Arkistot kuukauden mukaan: lokakuu 2013

Tyttöjen juoksuharjoitus

Iida, Niina, Henrietta ja Oona tekivät verryttelyksi koordinaatioita 12×25 metriä sekä neljää erilaista keskivartalon pitoliikettä ja vähän liikkuvuutta. Juoksutreeninä tytöt juoksivat 2x5x100 metriä. Iida juoksi toisen sarjan (4x) aitojen (76cm, 6,8m) yli 3 askeleen rytmillä. Myös Niina juoksi suurimman osan toisen sarjan juoksuistaan aitojen yli.

Juoksujen jälkeen tytöt tekivät vetokelkan vetoja askelkyykkykävelyinä, polvennostojuoksuina, juoksuloikkana/suorin jaloin loikkana ja juosten. Näitä kelkan vetoja ja treenin loppua en ehtinyt paikan päällä seuraamaan.

Aitajuoksutreeni

Sanna ja Jutta olivat tänään treenaamassa samaan aikaan. Sanna teki puolisen tuntia verryttelyä (hölkkä + lihaskuntoilua + terapiarullalla rullailuja + koordinaatioita), Jutta käytti verryttelyyn selkeästi vähemmän aikaa. Molemmat tekivät lisäksi aitakävelyitä jonkin verran: Sanna käveli väliaskeleella, sivuttain hypähdellen ja suoraan hypähdellen, Jutta puolestaan väliaskeleella ja sivuttain hypähdellen.

Aitajuoksutreeni aloitettiin verryttelyn omaisesti 5 askeleen rytmillä 7 aidan yli juoksuilla (68cm, noin 10m). Laukkarytmillä juostiin samoja 7 aitaa (68cm) noin 7 kertaa. Aitajuoksuosion loppuun juostiin 3 askeleen rytmillä 10 aitaa (76cm, 7m). Kaikissa juoksuissa Sannan oli tarkoitus keskittyä taemman jalan polven hyvään kiertoon, Jutalla puolestaan keskittymiskohteina vaihtelivat taemman jalan liike, etumman jalan oikea polvikulma ja lantion pysyminen korkealla aidan ylityksen jälkeen.

Sanna juoksi aitojen jälkeen vielä 4×100 metriä rentoja vetoja sekä teki nilkkakävelyitä. Jutta puolestaan työnsi kuulaa teki kuulaan liittyviä harjoitteita.

Harjoitus kesti jonkin verran alle kaksi tuntia.

Muutamia telinelähtöjä aamutreenissä

Tänäänkin pistäydyin aamutreenissä. Yhteistreeniä en vielä tänä torstaina vetänyt vaan pelkästään Sannalle ja Iidalle osan treenistä. Eilen ja tänään on Joensuussa ollut Urheiluakatemioiden tapaaminen ja Joensuun Urheiluakatemian 10-vuotissynttärit. Noihin liittyen on ollut useita tapahtumia ja tänään aamutreeneissä oli vierailijoita ympäri Suomea katsomassa meidän treenipaikkoja. Me tyttöjen kanssa sitten näytettiin kuinka Dartfish-videovalmennussysteemiä voi käytännössä käyttää. Tässä tapauksessa se tarkoitti telinelähtöjen videoimista.

Tytöt tekivät vähän hölkkäverryttelyä, muutamia aitakävelyitä, vähän koordinaatioita ja kymmenkunta videoitua telinelähtöä. Loppuverryttelyksi tytöt pelailivat toisten kanssa (myös Oona oli mukana yhteistreenissä) jalkapalloa. Yhteensä aamutreeni kesti noin 75 minuuttia.

Punttitreeni Joensuussa

Tämän päivän ainoa harjoitus jota olin seuraamassa oli Maijun, Mariannen ja Heidin voimatreeni. Verryttelyksi tytöt vähän hölkkäilivät, tekivät koordinaatioita noin 10×20 metriä, mittarimatoja ja menninkäisiä muutamia sekä venyttelyjä vähän ja samoin lihaskuntoa. Mariannella ja Heidillä painoivat vielä alkuviikon aiemmat treenit jaloissa melkoisesti mutta verryttelyn ja ensimmäisten punttiliikkeiden aikana suurimmat jumit taisivat kuitenkin vähentyä.

Punttitreeniosio aloitettiin ranskalaisella rinnallevedolla (vai liekö liikkeen nimi edes tuo?), jota tehtiin 3×4+4×20-kilon tangolla. Normaalia rinnallevetoa tehtiin 4×8-toistoa 30-45 kilon painoilla. Ylöstyöntöä työnnettiin 3x8x20-25-kiloilla ja hyppääjän maastavetoa 3×6+6×40-65 kiloa (Heidillä viimeinen sarja tuolla 65:llä, Maijulla 55:llä ja Mariannella 50:llä). Kyykkyhyppyjä hypittiin 3x6x8-kilon tangolla. Lisäksi tehtiin vielä muutamia sarjoja etureisi-, takareisi-, lähentäjä- ja loitontajalaitteita. Loppuun tytöt hölkkäilivät vähän.

Treeni kesti noin tunnin ja 45 minuuttia.

Hyppelytreeni tiistain neljäs harjoitus

Tälle päivälle tuli vielä neljäskin harjoitus kun Heidillä ja Mariannella oli ohjelmassa kimmoisuusharjoitus. Ulkona hölkkäiltiin ensin vähän ja tehtiin sitten koordinaatioita noin 5 x 15 metriä ja venyteltiin hyvin vähän.

Pehmeällä alustalla tehtiin hyppely-/loikkaharjoitus jossa hypittiin isovuorohyppelyä 3×35 metriä, vuoroloikkaa suorin jaloin 3×35 metriä, kinkka-loikka-loikka-yhdistelmää 4×35 metriä, vuoroloikkaa 3×35 metriä ja korkeusponnistuksia 2 askeleen rytmillä 3×35 metriä.

Treeniä jatkettiin sisällä terapiarullailuilla ja kuminauhajumppailulla. Korokkeelle ponnistuksia tehtiin 5 x 5-8 ponnistusta. Lantion nostoliikettä korokkeen kanssa tehtiin 4 noin 10 toiston sarjaa, joista parissa viimeisessä oli lisäpainoa 10-20 kiloa. Lisäksi tehtiin muutamia muita takareisiliikkeitä muutamia toistoja. Harjoituksen loppuun juostiin vielä 4×100 metriä rentoja juoksuja.

Tämä harjoitus kesti tunnin ja 45 minuuttia.

Tyttöjen voimaharjoitus

Tiistain normaalissa tyttöjen iltatreenissä Areenassa oli paikalla koko viisikko. Parin nurmella hölkkäillyn kierroksen jälkeen viskottiin kuntopalloa noin 12 x 10 heittoa (vatsa, selkä, alhaalta eteen, rinnalta eteen, työnnöt istuen, alaspäin, nilkkavippaus, polviasennossa heitot). Liikkuvuusliikkeinä tehtiin mustekalat, selkärullaukset, takareisipumppaukset, etunojassa jalanvaihtohyppelyt ja lähentäjävenytys kyykyssä. Lisäksi tehtiin neljää erilaista pakaran/lantion seudun venytys-/voimaliikettä.

Juoksuliikkeinä tehtiin etunojassa kävelyä parin vastustaessa edestä sekä seinää vasten polvennostojuoksuja useampi sarja. Seiväspatjalla tehtiin muutamia erilaisia voimaliikkeitä (hyppyjä polvilta jaloilleen yms. sekä ylävartalon pitoja). Harjoituksen loppuun tehtiin vielä keskivartaloa noin 10 x 10-15-toistoa hieman normaalia kovempina liikkeinä.

Harjoitus kesti normaalit puolitoista tuntia.