Arkistot kuukauden mukaan: helmikuu 2014

Voimaa, voimaa

Sannan, Niinan ja Iidan kanssa tehtiin tänään koulun jälkeen viikon punttitreeni. Iidalla treeni oli viimeinen ennen parin viikon ulkomaan lomaa.

Alkuun hölkkäiltiin vain yksi kierros. Verryttelyliikkeinä tehtiin sivuttaiskyykkyjä 10, mittarimatoja 5 ja puolapuuvatsoja sekä -selkiä yhdet sarjat. Askelkyykkykävely käveltiin 2×10 askelta 20 kilon tangon kanssa ja ylöstyöntöä saksauksella tehtiin 3x8x20-25 kilolla.

Rinnallevetoa vedettiin 8×4-toistoa noin minuutin palautuksilla. Sanna teki 40-52,5 kilolla ja Niina sekä Iida 40-47,5 kilolla. Sanna teki kyykkyä penkkikosketuksella (puolikyykky) 4x6x70-75 kilolla ja Niina sekä Iida syväkyykkyä (Niina 4x6x45-60 kilolla ja Iida 4x6x45-50 kilolla). Noiden jälkeen tehtiin noin 3 sarjaa prässiä tai takareisipenkkiä. Tarkoitus oli tehdä vielä vähän muutamikin mutta eipä kuitenkaan tehty muuta kuin 3x noin 60 metrin rentoja juoksuja.

Treeni kesti hieman alle kaksi tuntia.

Aamun kuntoilut

Niinan ja Iidan kanssa käytiin tänään tekemässä Areenalla kevyt aamutreeni. Niina hölkkäili noin 5 kierrosta ja Iida 3 aluksi. Viivajuoksuja tötsiä kiertäen tehtiin noin 6×8-tötsää ja tikapuujuttuja reilut 10 kertaa. Hyppynaruillakin hypittiin vähän. Lihaskuntoa kuntoiltiin suurinpiirtein 15×10-20-toistoa. Ja seiväspatjalla voimisteltiin hieman kaikenlaisia perusjuttuja.

Treeni kesti noin tunnin ja 15 minuuttia.

Kimmoisuutta ja voimailua

Illan treenissä olivat tänään Niina, Marianne, Heidi ja Maiju. Perusverryttely oli normaaliin tapaan noin puolen tunnin omatoiminen. Yhdessä tehtiin sitten yhden jalan kyykkyjä korokkeella4+4 kertaa, kirppuhyppyjä 5+5 kertaa parin vastustaessa jalasta, 2×10 metriä kiihdytyksiä parin vastustaessa ja penkkihyppelyitä noin 4×10-hyppyä. Korkeushyppykolmikko teki koordinaatioita noin 3x3x30 metriä (isovuorohyppely, kuopaisuhyppely, yhden jalan polvennostojuoksu) ja loikki sen jälkeen 4x4x20-25 metriä (vuoroloikka, kinkka, suorin jaloin loikka, pituusponnistukset laukkarytmillä). Lisäksi kolmikko juoksi holm-hurdlessia noin 6×2-aitaa (lopussa 106 senttisillä aidoilla).

Niina puolestaan teki koordinaatioina noiden samojen lisäksi myös kuopaisujuoksua ja suorin jaloin juoksua. Voimaliikkeinä tehtiin pakaraliikettä korokkeella yhdet sarjat ja penkille nousuja 4×10-toistoa. Lisäksi kuntopalloa viskottiin noin 11×10-15 heittoa.

Loppuverryttelyksi höntsäiltiin pari kierrosta. Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Kimmoisuus- ja juoksutreeni

Tyttöjen treenissä olivat tänään Sanna, Oona ja Ella. Sanna hölkkäili noin neljä kierrosta ja toiset vähän vähemmän. Verryttelykoordinaatioita tehtiin 10×30 metriä ja liikkuvuusliikkeitä tehtiin kaikille tärkeimmille lihaksille. Lisäksi verryttelyyn kuului pari erilaista vatsalihasliikettä ja yksi 60 metrin avausveto.

Sannan päivän treeni sisälsi erilaisia hyppelyitä ja loikkia. Isovuorohyppelyä tehtiin 3×35 metriä ja laukkaponnistuksia pituushyppytyylillä 5×35 metriä. 4 askeleen rytmillä pituusponnistuksia tehtiin myös noin 5×35 metriä. Ja 5-vuoroloikkaa hypittiin noin 6 kertaa. Pisimmät loikat lensivät 12,28.

Oona juoksi 2x4x150 metriä rentoja vetoja noin 28 sekuntiin. Ella puolestaan juoksi 4×150 metriä ja loikki niiden jälkeen noin puolet noista Sannan loikista.

Lopuksi kaikki heittelivät kuntopalloa noin 11×10-heittoa. Sanna teki loppuverryttelyksi vielä nilkkakävelyitä ja hölkkäilyä.

Treeni kesti Sannalla noin kaksi tuntia ja toisilla vähän alle.

Aamutreenissä aitajuttuja

Aamun pelisessio toi tälläkin kertaa meidän joukkueelle tappion, nyt suunnilleen lukemin 5-2. Ite tein ensimmäisen meidän maaleista. Jalkapallo on silleen loistava verryttelymuoto aamulla, että siinä saa helposti hien. Ainakin minulle kaksi kertaa viikossa puolituntia pelailua käy ihan kuntoilusta.

Pelin jälkeen käveltiin aitoja noin 22×6-aitaa eri tyyleillä (suoraan, väliaskeleella, pyörien, jalan heilautuksilla, sivuttain hypähdellen, polvi ylhäällä hypähdellen). Aitoja juostiin noin 5×5-aitaa lyhyellä välillä ja matalilla aidoilla kolmen askeleen rytmillä. Lopuksi hypittiin vielä aitahyppyjä kahden aidan yli niin, että aina kun aitojen yli päästiin, nostettiin toista aitaa pykälä ylöspäin. Yhteensä hyppykierroksia tuli kymmenkunta ja lopulta Sanna ja Marianne pääsivät 91-91 senttiset aidat ja Iida korkeimmillaan 91-84 senttiset.

Treeni kesti tunnin ja 15 minuuttia ja minun urheilijoista mukana olivat siis Sanna, Marianne ja Iida.

Illan loikkatreeni

Tälle päivälle tuli yhteensä noin seitsemän tuntia valmentamista Areenalla kun illan viimeiseen treeniin tulivat vielä Niina ja uusimpana tulokkaana treeneihin mukaan tullut Lotta. Tytöt tekivät omaa verryttelyä, Lotta lähes puoli tuntia ja Niina vähän vähemmän. Yhdessä tehtiin sitten vielä lihaskuntoa vähän.

Päivän kimmoisuusosio alkoi arkkuhyppelyillä. Hyppelyinä hypittiin 30-30, 30-60, 60-30, 60-30-30, 30-90 ja 60-90 arkkuhyppyjä. Yhteensä kontakteja tuli varmaankin noin 35-40. Noiden jälkeen juostiin 2×70 metriä avausvetoja.

Pituuskasaan hypittiin ensin normaaleja 5-loikkia. Kierroksia tuli ehkä kymmenkunta. Niina hyppäsi pisimmillään 13,15 ja Lotta noin 12,15. Hyvin siis molemmat. 3-loikkaa 4-10 askeleen vauhdeilla hypittiin yhteensä ehkä noin 25 kertaa eli melko paljon. Niinalla pisimmät loikat lensivät noin 10,45 ja Lotalla noin kymmenen metriä. Niinalla pyrittiin saamaan hyviä toisia loikkia ja niissä kyllä pääsääntöisesti onnistuttiinkin todella hyvin. Lotalla tärkeimpänä juttuna oli kinkan hyvä pyöräytys niin, että vauhti jatkui eteenpäin. Sitäkin saatiin treenin aikaan taas parannettua.

Loikkien jälkeen Lotta teki vähän lihaskuntoa ja hölkkäili vähän. Niina teki lihaskuntoa vähän enemmänkin.

Treeni kesti verryttelyjen kanssa Lotalla reilut kaksi tuntia ja Niinalla noin kaksi tuntia.