetoa vedettiin 6 x 40kg + 4 x 50/55/57,5/60/62,5 kilolla sekä 1 x 65 kilolla. Ylöstyöntöä saksauksella tehtiin 6 x 20 + 3 x 6 x 30 kilolla ja yhden jalan maastavetoa 3 x 5+5 x 30 kilolla. Prässiä tehtiin 8 x 100 + 6 x 100 kilolla. Juoksun käsiliikettä 1,25 kilon käsipainoilla tehtiin 3 x 20 toistoa ja hauista 3 x 20 toistoa käsipainoilla. Kuminauhakävelyitä erityyleillä käveltiin noin 12×10 metriä. Kyykkyhyppyjä Sanna hyppi lopuksi vielä lopuksi 3 x 6 hyppyä.

Treeni kesti hieman reilut kaksi tuntia.

Maiju ja Heidi tulivat treenaamaan Sannan treenin loppupuolella. Reeniä en ehtinyt jäädä seuraamaan muuta kuin alkulihaskuntoilujen ja muutaman rinnallevetosarjan verran.

Mariannella hyppytreeni

Marianne pistäytyi taas tänä viikonloppuna Joensuussa, joten aamulla tehtiin hyppytreeni. Verryttely sisälsi pari kierrosta hölkkää, menninkäisiä, mittarimatoja, verryttelykoordinaatioita (sivulaukat, lantion pyöritysjuoksut yms), liikkuvuutta ja lihaskuntoa reilusti.

30 sentin arkulle hypättiin noin 12 ponnistusta (8 kertaa vaparilta ponnarille ja 4 kertaa ponnarilta ponnarille), kaarteeseen juostiin yksi 70 metrin avausveto ja kaarrejuoksuja juostiin muutama sekä lisäksi hypättiin pari verryttelyhyppyä ilman askelmerkkiä. Normaaleita korkeushyppyjä 6 askeleen vauhdilla hypättiin hieman reilut kymmenen hyppyä. Alunperin ajatuksena oli hypätä vähän enemmänkin mutta hypyt onnistuivat yllättävän hyvin ja aina ylityksen jälkeen rimaa korotettiin muutamia senttejä. Melko nopeasti rima olikin jo 165:n korkeudella ja kun sekin meni muutaman yrityksen jälkeen yli, ei enempää enää viitsitty hypätä. Hypyt olivat yksiä Mariannen parhaita koskaan harjoituksissa joten ihan hyvin treenailut yksikseen Kouvolassa ovat toistaiseksi mennyt.

Hyppyjen jälkeen viskottiin kuulaa hieman reilut kymmenen heittoa pään yli taakse. Pisin heitto patjalle selälleen heittäytyen lensi noin 13,50. Loppuverryttelyksi Marianne teki nilkkakävelyitä sekä hölkkäili muutamia kierroksia.

Treeni kesti vajaat kaksi tuntia.