Arkistot kuukauden mukaan: joulukuu 2013

Vuoden viimeisessä treenissä punttiennätyksiä

Tämän vuoden viimeinen treeni oli Mariannen, Niinan, Iidan ja Sannan punttitreeni jäähallilla. Verryttelyksi Sannaa lukuunottamatta muut hölkkäilivät hallia ympäri kolme kierrosta, juoksivat tikapuujuttuja kymmenen kertaa ja tekivät muutamia liikkuvuus-/vartalonhallinta-/voimaliikkeitä. Sannalla edelliset osiot korvasi pyöräily hallille. Portaissa hypittiin muutama kerta ja tehtiin sivuttaiskyykkyjä kaksi kertaa.

Punttisalilla ensimmäisinä liikkeinä olivat askelkyykky 2x10x20 kilolla ja yleisliike 2x4x20 kilolla. Niina ja Iida tekivät takakyykkyä syvästä 5×4-6-toistoa, Iida pääasiassa 50 kilolla ja Niina 60-65 kilolla. Sama kaksikko teki myös yhden jalan kyykkyä 4×5+5×20-25-kilolla.  Niina kokeili myös kyykkyä penkkikosketuksella, siinä meni kolmonen 100 kilolla. Iida teki ylöstyöntöä 3x6x20-25-kilolla ja Niina tempausta samoilla painoilla. Tytöt tekivät myös penkkiä muutamia pidempiä sarjoja ja Iida nosti lopuksi ykkösennätyksensä ensin 42,5 kilolla ja sitten vielä 45 kilolla. Niinalla paras sarja oli 40:llä nostettu kutonen. Tytöt tekivät lisäksi myös muutamia muita väliliikkeitä.

Marianne ja Sanna tekivät ensimmäisenä oikeana liikkeenä rinnallevetoa. Nostot alkoivat 40 kilosta ja painot nousivat pikku hiljaa. Sarjoja Mariannelle tuli noin 5 ja Sannalle ehkä kahdeksan. Marianne nosti isoimmillaan 50:llä kakkosen. Sannalle ajattelin 62,5:n olevan päivän maksimi mutta neiti halusi nostaa vielä isommillakin painoille. Joten 65:llä ja vielä 67,5:lläkin nousi ykkönen. Tuo viimeinen oli jo oma ennätyskin. Kyykkyä penkkikosketuksella tehtiin kutosen sarjoissa. Sarjoja oli noin 5. Mariannelle isoimmillaan painoa oli 100 kiloa ja Sannalla 90. Marianne teki vielä yhden jalan kyykkyä 3×5+5×20 kilolla ja polvi+kädet ylöshyppelyä 3x10x8 kilolla. Loppuverryttelyksi Marianne juoksi pari vetoa. Sanna nosti kyykyn jälkeen pari pidempää sarjaa penkkiä.

Treeni kesti Mariannella vähän alle kaksi tuntia ja toisilla vähän yli.

Jutan kevyt voimatreeni

Jutan kanssa oli tarkoitus käydä aamupäivällä juoksemassa helppo aitajuoksutreeni Areenassa tai vielä sulana olleella keskuskentällä. Aamulla kuitenkin päätettiin ettei tänään mitään juoksua tehdä kun kroppa ei ollut oikein juoksukunnossa. Päätettiin siis tehdä kevyt voimaharjoitus keski- ja ylävartalolle jäähallin punttisalilla.

Jutta hölkkäili verryttelyksi hallille. Treenin alussa tehtiin pari sarjaa normaaleja lihaskuntoliikkeitä ja sitten 3 x noin 15 toistoa lisäpainon kanssa. Liikkuvuus- ja vartalonhallintaliikkeitä tehtiin muutamia verryttelyn omaisesti. Kylkiliikettä 8 kilon käsipainolla Jutta teki kaksi sarjaa molemmille puolille ja keihäspyöritystä  kevyellä painolla 2 sarjaa eteenpäin ja yhden taaksepäin. Kylkiliikettä penkillä tehtiin 2×10+10-toistoa. Ylätaljaa niskan taakse tehtiin 3×10-toistoa, hauista 3x8x20 kilolla ja ylöstyöntöä 2×20-30 kilolla.

Treeni kesti vähän reilun tunnin.

Aitajuoksua tyttöjen treenissä

Tyttöjen iltatreenissä mukana olivat Niina, Iida ja Sanna. Verryttelykierroksen jälkeen hypittiin seiväspatjalla yhden jalan hyppyjä ja tasaloikkia yhteensä 4 kierrosta. Sivuttaiskyykkyjä tehtiin patjalla yksi kierros. Ja sivuttaisia mittarimatoja tehtiin muutamia toistoja. Liikkuvuusliikkeet tehtiin kaikille tärkeimmille lihaksille.

Verryttelyosioon kuului vielä aitakoordinaatiota 4 x 4 x 5-aitaa (väliaskeleella, kluft-liike, väliaskeleella hypähdellen ja suoraan hypähdellen). Lisäksi juostiin laukkarytmillä noin 4 x 4-aitaa taemman jalan liikkeenä ja keskeltä saman verran. Välit noissa olivat noin 3,5 metriä ja aidan korkeus pääasiassa 76 senttiä.

Sanna ja Iida jatkoivat tuosta aitajuoksutreeniin joka alkoi yhdellä 40 metrin avausvedolla. Aitajuoksuina Sanna juoksi 5 aitaa (76cm, väli 7,5m-8,5m) ja Iida 4 aitaa (84cm, 7,5-7,9m). Molemmat juoksivat noin 7 juoksua. Sannalla kovin 60 metrinen täydellä välillä oli 8,87 ja Iidalla 60 metriä (lopussa siis noin 23m loppusileä) 9,38. Sannalla normaalien aidan ylitysjuttujen lisäksi tekemistä oli myös normaalissa välijuoksussa. Mutta vauhti oli silti hyvää. Iidalla treeni oli ensimmäinen 84 sentin aidoilla eikä ne kyllä aiheuttaneet mitään ongelmia, juokseminen oli vähintään yhtä hyvän näköistä kuin 76 senttisillä yleensä. Sanna teki loppuverryttelyksi vielä lihaskuntoa ja pientä voimailua (=loitontajia laitteissa).

Niina ei aitoja juossut vaan teki vetokelkan vetoja 4+2 x 30 metriä 12 kilon kelkalle. Lisäksi Niina teki kuntosalilla keskivartaloa lisäpainoilla sekä laitteissa. Ja vähän helppoja laiteliikkeitäkin.

Treeni kesti Iidalla reilut puolitoista tuntia ja toisilla parikymmentä minuuttia pidempään.

Jutalla hyppyjen lajitreeni

Jutalla parin viikon takaisesta nilkan pyörähdyksestä selvittiin nähtävästi melko vähäisin vaurioin. Ainakin nyt näyttää siltä että kaikkea pystytään tekemään ihan suunnitellusti. Tänään oli ohjelmassa yhdistetty korkeuden ja pituuden lajitreeni. Jutta teki treeniin omatoimisen parinkymmenen minuutin perusverryttelyn ja sitten minun vetämänä vielä koordinaatioita noin 5×15 metriä sekä muutamia ponnistuksia korokkeelle.

Korkeuspiikkareilla tehtiin pari kertaa 20 metriä korkeusponnistuksia hypähdellen sekä juostiin yksi avausveto kaarteeseen. Epämääräisellä muutaman askeleen vauhdilla Jutta hyppäsi vähän vajaat kymmenen hyppyä ja neljän askeleen vauhdilla reilut kymmenen hyppyä. Pyörähtänyt nilkka ei kipuillut hypyissä yhtään joten siinä mielessä treeni oli hyvin onnistunut.

Korkeuden jälkeen siirryttiin pituuspaikalle. Siellä 6 askeleen vauhdilla hypittiin vajaat kymmenen hyppyä ja 8 askeleella noin 5 kertaa. Päivän hypyissä tekniikkajutuista tarkkailussa olivat vartalon asento ponnistuksessa ja sen jälkeen sekä vaparin tehokas toiminta. Molemmat nuo paranivat selvästi treenin aikana.

Loppuverryttelyksi tehtiin vähän tasapainoilua tasapainolaudalla.

Aamuherättelytreeni

Tänään joululomasta huolimatta (tai paremminkin juuri sen ansiosta) tehtiin tyttöjen kanssa aamuherättelytreeni illan harjoitusta varten. Treenaamassa olivat Sanna, Niina, Henrietta ja Iida. Harjoitus ei sisältänyt mitään kovin rankkaa vaan enemmänkin puuhasteltiin kaikenlaista. Verryttely sisälsi hölkkäkierroksen, penkkihyppelyitä, etunojassa penkille nousuja, voimistelukepillä liikkuvuutta ja lihaskuntoa ja lihaskuntoa myös ilman voimistelukeppiä. Korkeuspatjalla tehtiin käsinseisonnasta selälläeen kaatumisia, käsinseisonnasta siltaan kaatumisia, siltakääntöjä, tasajalkahyppyjä patjalle normaalisti ja yhdellä jalalla alastulolla. Aitahyppytyylillä korkeusriman yli hypittiin noin kymmenen kertaa ja kuntopalloa erilaisilla potkuliikkeitä tehtiin 8×10-toistoa.

Niina ja Iida tekivät vielä lihaskuntoa erikseen. Iida tuli treeniin sen verran muiden jälkeen että ei tehnyt noita muita verryttelyjuttuja.

Treeni kesti Niinalla vähän vajaat kaksi tuntia ja toisilla ehkä reilut puolitoista.

Sunnuntain treeni

Eilen treenailtiin Lieksassa Maaritin, Kimmon ja Hertan kanssa. Hertta tuli tunnin toisten jälkeen joten treeni jakaantui aikalailla kahteen eri osaan. Maarit ja Kimmo höntsäilivät vähän omatoimisesti ja sen jälkeen verryttelyksi tehtiin kuperkeikkoja ja vartalonhallinta-/lihaskuntojuttuja reilun kymmenen minuutin ajan. Voimistelupallolla ja normaalisti lihaskuntoa tehtiin lisäksi normisetti ja liikkuvuusliikkeet kaikille tärkeimmille lihaksille.

Kimmoisuusosiossa hypittiin isovuorohyppelyä 4×20 metriä ja vuoroloikkaa 4×8-loikkaa sekä aitahyppyjä 3x3x3-aitaa. Kuulaa molemmat heittivät alhaalta eteen 2 kertaa noin 6 heittoa. Loppuun lyhyessä voimaosiossa tehtiin kirppuhyppyjä 2×5+5-toistoa ja yhden jalan kyykkyjä 2×5+5-toistoa. Maarit teki lisäksi pohjehyppyjä 2×10 kertaa ja rullaili foam-rullalla.

Hertan verryttely alkoi myös hyvin lyhyellä höntsäilyllä jonka jälkeen kuulanheitoja tuli noin 6 kertaa alhaalta eteen. Muutamien liikkuvuusjuttujen jälkeen tehtiin kuulantyönnön vauhdin mallailuja muutamia kertoja. Vauhdittomia työntöjä Hertta työnsi reilut 10 kertaa ja vauhdilla suunnilleen saman verran.

Hertan treenin voimaosio sisälsi tällä kertaa ylöstyöntöä pelkillä käsillä 3x8x28-kilolla, barkovin kyykkyä 3x6x8-kilolla, haiusta 3x8x18-kilolla, yhden jalan maastavetoa 3×5+5×23-kilolla ja vatsakiertoja 2x20x10-kilolla.

Treeni kesti kaikilla puolitoista tuntia.