Arkistot kuukauden mukaan: tammikuu 2014

Hyppäämistä ja kevyttä voimailua iltatreenissä

Illan treenissä olivat Heidi, Maiju ja Joensuussa käymässä oleva Marianne. Verryttely oli taas omatoiminen hyvä puolituntinen. Yhdessä tehtiin muutamia koordinaatioita, lähinnä hyppelyitä, noin 7×20 metriä. 30 sentin korokkeelle ponnisteltiin reilut 10 hyppyä korkeustyyleillä.

Marianne ei tehnyt enää muuta kuin hieman lihaskuntoilua. Huomenna on sitten Mariannellakin vuorossa Kuopiossa kisa.

Heidi ja Maiju jatkoivat treeniä hyppäämällä korkeutta. Heidillä on pakarassa ollut kipuja viikon ajan ja nyt ne tuntuisivat hellittävän. Tänään Heidi hyppäsi puolenkymmentä hyppyä ja hypyt tuntuivat siltä että huomenna voi Heidikin kisailla. Maiju hyppi kymmenkunta hyppyä. Maijulla tuntemuksia oli hieman jalkaterän alueella. Pahasti se ei hypyssä kipuillut mutta hieman ehkä kuitenkin häiritsi. Hyppyjen jälkeen käytiin vielä punttisalilla. Maiju teki 3×5+5×50 kilolla yhden jalan prässiä ja hyppääjän maastavetoa 3×5+5×50 kilolla ja 5+5×70 kilolla. Lisäksi Maiju teki muutaman sarjan vatsoja laitteissa. Heidi puuhasteli punttisalilla muutamia sarjoja vähän vaikka mitä liikkeitä.

Treeni kesti Mariannella puolitoista tuntia ja toisilla kaksi tuntia.

Tytöillä valmistautumista huomiseen kisaan

Huomenna ja ylihuomenna kisaillaan Kuopiossa hallikisat, jonne myös Sanna, Iida ja Niina ovat menossa. Tänään tyttöjen kanssa tehtiin vähän valmistavaa treeniä kisaa varten. Treenin alkuosa oli hyvinkin normaalin oloinen eli pari kierrosta hölkkää, kaksi sarjaa puolapuuvatsoja, kaksi sarjaa puolapuuselkiä, lihaskuntoa noin 18×10-20-toistoa, pari pakaraliikettä korokkeella ja liikkuvuutta melko reilusti. Aikaa verryttelyosioon meni tällä kertaa puolitoista tuntia vaikka suunnilleen koko ajan jotain tehtiinkin.

Itse varsinainen kehittävä osio alkoi koordinaatioilla joita tehtiin noin 9×20 metriä. Sanna juoksi noiden jälkeen pikkuaitojen (4x55cm, väli 6-7,5m) nopealla rytmillä vajaat kymmenen kertaa. Iida juoksi nuo aidat pari kertaa ja ponnisteli pituuskasaan ponnistuksia noin 5 kertaa. Niina puolestaan teki ensin muutamia ponnistussarjoja ja hyppäsi sitten pituuskasaan vajaat 10 hyppyä.

Treeni kesti noin kaksi tuntia.

Kimmon nopeustreeni Lieksassa

Tänään olin vaihteeksi koko päivän Lieksassa ja siten Kimmolle vetämässä treeniä koululla. Noin 400 metrin hölkkäilyn jälkeen tehtiin verryttelykoordinaatioita 6×20 metriä, menninkäisiä 2×8-askelta, sivuttaiskyykkyjä 8 kertaa, mittarimatoja 2×4 ja sivuttain mittarimatoja 3+3 kertaa. Lihaskuntoa tehtiin 15 x 10-15-toistoa ja lisäksi liikkuvuusliikkeet kaikille tärkeimmille lihaksille. Aikaa tuohn verryttelyosioon meni noin 45 minuuttia.

Nopeusosiossa juostiin 5×60 metriä kiihtyvillä vauhdeilla. Viimeinen veto juostiin täysillä ja siinä aika ol 8,22 joka muistaakseni on Kimmon kaikkien aikojen kovin. Juoksujen jälkeen viskottiin kuulaa 2×8 heittoa alhaalta eteen 4 kiloisella kuulalla. Harjoituksen loppuun tehtiin nopea kimmoisuusosio: 3×8-vuoroa ja 3×3-tasaloikkaa.

Treeni kesti kokonaisuudessaan puolitoista tuntia.

Maaritin vetotreeni

Maarit teki omatoimisen puolen tunnin verryttelyn (hölkkä + liikkuvuus + lihaskunto + nilkkakävelyt). Koordinaatioita tehtiin noin 10 x 20 metriä. Päivän varsinainen juoksutreeni alkoi sitten kolmella kaarteeseen juostulla 60 metrin avausvedolla. Noiden jälkeen juostiin 3×200 metriä niin että ensimmäinen oli rennon kova (34,17) ja kaksi muuta sitten jo kovia (31,00 ja 30,87). Viimeisenä vetona oli vielä 100 metriä kovasti (14,68). Juoksujen välillä palautukset olivat pitkiä, 7-10 minuutin luokkaa olevia.

Juoksujen jälkeen verryteltiin kevyesti pari kierrosta sekä ajeltiin kuntopyörällä kymmenkunta minuuttia. Harjoitus kesti reilut puolitoista tuntia.

Tyttöjen voimatreeni

Tyttöjen treenissä oli tänään nelikko Sanna, Niina, Iida ja Ella. Tämän porukan toiseksi vanhin, eli Iida, täytti tänään 18 vuotta eli astui täysi-ikäisyyteen. Parin viikon päästä minulle tulee viisi vuotta täyteen tyttöjen ryhmän valmentajana. Paljon on tänä aikana ehtinyt tapahtua ja tytöt ovat kasvaneet paljon niistä 12-13-vuotiaista jotka silloin ensimmäistä kertaa tapasin. Nyt jo noin puolet ryhmästä on täysi-ikäisiä, niin se aika vaan rientää.

Tänään aloitettiin taas kahdella hölkkäkierroksella, joiden jälkeen kuntoiltiin lähinnä lihaskuntoa punttisalin laitteissa. Toistoja tuli 4x4x10-20 ja suuri osa toistoista oli ilman lisäpainoa. Lisäksi normaalia lihaskuntoa tehtiin noin 7×15-toistoa ja vähän tehtiin myös liikkuvuutta.

Punttisalilla verryttelyksi tehtiin pari sarjaa etukyykkyä. Ensimmäisenä oikeana liikkeenä oli taas rinnalleveto, jota tehtiin 4×4-toistoa. Sanna teki 40-55 kilolla, Iida 40-47,5 kilolla, Niina 40-45 kilolla ja Ella 20-30 kilolla. Toisena liikkeenä tehtiin kyykkyä pumppaavana ja penkkikosketuksella. Tuota tehtiin 4x6x60-70-kilolla. Lisäksi tehtiin hyppääjän maastaveto 5+5×40/50/50-kilolla. Ella teki kyykyn sijasta prässiä 5×10-toistoa ja hyppääjän maastavedon tilalla yhden jalan prässiä 3×5+5-toistoa. Hauista + ylöstyöntöä tehtiin 3×8-10×4-6-kilon käsipainoilla. Kyykkyhyppyjä hypittiin vielä 3×6-hyppyä.

Nopeamman voimantuoton harjoituksena tehtiin kuntopallon heittoja 5×10-heittoa ja vartalonhallintaliikkeitä lonkan koukistajan venytysasennossa 8×7-heittoa. Loppuverryttelyksi tytöt juoksivat kolme helppoa juoksuvetoa.

Treeni kesti kaksi tuntia.

Valmennussuhteissa muutoksia

Viikko sitten maanantaina kerroin, että päivä oli poikkeuksellinen valmennusurallani. Ja sellainen se tosiaankin oli. Silloin sain kuulla, etten enää jatka Jutan valmentajana. Enkä siis hänelle reenejä ole sen jälkeen vetänytkään. Jutalle olen ohjannut treenejä vuodesta 2001 eli siitä lähtien kun Jutta oli 7-vuotias. 13-14-vuotiaasta lähtien olin jonkinlaisena (lähinnä korkeushyppy-)valmentajana ja vuonna 2010 eli 16-vuotiaasta lähtien sitten oikeana valmentajana. Tuolloin Jutan ennätys 7-ottelussa 17-vuotiaiden välinein oli 4506 pistettä ja Sm-kisoissa Jutta oli kuudes.

Yhteisen ottelutaipaleemme aikana ottelutulos petraantui ensimmäisenä vuonna 4851:een ja toisena 5314:een. Viime vuosi meni vammojen kanssa painiessa ja ainoasta ottelusta tuli 4950 pistettä. Sm-kultaa Jutta voitti 17-vuotiaissa ja molempina vuosina 19-vuotiaissa kilpaillessaan sekä hallissa että ulkona. Vuonna 2012 Jutta pääsi edustamaan Suomea nuorten MM-kisoihin Barcelonaan. Ja samana vuonna 19-vuotiaiden pohjoismaiden mestaruuskisoissa Jutta oli kolmas. Sivulajeissaan Jutta otti yhteisellä taipaleellamme 6 Sm-kisamitalia. Toivotan Jutalle hyviä treenivuosia ja menestystä myös tulevina urheiluvuosina uusien valmennuskuvioiden avulla.

Ja jottei muutokset tähän jää niin tänään aamulla sovittiin että en toistaiseksi ole myöskään Hertan valmentajana. Hertan valmentajaksikin tulin myös tuolloin syksyllä 2010 ja ennen sitä olin ollut treenejä vetämässä 9 vuoden ajan enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Valmennuksessani Hertan kovimpana meriittinä on pääsy viime vuonna aikuisten moniottelujen Eurooppacupiin. Nuorten maaotteluissa Hertta on ollut tähän mennessä kolmesti. Ja Sm-kisoista kultaa on tullut 17-vuotiaiden pituudesta. Sm-hopealla 7-ottelussa Hertta on ollut 17-vuotiaissa 2011 ja 19-vuotiaissa 2012 sekä hallissa 2013. Tytöt ottivat siis kolmesti kaksoisvoiton moniottelussa kun olivat valmennuksessani. Hertankin kanssa harjoituspaikoilla törmäillään taatusti jatkossakin säännöllisesti. Joten varmasti pääsen jatkossakin näkemään Hertan kehitysharppauksia.