Arkistot kuukauden mukaan: marraskuu 2013

Leireily jatkuu

Kuortaneen leiri jatkui tänään kolmella harjoituksella.

Päivän ensimmäinen harjoitus alkoi normihöntsäilyillä, joiden jälkeen tytöt hyppäsivät muutaman vauhdittoman pituushypyn ja tekivät korkeuden osaharjoitteita kävelyvauhdilla. Keihäänheittomaisia kuntopallonheittoja tytöt heittivät noin 10×10 heittoa. Keihäänheiton mallailuja tytöt myös tekivät vähän kävellen ja pienestä hypähdyksestä sekä noiden lisäksi pari keihäsjuoksua. Normiheittoja pikkuvauhdissa heitettiin noin kahdeksan kertaa. Aikaa treeniin meni pari tuntia.

Toinen treeni alkoi muutaman (puolenkymmentä) voimaliikkeen aktiivisella verryttelyllä (menninkäisiä painon kanssa yms.). Kuulaa tytöt työnsi reilut kymmenen työntöä ilman vauhtia. Sekä Hertalla, että Jutalla työntöön saatiin hyvän tuntuiset perusohjeet, joita voidaan tulevaisuudessa miettiä normitreeneissä. Kuulan jälkeen ottelijat siirtyivät punttipaikalle rinnallevedon ja penkin testeihin. Rinnallevedossa testattiin kolmosmaksimia. Jutta nosti 65:llä. Hertalla nostot jäivät 50 kiloon kun siinä vaiheessa alkoi selässä tuntua pahalta. Penkissä testinä oli ykkösmaksimi. Jutta sai lopulta nousemaan 60 kiloa ja Hertta 55. 57,5:kin oli todella lähellä. Tämä treeni kesti reilut kaksi tuntia.

Päivän kolmas treeni alkoi pakara-reisi-lantio-keskivartalo alueen voimaliikkeillä. Erilaisia liikkeitä tehtiin reilut puolenkymmentä (esim. tempausvala, yhden jalan kyykky korokkeella ja ripaska), kaikkia muutama sarja ja 5-10 toistoa per sarja. Noiden jälkeen tytöt tekivät erilaisia keski- ja ylävartalon liikkeitä. Liikkeinä olivat esimerkiksi jousiampuja lisäpainolla, puolapuilla tuulilasin pyyhkijät, nojapuilla pomppimiset ja etunojassa pomppimiset. Näitä tehtiin 2-3 sarjaa per liike ja toistoja myös kymmenkunta per sarja. Harjoituksen loppuun tytöt juoksivat vielä 6+5+4 x 100 metriä kävelypalautuksilla. Ensimmäiset juoksut olivat noin 19 sekuntiin, toiset 17,5:een ja viimeiset 16,4:ään. Tämä treeni kesti vähän alle kaksi tuntia.

Maajoukkueleirillä Kuortaneella

Hertalla ja Jutalla alkoi eilen kauden toinen maajoukkueleiri. Paikkana on tällä kertaa Kuortane. Itse jätin eilisen illan treenin väliin ja ajoin tänne vasta tänä aamuna. Eilisessä treenissä oli ollut mm. edellisellä leirillä tulleiden liikkuvuus-/vartalonhallintakotitehtävien tarkastus. Ja tytöillä oli kehitystä tapahtunut niissä huomattavasti.

Tänään ekassa treenissä ohjelmassa oli testejä. Testattavina juttuina olivat mattotesteinä reaktiivisuus, kenennyshyppy, staattinen hyppy, staattinen hyppy 20 kilon tanko niskassa, paino ja rasvaprosentti. Noiden jälkeen tytöt juoksivat vielä 4-5×60 metriä kiihtyvillä tehoilla niin, että noista mitattiin 60 metrin aika paikaltaan lähdöllä, lentävä 30 metrinen viimeisiltä 30 metriltä sekä askelpituudet ja -nopeudet. Tuloksia kaikista testeistä ei vielä saatu. Treeni kesti reilut kaksi tuntia.

Päivän toinen treeni oli kuulatreeni. Höntsäverryttelyn jälkeen kuulantyöntöjä kuntopallolla seinään tytöt tekivät muutaman sarjan. Vauhdittomia työntöjä työnnettiin noin 10 ja vauhdilla saman verran. Noiden välissä vauhtia myös vähän mallailtiin. Molemmilla tytöillä työnnöt olivat parempia kuin syksyn harjoituksissa ja selkeitä mietiskelyjuttuja tuleviin treeneihin saatiin. Työntöjen jälkeen tytöt heittivät pään yli taakse-heittoja testinä vajaat 10 kertaa. Harjoituksen loppuun tehtiin vielä kuntosalilla kolme kuulantyönnön lajivoimaliikettä, noin 3×10-toistoa kaikkia. Tämäkin treeni kesti pari tuntia.

Päivän viimeinen treeni oli sitten noin puolentoista tunnin setti. Höntsäilyn jälkeen verryttelyyn kuului aitajuoksijan liikkuvuusjuttuja vähän sekä pienten aitojen ylityksiä verryttelyn omaisesti (4 liikettä, noin 10 toistoa per liike, 2-3 kierrosta). Matalien aitojen yli juoksuja juostiin kahdella eri tyylillä, noin 4-5 x 5-aitaa molempia (polvennostojuoksumainen rytmi ja trippling-tyylinen väli). Tytöt juoksivat myös oikeilla aidoilla (5 aitaa, 76cm, 7,3m) pari kertaa. Loppuverryttelynä oli vähän kuntopyöräilyä sekä liikkuvuutta laitteissa.

Niinan ja Iidan pituustreeni

Tänään olin seuraamassa Niinan ja Iidan pituustreenin. Verryttelykierroksen jälkeen pikkuaitojen yli juoksenneltiin polvennostojuoksuja 10×8 aitaa. Ja tehtiin yhden jalan kyykkyjä korokkeella 5+5 toistoa, mittarimatoja punnerruksella 5, menninkäisiä silmät kiinni 10, etunojassa korokkeelle nousuja 10. Verryttelyyn tehtiin vielä liikkuvuutta hieman.

Hyppelyjuttuina tehtiin isovuorohyppelyä hyvällä lantion työnnöllä 3×25 metriä ja polvennostohyppelyä saksaten 2×15 metriä. Laukkaponnistuksia hypittiin vielä lisäksi 3×30 metriä. Pituushyppyponnistuksia noin 12 metrin vauhdilla pompittiin parikymmentä kertaa, noin puolet noista alastulon kanssa piikkareissa. Iidalla hypyt vaikuttivat pääasiassa taas hyvinkin kimmoisilta. Niinalla jalassa on ollut viime aikoina vähän ongelmia minkä takia tänäänkään ei hypyt onnistuneet mahdottoman hyvin.

Treeni kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Nopeustreeni Joensuussa

Maaritin, Maijun, Heidin ja Mariannen kanssa tehtiin tänään nopeustreeni Joensuussa. Kahden verryttelyhöntsäkierroksen jälkeen juostiin Areenan portaita 12 kertaa. Viivajuoksuja tehtiin lisäksi 6×15 metriä ja verrytelyliikkeitä (spideman, menninkäiset yms.) tehtiin noin 6×10-toistoa. Lyhyen liikkuvuusosion jälkeen tehtiin vielä juoksukoordinaatiotia 9×20 metriä. Verrytte

Päivän juoksuosio oli 2x5x60 metriä reippaan kovia juoksuja piikkareissa. Heidi juoksi kovimmillaan 8,12 ja normaalisti 8,30-8,70. Mariannella kovin oli 8,40 ja suuri osa muistakin juoksuista alle 8,70. Maijulla kovin oli 8,58 ja useita muitakin alle 9 sekunnin aikoja. Maarit juoksi lenkkareissa ja hieman rennompia, noin 9,00-9,50 ja ei juossut ihan kaikkia vetoja vaan teki lihaskunto viimeisten juoksujen aikana.

Harjoituksen loppuun viskottiin kuntopalloa 8×10-heittoa.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Hertta Joensuussa treenaamassa

Hertta olikin tänään treenaamassa ensimmäistä kertaa tänä syksynä Joensuussa. Omatoimisen, reippaan pitkän, verryttelyn (sisälsi myös normaaleita aitakävelyitä) jälkeen tehtiin aitajuoksutreeniä. Ensin juostiin 3 x 5-aitaa (76cm, noin 3m) taemman jalan ylityksiä laukkarytmillä ja sitten samat aidat (korkeus 68cm) laukkarytmillä keskeltä. 5-aitaa (väli noin 7,5m) juostiin noin 3 kertaa 76 senttisinä lenkkareissa ja noin 4 kertaa 84 senttisinä piikkareissa. Aidan ylitykset olivat ihan nopeita ja tänään yritettiin keskittyä liikkeen hyvään jatkumiseen eteenpäin aidan päällä.

Aitajuoksujen jälkeen Hertta työnsi vielä kuulaa paikaltaan noin 8 kertaa ja vauhdilla noin 5 kertaa. Loppuverryttelynä oli vähän hölkkää ja terapiarullalla rullailua. Harjoitus kesti tunnin ja 40 minuuttia.

Kimmolla juoksuja ja loikkia

Kimmon päivän treeni kutistui melko paljon aikatauluepäselvyyksien takia. Hieman siis jätettiin suunniteltuja alku- ja loppujuttuja pois ja tehtiin vain oleellisimmat jutut. Polkupyöräverryttelyn lisäksi lämmittelyyn kuului vähän höntsäilyä, juoksukoordinaatioita 10×20 metriä, vähän venyttelyjä sekä 5 minuuttia vartalon hallintaliikkeitä. Juoksuspurtteja juostiin 6×20 metriä, viimeiset noista täysillä. Loikkia hypittiin 5×6-vuoroloikkaa ja noin 4×6-tasaloikkaa.

Yhteensä treeniin meni noin tunti ja 15 minuuttia pyöräverryttelyineen.