Arkistot kuukauden mukaan: toukokuu 2013

Aitajuoksutreeniä Sannan ja Iidan kanssa

Joensuussa oli tänään iltapäivällä paljon kuurosateita mikä häiritsi meidänkin treenaamista. Iidan ja Sannan oli tarkoitus alunperin tulla samaan aikaan tekemään aitatreeniä mutta sateen takia kävikin niin, että Iida tuli ensin ja Sanna melkein tuntia myöhemmin.

Iidan alkuverryttely tehtiin Areenassa. Yksi kierros hölkkää + puolapuuvatsoja yksi sarja (muistaakseni 11 toistoa) + koordinaatioita noin 9×20 metriä + venyttelyt + vähän lihaskuntoa. Ulkona käveltiin aitoja aitajuoksutyyliin noin 10 x 5-aitaa. Aitoja juostiin sitten 7,5 – 8,5 metrin väleillä 5-7 aitaa kolmen askeleen rytmillä. Ja useat lähdöistä olivat telineistä. Viimeisten, kaikkein kovimpien, vetojen tullessa vuoroon vettä alkoi taas sataa kovemmin ja niitä ei enää saatukaan juostua niin hyvin kuin aiempina. Minun treenin aiemmat juoksut olivat Iidan juoksuiksi hyviä ja kisaväli ei niissä tuottanut ongelmia. Ongelmia alkoi tulla vasta sitten kun vettä rupesi satamaan ja kun oli tarkoitus ottaa vedoille aikaa. Iidan treeni kesti vähän alle puolitoista tuntia.

Sanna tuli sitten treenaamaan suunnilleen Iidan treenin puolivälissä ja teki koko treenin ulkona. Sanna hölkkäsi yhden kierroksen ja teki uuden katsomon portaissa juoksuja ja muita juttuja noin 8×30 porrasta ja lisäksi venytteli. Aitakävelyitä tehtiin Sannan kanssa noin 12 x 5-aitaa ja lisäksi koordinaatioita noin 12 x 20 metriä. Aitoja Sanna juoksi pari kertaa 5-askeleen rytmillä 5 aitaa (76cm, 8,5m). Vähän yli 8 metrin väleillä Sanna juoksi reilut puolenkymmentä kertaa pari aitaa. Ja muistaakseni kerran 5 aitaa noilla samoilla väleillä telinelähdöllä. 7 aitaakin Sanna juoksi kerran (väli 8,5m), aika tuossa oli 9,90. Harjoituksen loppuun juostiin vielä kerran 100 metrin aidat (10-aitaa, väli 8,5m, korkeus 76cm) omasta telinelähdöstä. Aika tuossa oli 14,96. Ihan juokseminen ei ollut niin hyvää kuin edellisessä aitatreenissä kaksi viikkoa sitten. Mutta viikko tässä on aikaa napsaista ajasta melko paljon pois, ja varmasti vauhti koveneekin kunhan neiti saa muutaman päivän olla täysin terveenä. Sannalla treeni kesti noin kaksi tuntia.

Sannan juoksutreeni

Illan treenissä tehtiin Sannan kanssa huomista aitatreeniä varten valmistava treeni. Viime päivät on olleet Sannalla joko nuhaisia tai sitten jotain siitepölyallergiaa. Joka tapauksessa olo ei ole ollut täysin terve. Siksi tänäänkään ei tehty kovin rasittavaa treeniä. Verryttelyhölkän jälkeen tehtiin penkille nousuja sekä penkkihyppelyitä eri tavoin noin 8×10-toistoa. Lisäksi penkillä tehtiin takadippejä ja punnerruksia.

Koordinaatiojuttuja tehtiin noin 11 x 15 metriä (menninkäiset, polvennostokävely kädellä auttaen, pakarakävely, etureiden venytys kävely, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, kuopaisuhyppely, yhden jalan pyöräytysjuoksut ja suorin jaloin juoksut). Noiden jälkeen juostiin muutama parin kymmenen metrin telinelähtö.

Aitaliu’utuksia tehtiin 4×10-toistoa ja yksittäisen aidan yli pyörityksiä tukea vasten 4×10-toistoa. Harjoituksen loppuun juostiin vielä 2×60 metriä ja 1×30 metriä melko kovaa lenkkareissa. Huomenna on tarkoitus kokeilla aitajuoksua ja tämän päiväisen treenin oli tarkoitus olla elimmistöä siihen valmistava. Saapas nähdä kuinka hyvin onnistui.

Treenin aloituksesta viimeiseen vetoon saatiin kulumaan aikaa reilut puolitoista tuntia. Nyt kun Sanna oli ainoana treenissä mukana niin treenin sisältö oli aika paljon normaalista poikkeava. Tai sisältö oli sama mutta aikaa samoihin asioihin meni huomattavasti enemmän kun suoritusten välissä (ja treenin jälkeen) kaikenlainen jutustelu vei aikaa. Mutta hyvinkin laadukkaasti saatiin taas treenin tärkeät jutut tehtyä. Ja tärkeitä oli keskustelujen aiheetkin eli esimerkiksi viime viikkoinen Italian luokkaretki, peruskoulun päättyminen ylihuomenna ja kesän kisojen suunnittelu. Taas kerran itselleni ainakin jäi sellainen vaikutelma että tälläiset yksilötreenit ovat välillä paikallaan myös yleensä ryhmässä harjoitteleville tytöille.

Iidalla valmistavaa treeniä, Mariannella ja Maaritilla korkeutta ja pitkiä vetoja

Marianne ja Maarit hölkäilivät pari verryttelykierrosta, Iida puolestaan aloitti suoraan koordinaatioilla. Koordinaatioliikkeinä tehtiin menninkäisiä etu- ja takaperin, pysäytysloikkia, kurkiliikettä kävellen, pakarajuoksua, polvennostojuoksua takaperin, polvennostokävelyä kädellä auttaen, pakarakävelyä kädellä auttaen ja aitakävelyitä ilman aitoja. Liikkuvuus- ja venyttelyliikkeitä tehtiin muutamia.

Iidan päivän treeni oli melko lyhyt ja helpohko. Maanantaina kipeytynyt varvas vieläkin vaikeuttaa treenaamista vaikka monia juttuja jo pystyykin tekemään. Tänään tarkoituksena oli vähän valmistaa huomista tekniikkatreeniä varten. Yhden jalan juoksuloikkaa Iida teki 3×20-metriä, borzoveja 2×6-ponnistusta, vetokelkan vetoja polvennostojuoksulla, menninkäisillä, juoksuloikilla ja juosten yhteensä 8 x 20 metriä. Iidan osalta treeni kesti vähän alle tunnin.

Maarit ja Marianne jatkoivat korkeustreenillä. Ensin tytöt hyppivät korkeusponnistuksia kahdena askeleen rytmillä parikymmentä metriä ja sitten hyppäsivät muutaman saksihypyn ja pari reipasvauhtista verryttelyhyppyä. Täyden vauhdin hyppyjä molemmat hyppäsivät kymmenkunta. Mariannella oli minun mielestä parhaita Suomessa tehtyjä ulkohyppyjä tälle kaudelle ja Maaritilla paremman näköisiä kuin yleensä. Molemmilla oli vähän kipuja jaloissa, Mariannella penikoiden seudulla ja Maaritilla nilkassa, osaltaan niiden takia ei sitten kovin paljoa hyppyjä hypitty. Toivottavasti nuo pienet kipuilut häviävät parin päivän kevyemmän jakson aikana. Hyppyjen jälkeen Marianne voimisteli vähän korkeuspatjalla ja Maarit juoksi yhden 100 metrin avausvedon. Tytöt juoksivat vielä 2×400 metriä 800 metrin kisavauhtia 4 minuutin palautuksella. Ajat olivat 1.15 ja 1.12 eli ainakin toinen juoksu meni vähän turhan reipasta. Loppuun tytöt vielä hölkkäilivät reilusti (eli kolme kierrosta nurmella). Maaritin ja Mariannen osalta treeni kesti noin tunnin ja 40 minuuttia.

Hertalla ja Jutalla kuulaa, hyppelyitä ja muuta puuhastelua

Heikkisen kaksosten kanssa oltiin illalla treenaamassa. Hertalla tämä oli ensimmäinen oikea treeni viikonlopun kisojen jälkeen ja Jutta on nyt suunnilleen viikon pitänyt melko kevyttä treenijaksoa ja yrittänyt antaa paikkojen palautua normaalitilaan.

Tänään pienen hölkän jälkeen käveltiin aitoja noin 3x3x6-aitaa, tehtiin menninkäisiä ja mittarimatoja nurmella, hiekalla kurkiliikkeitä ja nilkkakävelyitä sekä nurmella vielä kottikärryasennossa jalkojen tiputuksia sekä etunojassa vastakkainen käsi/jalka suoraksi liikettä. Noiden jälkeen sitten venyteltiin. Ja vähän nopeampia aitakoordinaatioita tehtiin vielä 2x3x6-aitaa.

Kuulaa työnnettiin muutaman kerran ilman vauhtia ja reilut kymmenen kertaa vauhdilla. Molemmat tytöt työnsivät paremmin kuin tänä vuonna harjoitellessa kertaakaan. Kaikilla onnistuneillä työnnöillä meni yli 11 metriä. Selkeästi siis parempaan suuntaan kuula on nyt taas menossa.

Kuulan jälkeen hypeltiin vähän. Hertta teki muutamia pituusponnistuksia ja Jutta pohjehyppelyitä erimittaisilla hypyillä noin 4×25 metriä. Molemmat hyppi vielä pituusponnistuksia korkeuspatjalle reilut kymmenen kertaa.

Harjoituksen loppuun käveltiin nilkkakävelyitä nurmella. Yhteensä noin 10×10 metriä.

Harjoitus kesti kokonaisuudessaan tunnin ja 45 minuuttia.

Atson ja Kimmon treeni

Atso ja Kimmo treenasivat tänään päivällä. Tällä kertaa ei tehty ollenkaan hölkkää vaan verryttelynä tehtiin 16 x 5-aitaa aitakävelyitä ja 16 x tikapuita aina aitakävelyiden välissä. Noiden jälkeen tehtiin liikkuvuusliikkeet sekä venyttelyt.

Kimmo heitteli kiekonheittotreeniä. Heittoja tuli ehkä reilut kymmenen ilman vauhtia ja saman verran vauhdilla. Tänään heitot olivat selkeästi paremman oloisia kuin viimeksi kun kiekkoa heitettiin. Nyt kiekko lähti jo monesti hyvän näköisesti. Vauhdissa on vielä paljon tekemistä kun kiekon pyörähdys on täysin erilainen kuin moukarissa.

Atso juoksenteli aitajuoksuja. 6 aitaa 8,2-8,5 metrin väleillä ja 76 sentin aidoilla Atso juoksi noin 7 kertaa. Ideana oli juosta hyvällä rytmillä juoksuja, jopa hieman ryntäämällä.

Loppuun pojat juoksivat vielä 2×20 metriä + 1×10 metri reaktiolähtökisana. Treeni kesti tunnin ja 25 minuuttia.